Oporavak od posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) može potrajati dugo, no usput ćete vjerojatno primijetiti pozitivne promjene. PTSP se javlja kada ste doživjeli traumu i može se dogoditi svakome. Ako se borite s PTSP -om, olakšanje možete pronaći prirodno naučivši se nositi sa svojim simptomima, pazeći na sebe i dobivajući podršku. Međutim, posjetite svog liječnika ako se ne poboljšavate ili razmišljate o samoozljeđivanju.
Koraci
Metoda 1 od 4: Suočavanje sa simptomima i stresom
Korak 1. Recite svojim prijateljima, porodici i kolegama o vašim okidačima
Možda se nećete osjećati ugodno otvarati ljudima o onome što vam se dogodilo, i to je sasvim u redu. U isto vrijeme, korisno je ljudima koji su vam najbliži dati spisak stvari koje bi mogle izazvati vaš PTSP. Na taj način vam mogu pomoći da izbjegnete okidače dok se oporavljate. Razgovarajte o svojim okidačima sa svojim prijateljima, porodicom i kolegama kako bi vam mogli pomoći.
Ne morate ulaziti u detalje zašto vas nešto može pokrenuti. U redu je samo reći: "Ne volim glasne zvukove, svjetla koja trepere ili zviždanje."
Korak 2. Upravljajte stresom kako biste izbjegli epizodu
Stres je normalan dio života, ali ne mora biti štetan. Odaberite strategije suočavanja koje će vam pomoći da se oslobodite stresa, a zatim ih radite svaki dan kako se ne biste preopteretili. Evo nekoliko načina na koje se možete nositi sa stresom:
- Razgovarajte s nekim kome vjerujete.
- Bavite se opuštajućim hobijem.
- Pišite u dnevnik.
- Igrajte se sa svojim ljubimcem.
- Potopite u toplu kupku.
- Učinite nešto kreativno.
- Budite fizički aktivni.
Korak 3. Upotrijebite tehnike opuštanja kako biste se smirili tokom epizode
Budući da vas PTSP može držati u pripravnosti, učenje opuštanja može vam pomoći u upravljanju simptomima. Vježbajte različite tehnike opuštanja kako biste shvatili što vam odgovara. Evo nekoliko načina na koje se možete opustiti:
- Uradite vježbe disanja. Na primjer, dišite kroz nos 5 brojeva, a zatim zadržite dah 5 brojeva prije izdisaja do brojanja 5. Ponovite ovo 5 udisaja.
- Napravite masažu ili sami.
- Izvodite poze joge.
- Isprobajte aromaterapiju.
- Slušajte opuštajuću muziku.
- Boja u bojanki za odrasle.
Korak 4. Upotrijebite meditaciju svjesnosti da biste se prizemljili u trenutku
PTSP može učiniti da se osjećate kao da ponovo doživljavate svoju traumu, što je užasan osjećaj. Srećom, možda ćete moći zaustaviti svoje flešbekove tako što ćete se utemeljiti u sadašnjosti meditacijom svjesnosti. Da biste to učinili, sjednite u udoban položaj, spustite pogled i usredotočite se na dah kako biste razbistrili um. Zatim podignite pogled i proučite svoju okolinu, primjećujući šta možete osjetiti sa svojih 5 osjetila. Kad budete spremni, prestanite s meditacijom.
- Tokom vaše meditacije mogli biste primijetiti sljedeće stvari: "Čujem zvukove ptica izvan prozora, vidim sunčevu svjetlost na zidu, osjećam miris curryja u kuhinji, osjećam toplinu sunčevih zraka i kušajte moj balzam za usne od vanilije."
- Možete izabrati da zatvorite oči dok se fokusirate na dah. Međutim, to nije potrebno ako vam izaziva neugodu.
Korak 5. Provedite vrijeme na otvorenom kako biste poboljšali raspoloženje
Boravak u prirodi oslobađa hormone koji vam mogu pomoći da se osjećate bolje. Osim toga, može stvoriti osjećaj mira, neovisnosti i povučenosti, koji suzbijaju simptome PTSP -a. Pokušajte otići u šetnju prirodom, igrati se u parku, otići na piknik, brdski biciklizam, penjanje po stijenama ili kampiranje.
- Bilo koje vrijeme provedeno u prirodi pomoći će vašem oporavku.
- Izađite sami ili povedite prijatelje ili porodicu sa sobom.
Korak 6. Povucite se ljudima, mjestima i aktivnostima koji vam pružaju udobnost
Kad doživite epizode, možda ćete se bolje nositi s njima i brže se oporaviti ako imate emocionalno povlačenje. To može biti osoba kojoj vjerujete, mjesto na kojem se osjećate sigurno ili aktivnost koja vam pomaže da ostanete prizemljeni. Pronađite ono što vam pomaže da se osjećate ugodno, a zatim to upotrijebite za lakše suočavanje sa svojim simptomima.
Na primjer, možda ćete otkriti da vam pomaže da pozovete svog najboljeg prijatelja kad god doživite flešbek. Slično tome, mogli biste odlučiti da vam stajanje na suncu ili obavljanje aktivnosti rukama pomaže da se osjećate bolje
Korak 7. Okružite se pozitivnim ljudima
Biti u blizini optimističnih ljudi može vam pomoći da se osjećate bolje. Identificirajte ljude u svom životu koji uvijek imaju dobar stav, a zatim provedite više vremena s njima. Zamolite ih da vas posjete, komuniciraju s njima putem telefona ili e -pošte i napravite planove za izlazak s njima.
Ne morate aktivno izbjegavati ljude koji nisu pozitivni, što bi vas moglo stresiti. Umjesto toga, fokusirajte se na to da više vremena provodite sa pozitivnim ljudima i stvari će doći na svoje mjesto
Korak 8. Dobrovoljno se uključite u interakciju s drugima i osjećajte se osnaženijim
Kao osoba koja je preživjela PTSP, normalno je osjećati gubitak kontrole. Često, pomaganje drugima može vam pomoći da zapamtite da imate moć i kontrolu u svom životu. Potražite neprofitnu ili dobrotvornu organizaciju u svom području u kojoj možete raditi volonterski.
Možete pomoći ljudima, životinjama ili svojoj zajednici. Možda ćete čak odlučiti raditi s drugima koji imaju PTSP
Metoda 2 od 4: Dobijanje podrške
Korak 1. Posetite grupu za podršku PTSP -u kako biste lakše oporavili
Potražite na mreži grupu za podršku PTSP -u koja se sastaje u vašem području. Zatim idite na grupne sastanke da razgovarate s drugim ljudima koji su prošli kroz traumatično iskustvo i naučite kako su se nosili. Kad budete spremni, ispričajte grupi svoja iskustva. Ovo će vam pružiti sigurno okruženje za razgovor o tome kroz šta prolazite i za pomoć od ljudi koji razumiju.
Ako idete kod terapeuta, vjerovatno će vam pomoći u pronalaženju grupe koja se sastaje u vašem području
Varijacija:
Pitajte svog terapeuta o grupnim terapijama koje se sastaju u vašem području. Pohađanje grupne terapije sa drugim preživjelima često je korisno tokom liječenja PTSP -a.
Korak 2. Prisustvujte terapiji razgovora sa terapeutom koji ima iskustva sa PTSP -om
Terapija razgovorom je jedan od najboljih tretmana za PTSP i ne zahtijeva da uzimate lijekove. Potražite terapeuta koji ima iskustva u liječenju PTSP -a ili traume. Zatim ih posjetite na sesije na kojima ćete govoriti o svojim iskustvima i naučiti kako ih obraditi.
- Provjerite web stranicu vašeg terapeuta da vidite ima li iskustva ili ih pitajte o njihovoj stručnosti.
- Takođe možete zatražiti od svog ljekara uputnicu za terapeuta.
Korak 3. Isprobajte kognitivno bihevioralnu terapiju da promijenite svoje misli i ponašanje
Kao i terapija razgovorom, kognitivno -bihevioralna terapija je također vrhunski tretman za PTSP i ne zahtijeva lijekove. Potražite terapeuta koji ima iskustvo u kognitivno -bihevioralnoj terapiji kako bi pomogao nekome s PTSP -om. Tijekom sesija naučit ćete kako prepoznati problematične misli i ponašanje kako biste ih mogli zamijeniti.
- Vaš terapeut vam može dati domaće zadatke koji će vam pomoći u liječenju.
- Možda će trebati vremena da se vide rezultati, ali kognitivno -bihevioralna terapija može vam pomoći da prevladate negativne obrasce u svom životu.
Savjet:
Vaš terapeut vam može preporučiti da radite kognitivno-bihevioralnu terapiju usmjerenu na traumu kako biste lakše zamijenili svoje problematične misli o onome što se dogodilo neutralnijim ili uravnoteženijim mislima. Tijekom terapije polako ćete se suočiti sa svojim sjećanjima ili okidačima na način koji je za vas terapeutski.
Korak 4. Učestvujte u terapiji desenzibilizacije i ponovne obrade pokreta pokreta očiju (EMDR)
Pitajte svog ljekara može li vam EDMR odgovarati. Može vam pomoći u obradi sjećanja i emocija koje uzrokuju vaš PTSP. Tokom vaših seansi, vaš terapeut će vas uputiti na određene pokrete očiju ili tapkanje dok razmišljate o svojim sjećanjima. Osim toga, oni mogu koristiti zvučne tonove da vam pomognu u obradi sjećanja ili emocija.
- Pitajte svog terapeuta da li su obučeni za EDMR. Ako tražite novog terapeuta, provjerite njegovu web stranicu da vidite je li EDMR naveden kao usluga.
- EDMR je uobičajen tretman za PTSP i traumu.
Metoda 3 od 4: Živjeti zdrav način života
Korak 1. Vježbajte svakodnevno kako biste se osjećali bolje i povezali sa svojim tijelom
Kada vježbate, vaše tijelo prirodno oslobađa endorfine koji vam pomažu da se osjećate bolje. Osim toga, vježba čini da se osjećate više angažirano sa svojim tijelom, što može umanjiti simptome PTSP -a. Vježbajte 30 minuta laganog do umjerenog intenziteta 5-7 dana u tjednu kako biste se osjećali bolje.
- Na primjer, idite u šetnju, plešite, plivajte ili vozite bicikl.
- Najbolje je izbjegavati intenzivnu tjelovježbu koja može opteretiti vaš sistem.
Korak 2. Spavajte 7-9 sati noću jer umor može uzrokovati promjene raspoloženja
Kada se bavite PTSP -om, zaspati može biti jako teško. Međutim, san je također jako važan jer umor povećava osjećaj ljutnje i razdražljivosti. Pratite raspored spavanja kako biste navikli na spavanje svaki dan u isto vrijeme. Osim toga, stvorite ugodno okruženje za san, opustite se prije spavanja i izbjegavajte ekrane unutar 2 sata prije spavanja.
Ako ste umorni tokom dana, u redu je da drijemate 20-30 minuta
Korak 3. Uzmite kavu da upravlja vašom anksioznošću ako je vaš ljekar pristao na to
Potražite dodatak kavi kao kapsulu, prah ili tinkturu. Zatim pročitajte etiketu na dodatku i uzmite je prema uputama. Može vam pomoći u upravljanju simptomima anksioznosti koji su dio vašeg PTSP -a.
- Budući da suplementi mogu ometati lijekove koje uzimate i mogu pogoršati određena zdravstvena stanja, morate razgovarati sa svojim liječnikom prije nego uzmete kavu.
- Kava može uzrokovati nuspojave, uključujući osip ili žutilo vaše kože.
Korak 4. Izbjegavajte droge i alkohol jer mogu pogoršati vaše simptome
Normalno je da želite koristiti droge ili alkohol kako biste se nosili sa svojim simptomima. Iako je razumljivo da želite prigušiti emocije, ovo će samo pogoršati vašu situaciju. Umjesto upotrebe droga ili alkohola, koristite prirodne tehnike opuštanja kako biste lakše prebrodili dan.
Ako imate problema da se držite podalje od droga i alkohola, obratite se svom ljekaru za pomoć
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti medicinsku njegu
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako se ne poboljšate nakon 4 sedmice liječenja
Iako vaš oporavak može potrajati, trebali biste primijetiti određeno poboljšanje nakon otprilike 4 sedmice liječenja PTSP -a. Ako vam nije bolje, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali treba li vam dodatna podrška. Možete biti bolji ako pronađete odgovarajući tretman za sebe.
Vaša poboljšanja ne moraju biti dramatična. Na primjer, možda ćete primijetiti poboljšanje ako rjeđe imate povratne informacije ili lakše zaspite
Korak 2. Odmah potražite liječničku pomoć ako razmišljate o samoozljeđivanju
Ponekad vaš PTSP može postati snažan, pa bi vas to moglo navesti na razmišljanje o samopovređivanju. Ako se to dogodi, trebate hitno liječenje kako biste se osjećali bolje. Pozovite svog lekara ili idite u hitnu pomoć po pomoć.
Stvari će biti bolje, pa nemojte odustati. Neka vas vaši prijatelji i voljeni provedu kroz ovo teško vrijeme
Korak 3. Pitajte o lijekovima ako vam anksioznost ili depresija ometaju život
Ako simptomi postanu snažni, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima uzimanja lijekova. Možda ćete ga moći uzimati kratko vrijeme dok ne kontrolirate simptome. Razgovarajte sa liječnikom o pozitivnim i negativnim stranama lijekova koji će vam pomoći da odlučite šta je za vas najbolje.
- Možete upotrijebiti lijekove zajedno s terapijom kako biste se oporavili.
- Iako lijekovi neće izliječiti PTSP, mogu vam pomoći u upravljanju simptomima.
