Želite li smršati, ali izbjeći da glomazni bodybuilder izgleda? Ako ste zainteresirani da postanete mršaviji i zategnutiji, htjet ćete se usredotočiti na gubitak masnoće dok izgrađujete čiste mišiće. Da biste postali mršaviji, možda ćete morati malo smršati, smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću i tonirati mišiće. Pravilna kombinacija promjena prehrane i vježbanja može vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Iako na kraju možda nećete vidjeti rezultate nakon prvog dana, pa čak ni prve sedmice, vaša će se upornost isplatiti vitkim, zategnutim i fit tijelom. Mršaviti nije lako - potrebna je volja i odlučnost, ali to možete učiniti uz pravilan pristup.
Koraci
1. dio od 3: Izrada vašeg plana
Korak 1. Postavite sebi realne ciljeve
Sastavljanjem liste svojih ciljeva, bilo da se radi o gubitku pet kilograma ili o mogućnosti da pretrčite milju pod određenim vremenom, ispisivanje ciljeva može vam pomoći da ih se dugoročno pridržavate.
- Zapišite svoje ciljeve i držite ih na vidiku kako biste se podsjetili na ono što vaš trud ulaže svaki dan. Budite što je moguće konkretniji. Umjesto da samo kažete „smršavite“, recite „smršavite X kilograma do decembra“.
- Uvjerite se da su vaši ciljevi realni i pravovremeni. Možda ćete morati postaviti više ciljeva dok ne postignete veći, dugoročniji cilj.
- Pratite svoj napredak prema ostvarenju ciljeva u dnevniku ili listu papira koji ste stavili u frižider. Vidjeti dokle ste stigli može vam pomoći da ostanete motivirani i da napornije radite na postizanju svojih dugoročnih ciljeva.
Korak 2. Odredite dnevni unos kalorija
Smanjivanjem količine kalorija koje jedete svaki dan može vam pomoći da smršate i smanjite ukupnu količinu tjelesne masti.
- Propisani kalorijski deficit kreće se od 500 do 750 dnevno. Ova će količina biti različita za sve ovisno o tome koliko kalorija trenutno jedete i koliko brzo želite postići svoje ciljeve.
- Nije pametno smanjivati previše kalorija ili jesti manje od 1, 200 kalorija dnevno. Ako ne jedete dovoljno (pogotovo ako vježbate), veća je vjerovatnoća da ćete izgubiti mišićnu masu, a ne masnoću.
- Možda ćete morati testirati nekoliko različitih razina kalorija dok ne pronađete pravi balans za svoje tijelo, način života i razinu aktivnosti. Na primjer, ako primijetite da uopće ne gubite težinu, možda ćete morati unositi manje kalorija dnevno. Ako se osjećate umorno, umorno ili primijetite da vaše sportske performanse pate, možda ne jedete dovoljno.
Korak 3. Posavjetujte se sa svojim ljekarom
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom o tome kako smršaviti i izgraditi čistu mišićnu masu. Mogu vam reći više o planovima vježbanja, planovima prehrane i upozoriti vas na sve zdravstvene probleme koji bi mogli nastati.
- Odmah se posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate srčano oboljenje, astmu ili bilo koje drugo zdravstveno stanje za koje smatrate da može spriječiti vašu sposobnost mršavljenja.
- Čuvajte se bilo kakvog "profesionalca" koji vam pokušava prodati suplemente. Pogotovo ako ti dodaci dolaze u obliku praha. Liječnici i dijetetičari obično će preferirati zdravu prehranu i puno vježbe, jer su suplementi uglavnom nedokazani i slabo proučeni.
Korak 4. Postavite sedmični plan
Kada započinjete novu dijetu ili plan vježbanja, moglo bi biti korisno voditi sedmični plan ili se zapisati na neki način kao popis obaveza.
- Vodite bilježnicu ili dnevnik sa svojim sedmičnim planovima. Zapišite svaki dan u sedmici i uključite vježbe koje ćete raditi tog dana, koje obroke i grickalice jedete, pa čak i napredak koji ste postigli u ostvarivanju svojih ciljeva.
- Tjedni planovi obroka i vježbi mogu biti odlična komponenta u vašoj prehrani. Pokazalo se da vam pomažu da ostanete na putu i organizirani ste tokom cijele sedmice.
- Primjer jednog dana vašeg plana može biti: Jutarnji trening: 30 minuta trčanja i 20 minuta joge; Doručak: grčki jogurt sa voćem; Ručak: salata od špinata sa lososom na žaru; Užina: dva tvrdo kuhana jaja; Večera: piletina na žaru sa kvinojom i povrćem na pari.
Dio 2 od 3: Vježbanje za mršavljenje
Korak 1. Usredotočite se na aerobne vježbe
Ovo su vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca i sagorijevaju kalorije bez izgradnje previše mišića. Kardio vježbe pomoći će vam da dobijete mršav izgled jer ova vrsta vježbe pomaže u sagorijevanju kalorija i smanjenju tjelesne masti.
- Općenito, većina odraslih osoba trebala bi izvoditi kardio vježbe najmanje 30 minuta po sesiji. Radite kardio i aerobne vježbe četiri do pet puta sedmično kako biste ispunili tjedni cilj.
- Osim što troši kalorije i pomaže u održavanju vitkog i zategnutog izgleda, kardio vježbe imaju i niz drugih prednosti, uključujući: održavanje zdrave tjelesne težine, smanjenje krvnog tlaka i šećera u krvi te poboljšanje raspoloženja.
- Ključ je u pružanju varijacija u rutini vježbanja kako biste spriječili dosadu i riješili različita problematična područja. Ovo tjera tijelo da nagađa.
Korak 2. Pokušajte voziti bicikl.
Biciklizam je odličan način da se posvetite vitkom tjelesnom građom. Možete voziti bicikl kod kuće ili u teretani na sobnom biciklu ili možete izaći vani na pravom biciklu.
- Biciklizam je odlična aerobna vježba jer vam omogućuje da značajno povećate broj otkucaja srca i pomaže u tonusu cijelog donjeg dijela tijela (gluteusa, kvadricepsa, teladi i tetive mišića).
- Ako vozite bicikl ili idete na tečajeve centrifugiranja, rad s većim intenzitetom može vam pomoći da sagorite gotovo 500 kalorija u roku od 60 minuta. To je vrlo efikasan način za sagorijevanje veće količine kalorija.
- Ovo je odlična vježba za zaposlene ljude, jer se može koristiti kao alternativni oblik prijevoza. Vozite bicikl na posao kako biste uklopili vježbu u svakodnevno putovanje.
Korak 3. Idite na kupanje
Plivanje je još jedan odličan način da smršate i dobijete vitko tijelo. Bilo da plivate kod kuće u bazenu ili idete u teretanu, plivanje pomaže u tonusu cijelog tijela.
- Postoje različite mogućnosti vježbanja koje možete raditi u vodi. Isprobajte krugove plivanja, aerobik u vodi ili trening otpornosti na vodu.
- Za razliku od mnogih drugih oblika aerobnih vježbi, plivanje (posebno plivački krugovi) djeluje na gotovo svaku mišićnu grupu vašeg tijela. Dok plivate kroz svaki udarac, to ponavljano kretanje pomaže u jačanju i toniziranju mišića.
- Plivanje je posebno dobra vježba ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili imate probleme sa strukturom koljena ili kostiju jer raspoređuje vašu težinu dalje od kostura i ima mali utjecaj.
Korak 4. Idi na trčanje.
Trčanje je odlična aerobna vježba koja vam može brzo pomoći da smršate i izgradite čiste mišiće.
- Trčanje ili trčanje posebno radi na donjem dijelu tijela i jezgri. Međutim, kako biste povećali prednosti toniranja u trčanju, povećajte brzinu ili intenzitet trčanja. Što se više budete trudili, više ćete koristi imati od ove vježbe.
- Možete trčati sami ili u grupama, po svom susjedstvu, na lokalnoj stazi ili u teretani. Pobrinite se da mjesto na kojem trčite bude sigurno ako idete sami.
- Imajte na umu da je trčanje vježba s visokim utjecajem koja može biti teška za koljena i druge zglobove. Ako ste ranije imali ozljedu koljena, trčanje možda nije najbolja opcija za vas.
Korak 5. Uključite dizanje lakih utega
Provođenje sati dizanja tegova svake sedmice definitivno će vam pomoći da se oporavite, ali može vas i povećati. Toniranje uključuje jačanje mišića i pružanje definicije bez dodavanja mišićne mase. Umjesto toga, koncentrirajte se na vježbe produženja i toniziranja.
Obično, ako želite postati vitkiji, izbjegavajte vježbe koje uključuju korištenje velikih utega i mnogo ponavljanja. Izbjegavajte ove vrste vježbi snage jer će one povećati veličinu vaših mišića i učiniti da izgledate veće, a ne manje
Korak 6. Isprobajte pilates
Pilates je niz pokreta koji mogu povećati ravnotežu, fleksibilnost i pomoći u izgradnji dugih, vitkih mišića.
Ponekad su uključeni alati, poput utega ili loptica za vježbanje. Pohađajte sate pilatesa, proučavajte mrežne vodiče ili gledajte videozapise na internetu
Korak 7. Možete probati i jogu
Opet, poput pilatesa, joga uključuje kretanje kroz niz položaja koji će izgraditi vašu fleksibilnost, snagu i podržati dugačke, zategnute mišiće.
- Časovi joge mogu se nuditi u vašoj teretani, u posebnom studiju za jogu ili besplatno na mreži.
- Možda bi bilo vrijedno odvesti nekoliko časova sa obrazovanim instruktorom kako biste naučili pravilan način izvođenja poza i pokreta. Zatim ih isprobajte kod kuće.
Dio 3 od 3: Jedite pravu hranu za mršav izgled
Korak 1. Izmjerite veličine porcija
Kada pokušavate smršati i smršati, važno je slijediti odgovarajuću prehranu. Mjerenje dijelova može pomoći da se uvjerite da jedete pravu količinu, a ne previše.
- Razmislite o kupovini vage za hranu ili seta mjernih čaša koje će vam pomoći da budete u toku sa svakim obrokom i grickalicom.
- Iako možda nećete morati mjeriti svaki obrok ili mjeriti dugoročno, prvih nekoliko tjedana bit će korisno biti dosljedniji svojim izmjerenim obrocima.
Korak 2. Jedite hranu bogatu proteinima
Konzumiranje hrane bogate proteinima pružit će vam energiju i pomoći u podršci zategnutijim, vitkim mišićima. Pokušajte uključiti izvor nemasnih proteina u svaki obrok kako biste lakše ispunili svoje dnevne ciljeve.
- Kada ste na dijeti i pokušavate izgraditi čistu mišićnu masu, važno je unositi odgovarajuću količinu proteina svaki dan. Općenito, podmirivat ćete dnevne potrebe sve dok u svaki obrok uključite porciju proteina. Uzmite oko tri do četiri unce proteina (otprilike veličine čekovne knjižice) pri svakom obroku i užini.
- Pokušajte jesti zdrave, mršavije izvore proteina. Namirnice poput živine, jaja, svinjetine, plodova mora, nemasne govedine, mahunarki i mliječnih proizvoda sa niskim udjelom masti koje imaju malo nezdravih masti i puno proteina.
Korak 3. Uključite složene ugljikohidrate
Osim bjelančevina, vašem će tijelu trebati i odgovarajuće količine ugljikohidrata kako bi podržale osnovne dnevne aktivnosti, ali povećana količina aerobnih vježbi koje možda radite.
- Aerobno vježbanje ovisi o odgovarajućoj količini ugljikohidrata. Ako ne jedete pravilno ili ne unosite previše kalorija, vaš učinak može patiti zbog neadekvatnog unosa hrane i unosa ugljikohidrata.
- Birajte izvore ugljikohidrata bogatih hranjivim tvarima tijekom dana. To će vam pomoći da jedete hranljive izvore ugljikohidrata.
- Složeni ugljikohidrati su hrana koja sadrži ugljikohidrate, ali također sadrži i više vlakana. Općenito, oni su hranljiviji od rafiniranijih ugljikohidrata ili onih koji su visoko prerađeni i imaju manje hranjivih tvari.
- Birajte namirnice poput: 100% cjelovitih žitarica poput kvinoje, zobi od cjelovitih žitarica, smeđeg pirinča ili 100% integralnog hljeba; voće; mahunarke i povrće sa škrobom poput krompira, šargarepe ili graška.
Korak 4. Jedite pet do 9 porcija voća i povrća dnevno
Iako će proteini i složeni ugljikohidrati podržati vaše vježbe i vaš cilj da budete vitkiji, definiraniji, tijelo i voće pomažu zaokružiti vaše obroke kako bi bili uravnoteženiji.
- Voće i povrće sadrži velike količine vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Iako ne potiču nužno velike količine vježbanja, vašem tijelu pružaju hranjive tvari neophodne za život.
- Uključite jednu do dvije porcije voća ili povrća pri svakom obroku i užini. Jedna porcija voća je 1/2 šolje sjeckanog ili jedan mali komad voća. Jedna porcija povrća je jedna šolja ili dve šolje lisnatog zelenila.
Korak 5. Uključite užinu prije ili poslije treninga ako je potrebno
Ovisno o dužini, intenzitetu ili vremenu vašeg vježbanja, možda će vam trebati međuobrok prije ili poslije treninga. Ove grickalice pomoći će vašem tijelu da se pripremi za vježbanje ili će se oporaviti na odgovarajući način.
- Vašem tijelu su uglavnom potrebni ugljeni hidrati kao međuobrok prije treninga. Baš kao što ne možete voziti automobil bez benzina, ne biste trebali vježbati ni bez odgovarajućeg goriva. Ugljikohidrati su najbolje i najefikasnije gorivo vašeg tijela za vježbe.
- Najbolji zalogaji prije vježbanja uključuju: komad voća, zdjelu zobenih pahuljica i sušenog voća, smoothie s jogurtom i voćem ili zdjelu bogatu vlaknima, žitarice s malo šećera.
- Nakon vježbanja morate zamijeniti svo gorivo koje je tijelo potrošilo tokom vježbe. Najbolja kombinacija su proteini i ugljikohidrati zajedno. To će pomoći vašem tijelu da se oporavi i učinkovito popravi mišiće i zalihe energije.
- Najbolji zalogaji nakon vježbanja uključuju: čokoladno mlijeko, proteinske pločice, jabuku ili bananu s maslacem od kikirikija, jedan mini pecivo od cjelovite pšenice s maslacem od badema ili jedan grčki jogurt s voćem.
Korak 6. Pijte puno vode
Općenito, važno je ostati hidratiziran tokom cijelog dana. Kada povećavate količinu vježbanja, još je važnije ostati hidriran tijekom dana.
- Najmanje biste trebali konzumirati osam čaša vode dnevno. Neka istraživanja pokazuju da će vam možda trebati više od 10–13 čaša dnevno.
- Pijenje puno vode zapravo će pomoći zadržavanju vode i nadutosti. Što više vode pijete, manje se tijelo treba držati.
- Ostanite hidrirani bistrim tekućinama bez šećera, poput vode, vode s okusom, kave bez kofeina i čajeva.
Korak 7. Izbjegavajte hranu sa više masti ili visokim šećerom
Mnoga prerađena hrana sadrži mnogo masti, šećera, natrija i ukupnih kalorija. Redovita konzumacija hrane poput ove može dovesti do povećanja tjelesne težine i povećanja masnog tkiva.
- Izbjegavajte hranu kao što su: zaslađena pića, slatkiši, kolačići, peciva, pržena hrana, smrznuta jela, prerađeno meso, krekeri i čips.
- Fokusirajte se na hranu koja je minimalno prerađena i bogata hranjivim tvarima. Oni su općenito manje kalorični i imaju mnogo više hranjivih tvari poput vitamina, minerala, proteina ili vlakana.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog programa mršavljenja ili programa vježbanja kako biste bili sigurni da će biti siguran i zdrav za vas.
- Ako prije niste vježbali, počnite polako i vremenom povećavajte intenzitet ili frekvenciju.
- Ako tijekom vježbanja osjetite bol, otežano disanje ili drugu nelagodu, odmah prestanite i potražite liječničku pomoć.
- Kada je vaš cilj da se oslabite, može proći nekoliko sedmica da vidite rezultate. Morat ćete smršati, smanjiti tjelesnu masnoću i tonirati mišiće.
- Nastavite s dijetom i programom vježbi kako biste dugoročno održali rezultate. Ako se vratite starim prehrambenim navikama, možete izgubiti fit i vitko tijelo.
