Žene su genetski predisponirane za skladištenje viška masti u bokovima, bedrima i stražnjici. Ako otkrijete da imate "ljubavne ručke", masne naslage na bokovima i kosim kostima, smanjenje ukupne tjelesne masti najbolji je način da ih se riješite. Vježbanje i pravilna prehrana pomoći će ženama da izgube ljubavne ručke.
Koraci
Dio 1 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Usredotočite se na smanjenje nivoa stresa
Stres oslobađa hormon kortizol koji potiče vaše tijelo na skladištenje masti. Pokušajte s meditacijom, jogom ili promjenom rasporeda kako biste smanjili stres.
Mesto skladištenja masti može zavisiti od genetike; međutim, studije su pokazale vezu između želučane masti i stresa
Korak 2. Spavajte više
Ljudi koji ne spavaju najmanje 7 sati po noći imaju veće šanse skladištiti masnoće u trbuhu, bokovima i bedrima. Dajte sebi 1 sat da se dekompresujete pre nego što počnete da spavate.
Korak 3. Budite aktivniji
Ljubavne ručke mogle su se polako pojavljivati, tijekom desetljeća ili više. Ovo sporo dobijanje na težini može biti uzrokovano sjedilačkim načinom života, pa pokušajte sljedeće kako biste se pokrenuli:
- Kupite pedometar. Pobrinite se da tijekom dnevne rutine hodate 10 000 koraka.
- Ustanite dok razgovarate telefonom, gledate televiziju ili u autobusu. Možda mislite da je sjedenje neizbježno, ali stajanje samo nekoliko minuta može pomoći u smanjenju gubitka tjelesne težine.
- Dodajte 30 -minutnu šetnju svaki dan, uz vježbu. Ova šetnja se može obaviti za vrijeme pauze za ručak, ujutro ili nakon večere. Svaka dodatna vježba počet će vam davati mršavije bokove.
Dio 2 od 4: Kardio vježbe
Korak 1. Radite kardiovaskularne vježbe najmanje 30 minuta 5 dana sedmično
Za brzo mršavljenje, ovo biste trebali povećati na 1 sat 5 dana sedmično.
Korak 2. Trčite
Ova vježba je najbolji način za smanjenje tjelesne težine na bedrima, jer potiče brzi gubitak tjelesne masti.
Korak 3. Uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Učinite periode sprinta od 1 do 2 minute svakih 5 minuta tokom aerobnog treninga.
Dio 3 od 4: Kose vježbe/vježbe za kuk
Korak 1. Uradite daske
Uđite u položaj za sklekove. Držite ga 30 sekundi do 2 minute dok duboko dišete.
Korak 2. Uradite bočne daske
Kada ste u položaju skleka, prenesite težinu na lijevu ruku i lijevo stopalo.
Okrenite se bočno tako da vam je desna noga na vrhu lijeve. Uvjerite se da vam je ruka odmah ispod ramena. Držite tijelo ravno i držite položaj 30 sekundi do 2 minute. Zamenite strane
Korak 3. Učinite bočne padove
Uđite u bočni položaj daske. Spustite lijevi kuk za 2 inča (5 cm), a zatim ga podignite za 4 inča (10 cm). Napravite 10 umoka sa svake strane.
Korak 4. Učinite bočne škrgute
Krenite na leđa s nogama ravno u zrak. Podignite prsa prema gore, s ramena, koristeći samo trbušne mišiće.
Podignite ruke u zrak. Ispružite desnu ruku prema desnom stopalu, uvijanjem u struku. To bi trebao biti mali pokret. Ponovite 20 puta sa svake strane
Dio 4 od 4: Dijeta
Korak 1. Smanjite broj prerađene hrane koju jedete
Usredotočite se na isključivanje slatke hrane i prerađenih žitarica.
Korak 2. Zamijenite bezalkoholna pića i alkohol vodom i čajem
Većina pića sa šećerom ima između 150 i 300 kalorija. One se smatraju "praznim" kalorijama jer imaju malo hranjivih tvari.
Korak 3. Napunite tanjur do pola proizvodom
Drugu polovicu treba podijeliti između nemasnih proteina i cjelovitih žitarica.
Korak 4. Jedite zdrav doručak koji ima između 300 i 600 kalorija
Potrebno je spriječiti usporavanje metabolizma i skladištenje više masti u srednjem dijelu.
Korak 5. Vodite dnevnik hrane
Smanjite unos između 100 i 500 kalorija, smanjujući manje u danima kada imate dugi trening.
