Tinejdžerima je potrebno više sna nego odraslima, ali između kasnih noći, ranih jutarnjih sati, užurbanog rasporeda i loših navika spavanja, samo oko 10% američkih tinejdžera dobiva noćni odmor koji im je potreban. Tinejdžeri ne žele uvijek prihvatiti savjet odraslih, ali postoje stvari koje možete učiniti da pomognete svom tinejdžeru da više spava. Radeći na uspostavljanju boljih rutina spavanja, uklanjanju loših navika spavanja i proučavanju drugih uzroka neadekvatnog sna, možete pomoći tinejdžerima da više spavaju - i pritom postati sretniji i zdraviji.
Koraci
1. dio od 3: Pomoć pri rutinama spavanja
Korak 1. Ohrabrite dosljedno vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja
Čini se da svi tinejdžeri tokom školske godine imaju isti raspored spavanja: ostaju prekasno i radnim danima ustaju rano, a zatim vikendom spavaju do podneva. Nedosljedni raspored spavanja, međutim, zbunjuje tjelesne ritmove spavanja i otežava dobivanje dovoljno kvalitetnih zatvorenih očiju.
- Ne dopustite da tinejdžeri vikendom ostaju budni (ili ostaju vani) mnogo kasnije nego što je uobičajeno, i pokušajte zadržati iste večernje obrasce u svom domaćinstvu, bez obzira na to koji je dan. Zakažite jutarnje aktivnosti za vikend otprilike u vrijeme kada škola počinje.
- Postavite alarm, otvorite zavjese ili lupite bubnjem ako je potrebno kako biste pomogli svom tinejdžeru da se probudi u uobičajeno vrijeme vikendom. Na kraju će, uz vaše ohrabrenje, početi odlaziti u krevet u razumnije vrijeme.
- Učinite svoj dio kako biste održali dosljedan raspored sna za tinejdžere za vrijeme godišnjih odmora i ljeti.
Korak 2. Napravite smirujuću atmosferu uveče
Ako je vaš dom svijetao, bučan i užurban sve do spavanja, ne biste se trebali previše čuditi ako vaš tinejdžer ne želi ići u krevet ili ima problema sa zaspanjem. Svi imaju koristi od perioda „smirivanja“od jednog do nekoliko sati prije spavanja.
- Kako večer odmiče, isključite ili isključite svjetla, smanjite jačinu zvuka na (ili još bolje, isključite) televizore, stereo i druge uređaje i potaknite umirujuće aktivnosti poput čitanja ili toplog kupanja ili tuširanja.
- Možda se čini kao loša šala preuzeta iz pjesme iz 1980 -ih, ali navođenje tinejdžera da "nosi sunčane naočale noću" moglo bi vam pomoći da poželite poći u krevet. Naše tijelo reagira na zamračene uvjete stvaranjem više melatonina i potiče san, pa zamolite tinejdžera da navečer nanese sjenila.
Korak 3. Učinite tinejdžerski krevet ekskluzivnim prostorom za spavanje
Mnogi tinejdžeri gledaju na svoje sobe kao na lična utočišta i žele provesti značajnu količinu vremena u njima. Ovisno o prostoriji, krevet može postati radni stol, prostor za sjedenje, mjesto za užinu itd. Međutim, dobro je za ritam spavanja vašeg tinejdžera ako njegov mozak povezuje boravak u krevetu isključivo sa spavanjem.
- Ako nemate prostora da tinejdžeru date radni sto, obezbedite malo prostora za trpezarijskim stolom za domaće zadatke. Potaknite grickanje u kuhinji i izležavanje u dnevnoj sobi. Razmislite o uklanjanju smetnji poput televizora i igraćih konzola iz spavaće sobe.
- Učinite samu spavaću sobu prijatnijom za spavanje vješanjem zavjesa i osiguravanjem ugodne temperature sa cirkulirajućim zrakom.
Korak 4. Odredite posebne potrebe vašeg tinejdžera za spavanjem
Bez obzira na godine, svaka osoba ima jedinstvene zahtjeve kada je u pitanju spavanje po noći. Iako se obično navodi da je tinejdžerima potrebno oko devet sati sna noću, nekima može proći sasvim dobro uz malo manje, dok će drugima možda trebati više da se osjećaju odmorni i osvježeni. Pronalaženje idealnog "broja sna" tinejdžera važan je korak prema osiguravanju adekvatnog noćnog odmora.
Najbolji način da se odredi idealno vrijeme za spavanje bilo koje osobe je procijeniti koliko dugo spava kada nema potrebe za buđenjem u određeno vrijeme. Na primjer, možete pratiti koliko vaš tinejdžer spava kada ne mora ustajati u subotu ujutro. Ako je broj 9,5 sati, upotrijebite to kao cilj koji vaše dijete može postići svaku noć
Dio 2 od 3: Promjena loših navika spavanja
Korak 1. Isključite tehnologiju
Možda se čini kao nemoguć zadatak natjerati bilo kojeg tinejdžera da odloži pametni telefon, ugasi računar i isključi televizor. Međutim, svjetlo koje emitira elektronički ekran može zavarati naše tijelo da odloži proizvodnju melatonina, što opet narušava normalne obrasce spavanja.
- Trebali biste pokušati usvojiti politiku „bez ekrana“barem jedan sat prije spavanja. Vjerovatno će najbolje funkcionirati ako to učinite općom politikom za sve ukućane - na primjer, bez ekrana nikome nakon 21 sat.
- Zamijenite gledanje u ekrane čitanjem knjige, slušanjem smirujuće muzike, toplim kupanjem ili tuširanjem, ispijanjem biljnog čaja, meditacijom ili molitvom ili drugim opuštajućim aktivnostima koje potiču proizvodnju melatonina.
Korak 2. Izbacite večernja gazirana pića, grickalice i kofein
Čak i ako vam soda ili kava ne daju energiju, mala količina kofeina može ometati normalne obrasce spavanja satima. U većini slučajeva, obično je najbolje ako tinejdžeri izbjegavaju kofein nakon ranog popodneva. Ovo je zapravo dobra politika i za odrasle.
Noćno grickanje takođe može otežati zaspanje, posebno kada se konzumira slatka ili masna hrana. Tinejdžeri mogu biti skloni grickanju čak i kada nisu gladni pokušavajući uspostaviti kontrolu nad time kada i šta jedu. Provjerite je li dostupna zdrava i zasitna večera i ograničite dostupne mogućnosti grickanja na stvari poput štapića mrkve, kriški jabuke ili badema
Korak 3. Izbjegavajte vježbe kasno u toku dana
Čak i ako je zdravije od gaziranih pića ili užine sa nezdravom hranom, umjerena do intenzivna vježba u večernjim satima može stimulirati tijelo i otežati ulazak u „način spavanja“. Dakle, iako je vježbanje tokom dana odlično za zdravlje tinejdžera i može mu pomoći da se iscrpi (čime se olakšava zaspati), treba ga izbjegavati navečer. Držite se opuštajuće šetnje nakon večere.
Korak 4. Ne ostavljajte školske zadatke do posljednjeg trenutka
Tinejdžeri mogu biti stručni odlagači koji čekaju do posljednjeg mogućeg trenutka da urade domaći zadatak, nauče test ili napišu seminarski rad. Izvlačenje "cele noći" ili rad u sitne sate očito ima negativan utjecaj na san, ali isto tako i obavljanje školskih zadataka sve do spavanja.
- Želite da vam se tijelo i mozak smire i uđu u stanje mirovanja, ali gužva za test sljedećeg dana ili pokušaj da shvatite domaću zadaću iz algebre će umjesto toga održati rad vašeg mozga punom brzinom.
- Produktivnost je ključ: korištenjem učionice, čekanja na autobus ili desetominutnih blokova "zastoja" tu i tamo, tinejdžer može učiniti više tokom dana i imati dovoljno vremena za dovoljno sna noću.
Korak 5. Procijenite rutine drijemanja
Kada se radi umjereno, drijemanje može pomoći vratiti fokus i energiju tokom dana. Zaista, u nekim dijelovima svijeta tinejdžeri u školama svakodnevno zakazano „dremaju“. Međutim, drijemanje predugo ili loše tempirano može ometati noćni san.
Za tinejdžere je obično najbolje da drijemanje ne traje duže od 30 minuta. Potreba za dužim drijemanjem može ukazivati na neadekvatan noćni san. Također, drijemanje treba izbjegavati poslije kasnog popodneva, jer večernje drijemanje može ometati noćnu rutinu. Ako je vaš tinejdžer uveče umoran, predložite mu da to nazove noć ranije
Korak 6. Razgovarajte o opasnostima neadekvatnog sna
Svakom ljudskom tijelu je potrebna određena minimalna količina odmora da bi pravilno funkcioniralo, pa će ga na ovaj ili onaj način dobiti. Ako tinejdžer stalno ne spava dovoljno, može doći do stalne letargije, nedostatka fokusa i promjena raspoloženja dok tijelo traži potreban odmor. Što je još zabrinjavajuće, tijelo može jednostavno zahtijevati san dok tinejdžer vozi, na primjer.
- Naravno, tinejdžere ne moraju nužno uvjeriti savršeno racionalni argumenti o tome kako nedovoljno sna ometa akademske uspjehe i povećava rizik od automobilskih nesreća. Možda biste, međutim, postigli malo više uspjeha apelirajući na tinejdžersku taštinu, ukazujući da nedovoljno sna povećava vjerovatnoću akni i pretilosti.
- Bez obzira na to koje metode najbolje odgovaraju vašem tinejdžeru, važno je da razgovarate s njim o važnosti sna. Nemojte samo nametati novo vrijeme za spavanje ili narediti promjenu navika. Uključite svog tinejdžera u proces promjena na bolje - i dajte dobar primjer čineći pozitivne promjene i u svojim navikama spavanja.
Dio 3 od 3: Identificiranje drugih prepreka za dobar san
Korak 1. Potražite prenatrpane rasporede i prekomjeran stres
Između domaćih zadataka, vannastavnih aktivnosti, poslova poslije škole, porodičnih obaveza i zauzetih društvenih kalendara ne treba čuditi što se mnogi tinejdžeri osjećaju kao da nemaju dovoljno vremena za san. Zapravo, više od polovine američkih tinejdžera značajno je lišeno sna tokom školske godine, u prosjeku spavajući šest ili manje sati po noći.
- Razgovarajte sa svojim tinejdžerima o opasnostima preopterećenja. Pomozite mu da nauči ponekad reći "ne" - ili to učinite umjesto njega kad je potrebno.
- Užurbani raspored stvara stres, a pretjerani stres i neadekvatan san mogu stvoriti začarani krug. Stres otežava spavanje, nedostatak sna povećava nivo stresa, i tako se kruži.
- Ovi članci na wikiHow -u o stresu među tinejdžerima i stresu u srednjoj školi pružaju korisne savjete za smanjenje stresa.
Korak 2. Pazite na znakove depresije
Kada se stres i nesanica spoje u začarani krug, depresija se lako može pridružiti i dodatno pogoršati probleme sa spavanjem. Više od polovice američkih tinejdžera pokazuje umjerene ili značajne znakove depresivnog raspoloženja, a mnogi od njih zbog toga imaju poremećaj sna.
- Znakovi depresije mogu se uvelike razlikovati, ali pripazite na promjene raspoloženja (poput stalne razdražljivosti ili nervoze), društvenih navika (poput povlačenja iz normalnih aktivnosti ili prijateljstava) ili dnevnih rutina (poput promjena u prehrambenim navikama ili interesima).
- Ako sumnjate na moguću depresiju, potražite savjet od medicinskih stručnjaka i obučenih terapeuta. Razgovarajte sa svojim tinejdžerom i uvjerite ga da ste tu da mu pomognete i želite da zajedno riješite stvari.
Korak 3. Identifikujte uobičajene poremećaje spavanja koji se mogu liječiti
Ako vaš tinejdžer ima dobre navike spavanja i još uvijek vam se čini umornim, razmislite o tome pati li on ili ona od poremećaja spavanja. Uobičajena stanja poput narkolepsije, nesanice, sindroma nemirnih nogu i apneje u snu nisu ograničena samo na odrasle osobe. Na sreću, mnogi uobičajeni poremećaji spavanja mogu se efikasno liječiti.
- Iako tehnički nije poremećaj spavanja, neki tinejdžeri su možda poremetili obrasce spavanja zbog promjena u proizvodnji melatonina koje su uobičajene u tom razdoblju razvoja. Oni bi mogli imati koristi od jednostavnog uzimanja malih doza (2-3 mg) tablica suplemenata melatonina, koje su dostupne bez recepta kao vitamin. Ipak, najbolje je posavjetovati se s ljekarom.
- Samo liječnik može pravilno dijagnosticirati poremećaj spavanja i preporučiti odgovarajuće mogućnosti liječenja, koje mogu uključivati niz lijekova, na primjer. Bilo na recept ili bez recepta, uvijek je najsigurnije i najbolje je posavjetovati se s liječnikom vašeg tinejdžera prije nego što se okrenete lijekovima za spavanje.
Korak 4. Zalažite se za kasnije vrijeme početka škole
Ispostavilo se da vaš tinejdžer može s pravom kriviti ljudsku biologiju ako želi ostati do kasno i spavati do kasno. Cirkadijalni ritmovi se mijenjaju tokom tinejdžerskih godina (zajedno sa mnogim drugim promjenama koje se dešavaju) i imaju tendenciju da tinejdžere stavljaju na kasniji raspored spavanja. Činjenica da mnoge srednje i srednje škole počinju rano ujutro, dakle, djeluje protiv prirode i dovoljnog sna za tinejdžere.
- Iako je promjena uvriježenog rasporeda spor proces, škole u SAD -u koje su pomjerile vrijeme početka za 8:30 ujutro ili kasnije zabilježile su poboljšanje u pohađanju nastave i učinku, te smanjenje posjeta školskoj medicinskoj sestri i savjetniku.
- Dok čekate da vaš školski distrikt donese kasnije vrijeme početka, možete pomoći svom tinejdžeru tako što ćete ga ohrabriti da se prethodne večeri pripremi što je više moguće (kupanje, polaganje odjeće, pakovanje potrepština i ručak itd.).). Na taj način vaš tinejdžer ujutro može spavati nešto duže. Ipak, ne dopustite da vaš tinejdžer preskače doručak; pripremite zdrav doručak u pokretu, poput žitarica, smoothie od jogurta ili sušenog voća i oraha.
