Trema može opisati nervozu koju osjećate prije velikog intervjua ili nastupa. Izraz može također opisati potresan, drhtav osjećaj koji neki ljudi dobiju nakon konzumiranja previše kofeina. Ako imate tremu, možete ih naučiti zaustaviti otkrivanjem postoji li mentalni uzrok (tjeskoba) ili biološki uzrok (kofein). Nakon što odredite izvor vaših nervoza, možete ih tretirati u skladu s tim. Također može pomoći u usvajanju strategija zdravijeg načina života kako bi se spriječile ili minimizirale treme.
Koraci
Metoda 1 od 3: Rukovanje nervnim trepetima
Korak 1. Pripremite se unaprijed
Jedan od najboljih načina za smanjenje šanse da se osjećate tjeskobno je priprema. Simptomi panike i anksioznosti često nastaju zbog nepoznatih situacija, pa unaprijed može zacrtati aktivnost ili događaj. Učinite sve što možete unaprijed kako biste kasnije smanjili paniku.
Na primjer, ako ste na rubu zbog predstojećeg razgovora za posao, unaprijed odredite svoju rutu kako biste smanjili svoje šanse da zakasnite. Vježbajte pitanja sa prijateljem ili cimerom. Spremite svoju odeću prethodne noći
Korak 2. Preoblikujte svoje razmišljanje
Ponekad se nervozna trema može lako smanjiti ili ukloniti ako samo promijenite svoj unutrašnji dijalog tako da bude pozitivniji. Riječi imaju veliku moć nad vašim osjećajima, posebno ako riječi imaju negativan podton. Kad osjetite početak povećanih živaca i treme, provjerite svoje riječi.
- Zapitajte se: "Koje riječi prolaze mojim umom koje me plaše?" Možda su to stvari poput: "Učinit ću užasno na tom testu", "Nikada neće reći da ako je pozovem da izađem", ili "Ako pokušam paralelno parkirati ovdje, zabrljat ću i svi će vidi.” Kad više pažnje posvetite svom unutarnjem dijalogu, obično možete vidjeti da su vaše misli pretjerane, razorne i dolje destruktivne.
- Svaki put kad se uhvatite s negativnim mislima, odvojite trenutak da ih promijenite. Zamijenite svaku negativnu misao s dvije ili tri pozitivne. Na primjer, "Vrijedno sam učio i sutra ću položiti taj test", ili "Čak i ako dobijem B na tom testu, znat ću da sam dao sve od sebe i to je još uvijek odlična ocjena."
Korak 3. Pomaknite tijelo da oslobodi energiju
Trema se često osjeća kao nagomilana energija u vašem tijelu. Nema boljeg načina za oslobađanje ove energije od pomicanja tijela. To se može prevesti u intenzivnu fizičku aktivnost poput trčanja ili dizanja utega. Međutim, psa možete jednostavno prošetati po bloku ili uključiti muziku i ples.
Ako osjećate tremu prije događaja, pokušajte se rukovati, istezati ili skakati gore -dolje kako biste ublažili nervozan osjećaj
Korak 4. Odvratite pažnju
Obično, kad osjetite tremu, koncentrirate pažnju na situaciju koja vas tjera na zabrinutost. Tremu možete zaustaviti odvraćanjem uma od događaja koji izaziva paniku. Tehnike odvlačenja pažnje mogu uključivati gotovo sve.
- Pokušajte započeti razgovor s nekim tko sjedi u blizini. Uzmite olovku i papir i nacrtajte. Ili, uvijek iznova zapišite ohrabrujući citat, poput "Ovo će također proći". Pročitajte knjigu ili poslušajte muziku.
- Ako tijekom razgovora počnete osjećati tjeskobu, dajte si priliku da se preorijentirate! Možda ćete duboko udahnuti ili uzeti kratku pauzu u kupatilu prije nego nastavite razgovor.
Korak 5. Računajte na humor
Smijanje je odličan način za opuštanje tijela i uma u situaciji izazvanoj tjeskobom. Možete pozvati prijatelja koji ima jak smisao za humor, ispričati vic ili pogledati smiješan YouTube video. Brzi smijeh može smiriti tremu i pomoći vam da povratite kontrolu nad živcima.
Korak 6. Pokušajte duboko disati
Mirno disanje odlična je tehnika za rješavanje treme. Ova vježba uključuje sporo, kontrolirano disanje kako biste smanjili broj otkucaja srca i opustili tijelo. Duboko udišući i namjerno usporavajući kretanje tijela povećava se protok krvi oksigeniranom kroz tijelo kroz sve organe, uključujući i mozak. Ovo povećanje oksigenirane krvi koja teče u vaš mozak poboljšava vaše razmišljanje i vašu sposobnost logičkog razmišljanja. Provedite nekoliko minuta potpuno se usredotočujući na dah i primijetit ćete da je trema izblijedjela.
- Namjerno usporite odliv daha od unosa, jer to oponaša disanje koje imate dok spavate, zavaravajući naš mozak i tijelo da se opustimo.
- Udahnite na usta. Zadržite nekoliko brojeva. Zatim ispustite zrak kroz nos. Računajte dok prolazite svaki ciklus. Ulazi i izlazi, "jedan". Unutra i van, "dva". I tako dalje.
Korak 7. Udarite perfekcionizmom do ivičnjaka
Truditi se da budete savršeni jedan je od glavnih razloga zbog kojih možete doživjeti tremu. Plašite se neuspjeha, odbijanja ili srama pa vam tijelo postaje drhtavo i ranjeno. Uhvatite se u koštac sa svojim perfekcionističkim sklonostima i možete ih zaustaviti.
Možete se nositi s perfekcionizmom ako steknete neku perspektivu. Zbog čega ste toliko zabrinuti? Uobičajeni uzroci zabrinutosti su neko ko vam se smeje ili pravi budalu od sebe. Razmislite koliko se to često dešavalo u prošlosti. Zatim se podsjetite: "Malo je vjerojatno da će mi se smijati."
Metoda 2 od 3: Upravljanje nervozom kofeina
Korak 1. Sačekajte
Iako je najmanje poželjna metoda djelovanja, puštanje tijela da se smiri samo od sebe je najefikasniji način zaustavljanja tresenja kofeina kad počne. Dok čekate, moglo bi biti dobra ideja da se odvučete drugom aktivnošću kako biste skrenuli misli s osjećaja.
- Pokušajte ležati nekoliko minuta i zatvoriti oči. Možda nećete moći drijemati, ali to vam može pomoći da se smirite i opustite.
- Takođe možete gledati televiziju, obavljati poslove ili čistiti svoj životni prostor.
Korak 2. Jedite nešto
Manja je vjerojatnost da ćete dobiti tremu ako ne pijete kavu natašte. Ako ste već napravili ovu grešku, ispravite je konzumiranjem obilnog obroka. Probajte nešto zasitno poput zobenih pahuljica ili gulaša.
- Budući da kofein dehidrira tijelo, uz obrok popijte i malo vode.
- Kofein iscrpljuje tijelo potrebnim hranjivim tvarima. Možda ćete imati koristi i ako jedete voće i povrće bogato hranjivim tvarima poput naranči, banana, špinata ili kelja.
Korak 3. Stavite prirodne dodatke u kafu ili čaj
Kada u kavu ili čaj s kofeinom dodate prirodne organske masti, proteine i šećere, to će vam pomoći uravnotežiti razinu šećera i energije u krvi, a istovremeno smanjiti hormone stresa koji izazivaju tremu. Nemojte to raditi s umjetnim zaslađivačima i kremama.
- Pokušajte dodati mlijeko od cijele sirove organske trave, soje, badema ili kokosa.
- Kao zaslađivač koristite sirovu šećernu trsku, kokosov šećer, javorov sirup ili med.
Korak 4. Vježbajte
Tjelesna aktivnost može vam pomoći da sagorite dio viška energije nastale nakon pijenja previše kave. Vježbe mogu neutralizirati učinke kofeina, pa izdvojite 15 do 30 minuta kako biste pokrenuli tijelo.
Trčite, trčite, šetajte ili plešite. Samo se usredotočite na pokretanje tijela kako biste sagorjeli dodatnu energiju nastalu konzumacijom kofeina
Korak 5. Pratite dnevnu konzumaciju kofeina
Velike su šanse da nemate pojma koliko kofeina zapravo konzumirate dnevno. Većina ljudi misli da kava, čaj i energetska pića sadrže kofein. Međutim, postoji mnogo drugih namirnica koje sadrže i kofein. Šalica kave od 8 unci obično će sadržavati oko 80 miligrama kofeina (ali to može malo varirati ovisno o izvoru). Vaša kava bez kofeina i dalje sadrži malu količinu kofeina (oko 2-25 miligrama).
- Većina bezalkoholnih pića može imati između 23 i 69 miligrama kofeina.
- Količina kofeina će se značajno razlikovati ovisno o izvoru, marki i vrsti čaja. Neki čajevi, poput crnog čaja, mogu imati čak 47 miligrama kofeina u jednoj šolji čaja od 8 unci.
- Čokolada dolazi od zrna kakaovca koji obično imaju visoku količinu kofeina. Uz čokoladu, što je veći sadržaj kakaa, to ćete više konzumirati. Čokoladica koja sadrži između 45 i 60 posto kakaa može sadržavati do 70 miligrama kofeina.
- Sladoled može sadržavati i kofein ako je aromatiziran kavom, čajem ili čokoladom. Neki brendovi i vrste sladoleda mogu imati čak 125 miligrama po obroku.
Korak 6. Smanjite ili ograničite unos kofeina
Ako se već osjećate nervozno zbog konzumacije kofeina, trebali biste ga odmah prestati piti. Nikada nemojte nastaviti piti kavu ako se već osjećate nervozno jer ćete time samo pogoršati problem. U budućnosti pijte malo po malo kako biste smanjili mogućnost prekomjerne konzumacije.
Odgovarajuća količina kofeina varira od osobe do osobe. Općenito, međutim, 5 do 6 šalica za neke može dovesti do “trovanja kofeinom”. Simptomi mogu uključivati ubrzan rad srca, poremećaj sna, glavobolju, tjeskobu, razdražljivost i često mokrenje
Korak 7. Izbjegavajte konzumaciju kofeina kasno u toku dana
Osim što previše piju, drugi razlog zbog kojeg se ljudi osjećaju nervozno zbog kofeina je i to što im je preblizu za spavanje. Budući da je stimulans, možda ćete se početi osjećati na rubu i teško ćete zaspati. Izbjegavajte konzumaciju kofeina najmanje šest sati prije spavanja kako biste smanjili ove učinke.
Slušajte svoje telo. Neki će ljudi možda morati znatno prije smanjiti unos kofeina kako bi spriječili da on ometa kvalitetu sna
Metoda 3 od 3: Optimiziranje vašeg zdravlja
Korak 1. Napunite svoje tijelo hranjivom hranom
Loša prehrana puna slatke i tovne prerađene hrane često može pogoršati anksioznost. Ako ste skloni nervozi, možda biste trebali počistiti svoju prehranu. Birajte cjelovitu hranu poput svježeg ili smrznutog voća i povrća, nemasnih izvora proteina, orašastih plodova i sjemenki, integralnih žitarica i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Osim što ćete izbaciti slatku hranu, ograničite unos kofeina i alkohola koji mogu pogoršati anksioznost. Umesto toga pijte puno vode
Korak 2. Vježbajte svakodnevno
Redovne vježbe mogu se boriti i protiv anksioznosti. Štaviše, istiskivanje vježbe u vaš dan, posebno ujutro, može vam pružiti poticaj za energiju kako se ne biste morali okrenuti kofeinu. Pronađite rutinu vježbanja u kojoj uživate i nastojte se fizički vježbati barem 30 minuta u većini dana u sedmici.
Korak 3. Odmorite se dovoljno
Nedostatak sna često pojačava anksioznost i može dovesti do nervoznog osjećaja koji doživljavate. Neka san bude prioritet kako biste anksioznost stavili pod kontrolu. Ako imate problema sa spavanjem, razvijte posebnu noćnu rutinu koja će vam olakšati san.
- Ova rutina može uključivati toplo kupanje ili tuširanje, lagano čitanje, pisanje dnevnika ili slušanje umirujuće muzike. Isključite elektroničke uređaje poput mobilnih telefona i televizora koji vas duže drže budnim.
- Oko 7 sati sna je dobar cilj kojem treba težiti.
Korak 4. Započnite režim samopomoći
Ponekad se možete osjećati nervozno jer ste prezaposleni i nemate dovoljnu brigu o sebi. Važno je svaki dan odvojiti vrijeme za stvari u kojima uživate. Ovo vam pomaže da se opustite, pa čak može osigurati da ste produktivniji kada to trebate.
