Lumbalna hiperlordoza, koja se naziva i lordoza, javlja se kada krivulja donjeg dijela leđa (lumbalna regija) postane pretjerana. Lordoza je uobičajeno stanje koje se često može liječiti kod kuće kombinacijom vježbi koje jačaju i istežu leđa i bokove kako bi vam olakšali održavanje pravilnog držanja. Preventivna njega je također kritična za nastavak liječenja lordozom. Ako vam lordoza nanosi jake bolove ili ometa vaš svakodnevni život, trebat će vam pomoć liječnika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje korektivnih vježbi
Korak 1. Zadržite položaj daske 5-10 sekundi odjednom kako biste ojačali leđa
Počnite ležati na trbuhu, a tijelo naslonite na podlaktice i prste. Uverite se da su vam stopala paralelna jedno s drugim. Podignite kukove i držite glavu i vrat ravno tako da stvorite ravnu liniju od glave do pete. Zadržite ovu pozu 5-10 sekundi, a vježbu ponovite 8-10 puta.
- Ako se u početku borite s daskom, nježno koljenima dodirnite tlo. Neka vaše jezgro bude angažovano. Koristite koljena za stabilizaciju, ali ne i za držanje težine.
- Daske pomažu u jačanju vašeg jezgra i donjeg dijela leđa, mišića odgovornih za održavanje leđa ravno.
Korak 2. Istegnite fleksore kuka 15 sekundi
Počnite u stojećem položaju s ravnom kičmom i rukama lagano sjedeći na bokovima. Koračite jednom nogom naprijed, savijte se u koljenu i držite obje noge usmjerene prema naprijed. Zadnju nogu držite ravno, a stražnjicu držite podvijenom. Gurnite naprijed na prednjoj nozi dok ne osjetite istezanje zadnje noge.
- Držite istezanje 15 sekundi na svakoj nozi. Ponavljajte istezanje 3-5 puta dnevno ili kad god vam bokovi budu zategnuti.
- Trebali biste osjetiti rastezanje, ali ne bi trebalo biti boli. Ako osjetite bolno povlačenje mišića, odmah prestanite.
- Ovo pomaže pri otvaranju kukova za poticanje pravilnog držanja, što će polako pomoći u smanjenju vaše lordoze.
Korak 3. Ponovite mostove za 1-2 seta od 10 ponavljanja kako biste izgradili snagu jezgre
Za most počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim koljenima tako da vam stopala budu ravno na podu. Dlanove i podlaktice držite uz trup, gurajući se u pod. Gurnite stražnjicu od poda, podižući ih što je više moguće, a ruke, ramena i vrat držite ravno na tlu.
- Držite svaki most 5-10 sekundi prije nego što polako spustite stražnjicu. Odmorite se 5-10 sekundi pre nego što ponovite vežbu.
- Prije početka vježbe uvijek provjerite usklađenost tijela. Ako osjetite naprezanje ili pritisak u vratu ili ramenima ili oštro stezanje u donjem dijelu leđa, odmah prestanite.
Korak 4. Napravite set od 10 trbuha u trbuhu kako biste ojačali jezgru
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Zglobite se u kukovima i pomoću jezgre povucite gornji dio tijela prema koljenima. Ne morate sjediti skroz gore, ali vaša glava i ramena trebaju se odvojiti od poda.
- Cilj je izgraditi do 2-3 seta od 10 trbušnjaka, odmarajući se 30-60 sekundi između serija.
- Prije pokušaja trbuha provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.
- Ne podižite svoje tijelo s vrata i ne povlačite glavu i vrat dok ulazite u krč. Ovo nije samo nedjelotvorno, već može biti i opasno ako se previše povučete.
Korak 5. Držite djetetovu rasteznu pozu 30 sekundi kako biste otvorili kukove
Kleknite na meki pod ili prostirku za vježbanje, sjedeći na petama. Razmaknite koljena kukovima u širini. Zglobite se u kukovima i približite gornji dio tijela što je moguće bliže podu držeći glavu ravno prema dolje. Ispružite ruke ravno ispred sebe tako da osjetite istezanje u kičmi.
- Dečija poza je poza za odmor. Ako vam je udobno u njemu, držite ga do 2 minute kad god su vam kukovi čvrsti.
- Prestanite držati pozu ako osjetite bilo kakvu nelagodu. Dječja poza nije poza u kojoj biste trebali osjetiti intenzivno istezanje.
Metoda 2 od 3: Sprječavanje daljnje lordoze
Korak 1. Koristite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID) za ublažavanje oteklina
Nesteroidni protuupalni lijekovi, poput aspirina, ibuprofena i naproksena, pomažu u ublažavanju oteklina koje mogu pogoršati lordozu, zajedno sa bilo kakvim povezanim bolom. Uzimajte lijekove prema uputama na ambalaži proizvoda ili prema uputama ljekara.
Uvijek razgovarajte sa zdravstvenim radnikom prije nego započnete s bilo kojim novim lijekom, čak i ako je u slobodnoj prodaji
Korak 2. Nosite cipele s dobrom podrškom za luk
Štikle i cipele s ravnim ulošcima ne pružaju podršku koja vam je potrebna za pravilno držanje. Uložite u cipele koje nude dobru podršku luka kako biste zadržali ravno držanje koje vam ne tjera stražnjicu.
- Ako imate ravna stopala ili visoke lukove, razmislite o tome da nabavite profesionalnu opremu za uloške ili ortopediju. Vaš ljekar vas može preporučiti podijatru ili možete razgovarati sa stručnjakom u lokalnoj trgovini medicinskih cipela.
- Cipele s lučnom podrškom možete pronaći u specijaliziranim prodavaonicama, primjerice u lokalnom trgovačkom centru i na internetu.
Korak 3. Vježbajte bolje držanje uvlačeći trticu dok stojite
Kada stojite, privucite repnu kost prema svom struku tako da vam ne strši prema stražnjoj strani. Neka vam težina bude ravnomjerno raspoređena između stopala. Pritisnite pete prema dolje i povucite prsa prema gore od kukova.
- Za bolje držanje će trebati vremena i vježbe. Pokušajte zadržati najbolje držanje koje možete, ali nemojte se uzrujavati ako se vaše držanje ne poboljša automatski.
- Zamislite, na vašim stopalima postoje utezi koji drže noge prizemljene, dok vas balon vuče s vrha glave.
- Provjerite svoje držanje gledajući se u ogledalo. Uvjerite se da su vam ramena na istoj visini.
Korak 4. Sjednite usredotočeni na stražnjicu radi boljeg sjedenja
Da biste poboljšali držanje u sjedećem položaju, težinu držite ravnomjerno centriranu između stražnjice. Podignite grudi i spustite ramena prema kukovima. Donji dio trbuha držite uvučenim tako da vam kralježnica bude što je moguće ravnija.
Izbjegavajte sjedenje sa strane ili sa podvučenim nogama pod sobom kad god je to moguće
Metoda 3 od 3: Dobivanje medicinske pomoći
Korak 1. Posjetite liječnika kako bi dijagnosticirao uzrok vaše hiperlordoze
Razumijevanje uzroka vaše lordoze omogućuje vam prilagođavanje plana liječenja, jer različiti uzroci lordoze mogu zahtijevati različite tretmane. Vaš liječnik može naručiti pretrage, kao što su rendgen, CT ili MRI kako bi se utvrdili mogući uzroci. Zakažite sastanak sa zdravstvenim radnikom kako biste utvrdili uzrok vaše lordoze i razgovarali o najboljim opcijama liječenja za vas. Uobičajene vrste lordoze uključuju:
- Posturalna lordoza uzrokovana prekomjernom težinom u prednjem dijelu tijela.
- Traumatska lordoza uzrokovana prijelomima koji povezuju veze kralježnice.
- Postoperativna lordoza koja se javlja nakon laminektomije.
- Neuromuskularna lordoza uzrokovana širokim rasponom neuromuskularnih poremećaja.
- Lordoza uzrokovana kontrakturom zglobova kuka.
- Rođena lordoza zbog porođaja koji uključuje dijete koje je preveliko za matericu.
Korak 2. Sastanite se s fizioterapeutom kako biste trenirali slabe mišićne grupe na leđima
Nakon što saznate uzrok vaše lordoze, fizioterapeut može prilagoditi plan liječenja kako bi vam pomogao da to popravite. Naučit će vas vježbama koje pomažu u jačanju vaših slabih mišićnih skupina i liječiti specifične uzroke vaše lordoze.
Lordoza uzrokovana prekomjernom težinom sprijeda, na primjer, zahtijeva vježbe koje jačaju donji dio leđa, dok lordoza uzrokovana problemima kuka zahtijeva vježbe za kukove. Vaš fizioterapeut pomoći će vam da pronađete prave vježbe za vas
Korak 3. Pitajte svog liječnika o operaciji za ekstremne slučajeve
Operacija se preporučuje samo u najekstremnijim slučajevima gdje lordoza uzrokuje i probleme s živcima. Ako vaša lordoza uzrokuje bol koja zrači niz vašu nogu ili donji dio leđa (radijalna bol), utrnulost, trnce, slabost ili peckanje dovoljno snažno da ometa vaše dnevne funkcije, pitajte svog liječnika je li operacija prava opcija za vas.
- Ako vaš liječnik vjeruje da ste dobar kandidat za operaciju kralježnice, preporučit će vas kirurgu. Specijalist može izvršiti dodatne procjene kako bi se uvjerio da je operacija najbolja opcija.
- Nakon operacije kralježnice obično slijedi fizikalna terapija kako bi se ubrzao proces oporavka.
