Je li vaša čaša poluprazna ili napola puna? Način na koji odgovarate na ovo pitanje može odražavati vaš pogled na život, vaš stav prema sebi i jeste li optimistični ili pesimistični - pa čak može utjecati i na vaše zdravlje. Svaki život ima svoje uspone i padove, ali ima optimističan pogled na život Utvrđeno je da ima značajan pozitivan učinak na kvalitetu života, poput nečijeg mentalnog i fizičkog blagostanja. Optimizam se također smatra ključnom komponentom u upravljanju stresom. Optimizam ne znači ignoriranje teških ili izazovnih stvari u životu, ali znači promjenu načina na koji im pristupate. Ako ste oduvijek imali pesimističan pogled na svijet, može biti teško preusmjeriti svoju perspektivu, ali moguće je istaknuti pozitivu u svom životu s malo strpljenja i pažnje.
Koraci
1. dio od 2: Naučite prihvatiti svoje emocije
Korak 1. Prepoznajte dobro i loše u svom životu i ispitajte kako ste na svako od njih utjecali
Optimizam ne znači da se morate osjećati "sretno" cijelo vrijeme. Zapravo, pokušaj nametanja osjećaja sreće tokom potencijalno traumatičnih iskustava može biti nezdrav. Umjesto toga, prilagodite se cijelom rasponu emocija u svom životu, prihvaćajući da su negativna i pozitivna osjećanja prirodni dio ljudskog iskustva. Pokušaj potiskivanja određene vrste emocija može uzrokovati ozbiljne emocionalne tegobe. Ako se više ne fokusirate na jednu vrstu emocija nego na drugu, zapravo vam može pomoći da postanete prilagodljiviji i proaktivniji u budućim neočekivanim situacijama. To će povećati vašu sposobnost da budete optimistični i otporni u slučaju neizvjesnosti.
- Negativna osjećanja vremenom mogu postati uvjetovana navika. Izbjegavajte kriviti sebe za negativne emocije i asocijacije. Okrivljavanje nije od pomoći jer se ne raduje načinu na koji možete rasti; gleda unatrag na ono što se već dogodilo.
- Umjesto toga, usredotočite se na to da imate na umu kada se te negativne emocije pojave. U tome bi vam mogao pomoći dnevnik. Zapišite kada osjetite negativna osjećanja ili misli, zatim ispitajte njihov kontekst i istražite alternativne načine reagiranja na njih.
- Na primjer, zamislite da vas netko prekine u prometu. Odgovorite tako što se osjećate ljutito, trubite i možda vičete na vozača iako vas ne može čuti. Mogli biste zapisati u svoj dnevnik šta se dogodilo, kako ste se osjećali i kakav je bio vaš trenutni odgovor. Nemojte sebe osuđivati kao "ispravno" ili "pogrešno", samo zapišite šta se dogodilo.
- Zatim se odmaknite i razmislite o onome što ste napisali. Je li vaš odgovor bio u skladu s vašim vrijednostima i tipom osobe koju želite biti? Ako ne, šta ste mogli učiniti drugačije? Šta mislite da ste zaista odgovorili? Na primjer, možda niste bili ljuti na vozača; možda ste imali stresan dan i dopustili da vaš stres eksplodira na toj jednoj osobi.
- Radujte se kada pišete ove stavke. Nemojte ih koristiti samo kao mjesto za utonuće u negativna osjećanja. Razmislite o tome šta možete naučiti iz iskustva. Šta možete koristiti za rast kao osoba? Možete li koristiti ovo iskustvo za informiranje o drugim iskustvima? Ako sljedeći put naiđete na sličnu situaciju, kako biste mogli odgovoriti na način koji je u skladu s vašim vrijednostima? Na primjer, možda bi vam spoznaja da ste na svoj bijes reagirali zbog stresnog dana mogla pomoći da shvatite da svi griješe i potaknuti vas da se osjećate empatičnije prema drugim ljudima sljedeći put kada neko pokaže bijes prema vama. Imati već postojeću ideju o tome kako želite reagirati na negativne situacije također vam može pomoći u teškim trenucima.
Korak 2. Vježbajte svjesnost
Svesnost je ključna komponenta optimizma jer vas ohrabruje da se usredsredite na prepoznavanje svojih emocija u ovom trenutku, a da ih ne osuđujete. Često se negativne reakcije javljaju kada se pokušamo boriti protiv svojih osjećaja ili kada si dopustimo da toliko zaslijepimo emocije da zaboravljamo da možemo kontrolirati kako na njih reagiramo. Usredotočenost na disanje, prihvaćanje tijela i osjećaja i učenje iz emocija, a ne njihovo poricanje može vam pomoći da se osjećate ugodno, što je važno kada se te negativne emocije pojave.
- Meditacija svjesnosti pokazala je mnogo studija kako pomaže kod osjećaja tjeskobe i depresije. Može zapravo reprogramirati način na koji vaše tijelo reagira na stres.
- Potražite sate meditacije svjesnosti u svojoj zajednici. Vođene meditacije možete pronaći i na internetu, na primjer u UCLA -inom Centru za istraživanje svjesnosti ili BuddhaNet -u. (I naravno, postoji nekoliko sjajnih vodiča na Wikihow -u.)
- Ne morate posvetiti mnogo vremena meditaciji da biste vidjeli njene učinke. Samo nekoliko minuta dnevno može vam pomoći da postanete svjesniji i prihvatite svoje emocije.
Korak 3. Identifikujte da li je vaš unutrašnji monolog optimista ili pesimista
Naš unutrašnji monolog odličan je pokazatelj imamo li prirodno pozitivan ili negativan pogled na život. Obratite pažnju na svoj unutrašnji monolog tokom dana i provjerite da li se neki od sljedećih oblika negativnog razgovora o sebi (to jest, vaš unutrašnji monolog) redovno pojavljuju:
- Može vam pomoći da vodite "dnevnik misli" tokom dana. Zapišite sve svoje negativne misli, a zatim smislite nešto pozitivnije na što se možete usredotočiti.
- Uvećavajući negativne aspekte situacije i filtrirajući sve pozitivne.
- Automatski krivite sebe za bilo koju negativnu situaciju ili događaj.
- Predviđanje najgoreg u svakoj situaciji. Kafić u vožnji pogrešno naručuje vašu narudžbu i automatski mislite da će vam ostatak dana biti katastrofa.
- Vidite stvari samo kao dobre ili loše (poznate i kao polarizacija). U vašim očima nema sredine.
Korak 4. Potražite pozitivne strane u svom životu
Važno je preusmjeriti svoj unutrašnji monolog kako biste se usredotočili na pozitivne aspekte vas kao pojedinca i svijeta oko vas. Iako je pozitivno razmišljanje samo jedan od koraka ka postajanju istinskog optimista, učinci pozitivnog razmišljanja na tijelo i um mogu biti značajni, kao što su:
- Produžen životni vek
- Niže stope depresije
- Niži nivoi nevolje
- Poboljšan imunološki sistem
- Bolje psihičko i fizičko blagostanje
- Smanjen rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti
- Bolje vještine suočavanja za vrijeme teških situacija i stresa
Korak 5. Zapamtite da se pravi optimizam razlikuje od slijepog optimizma
Slijepi optimizam nastaje kada pojedinac vjeruje da se ništa loše ne može dogoditi. To može dovesti do pretjeranog samopouzdanja i naivnosti, a može dovesti i do razočaranja ili čak opasnosti. Istinski optimizam ne zanemaruje samo izazove niti se pretvara da negativna osjećanja i iskustva ne postoje. Priznaje te izazove, a zatim kaže: "Mogu to riješiti!"
- Na primjer, odlučivanje o skoku padobranom bez da ste ikad uzeli lekciju ili pročitali tu temu jer "sve će uspjeti" primjer je slijepog (i opasnog!) Optimizma. To nije realno i ne priznaje da morate raditi na prevladavanju prepreka. Ovakva odluka mogla bi vas dovesti u stvarnu opasnost.
- Pravi optimist pogledao bi padobranstvo i shvatio da je to složen sport koji zahtijeva mnogo treninga i sigurnosnih mjera. Umjesto da bude obeshrabren količinom posla koji je potreban, optimist bi postavio cilj („naučio padobranstvo“), a zatim počeo raditi prema njemu, uvjeren da to može postići.
Korak 6. Zapišite sebi dnevne pozitivne afirmacije
Zapisivanje kratkih izjava može nam pomoći da vjerujemo u potencijal akcije koju želimo postići. Zapišite nekoliko afirmacija koje vas podsjećaju na ono što pokušavate promijeniti u načinu na koji vidite svijet. Postavite ih na mjesta na kojima ćete ih vidjeti svaki dan, na primjer na ogledalo u kupaonici, unutrašnjost ormarića, na računaru, pa čak i zalijepiti za zid vašeg tuša. Primjeri pozitivnih afirmacija mogu biti:
- "Sve je moguće."
- "Moje okolnosti me ne stvaraju, ja stvaram svoje okolnosti."
- "Jedino što mogu kontrolirati je moj stav prema životu."
- "Uvijek imam izbor."
Korak 7. Izbjegavajte uspoređivanje sebe s drugima
Lako je biti zavidan, ali to često može dovesti do čisto negativnog razmišljanja ("Oni imaju više novca od mene.", "Ona trči brže od mene."). Zapamtite, uvijek postoji neko kome je gore. Izbjegavajte negativna poređenja s drugima, fokusirajući se umjesto na pozitivno. Studije ukazuju na to da prigovaranje nečijim problemima može biti povezano s depresijom i anksioznošću.
- Vježbanje zahvalnosti u svakodnevnom životu može biti odličan način da izađete iz ciklusa negativnih poređenja. Napišite pisma zahvale ljudima u svom životu ili im to lično recite. Fokus na ove pozitivne elemente u vašem životu može dramatično povećati vaše raspoloženje i osjećaj blagostanja.
- Recite "hvala" tiho sebi čim se ujutro probudite. Iako ne morate imati na čemu biti zahvalan, ponavljanje ove mantre dovest će vas do pozitivnog mišljenja.
- Razmislite o vođenju dnevnika zahvalnosti. Istraživanje je otkrilo da su muškarci i žene koji su pisali nekoliko redova svake sedmice o stvarima koje su se nedavno dogodile zbog čega su se osjećali zahvalni, općenito bili optimističniji i bolji u pogledu svog života.
Korak 8. Radite na poboljšanju perspektive u 1 ili 2 područja vašeg života
Pesimizam često proizlazi iz osjećaja bespomoćnosti ili nedostatka kontrole. Identificirajte jedan ili dva ključna aspekta koja biste željeli promijeniti u svom životu i poradite na njihovom poboljšanju. To će vam pomoći da vratite svoju vjeru u svoju moć i sposobnost da izvršite promjene u svom svakodnevnom životu.
- Gledajte na sebe kao na uzrok, a ne na posljedicu. Optimisti su poznati po svojoj sklonosti vjerovanju da se negativni događaji ili iskustva mogu prevladati vlastitim trudom i sposobnostima.
- Počni od malih nogu. Nemojte osjećati da morate preuzeti sve odjednom.
- Pozitivno razmišljanje može dovesti do pozitivnih rezultata. U jednoj studiji utvrđeno je da je obučavanje košarkaša da pripisuju pozitivne rezultate-na primjer, izvođenje slobodnog bacanja na njihovu sposobnost, a negativne rezultate na nedostatak napora značajno poboljšalo njihove kasnije performanse.
Korak 9. Nasmiješite se što je češće moguće
Studije su pokazale da stavljanje veselog osmijeha na lice zapravo može učiniti da se osjećate sretnije i optimističnije u pogledu sadašnjosti i budućnosti.
U jednoj studiji, ispitanici koji su bili zamoljeni da drže olovku u ustima (zbog čega su pokreti mišića lica karakteristični za osmijeh) ocijenili su crtiće smiješnijima od ostalih ispitanika, iako nisu bili svjesni da je to samo osmijeh to je pojačalo njihovu reakciju. Svjesna promjena mišića lica kako bi odražavala pozitivnu emociju šalje sličnu poruku vašem mozgu, podižući vaše raspoloženje
2. dio od 2: Povećanje vaših trgovina optimizmom
Korak 1. Shvatite kako ste povezani sa svijetom oko sebe
Optimizam nije nešto što jednostavno potječe iz vašeg vlastitog mozga i izbija prema van; raste između vas i svijeta u kojem živite. Naučite prepoznati one aspekte svog okruženja s kojima niste zadovoljni i uložite svoje vrijeme i energiju u njihovu promjenu.
- Radite na promjeni svijeta na bolje na konkretne načine, jednu po jednu interakciju. To bi moglo imati oblik pridruživanja pokretu socijalne pravde ili političkog cilja koji vam je važan.
- Upamtite, međutim, da u svijetu postoji bogatstvo različitih kultura, od kojih je vaša samo jedna. Nemojte se zanositi idejom da je vaša kultura ili način rada vrhunski ili jedini način. Prihvaćanje različitosti u svijetu i rad na pomaganju drugima pod njihovim uslovima može vas naučiti da vidite ljepotu i pozitivnost u mnogim stvarima.
- Na mikro skali, čak i preuređivanje betonskih stvari poput vašeg namještaja može pomoći u razbijanju starih, beskorisnih obrazaca ponašanja i omogućiti vam da formirate nove. Studije su pokazale da je lakše prekinuti naviku ako promijenite rutinu, jer to aktivira nova područja vašeg mozga.
- Ovo ide ruku pod ruku s učenjem prihvaćanja i rada sa širokim rasponom emocija, jer je nemoguće eksperimentirati s onim što nikada ne morate susresti. Umjesto da pokušavate mikro-upravljati svojim emocijama živeći iste navike svaki dan, eksperimentirajte sa svakom interakcijom i pokušajte pronaći načine da poboljšate stvari o okolini koju dijelite s drugima.
- Izgradite ciljeve i očekivanja za budućnost na osnovu svojih konkretnih interakcija s drugim ljudima i okolinom. Na taj način možete izbjeći stvaranje nerealnih očekivanja za sebe i druge.
Korak 2. Pokušajte razmisliti o tome kako bi izgledao vaš život bez pozitiva
Ova vježba dolazi od istraživača s Berkeleyja, koji preporučuju da odvojite 15 minuta jednom tjedno za vježbanje. Razmišljanje o tome kako bi vaš život bio drugačiji bez nečega što volite ili na čemu ste zahvalni može vam pomoći u njegovanju optimizma suprotstavljajući se prirodnoj sklonosti da dobre stvari u životu pretpostavljate kao „dane“. Sjećajući se da imamo sreće u svakoj pozitivnoj stvari koja se dogodila i da te stvari nisu bile neizbježne, može potaknuti stav zahvalnosti.
- Počnite fokusiranjem na jedan pozitivan događaj u svom životu, poput postignuća, putovanja ili bilo čega što vam znači.
- Prisjetite se događaja i razmislite o okolnostima koje su dopustile da se to dogodi.
- Razmotrite načine na koje su te okolnosti mogle biti drugačije. Na primjer, možda niste naučili jezik koji vas je naveo na to putovanje ili niste pročitali novine onog dana kada ste pronašli najavu posla koji sada volite.
- Zapišite sve moguće događaje i odluke koji su možda prošli drugačije i spriječili da se ovaj pozitivan događaj dogodi.
- Zamislite kako bi izgledao vaš život da se ovaj događaj nije dogodio. Zamislite što bi vam nedostajalo da nemate sve ostale pozitivne stvari koje je stvorio taj događaj.
- Vratite se i prisjetite se da se događaj zaista dogodio. Razmislite o pozitivnim stvarima koje vam donosi. Glasovna zahvalnost što su ove stvari, koje se nisu morale dogoditi, uspjele donijeti vam ovo radosno iskustvo.
Korak 3. Pronađite srebrne obloge
Prirodna je ljudska tendencija da se fokusiramo na ono što nije u redu u našim životima, a ne na ono što je krenulo kako treba. Suprotstavite se ovoj tendenciji ispitivanjem negativnog događaja i pronalaženjem "svijetle strane". Istraživanja su pokazala da je ta sposobnost ključna komponenta optimizma, a pomaže i kod stresa, depresije i vaših odnosa s drugima. Probajte deset minuta dnevno tri sedmice i iznenadit ćete se koliko ste optimističniji.
- Počnite tako što ćete navesti 5 stvari zbog kojih se danas osjećate da vam je život na neki način dobar.
- Zatim razmislite o vremenu kada nešto nije prošlo kako ste očekivali ili vam je uzrokovalo bol ili frustraciju. Ukratko zapišite kakvo je stanje.
- Potražite 3 stvari u toj situaciji koje bi vam mogle pomoći da vidite „srebrnu podlogu“.
-
Na primjer, možda ste imali problema s automobilom zbog kojih ste zakasnili na posao jer ste morali uhvatiti autobus. To nije ugodna situacija, ali sljedeće biste mogli smatrati potencijalno svijetlim stranama:
- U autobusu ste upoznali nove ljude s kojima inače ne komunicirate
- Uspjeli ste uhvatiti autobus, što je mnogo jeftinije nego uzeti taksi na posao
- Vaš auto se može popraviti
- Čak i ako se radi o malim stvarima, pronađite barem 3. Ovo će vam pomoći da se uvježbate u promjeni svoje interpretacije i odgovora na događaje.
Korak 4. Provedite vrijeme na aktivnosti koje vas nasmijavaju ili nasmiju
Dozvolite sebi da se smijete. Svijet je pun humora: uronite u njega! Gledajte TV komedije, prisustvujte rutini stand-up komedije, kupite knjigu viceva. Svako ima drugačiji smisao za humor, ali fokusirajte se na pronalaženje stvari koje će vas nasmijati. Potrudite se nasmijati se barem jednom dnevno. Upamtite, smijeh je prirodno sredstvo za ublažavanje stresa.
Korak 5. Usvojite zdrav način života
Optimizam i pozitivno razmišljanje usko su povezani s tjelovježbom i tjelesnom dobrobiti. Zapravo, pokazalo se da je tjelovježba prirodni pojačivač raspoloženja, a potpomažu ga endorfini koji se stvaraju tijekom fizičke aktivnosti.
- Bavite se nekom vrstom fizičke aktivnosti najmanje tri puta sedmično. Tjelesna aktivnost ne mora biti vježba u teretani. Idite u šetnju sa svojim psom. Koristite stepenice na poslu umjesto lifta. Bilo koja količina fizičkog kretanja može vam pomoći da poboljšate raspoloženje.
- Ograničite tvari koje mijenjaju raspoloženje, poput droga ili alkohola. Studije su otkrile značajne veze između pesimizma i zloupotrebe droga i/ili alkohola.
Korak 6. Okružite se prijateljima i porodicom koji vam ulijevaju raspoloženje
Na primjer, igrajte se oblačite sa svojom djecom ili idite na koncert sa sestrom. Provođenje vremena s drugim ljudima često može biti odličan način za smanjenje izolacije i usamljenosti, što može proizvesti osjećaj pesimizma ili skepticizma.
- Pobrinite se da su oni u vašem životu pozitivni ljudi koji podržavaju. Neće svi sa kojima se sretnete u životu imati istu orijentaciju i očekivanja za život kao vi, i to je sasvim u redu. Međutim, ako otkrijete da stavovi i ponašanje druge osobe negativno utječu na vaše, razmislite o tome da se odvojite od te osobe. Ljudi su izuzetno podložni "emocionalnoj zaraznosti", u kojoj osjećaji i stavovi onih oko nas utječu na to kako se osjećamo. Negativni ljudi mogu povećati vaš nivo stresa i natjerati vas da sumnjate u svoju sposobnost upravljanja stresom na zdrav način.
- Ne bojte se eksperimentirati sa svojim odnosima. Nikada ne znate da li neko, čak i ako se jako razlikuje od vas, može unijeti nešto vrijedno u vaš život. Smatrajte proces vrstom hemije. Važno je pronaći pravu kombinaciju ljudi kako bi se njegovao optimističan pogled prema budućnosti.
- Promjena raspoloženja ne znači i promjenu ličnosti. Biti optimista nije isto što i biti ekstrovertan. Ne morate biti ekstrovertni da biste bili optimista. U stvari, pokušaj da budete neko ko niste mogli bi vas ostaviti osjećati iscrpljeno i tužno, a ne optimistično.
Korak 7. Budite pozitivni u svojim postupcima prema drugima
Optimizam je zarazan. Pokazivanje pozitivnosti i suosjećanja u vašoj interakciji s drugima ne samo da vam koristi, već može stvoriti i "efekt talasa" gdje se drugi potiču da budu pozitivni prema još većem broju ljudi. Zbog toga su dobrotvorni rad ili volonterske aktivnosti već dugo povezani kao značajan faktor poboljšanja raspoloženja. Bilo da kupujete strancu šalicu kave ili uslužujete žrtve potresa u drugoj zemlji, pozitivnost u vašim postupcima prema drugima se isplati s povećanim optimizmom.
- Dobrotvorni rad se navodi kao prirodni poticaj za samopouzdanje i samopoštovanje, što može pomoći u borbi protiv osjećaja pesimizma ili bespomoćnosti.
- Služenje ili davanje drugima također može učiniti da se osjećate dobro u vezi sa svojim doprinosom svijetu. Ovo je posebno istinito ako možete dati svoj doprinos lično, a ne anonimno ili putem interneta.
- Volontiranje vam može pomoći da steknete nove prijatelje i kontakte, okružujući vas pozitivnom zajednicom koja može povećati optimizam.
- Osmijeh strancima kulturno je ponašanje. Na primjer, američka kultura ga općenito smatra prijateljskim, ali ruska kultura gleda sa sumnjom. Slobodno se nasmiješite drugima u javnosti, ali imajte na umu da oni mogu imati drugačije tradicije od vas, i nemojte se uvrijediti ako ne uzvrate gestom (ili čak izgleda da vas to uznemirava).
Korak 8. Shvatite da je optimizam ciklus
Što se više bavite pozitivnim razmišljanjem i djelovanjem, lakše ćete održati trend optimizma u svom svakodnevnom životu.
Savjeti
- Pokušajte zapamtiti da validacija može doći iznutra. Ne morate nužno postići uspjehe ili pohvale da biste dokazali svoju vrijednost.
- Svako ima vremena slabosti. Možda ćete ponekad posrnuti i vratiti se lošim navikama, ali sjetite se prošlih osjećaja optimizma i podsjetite se da su pozitivna osjećanja nadohvat ruke. Zapamtite: niste sami. Obratite se mrežama za podršku kako biste se vratili pozitivnom razmišljanju.
- Nasmiješite se i pogledajte u ogledalo. Prema teoriji prepoznavanja lica, ovo vam može pomoći da ostanete sretni i održite pozitivan tok misli.
- Prebrojite pozitivne i negativne strane, ili prednosti i nedostatke u situaciji. No, usredotočite se na pozitivne strane.
- Ako pokušavate biti optimistični u pogledu određenog događaja- poput pisma o prijemu na fakultet, pokušajte se usredotočiti na ishod. Ako ne razumijete šta je iz toga proizašlo pozitivno? Možda ste upisali još jedan dobar fakultet koji će vam dugoročno biti bolji ili ste iz njega nešto naučili.
