Mnogi od nas većinu budnih sati provode sjedeći - za svojim radnim stolom, za volanom automobila, za kuhinjskim stolom, na kauču na kraju dugog dana. Stoga ne iznenađuje da su bol i ozljede povezane sa sjedenjem (donjeg dijela leđa i drugdje) uobičajeni i skupi problem za uredske radnike i širu javnost. Ergonomske mogućnosti sjedenja pružaju nadu da se takva bol i nelagoda mogu ublažiti, ali to što se stolica prodaje kao „ergonomska“ne znači da odgovara vama. Iako postoje opća mjerenja i principi koji vam mogu pomoći pri odabiru ergonomskih sjedala, važno je zapamtiti da je udobnost sjedenja individualna kao i mi.
Koraci
Dio 1 od 2: Odabir ergonomske stolice
Korak 1. Pronađite ono što vam odgovara
Iako je teško nadmašiti pogodnost naručivanja uredske stolice s web stranice ili kataloga, "probajte prije nego što kupite" definitivno je bolji način kada je riječ o ergonomskim sjedalima. Prikupite sve dokaze i savjete koje možete, ali na kraju donesite odluku na osnovu svojih potreba i udobnosti.
Na primjer, ergonomski dijagram sjedenja dostupan na https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html dobro je polazište, ali nemojte pretpostaviti da će vaša idealna stolica točno odgovarati njenim mjerama i detaljima
Korak 2. Izvršite mjerenje stolice
Zbog rasprostranjenosti ozljeda uzrokovanih sjedenjem, kao i njihovog negativnog utjecaja na produktivnost radnika i zdravstvene troškove, dostupno je dosta istraživanja u vezi s ergonomskim sjedenjem. Ove studije su utvrdile određena mjerenja stolica koja ih nastoje učiniti ergonomskijima. Zapamtite, međutim, da vaše tijelo mora biti konačni sudac.
- Sjedalica stolice trebala bi biti visoka oko 17 inča ako je fiksirana, ili 15”-24” ako je podesiva. "Sjedalo za sjedenje" treba biti dubine 16,5 "(fiksno) ili 14" -18,5 "(podesivo), a širine 20" -22 "(ili dovoljno široko da dozvoli barem 1 inč po strani izvan vaših sjedećih bokova).
- Naslon za leđa trebao bi biti širok 12” - 19” i dovoljno visok da vam podržava cijela leđa, barem do ramena, ako ne i dalje.
- Ako stolica ima naslone za ruke, oni bi trebali biti podesivi i 7”–11” iznad komprimirane visine sjedala (to jest, vrha sjedala dok sjedite na njemu).
- Iako nije tako precizno mjerenje, kad sjedite, trebali biste moći postaviti šaku između stražnjeg dijela koljena i prednjeg dijela sjedala (s leđima naslonjenim na naslon).
- Za pretvaranje inča u centimetre, pomnožite s 0,39.
Korak 3. Odredite uglove sjedenja
Iako možete pretpostaviti da bi savršeno uspravno sjedenje bio idealan položaj, ispada da blagi nagib može značajno smanjiti količinu pritiska na diskove u leđima. Naslon sedišta koji se naginje unazad za 15-20 stepeni (105-110 stepeni od paralele sa tlom), a možda čak i do 30 stepeni, verovatno će biti udobniji.
- Iako blagi nagib čini manji pritisak na diskove, važno je ne naslanjati se previše. Previše naginjanja unatrag može biti bolje za disk, ali također dovodi do promjene položaja vrata, stavljajući vrat u blagi produžetak. To često može dovesti do skraćivanja mišića i na kraju do bolova u mišićima i napetosti.
- Dok govorimo o kutovima, koljena bi vam trebala biti savijena pod pravim kutom (90 stupnjeva) dok sjedite. Ugao vašeg kuka trebao bi biti samo malo iznad pravog kuta, kako bi se prilagodio blagi nagib u položaju leđa.
Korak 4. Ne zaboravite na stopala
Koristite sva mjerenja i kutove kao vodič, ali dajte prioritet nekim jednostavnim opažanjima prilikom određivanja vašeg idealnog sjedišta. Na primjer, kada sjedite, vaša bi stopala trebala biti (i zapravo mogu biti) čvrsto i ravno postavljena na pod. Koljena bi vam trebala biti u ravnini sa sjedalom, a donji dio leđa naslonjen na naslon sjedala (ili lumbalni oslonac).
Ako ne možete pronaći udobnu i podržavajuću stolicu koja vam omogućuje da stopala stoje ravno na podu, upotrijebite ravan nastavak za noge
Korak 5. Preferirajte podesivu stolicu s jednostavnim kontrolama
Podesive stolice obično su bolji izbor jer omogućuju personalizaciju kako bi zadovoljile vaš jedinstveni tip tijela i potrebe za udobnošću. Međutim, neke ergonomske stolice imaju toliko kompliciranih kontrola podešavanja (ručnih ili elektroničkih) da se često ne koriste pravilno.
Odvojite malo vremena da shvatite kako funkcioniraju poluge, pedale, gumbi itd. Na stolici prije nego što je počnete redovito koristiti. Znajte kako ga prilagoditi svojim specifikacijama udobnosti, umjesto da se morate petljati po njemu dok žonglirate s još tuceta drugih zadataka
Korak 6. Odmorite se od sjedenja
Stručnjaci kažu da biste trebali ergonomskoj stolici dati "test test" jedan do dva sata prije nego što odlučite da li vam odgovara. U idealnom slučaju, to bi trebalo biti i maksimalno vrijeme koje nakon toga sjedite na stolici, a da ne ustanete da napravite pauzu na nogama.
- Bez obzira koliko dobro stolica bila dizajnirana, sjedenje povećava pritisak na diskove u leđima i može ometati protok krvi u noge. Jednostavno ustajanje smanjuje ove probleme i sagorijeva znatno više kalorija; zapravo malo se kretati još je bolje.
- Dajte sebi izgovor i/ili podsjetnik da ustajete svakih sat vremena i malo se krećete. Vaša udobna stolica će vas čekati kad se vratite. Razmislite o postavljanju tajmera na računaru koji će vas podsjećati da ustajete sa stola na nekoliko minuta svaki sat.
Dio 2 od 2: Donošenje drugih ergonomskih izbora sjedala
Korak 1. Razmotrite alternative stolnim stolicama
Možda ste vidjeli ili čuli za stojeće stolove ili stolove za trčanje koji vas podižu sa stražnje strane i na noge dok radite za stolom. Međutim, ako vam je sjedenje poželjnije ili medicinski preporučljivo, postoji nekoliko alternativa stolnim stolicama koje mogu ponuditi ergonomske prednosti.
- Sjedala koja kleče doslovno vas stavljaju na koljena, što podstavljene naslone za koljena i ruke. Lopte za sjedenje slične su džinovskim gumenim kuglicama koje poznajete iz djetinjstva ili sa sate joge i omogućuju vam da sjedite dok ste malo u pokretu. Sjedala su dizajnirana za sedenje (poput jahanja konja) sa stopalima na tlu.
- Međutim, postoji manje jasnih dokaza o udobnosti i zdravstvenim prednostima ovih alternativnih stolica. To se jednostavno može svesti na lične preferencije.
Korak 2. Ne zaboravite na namještaj
Postoji pristojna šansa da provedete toliko vremena na kauču u dnevnoj sobi kao i na svom uredskom stolcu (možda čak i više vremena), ali malo ljudi razmišlja o ergonomiji pri odabiru namještaja za dom. Dizajneri i kupci kućnog namještaja imaju prednost nad stilom, pa je većina komada - poput mekih, plišanih kauča na koje utonete - ergonomski neprijateljski.
- Možda ćete moći pronaći namještaj dizajniran s ergonomijom na umu ako pretražujete široko (i spremni ste platiti više), ali možete imati na umu i neke opće principe prilikom kupovine. Potražite komade koji imaju čvrste jastučiće, koji vam omogućuju da postavite stopala ravno na tlo dok su vam leđa naslonjena na naslon, a tijelo postavite u uspravan položaj (uši preko ramena preko bokova).
- Razmišljajte o kupovini namještaja kao o kupovini cipela - idite za stilom i udobnošću. Isprobajte komad 20 minuta ili više prije nego što se odlučite.
Korak 3. Udobno se smjestite u automobil
Neki proizvođači automobila sada reklamiraju svoja ergonomski dizajnirana sjedala, ali često se vaša udobnost i zdravlje leđa dok sjedite u automobilu svode na neka jednostavna podešavanja. Vaše individualne fizičke karakteristike također igraju ulogu - džokej i NBA centar nikada neće biti savršeno udobni za vožnju istim automobilom.
- Dok vozite, namjestite sjedalo tako da vam: kukovi i koljena budu ravni; možete potpuno pritisnuti pedale, a da vam leđa ne silaze sa naslona sjedala; središte upravljača je otprilike 10–12 inča od vaše grudne kosti; leđa su vam nagnuta za 10-20 stepeni uspravno; naslon za glavu dodiruje sredinu zatiljka; vaša repna kost je što je moguće nazad u sedištu; jastuk sjedala ne udara u stražnja strana koljena.
- Kao i kod bilo koje druge vrste sjedenja, ustajte redovito (nakon zaustavljanja automobila, naravno!) Da biste se kretali i osvježili um i tijelo.
