Tele se može "povući" (ili naprezati) kada su mišići na stražnjoj strani potkoljenice prenapregnuti fizičkom aktivnošću. Možda ste povukli tele ako primijetite simptome kao što su bol ili abnormalno istezanje u nozi, zajedno s blagim otokom, crvenilom ili modricama. U prva 3 dana nakon ozljede možete raditi blage vježbe za održavanje snage i poticanje ozdravljenja. Nakon toga počnite raditi istezanja kako biste obnovili snagu i pokretljivost prije povrede. Također možete redovito zagrijavati i istezati se kako bi vam teladi bili vitkiji i spriječili buduća povlačenja ili naprezanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje mišića neposredno nakon ozljede
Korak 1. Polako pomaknite stopalo gore -dolje prema gležnju
Sjednite na pod s ozlijeđenom nogom ispruženom ispred sebe. Drugu nogu držite ravno na podu sa savijenim koljenom. Lagano i polako savijte stopalo na ozlijeđenoj strani prema dolje, usmjeravajući prste prema naprijed i dalje od tijela. Postepeno vratite stopalo u početni položaj, a zatim ga savijte u suprotnom smjeru, tako da su vam prsti okrenuti prema gore i lagano prema tijelu.
- Uradite 10 ponavljanja ove vježbe.
- Možda će vam biti lakše izvesti ovu vježbu s koljenom na ozlijeđenoj nozi u početku lagano savijenim. Postepeno napredujte do toga s ispruženim nogama.
Korak 2. Učinite krugove gležnja
Sjednite ili lezite u udoban položaj. Usmjerite prste na nogama i polako rotirajte stopalo i gležanj u krug. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Za najveću korist, okrenite stopalo i gležanj 10 puta u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i obrnuto)
Korak 3. Izvodite ove vježbe 4 do 5 puta dnevno
Vježbe izvodite polako i pažljivo, kako biste se dobro rastegnuli, ali ne pogoršali ozljede. Možda ćete imati neugodnosti, ali prestanite osjećati bol.
Ako niste sigurni je li izvođenje ovih vježbi sigurno s ozljedom, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom
Metoda 2 od 3: Istezanje listova dok liječite
Korak 1. Isprobajte duboko rastezanje listova
Nakon prva 3 dana nakon ozljede, možete početi intenzivnije istezati. Stanite na ravnu površinu s ozlijeđenom nogom prema naprijed i neozlijeđenom nogom iza sebe. Lagano se nagnite prema naprijed tako da se koljeno na povrijeđenoj nozi proteže preko stopala, držeći petu ravno na podu. Trebali biste osjetiti lagano zatezanje mišića lista.
Držite ovaj položaj odjednom 15 sekundi i ponovite 4 puta. Ostavite nogu da se odmori nekoliko sekundi između ponavljanja
Korak 2. Učinite istezanje zida
Stanite okrenuti prema zidu i stavite ruke uz zid u visini ramena. Ozlijeđenu nogu držite ravno i postavite je malo iza sebe s nogom ravno na tlo. Zakoračite neozlijeđenom nogom naprijed i savijte koljeno pod kutom od 90 °.
Ostanite u tom položaju oko 15 sekundi i ponovite istezanje 4 puta sa kratkim odmorima između
Korak 3. Izvedite podizanje pete kako biste izgradili snagu
Ruke naslonite na naslon stabilne stolice ili neku drugu čvrstu podlogu. Stavite obje noge na pod približno u širini ramena. Polako se podižite na prste i loptice, stavljajući na ruke onoliko težine koliko vam je potrebno. Zadržite ovaj položaj oko 5 sekundi prije nego što se polako vratite u početni položaj.
- Ovu vježbu možete ponoviti 4 puta ili napraviti onoliko ponavljanja koliko vam odgovara.
- Dok jačate snagu, pokušajte se podići samo na ozlijeđenu nogu. Pokušajte raditi tako da budete u mogućnosti izvesti isti broj ponavljanja s obje strane.
Korak 4. Radite ove vježbe 3 do 4 puta dnevno sve dok se obje noge ne osjećaju isto
Kako vaša ozlijeđena noga počinje zarastati i obnavljati snagu, isprobajte istezanje na obje noge. Vaš cilj je postići jednako istezanje i isti broj ponavljanja s obje strane bez dodatne nelagode ili boli u ozlijeđenoj nozi.
Prilikom ovih rastezanja uvijek pazite da ne pogoršate ozljede. Očekuje se malo stezanja ili nelagode, ali prestanite ako osjetite bol
Metoda 3 od 3: Sprječavanje budućih sojeva
Korak 1. Neka se vaše tele potpuno oporavi prije nego što se vratite svojim redovnim aktivnostima
Ako ste aktivni ili atletski, izbjegavajte skokove unatrag u aktivnosti koje bi mogle ponovno ozlijediti vaše tele. Prvih 2 tjedna nakon napora držite se laganih istezanja i laganih vježbi, a zatim se postupno vratite do intenzivnije aktivnosti. Uz odgovarajuću njegu, trebali biste se moći vratiti svojim redovnim aktivnostima u roku od oko 8 sedmica.
- Izvođenje lakih vježbi, poput plivanja ili hodanja, može pomoći u obnovi snage i potaknuti ozdravljenje u prvih nekoliko tjedana nakon što naprežete tele.
- Kako se vaš napor iscjeljuje, izbjegavajte umjerene i naporne vježbe, poput trčanja, aerobika, plesa i drugih vježbi s visokim učinkom.
Korak 2. Zagrijte se prije vježbanja
Zagrijavanje mišića može povećati protok krvi i smanjiti rizik od naprezanja i drugih ozljeda. Zagrijte se najmanje 6 minuta prije bilo kakve naporne aktivnosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste stvorili zdravo zagrijavanje za vas. Kao primjer rutine zagrijavanja, možete:
- Marširajte na mjestu do 3 minute, pušeći rukama sa savijenim laktovima dok marširate.
- Naizmjenično stavljajte lijevu i desnu petu na pod ispred sebe, udarajući istovremeno s obje ruke. Cilj je napraviti 60 iskopavanja pete za 60 sekundi.
- Napravite 30 podizanja koljena. Naizmjenično podignite svako koljeno pod kutom od 90 ° i dodirnite koljeno suprotnom rukom. Držite leđa uspravno, a mišiće trbuha zategnite dok to radite. Cilj je 1 podizanje koljena u sekundi.
- Napravite 10 okreta ramenima, 5 prema naprijed i 5 prema natrag. Ako želite, možete marširati na mjestu dok to radite.
- S nogama razmaknutim u širini ramena i rukama ispruženim ravno ispred sebe, pažljivo savijte koljena, a zatim se ispravite do početnog položaja. Ponovite ovo 10 puta.
Korak 3. Uradite statičko istezanje listova kako biste se ohladili nakon vježbe
Nakon vježbanja, provedite oko 10 minuta hlađenja s nekim dubokim istezanjem. Svako istezanje držite ne duže od 30 sekundi. Statičko istezanje nakon vježbanja može vam pomoći da rastegnete mišiće i spriječite zatezanje, bolove i ozljede. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste se dobro rashladili. Za rastezanje teladi primjer hlađenja može se sastojati od:
- Joga poza psa prema dolje.
- Teleće rastezanje s ručnikom ili trakom za otpor. Sjednite na pod sa savijenom nogom, a drugom ravno ispred sebe. Omotajte peškir ili traku oko stopala na ravnoj nozi i lagano povucite stopalo prema sebi dok ne osjetite istezanje u listu. Promijenite stranu nakon 15-30 sekundi.
- Istezanje pri padu pete. Stanite tako da vam loptice stopala počivaju na rubu stepenice ili kutije. Neka jedna peta padne prema podu dok drugu nogu savijete malo prema naprijed u koljenu. Nakon 15-30 sekundi promijenite stranu.
Savjeti
- Istezanje može biti od pomoći kada ste naprezali tele, ali važno je i odmoriti nogu, posebno u prvih nekoliko tjedana nakon što povučete mišić. Izbjegavajte činiti bilo šta što vam uzrokuje bol dok liječite.
- U prvih 48 sati nakon ozljede, nanošenje leda može pomoći u smanjenju upale i ubrzati proces ozdravljenja. Pomaknite ledeni omot po teletu ili ga prekrijte tankim ručnikom i ostavite da djeluje najviše 15-20 minuta odjednom kako biste spriječili opekotine leda. Ostavite područje da se zagrije najmanje 45 minuta prije ponovnog nanošenja leda.
- Prije vježbanja ili istezanja tele, nanesite ozlijeđeni ručnik ili vlažnu podlogu za zagrijavanje na najviše 20 minuta. To može ublažiti bol i pomoći u opuštanju mišića prije nego što ga upotrebite.
- Izmjena leda i topline može vam pomoći smanjiti oticanje i bol.
- Protuupalni lijekovi, poput ibuprofena ili naproksena, mogu smanjiti bol i pomoći u smanjenju upale u prvih nekoliko dana nakon ozljede.
Upozorenja
- Liječnik vas može pregledati i utvrditi je li vaša ozljeda rastrgan ili povučen mišić. Važno je da to sigurno saznate, jer je za rastrgani mišić potreban dodatni tretman kako bi se oporavio.
- Ako ste ozlijedili tele, posjetite svog liječnika ili fizioterapeuta radi procjene vašeg stanja. Razgovarajte s njima o tome koje su vrste istezanja i vježbi sigurne i prikladne za vas.
