Povučeni mišić može biti bolna ozljeda koja vas sprječava u obavljanju uobičajenih aktivnosti. Naravno, želite da ozljeda zacijeli što je brže moguće. Na sreću, postoje neke učinkovite tehnike koje mogu ubrzati vaš oporavak. Poduzimanjem odgovarajućih koraka odmah nakon ozljede i njegovanjem mišića tijekom ozdravljenja, možete se brzo vratiti na noge. Također možete poduzeti preventivne mjere kako biste izbjegli slične ozljede u budućnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ublažavanje boli odmah nakon ozljede
Korak 1. Nanesite mjehurić leda na područje u prvih 48 sati od ozljede
Odmah nakon što povučete mišić, obično dolazi do upale i otekline oko ozljede. Što je prije moguće, nanesite led na područje kako biste se borili protiv ove upale. Umotajte vrećicu leda u ručnik i držite je uz povrijeđeno područje 15 minuta. Ovaj tretman možete ponavljati u redovnim intervalima tokom dana, do 10 puta u periodu od 24 sata.
- Ljekarne i supermarketi obično imaju pakiranja leda s gelom koje možete držati u zamrzivaču i izvaditi po potrebi.
- Ako nemate gel pakiranje leda, postoji nekoliko načina da ga sami napravite kod kuće.
Korak 2. Uzmite NSAID lijekove protiv bolova
Za istegnute mišiće, nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) najbolje djeluju jer su protuupalni. Time se smanjuje oticanje i upala koja je posljedica istegnutog mišića i pomaže vam brže ozdravljenje. Posjetite ljekarnu i nabavite bočicu NSAID lijekova protiv bolova i počnite ih uzimati odmah. Ibuprofen, aspirin i naproksen su nesteroidni protuupalni lijekovi.
- Nemojte uzimati NSAID protiv bolova duže od 10 dana zaredom bez konsultacije sa ljekarom.
- Drugi lijekovi protiv boli, poput acetaminofena, pomoći će u smanjenju boli uzrokovane ozljedom, ali se neće boriti protiv upale na način na koji to čine nesteroidni protuupalni lijekovi. Ako je moguće, odlučite se za protuupalne lijekove u odnosu na druge.
- Svi lijekovi protiv boli imaju malo drugačije upute. Pročitajte i slijedite sva uputstva za sve lijekove koje koristite.
- Neki ljudi imaju alergiju na NSAIL. Ako ste ikada imali alergijsku reakciju na ovaj lijek, nemojte ga uzimati.
Korak 3. Prebacite na grijanje 48 sati nakon ozljede
Nakon nanošenja ledenih obloga za smanjenje otoka odmah nakon ozljede, prebacite na toplinu nakon 48 sati. Toplinska terapija potiče dotok krvi u ozljedu i pomaže joj zaliječiti. Također smiruje bolove i zatezanje koje počinje postajati nekoliko dana nakon ozljede mišića. Nanosite toplinu u intervalima od 10 minuta u pravilnim razmacima tokom dana kako biste olabavili povrijeđene mišiće.
- Držite sloj između kože i toplinskog pakiranja kako biste izbjegli opekline.
- Ljekarne prodaju različite vrste toplinskih paketa koje možete koristiti. To uključuje gelove ili omote koji se mogu staviti u mikrovalnu pećnicu da se zagriju.
- Takođe možete fokusirati toplu vodu na povređeno mesto pod tušem.
Korak 4. Odmorite se samo 24 do 48 sati
Nekoliko dana nakon ozljede osjećat ćete bol i mišići su podložni ponovnom ozljeđivanju. Vjerovatno nećete moći obavljati svoje dnevne aktivnosti. Za to vreme odmorite leđa. Lezite u udoban položaj u krevet ili na kauč, nanesite led ili toplinu na to područje i uzmite protuupalne lijekove.
- Ako se ne možete udobno smjestiti, pokušajte ležati na leđima i podići noge jastukom. Ovo vam skida dio pritiska s leđa.
- Nakon 1-2 dana odmora ne preporučuje se više odmora u krevetu.
Korak 5. Potražite liječničku pomoć ako imate jake bolove u trbuhu, temperaturu ili probleme s kontrolom mjehura ili inkontinenciju crijeva
Ovi simptomi mogu ukazivati na ozbiljne unutarnje ozljede. Obratite se svom ljekaru i pokušajte zakazati termin što je prije moguće. Ako vaš liječnik sumnja na ozbiljnu ozljedu, može vam preporučiti da posjetite bolnicu.
Ako su bolovi jaki ili vam liječnik nije dostupan, ne ustručavajte se posjetiti hitnu pomoć
Metoda 2 od 3: Oporavak od ozljede
Korak 1. Nastavite s normalnim aktivnostima 24 do 48 sati nakon ozljede
Iako biste trebali odmarati prvih nekoliko dana nakon ozljede leđa, vratite se normalnim aktivnostima koliko god možete nakon ovog početnog razdoblja odmora. Dugotrajna nepokretnost može uzrokovati zatezanje mišića i zapravo otežati oporavak. Studije su pokazale da se oni s bolovima u donjem dijelu leđa brže oporavljaju ako ostanu aktivni. Ustanite i šetajte, obavljajte kućanske poslove i obavljajte poslove ako možete. Ovo održava vaše mišiće aktivnim i sprječava buduća naprezanja.
- Hodanje je odličan način da ostanete aktivni. Čak i hodanje u trajanju od 3-5 minuta nekoliko puta dnevno može vam pomoći smanjiti ukočenost i nelagodu. Kretanje pomaže u ublažavanju grčeva mišića i sprječava gubitak mišićne snage.
- Ipak, nemojte još počinjati vježbati ili raditi teške terete. Ovo može ponovno ozlijediti vaša leđa i odgoditi oporavak.
Korak 2. Pitajte svog liječnika o opuštanju mišića
Ako lijekovi protiv bolova bez recepta nisu djelovali, opuštači mišića mogli bi vam pomoći. Imajte na umu da opuštači mišića mogu uzrokovati pospanost i vjerojatno nisu ništa bolji od ibuprofena u ublažavanju boli. Oni se izdaju samo na recept, pa se posavjetujte sa svojim liječnikom o receptu ako drugi lijekovi ne djeluju.
- Opuštači mišića dolaze s rizikom od ovisnosti, pa ih uzimajte samo kako je propisano. Prestanite ih uzimati kad se ozljeda poboljša.
- Uzmite opuštače mišića samo noću ili prije spavanja i izbjegavajte ih ako trebate voziti ili raditi.
Korak 3. Isprobajte terapiju masaže
Ugovorite termin kod terapeuta za masažu koji će vam pomoći u oporavku. Imajte na umu da tretmani poput masaže i joge najbolje djeluju na kronične bolove u donjem dijelu leđa, a ne na akutne (manje od 4 sedmice) bolove. Ipak, mnogi ljudi smatraju da uživaju i osjećaju se bolje od terapije masažom.
- Objasnite svoju ozljedu svom terapeutu u potpunosti. Zatim mogu koristiti ove informacije da prilagode svoj pristup masiranju leđa.
- Svakako posjetite licenciranog i kvalificiranog terapeuta za masažu. Istražite bilo kojeg terapeuta za masažu o kojem razmišljate pretražujući internet i provjeravajući ima li navedenih žalbi.
Korak 4. Posjetite liječnika ako se vaš bol nije poboljšao nakon 2 sedmice
Većina ozljeda leđa značajno se poboljša u roku od dvije sedmice ako poduzmete ispravne korake liječenja. Ako vam kućne metode nisu olakšale bolove u leđima, možda ćete imati ozbiljniju ozljedu. Obratite se svom lekaru radi procene.
Liječnik može provesti niz testova i preporučiti sljedeće korake
Korak 5. Idite na fizikalnu terapiju ako vam liječnik to preporuči
Ako vas leđa bole duže od 4-6 tjedana ili ne pokazuju znakove poboljšanja, fizikalna terapija bi mogla pomoći. Ako vam je liječnik propisao fizikalnu terapiju, zakažite svoj termin što je prije moguće. Slijedite sve upute vašeg novog fizioterapeuta.
Vaš fizioterapeut može vam preporučiti vježbe jačanja, istezanje ili aerobnu kondiciju
Metoda 3 od 3: Sprječavanje sličnih ozljeda
Korak 1. Vježbajte pravilnu tehniku podizanja
Jedan od najčešćih uzroka povučenih mišića je nepravilno podizanje teškog predmeta. Ne fokusirajte svu težinu na leđa prilikom podizanja predmeta. Umjesto toga, savijte koljena i kukove kako biste zadržali težinu usredotočenu na noge.
- Noge postavite u širini ramena kako biste uspostavili široku podlogu. Zatim čučnite savijajući kukove i koljena.
- Zgrabite predmet i podignite ga nogama. Držite leđa uspravno tokom čitavog pokreta.
- Istom radnjom spustite objekt natrag.
Korak 2. Zagrijte se i istegnite prije vježbanja
Kada mišići nisu pripremljeni za aktivnost, mogu se povući i pocepati kada počnete vježbati. Prije treninga slijedite potpuni režim zagrijavanja i istezanja kako biste spriječili ozljede.
- Zagrijte se s laganim kardio prije istezanja. Hodanje ili lagano trčanje 5-10 minuta dobro je zagrijavanje. Ovo povećava cirkulaciju u vašim mišićima i priprema ih za aktivnost.
- Nakon zagrevanja dobro se rastegnite.
Korak 3. Ostanite aktivni i mobilni
Ako živite sjedilačkim načinom života, mišići bi mogli izgubiti kondiciju. Zbog toga ste mnogo podložniji potezima. Izbjegnite ovaj rizik ako ostanete aktivni. Da biste to postigli, ne morate svaki dan posjećivati teretanu. Nekoliko tehnika može uvelike poboljšati vašu kondiciju.
- Ne sjedite duže vrijeme. Ustanite i šetajte svakih 20 -ak minuta kako biste održali cirkulaciju mišića. To možete učiniti na poslu ili kod kuće dok gledate televiziju.
- Hodajte umjesto da idete liftom koliko god možete.
- Uključite istezanje u svoju dnevnu rutinu.
Korak 4. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Prekomjerna težina jako opterećuje leđa i čini vas podložnijima mišića. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koja bi vam idealna tjelesna težina bila. Zatim poduzmite korake kako biste postigli i održali tu težinu.
- Smršajte ako vaš ljekar misli da će vam to pomoći.
- Započnite režim vježbanja koji se fokusira na kardio za sagorijevanje masti.
- Praktikujte zdravu ishranu kako biste svom telu dali hranu koja mu je potrebna da ostane aktivan.
