Bez obzira jeste li smršavili ili ste samo prirodno mršavi, možda ćete doći do točke u kojoj se želite udebljati. Najbolji način za dobijanje na težini je prirodno povećanje kalorija u vašoj prehrani, kao i promjena nekih vaših navika kako biste povećali prehranu u svom načinu života. Međutim, najbolje je posjetiti svog liječnika kako biste saznali što uzrokuje vašu nisku tjelesnu težinu ili naučili kako zdravo steći tijekom trudnoće.
Koraci
Metoda 1 od 3: Povećanje kalorija
Korak 1. Jedite proteine kako biste dobili mišiće
Ako vam je cilj povećati mišićnu masu, morate redovito jesti hranu bogatu bjelančevinama. Posebno je dobro jesti proteine nakon treninga. Nemasno meso (poput piletine, nemasnog svinjskog mesa i ribe), jaja, pasulj i leća odlični su izvori proteina, kao i jogurt i orasi i zdrava ulja
- Čak i nešto jednostavno poput čokoladnog mlijeka dobar je način za unos proteina, iako imajte na umu da većina čokoladnih mlijeka sadrži puno šećera, što nije dobro za vas u velikim količinama.
- Takođe pokušajte da jedete proteine neposredno prije spavanja. Popijte malo mlijeka ili pojedite jogurt koji će vas napuniti tokom noći. Ovo vam može pomoći i pri oporavku ako često vježbate.
- Umiješajte proteinski prah u svoj jogurt, zobene pahuljice i drugu hranu kako biste dodali proteine i povećali kalorije.
Korak 2. Dodajte u obroke hranu bogatu kalorijama
Pokušajte dodati punomasni sir na vrh obroka. Umiješajte malo maslaca od kikirikija i meda u svoju ovsenu kašu. Ove namirnice su visokokalorične i mogu vam pomoći povećati ukupni unos kalorija.
- Druga hrana bogata kalorijama je sušeno voće, poput suhih kajsija, smokvi ili grožđica.
- Jedite složene ugljikohidrate, poput smeđeg pirinča, bulgura, ječma, integralnih žitarica i kvinoje. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate poput bijelog brašna, šećera i bijelog pirinča.
Korak 3. Koristite mlijeko u prahu za povećanje kalorija u receptima
Instant mlijeko u prahu jednostavan je način za pojačavanje jela, od tepsija do supe. Jednostavno umiješajte prah dok kuhate. Sačekajte da se otopi prije posluživanja jela.
Mlijeko u prahu može učiniti vaše jelo kremastijim, ali žlica ili dvije neće napraviti veliku razliku
Korak 4. Jedite zdrava ulja i masti
Zdrava ulja, poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova (koji sadrže zdrave masti), bogata su hranjivim tvarima, ali i visoko kalorična. Dodavanje trunčice ulja u salatu ili prelijevanje obroka narezanim avokadom jednostavan je način za povećanje kalorija.
- Na primjer, ako uživate u pire krumpiru, umiješajte malo maslinovog ulja da postane kremastiji. Za brzu užinu u podne, šaka badema ili kikirikija je dobra opcija.
- Sjemenke poput sjemenki suncokreta i bundeve imaju visok nivo kalorija i sadrže "dobre" masti koje povećavaju nivo dobrog holesterola.
- Umjereno koristite kokosovo ulje. Iako povećava razinu "dobrog" kolesterola, 90% je zasićene masti i previše toga može uzrokovati zdravstvene probleme. Druga ulja, poput maslinovog i sojinog ulja, pružaju više zdravstvenih koristi.
Korak 5. Uključite poslastice u svoju ishranu češće
Iako želite da vaša hrana ostane nutritivno gusta, dobro je tu i tamo uključiti poslastice kako biste povećali kalorije. Pijte kolač nakon večere ako ste željni čokolade. Samo nemojte da šećer čini većinu vaše hrane.
Možete razmisliti o 1 tretmanu dnevno
Korak 6. Jedite udobnu hranu dok ste bolesni
Ako jednostavno ne želite jesti dok ste bolesni, jedan od najboljih trikova je odabrati hranu koja vam je ugodna. Na taj način, barem još uvijek unosite dovoljno kalorija kako biste se održali. Važno je pokušati što je moguće više uključiti voće i povrće, ali kad ništa ne zvuči dobro, odaberite nešto u čemu inače uživate.
Blaga hrana, poput pire krompira, makarona i sira, može biti dobar izbor, jer je prepuna kalorija, ali nije vjerojatno da će vam uznemiriti želudac kada ste bolesni
Korak 7. Usredotočite se na prehranu nakon oporavka od bolesti
Ako ste bili bolesni, možda ste jeli samo ono što dobro zvuči. U redu je dok ste bolesni, ali sada kada vam je bolje, morate se pobrinuti da unosite sve vitamine i minerale koji su vam potrebni.
Unosite uravnotežene obroke s proteinima, žitaricama, povrćem i voćem. Riba je odličan protein bogat nutrijentima. Ne zaboravite povrće jarkih boja, lisnato zelenilo, a takođe uključite i mlečne proizvode u svoju ishranu
Metoda 2 od 3: Promijenite svoje navike
Korak 1. Jedite čvrsta jela
Svaki dan vodite računa da unosite najmanje tri obroka. Uvedite veće obroke u obroke kako biste povećali kalorije. Možda imate tendenciju da preskačete doručak, uzimajući samo 2 glavna obroka, ali pazite da zaista pojedete tri obroka može vam pomoći da dobijete na težini.
Ako ne možete jesti velike obroke jer vam to uznemirava želudac, jedite manje obroke tijekom dana. Ne preskačite obroke
Korak 2. Jedite redovno
Često jesti tokom dana može vam pružiti stalan protok kalorija. Pokušajte jesti barem svaka 4 sata, bilo da je to jedan od vaših obroka ili mala užina. Ako vam nije do obroka, pojedite užinu koja uključuje proteine i tri različite vrste hrane. Ako više volite, možete stvoriti 4-6 manjih obroka tijekom dana, umjesto dodavanja grickalica između većih obroka.
Na primjer, probajte komad kruha od cjelovitih žitarica s bananom i maslacem od kikirikija ili malo celera s humusom i feta sirom
Korak 3. Držite pri ruci grickalice bogate kalorijama
Unaprijed pripremite grickalice koje ćete lako pokupiti i pojesti. Ako ih imate pri ruci, veća je vjerovatnoća da ćete jesti kada je potrebno.
- Na primjer, možete pomiješati sušeno voće, komadiće čokolade (najbolje je tamno), valjani zob i maslac od oraha. Pretvorite ih u porcije veličine loptice za golf i spremite ih pojedinačno umotane u pergamentni papir ili voštani papir.
- Za brze zalogaje držite mješavine za tragove pri ruci jer je mješavina oraha i sušenog voća kalorično gusta.
Korak 4. Pokušajte popiti kalorije
Ponekad vas prehrana po cijeli dan može zasititi, a vi ne unosite dovoljno kalorija da biste se udebljali. Međutim, ako neke kalorije unosite u tekućem obliku, nećete se osjećati tako siti.
Želite preskočiti gazirana pića koja ne nude mnogo hrane. Umjesto toga, pijte smoothie, tekući jogurt, pa čak i voćni sok, a svi oni sadrže kalorije i hranjive tvari
Korak 5. Nemojte piti prije jela
Pitanje vode ili bilo kojeg pića prije jela može vas zasititi. Želite ostaviti prostora za kalorije koje trebate unositi.
Umjesto da pijete vodu prije jela, pokušajte popiti kalorično piće dok jedete, poput voćnog soka ili smoothija
Korak 6. Preskočite prazne kalorije
Iako čips i kolačići izgledaju kao jednostavan način da se udebljate, želite se zdravo udebljati. Unošenje ovih praznih kalorija nije zdravo. Neka vaša hrana bude bogata hranjivim tvarima, poput povrća, voća i mesa, jer povećavate kalorije. Izbjegavajte hranu kao što su gazirana pića i hranu sa previše šećera.
Jedan od razloga zašto želite preskočiti ove kalorije je to što vam neće pomoći u izgradnji mišića ili kostiju, što vam pomaže u održavanju dodatne težine
Korak 7. Vježbajte i podignite utege
Dizanje i vježbe s utezima pomažu vašem tijelu da dobije mišićnu težinu, što je najbolja težina za vaše tijelo. Počnite polako ako niste navikli na ovu vrstu treninga. Povećavajte težinu i smanjujte broj ponavljanja dok idete
- Osim toga, vježbanje povećava vaš apetit, zbog čega želite pojesti više.
- Jednostavna vježba za početak su biceps kovrče. U svakoj ruci držite uteg. Ruke trebaju biti savijene u laktovima tako da utezi budu ispred vas. Podignite ruke zajedno do ramena, a zatim ih polako spustite nazad. Ponovite 6 do 8 puta. Odmorite se i ponovite to ponovo.
- Možete isprobati i vježbe poput plivanja, vožnje biciklom ili sklekova.
Metoda 3 od 3: Kada zatražiti medicinsku njegu
Korak 1. Posjetite svog liječnika kako biste saznali zašto gubite težinu ili ne možete dobiti
Moguće je da imate samo visok metabolizam, stoga ne brinite. Međutim, neka zdravstvena stanja mogu uzrokovati gubitak kilograma ili borbu za dobijanje na težini. Na sreću, vaš liječnik vam može pomoći da shvatite što stoji iza vaše niske tjelesne težine kako biste mogli sigurno dobiti. Na primjer, sljedeći uvjeti mogu uzrokovati gubitak težine:
- Dijabetes tipa 1 ili tipa 2
- Hiperaktivna štitnjača, koja je preaktivna štitnjača
- Celijakija
- Anorexia nervosa
- Bulimija
- Stres
- Depresija
- Određeni medicinski tretmani, poput kemoterapije
Korak 2. Provjerite sa svojim ljekarom ako ste trudni
Iako je zdravo dobijati na težini tokom trudnoće, količina koja vam je potrebna za rast će varirati. Vaš ljekar će vam pomoći da shvatite koliko biste trebali dobiti na težini tokom svakog tromjesečja, kao i koliko vam je potrebno za ukupno povećanje tjelesne težine. Zatim će vam dati savjete kako da postignete svoje ciljeve u težini.
- Ako ste nedovoljni pri začeću, obično ćete morati dobiti 13 do 18 kg (28 do 40 lb) tokom trudnoće.
- Ako imate zdravu težinu za svoju visinu, obično ćete dobiti 11 do 16 kg (25 do 35 lb).
- Ako imate prekomjernu težinu, možda ćete morati dobiti 15 do 25 lb (6,8 do 11,3 kg).
- Ako se smatrate gojaznim, mogli biste očekivati da ćete dobiti 11 do 20 lb (5,0 do 9,1 kg).
Korak 3. Radite sa svojim liječnikom kako biste postavili cilj težine i stvorili zdrav plan
Možda će biti teško odrediti trebate li se udebljati, kao i koliko. Vaš ljekar vam može pomoći da shvatite najbolju ciljnu težinu za svoje tijelo kako biste mogli postaviti cilj za dobijanje na težini. Zatim će vam pomoći da odredite zdravu prehranu i plan vježbanja koji će zadovoljiti vaše potrebe.
- Nemojte započinjati novu dijetu ili plan vježbanja bez da o tome razgovarate sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći da shvatite šta je za vas sigurno pokušati.
- Vježbe su važne za vaše zdravlje, pa ne biste trebali prestati vježbati kako biste dobili na težini. Vaš ljekar će vam pomoći da shvatite kako da vježbate barem 150 minuta umjereno tjedno, a da pritom ne zaustavite povećanje tjelesne težine.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o mogućnostima liječenja nekog osnovnog stanja
Suočavanje sa stanjem koje utječe na vašu težinu može biti zaista frustrirajuće, ali postoji nada. Vaš liječnik može liječiti stanja poput dijabetesa, hipertireoze, celijakije, nervne anoreksije i bulimije. Pitajte ih koji tretmani bi vam mogli odgovarati kako biste mogli početi zdravo dobivati na težini.
- Na primjer, možete uzeti inzulin ili lijekove za poticanje tjelesne upotrebe inzulina ako imate dijabetes.
- Ako imate hipertireozu, liječnik vam može propisati lijekove za smanjenje štitnjače. U rijetkim slučajevima, mogli bi preporučiti jednostavan kirurški zahvat za uklanjanje dijela štitnjače.
- Ako imate celijakiju, liječnik će vam pomoći ukloniti gluten iz prehrane. Mogu vam preporučiti i dodatke prehrani za povećanje hranjivih tvari ili lijekove za smanjenje upale u probavnom sustavu.
- Ako imate anoreksiju nervozu, bulimiju, visok stres ili depresiju, možda ćete moći surađivati s terapeutom kako biste prevladali svoju bolest.
Korak 5. Jedite meku hranu i slijedite savjete svog ljekara kako biste se udebljali tokom hemoterapije
Suočavanje s rakom je teško, pogotovo jer vam vjerovatno nedostaje energije. Iako vam kemoterapija može pomoći u borbi protiv raka, može vas natjerati da se borite da jedete ili smanjite količinu hrane. Možda ćete moći jesti više ako se držite meke hrane, poput supe ili pire krompira. Pire krutu hranu, poput kuhanog povrća, olakšajte. Pokušajte u svoje obroke dodati mlijeko i sir kako biste povećali hranjive tvari, a teksturu zadržali mekom.
- Vaš ljekar će vam možda dati dodatne savjete.
- Svi smo različiti, pa ono što nekome odgovara može i vama. Pokušajte ne odustati jer će vam vjerojatno nešto uspjeti.
Pomozite u dobivanju na težini
Prilagođavanje zdrave prehrane kako biste prirodno dobili na težini
Ideje za obrok kako biste se prirodno ugojili
Vježbe za povećanje tjelesne težine
Savjeti
- Ako vježbate, svakako pijte puno vode.
- Ako imate mogućnost, uvijek birajte proizvode od cjelovitih žitarica. Bijeli i "obogaćeni" proizvodi imaju vrlo malu nutritivnu vrijednost.
