Imati ogromnu guzu može vam pomoći da se osjećate sigurnije i seksi. Ako želite zadobiti ogromnu guzicu koja privlači pažnju, postoji nekoliko strategija koje možete koristiti za postizanje svojih ciljeva. Počnite razvijanjem rutine treninga snage za izgradnju jakih glutealnih mišića. Zatim prilagodite svoje prehrambene navike kako biste podržali rast mišića i po potrebi izgubili ili dobili na težini. Možete nositi i određene vrste odjeće kako biste skrenuli pažnju na stražnjicu i učinili da izgleda veća. Ako još uvijek tražite načine da povećate zadnjicu, potražite posebne spa tretmane ili razmislite o razgovoru s plastičnim kirurgom.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbe za izgradnju vlasišta
Korak 1. Radite čučnjeve za izgradnju mišića i tonus stražnjice
Za čučanj, stanite s raširenim nogama u širini ramena i savijte koljena te se zglobite u kukovima prema naprijed kao da ćete sjesti. Nastavite dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s tlom, a zatim se polako podignite nazad u početni položaj. Ponovite ovo 15 do 20 puta da dovršite 1 set. Napravite 2 do 3 seta čučnjeva u svaki od dva tjedna sedmično vježbanja snage.
- Držite bučicu u svakoj ruci dok čučite kako biste otežali pokret.
- Dodajte skok na kraju čučnja kako biste povećali intenzitet.
- Pokušajte s čučnjevima s plie ili bočnim čučnjevima za drugu varijaciju osnovnog čučnja.
Korak 2. Uradite mrtvo dizanje da biste radili na zadnjici, tetivima i leđima
Počnite korištenjem neponderirane šipke. Stanite s nogama ispod šipke u širini ramena, tako da vam loptice stopala budu direktno ispod šipke. Sagnite se naprijed u kukovima i uhvatite se rukama za šipku. Zatim se polako podignite nazad u stojeći položaj sa šipkom u rukama. Ponovo se sagnite naprijed kako biste šipku vratili na tlo i ponovite.
- Učinite 8 do 10 ponavljanja za set. Uključite 2 do 3 seta u svaki od dva puta sedmično vježbe snage.
- Ako dodate težinu uteg, pazite da ne dodate previše težine dok ne ispravite oblik ove vježbe. Na primjer, mogli biste početi dodavanjem 2,3 kg (5 lb) i vidjeti kako ćete to učiniti prije nego dodate još jedno.
Korak 3. Učinite prednje iskorake kako biste radili na gluteusima, tetivima i nogama
Da biste napravili prednji iskorak, zakoračite naprijed desnom nogom i savijte desno koljeno dok vam bedro i tele ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Ne dopustite da vam desno koljeno izlazi izvan prstiju. Odgurnite prednju nogu da biste se vratili u stojeći položaj. Dok ustajete, stegnite gluteuse, mišiće natkoljenice i mišiće lista kako biste se polako i kontrolirano vratili u početni položaj.
Možete ili ponoviti udarce s desne strane ili možete iskoračiti lijevom nogom naprijed, nastavljajući naizmjenično. Učinite 2 do 3 seta od 8 tako da izvedete 8 iskoraka na desnoj strani i 8 naleta na lijevoj strani. Uključite prednje iskorake u svoje vježbe snage dva puta sedmično
Korak 4. Pokušajte obrnutim udarcima raditi na gluteusima, tetivima i nogama
Da biste izvršili zaokret, postavite lijevu nogu korak iza sebe. Spuštajte kukove sve dok vam lijevo tele ne bude paralelno s podom, a desno koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Odgurnite desno stopalo i podignite se. Držite leđa poravnana s bokovima, a zatim se gurnite prema gore, gluteusima, četveronošcima, tetivama i listovima. Vratite lijevu nogu u početni položaj. Ispružite desnu nogu unatrag i ponovite obrnuti zamah na desnoj strani.
Učinite 2 do 3 seta od 8 ponavljanja tako da dobijete 8 ponavljanja za svaku stranu tijela. Uključite obrnute iskorake u svaki od svoja 2 sedmična treninga snage
Korak 5. Dodajte povratne udare glutea da izolirate svoje gluteuse
Spustite se na ruke i koljena kao da ćete puzati. Zatim podignite desnu nogu prema stropu. Trebali biste osjetiti stiskanje na desnoj strani zadnjice. Držite dizalo 5 sekundi prije nego što spustite stopalo natrag u početni položaj. Učinite to 12 do 15 puta za 1 set. Zatim ponovite istu vježbu na lijevoj strani. Napravite 2 do 3 seta za svaku nogu.
- Povećajte izazov dok idete tako što ćete duže zadržavati povratni udarac ili raditi više ponavljanja.
- Možete pokušati i s ponderiranim povratnim udarcima kabela kako biste povećali otpor kako jačate.
Korak 6. Isprobajte mostove za kukove kako biste radili na gluteusima, jezgri i tetivima
Lezite na pod na leđa s rukama sa strane, savijenim koljenima i stopalima ravno na tlu. Zatim podignite kukove i stražnjicu od tla sve dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji od ramena do koljena. Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim se spustite natrag na tlo. Ponovite ovo 8 do 12 puta da dovršite 1 set. Uradite 2 do 3 seta u svakoj od dva tjedna sedmične vježbe snage.
- Da bi vam potez bio izazovniji, podignite 1 stopalo od tla i ispravite nogu. Učinite 1 set s ove strane, a zatim promijenite noge da rade s obje strane vaših gluteusa podjednako.
- Druga mogućnost je da držite bučicu preko bokova dok radite dizanje. Ovo će također dodati dodatni otpor.
Korak 7. Uradite vatrogasne hidrante kako biste popravili bokove stražnjice
Počnite tako što ćete se spustiti na sve četiri, najbolje na prostirku za jogu ili drugu udobnu podlogu. Držite koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva i podignite jednu nogu prema van tako da vam strana noge bude paralelna s podom. Zadržite 2 sekunde, a zatim spustite nogu natrag u početni položaj.
- Učinite 2 do 3 seta od 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
- Učinite potez izazovnijim tako što ćete duže držati nogu podignutu i povećati broj ponavljanja.
Korak 8. Isprobajte klizaljke
Klizalice lutaju vašim gluteusima, kao i brojnim drugim mišićima na nogama. Počnite tako da stojite s nogama u širini ramena. Lijevom nogom zakoračite dijagonalno iza desne i spustite se u iskorak tako da vam koljeno gotovo dodiruje pod. Zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite pokret desnom nogom, iskoračite dijagonalno iza lijeve. Učinite 2 do 3 seta od 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
- Ako želite povećati intenzitet, držite teg u svakoj ruci dok radite vježbu.
Savjet: Mišićima je potrebno vrijeme za popravak, doslovno, pukotina i suza do kojih dolazi pri intenzivnoj vježbi. Možda mislite da ćete odlaskom, odlaskom, odlaskom postići najbrže rezultate, ali mišići će vam izgorjeti. Uvijek ostavite barem jedan dan odmora između treninga snage.
Metoda 2 od 4: Obucite se kako biste naglasili zadnjicu
Korak 1. Stisnite struk ili nosite odjeću koja oblikuje vašu figuru pješčanog sata
Sve što izvuče na vaše najmanje poene je sigurna opklada. Izbjegavajte vrhove ili haljine koje se uvlače tik ispod grudnjaka ili oko boka jer će umanjiti izgled zadnjice.
- Stavite pojas tamne boje preko bilo koje košulje ili haljine na svom prirodnom struku kako biste produžili liniju svog tijela i privukli oko na najmanji dio.
- Odlučite se za hlače, kratke hlače, suknje i traperice s visokim strukom. Predmeti s visokim strukom naglasit će najmanji dio vašeg struka i učiniti ga još manjim, što će vašu zadnjicu učiniti većom.
Savjet: Klonite se dekoltiranih predmeta poput traperica, kratkih hlača i suknji s hip-huggerom, jer će vam zbog toga vaš struk izgledati veći, a zadnjica manja.
Korak 2. Potražite stavke koje koriste vodoravno blokiranje boja
Ne nosite okomite pruge na donjoj polovici jer će vam ovaj dizajn učiniti stražnju stranu manjom. Umjesto toga, nosite predmete koji imaju vodoravnu podjelu između struka i suknje ili do pola suknje. Ovo će vam pomoći da naglasite svoju stražnju stranu i učinite je većom.
Takođe razmislite o položaju džepa i boji. Mali džepovi s visokim leđima i džepovi s privlačnim dizajnom izvrsni su za stvaranje iluzije većeg stražnjeg dijela. Klonite se traperica s velikim džepovima ili bez njih
Korak 3. Uparite kratke, opremljene suknje s visokim potpeticama
Štikle će vas natjerati da prirodno nagnete zdjelicu prema naprijed, a vaše noge će izgledati duže, a zadnjica veća. Takođe savijaju vam listove, čineći da vam noge izgledaju napetije. Uparivanje štikli s kratkom, suknjom u kombinaciji će vam zadnjicu učiniti još većom.
Ako vam nije ugodno u štiklama, počnite s mačjom petom. Nitko neće gledati u vašu stražnjicu (bez obzira koliko sjajna bila) ako ste stalno na rubu pada
Korak 4. Nosite podstavljene gaćice ispod odjeće za dodavanje volumena i oblina
Možete kupiti posebno podstavljeno donje rublje na Internetu i u trgovinama donjeg rublja s namjerom da vam zadnjica izgleda veće. Nosite ih ispod odjeće poput običnog donjeg rublja.
Podstavljene gaćice dolaze u različitim vrstama i razinama punjenja. Odaberite nivo paddinga koji vam se sviđa
Metoda 3 od 4: Prilagođavanje navika u ishrani
Korak 1. Uključite 3 dnevne porcije hrane bogate proteinima u svoju ishranu
Proteini su važni za izgradnju mišića, ali važno je izbjegavati previše unosa. Potrebno vam je samo 10 do 35% ukupnih dnevnih kalorija da potječe iz proteina. Uz svaki obrok uzmite porciju hrane bogate proteinima i dobit ćete dosta. Neki dobri izbori uključuju:
- 1/2 šolje (120 g) nemasnog svježeg sira
- 3 oz (85 g) pilećih prsa bez kože, ribe, nemasnog junetine ili mljevenog puretina
- 1/2 šolje (120 g) pasulja ili sočiva
- 3 oz (85 g) tofua
- 1 šolja (240 g) kuvane kvinoje
- 8 fl oz (240 mL) nemasnog mlijeka
Korak 2. Uvjerite se da 50% vaših kalorija dolazi iz ugljikohidrata svaki dan
Ugljikohidrati su neophodni za gorivo vašeg tijela tokom vježbanja, stoga pazite da uz svaki obrok pojedete 1 do 2 porcije ugljikohidrata. Ugljikohidrate možete dobiti iz različitih namirnica, uključujući žitarice, voće i povrće. Neki dobri izbori uključuju:
- Hleb i žitarice od celog zrna
- smeđa riža
- Testenine od celog zrna pšenice
- Zobene pahuljice
- Slatki krompir
- Voće, kao što su jabuke, banane, narandže i dinje
Korak 3. Umjereno jedite zdrave masti kako biste osigurali gorivo za treninge
Ne treba vam puno masti u prehrani, a previše masti može biti loše za vas. Međutim, unos oko 20 do 35% kalorija iz masti je razumna količina koja vam može pomoći u poticanju vaših vježbi snage. Odlučite se za zdrave, nezasićene masti umjesto zasićenih i trans masti. Neke dobre opcije uključuju:
- Maslinovo ulje
- Ulje kanole
- Orašasti plodovi, sjemenke i maslaci od oraha
- Avokado
- Masne ribe, poput lososa i skuše
Korak 4. Podesite unos kalorija da biste smršali ili dobili na težini ako je potrebno
Možda ćete morati povećati dnevni unos kalorija da biste dobili na težini ako ste premalo, ili smanjiti kalorije da biste smršali ako ste prekomjerni ili gojazni. Biti vrlo mršav znači da nećete imati toliko tjelesne masti po cijelom tijelu, pa će vaša stražnjica vjerojatnije izgledati ravna. No, prekomjerna težina znači da je veća vjerovatnoća da ćete imati višak masti oko sredine, zbog čega vam zadnjica može izgledati mala u usporedbi s tim. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili imate li koristi od gubitka ili dobivanja na težini.
Ne pokušavajte izgubiti ili dobiti na težini kako biste utjecali na veličinu zadnjice ako ste zdrave težine
Savjet: Imajte na umu da ne možete dobiti ili smršati u jednom određenom području. Ako izgubite težinu, skinuti će vam cijelo tijelo. Ako se udebljate, ona će se rasporediti po cijelom tijelu.
Metoda 4 od 4: Isprobajte banje i medicinske tretmane
Korak 1. Učinite masažu kako biste poboljšali izgled zadnjice
Glutealna masaža može pomoći u poboljšanju izgleda stražnjice. Idite na masažu cijelog tijela i zamolite ih da obrate pažnju na vaše glutealne mišiće. Imajte na umu da neki terapeuti za masažu možda neće izravno masirati ovo područje, ali mogu biti voljni masirati područja oko stražnjice.
Imajte na umu da masaža neće izravno utjecati na veličinu zadnjice. Može izazvati sjaj kože i dati privremenu iluziju tonusa, ali vaša stražnja strana neće preko noći postati čarobno veća
Korak 2. Isprobajte tretmane mikrostrujom da zadnjica izgleda napeto i zategnuto
Provjerite kod svog lokalnog lječilišta ili dermatologa da li nude tretmane zadnjice mikrostrujom. Ovo je metoda stimulacije mišićnih vlakana u zadnjici kako bi izgledala zategnutija i zategnutija. Završiti tretman je otprilike ekvivalent od 360 čučnjeva.
Imajte na umu da ovaj tretman neće povećati vaše stražnjicu, ali može mu pomoći da izgleda čvršće nego prije
Korak 3. Sastanite se sa plastičnim hirurgom koji je certificiran za ploču i razgovarajte o mogućnostima hirurgije
Ako ste jako nezadovoljni izgledom zadnjice i pokušali ste sve da je dovedete do željene veličine, možda ste dosegli granicu svoje genetike. Imajte na umu da mnoge slavne osobe imaju operaciju kako bi postigle određenu brojku. Ako težite specifičnom izgledu koji niste uspjeli postići vježbom, ishranom i odabirom odjeće, pronađite plastičnog kirurga s certifikatom koji će razgovarati o mogućnostima liječenja.
Imajte na umu da plastična operacija nije pokrivena osiguranjem i može biti prilično skupa
Upozorenje: Razgovarajte sa plastičnim kirurgom s certifikatom o ploči kako biste bili sigurni da ćete se brinuti o iskusnom stručnjaku. Nemojte se odlučiti za najjeftiniju opciju kada razmišljate o plastičnoj operaciji jer to može povećati rizik od negativnih ishoda.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
