Rast mišića gluteusa bez rasta butina nije baš lako izvesti, ali nije nemoguće. Dakle, ako želite znati kako uzgajati gluteuse, ali ne želite da vam bedra postanu veća, ovaj wikiHow će vam pomoći.
Koraci
1. dio od 7: Vježbanje
Korak 1. Pokušajte izvesti glutealne izolirane vježbe
Izvođenje izoliranih vježbi poput glute, poput duge, gluteovih mostova i mrtvog dizanja tri dana u tjednu pomoći će vam u rastu gluteusa kako biste stvorili vitke mišiće, a da vam bedra ne budu veća. Uradite najmanje 10 do 15 ponavljanja svake vježbe. Časovi pilatesa i joge, uz glute izolirane vježbe također mogu pomoći.
- Rainbows. Dođite u položaj vatrogasnog hidranta, zatim podignite jednu nogu i pomaknite je gore -dolje s desna na lijevo, radite ovu vježbu na obje noge.
- Mostovi od žljebova. Lezite na pod sa stopalima na podu i savijenim nogama. Zatim podignite zdjelicu s poda, a zatim se vratite dolje.
- Deadlifts. Ustanite uspravno s nogama razmaknutim u kukovima, lagano savijte koljena i zglobite se u kukovima. Sagnite se zadržavajući dugačku kralježnicu, a zatim se vratite natrag u stojeći položaj.
Korak 2. Ograničite vježbe koje povećavaju vaša bedra
Ove vježbe uključuju podizanje listova, čučnjeve, iskorake i uvijanje nogu. Ove vježbe su dobre za toniranje i dobivanje mišića, ali uglavnom rade na bedrima više nego na gluteusima, tako da će većina rasta biti na butinama. Ne morate izbjegavati ove vježbe, samo ih izvodite umjereno. Također biste trebali ograničiti stvari poput hip hop plesa jer će vam to povećati i bedra. Umjesto ovih vježbi, pokušajte izvoditi vježbe za mršavljenje bedara, poput školjki na preklop i podizanja nogu za pilates. Uradite najmanje 10 do 15 ponavljanja ovih vježbi.
- Školjke na preklop. Lezite na bok sa savijenim koljenima prema gore, podignite gornje koljeno prema gore, a zatim se vratite dolje u početni položaj, radite ovu vježbu na obje noge.
- Pilates dizanje nogu. Lezite na bok s ravnim nogama i podignite gornju nogu gore i nazad prema dolje, radite ovu vježbu na obje noge.
- Ako radite vježbe poput čučnjeva, iskoraka, podizanja listova i uvijanja nogu. Smanjite ove vježbe na svaki drugi mjesec, kao što je preskakanje dva mjeseca odjednom, a isto učinite i sa hip hop plesom, a umjesto toga pokušajte balet kako ne biste povećali bedra. Možete isprobati i istezanje nakon vježbi koje povećavaju bedra jer i ovo djeluje.
Korak 3. Uradite neki trening snage pomiješan sa kardio
Treninzi snage i kardio su vrlo važni ako želite dobiti mišiće, a da ne povećate bedra. Vrste treninga snage pomiješane sa kardio treningom uključuju balet, trbušni ples i plivanje. Ovim aktivnostima možete se baviti u slobodno vrijeme kada niste previše zauzeti, pa čak i dovesti dijete sa sobom ako ga imate.
Korak 4. Pokušajte raditi neaktivnu aktivnost u kojoj uživate
Ponekad ljudi žude za nezdravom hranom jednostavno zato što im je dosadno. Međutim, čak i neaktivne aktivnosti poput crtanja mogu vam pomoći u tome da vam ne dosadi cijelo vrijeme. Međutim, ovo bi trebalo biti nešto produktivno u čemu zaista uživate, nemojte provoditi cijeli dan ispred televizora.
2. dio od 7: Motiviranje za vježbanje
Korak 1. Pustite optimističnu muziku tokom vježbanja
Puštanje muzike tokom vježbanja vrlo je dobar način da budete motivirani za vježbanje i jako je zabavno. Napravite plejlistu za vježbanje sa svojim omiljenim pjesmama za vježbanje. Takođe možete nazvati prijatelja i zamoliti ga da vam se pridruži dok vježbate.
Korak 2. Gledajte video zapise svojih omiljenih fizičkih aktivnosti na YouTubeu
Na primjer, ako uživate u plesu, pokušajte pogledati neke video zapise s plesnim vježbama na mreži kako biste bili motivirani. Ovo nije samo zabavno, već ćete se osjećati vrlo uspješno kada postanete bolji u svojim aktivnostima.
Korak 3. Uradite nešto što volite
Bavite se nekim sportom da vidite koji vam se najviše sviđaju i držite se ovih sportova. Ako niste veliki ljubitelj sporta, isprobajte alternativne sportove poput borilačkih vještina. Probajte različite fizičke aktivnosti dok ne pronađete onu u kojoj zaista uživate.
Korak 4. Ograničite vrijeme upotrebe
Gledanje nekoliko sati televizije s vremena na vrijeme je u redu, ali nije dobro provoditi previše vremena ispred televizora ili računara. Na taj način možete postati gojazni, pogotovo ako jedete kesicu čipsa ili kokice sa maslacem dok ste ispred televizora ili računara.
3. dio od 7: Pravilna ishrana
Korak 1. Jedite nemasne proteine
Posne bjelančevine uključuju nemasno meso, jaja, orahe, leću, kvinoju, zobene pahuljice i sjemenke. Međutim, nemojte jesti više proteina nego što je vašem tijelu potrebno, to može biti vrlo opasno za vaše zdravlje.
Korak 2. Probajte različito voće i povrće
Isprobavanje novog voća i povrća dobar je način da saznate koje ste intolerancije na hranu. Kad saznate šta ste intolerantni na hranu, kupite više onih u kojima uživate.
- Jedite ukusnu hranu koja sadrži više povrća. Namirnicama poput supa, pa čak i američkim favoritima ponekad se dodaje povrće. Na primjer, ako pravite pečene makarone i sir, pokušajte mu dodati mrkvu. Umjesto da napravite konzervu supe od paradajza, pokušajte da napravite supu od kupusa od nule.
- Ručku dodajte voće. Umjesto oreo keksa sa sendvičem od tunjevine, umjesto toga probajte bananu.
Korak 3. Ograničite jako prerađenu hranu
Ove namirnice uključuju kobasice, pizze, grickalice Little Debbie, sladoled i večere u mikrovalnoj pećnici. Ne morate u potpunosti izbjegavati ove namirnice, ali jedite ih umjereno. Na primjer, sačuvajte obroke za varanje za događaje i posebne prilike poput rođendana, kuhanja i nakon pregleda kod ljekara.
Korak 4. Izbjegavajte hranu koja vam se ne sviđa
Ako vam se ne sviđa određena zdrava hrana, nemojte je kupovati u trgovini. Na taj način ćete na kraju još više poželjeti nezdravu hranu. Držanje hrane u kojoj uživate, a koja je još uvijek zdrava, pomoći će vam da se pridržavate zdrave prehrane.
4. dio od 7: Traženje zdravih recepata
Korak 1. Kupite zdrave kuharice
Zdrave kuharice odlično su mjesto za početak kada je u pitanju učenje zdravih obroka. Budite sigurni da su ovo obroci u kojima uživate. Teže je pridržavati se zdrave prehrane kada vam se ne sviđa ono što unosite u svoje tijelo. Kao što je već spomenuto, ako vam se ne sviđa određena hrana, nemojte je kupovati u trgovini.
Korak 2. Potražite zdrave recepte na YouTubeu
YouTube ima gotovo sve, uključujući kanale za kuhanje. Pokušajte potražiti recepte za zdravu hranu u kojima već uživate. Na primjer, ako ste ljubitelj japanske hrane, potražite japanski kanal za kuhanje na kojem se pripremaju zdrava jela.
Korak 3. Potražite kuharice na Googleu
Ako vam je potrebna pomoć u pronalaženju zdrave kuharice sa ukusnim receptima, Google je dobro mjesto za početak. Takođe možete pokušati pogledati Amazon i kupiti ga tamo.
Potražite kuharice s receptima za proteine. Ne možete uzgojiti dupe bez proteina pa se potrudite da ga unosite dovoljno. Na internetu potražite kuharice koje sadrže ukusne recepte s visokim udjelom proteina
Korak 4. Potražite zdrave ideje za recepte na Instagramu
Instagram je jako dobro mjesto za početak u potrazi za zdravim receptima. Instagram hrana ne samo da ima dobar ukus, već i izgleda jako lijepo što vam može uljepšati raspoloženje.
5. dio od 7: Briga o svom tijelu
Korak 1. Izbjegavajte dijete sa hirovima
Ove dijete uključuju čišćenje sokom i dijete od gladovanja plus mnoge druge. U redu je jesti voće i povrće, ali ove vrste dijete štete vašem zdravlju i treba ih izbjegavati po svaku cijenu.
Korak 2. Uložite u proteinski prah (izborno)
Proteinski prah pomaže u oporavku mišića nakon treninga i koristan je za ljude koji vode aktivan način života. Međutim, nemojte ih koristiti osim ako to nije potrebno jer, kao što je gore navedeno, previše proteina nije dobro za vas, pa čak može biti i opasno. Ako želite, možete uložiti i u neke proteinske pločice.
Korak 3. Pokušajte napraviti zdrave deserte
Desert obično nije zdrav obrok, ali to ne znači da ne može biti ni zdrav. Na primjer, umjesto sladoleda ili kolača, pojedite dinju ili kivi od medene rose ili pokušajte potražiti zdrave recepte.
Korak 4. Nemojte koristiti vagu prečesto
Prečesto korištenje vage usredotočit će vas na težinu, pa čak može biti i štetno za vaše zdravlje. Umjesto da svakodnevno koristite vagu, pokušajte je koristiti samo jednom sedmično kako biste provjerili napredak.
Dio 6 od 7: Vježbanje dobrog držanja
Korak 1. Ustanite uspravno
Držite ramena spuštena, a brada podignuta i držite zdjelicu uvučenu. Tako ćete izgledati više, a tijelo će izgledati najbolje.
Korak 2. Nemojte naginjati zdjelicu
Naginjanje zdjelice ne samo da izgleda neprirodno, već može biti i štetno za vaše blagostanje. Kao što je ranije spomenuto, budite sigurni da vam je zdjelica uvučena.
Korak 3. Nemojte zaključavati koljena
Zaključavanje koljena prirodno će odbaciti kukove unatrag, stoga uvijek držite opuštena koljena.
Korak 4. Izvedite neke vježbe usmjerene na držanje
Ako niste sigurni koje je dobro držanje, potražite na internetu videozapise za vježbe usmjerene na držanje, poput vježbi koje ciljaju na vaša leđa i jačaju vašu srž. Takvi treninzi uključuju sate pilatesa i zumbe, vježbajte ih najmanje 3 puta sedmično.
Dio 7 od 7: Naučite voljeti svoje tijelo
Korak 1. Nemojte se hvatati da izgledate kao vaša omiljena slavna ličnost
Gotovo svi imaju određenu slavnu osobu na koju žele izgledati. Međutim, vježbanje nije nimalo zabavno ako se previše uhvatite u pokušaju da izgledate kao Beyonce ili Kim Kardashian. Ovi standardi možda čak nisu ni mogući za vaš tip tijela ili općenito jer su se neke poznate ličnosti podvrgle plastičnoj operaciji kako bi izgledale tako. Zapamtite da je bolje biti jedinstven nego biti savršen.
Korak 2. Pronađite odjeću i kupaće kostime koji odgovaraju vašem tijelu
Tako ćete se osjećati sigurnije u vezi svog tijela čak i ako nemate tijelo koje želite. Ako niste sigurni koje bi odijelo bilo najbolje za vaš tip tijela, zatražite pomoć od zaposlenika ili jednostavno potražite ove podatke na internetu.
- Pronalaženje pravog bikini topa. Ako ste malih grudi, idite na gornji dio s volanima ili gornji dio skleka. Ako imate veće grudi, ponudite potporu u bikini halter ili top s križnim naramenicama.
- Pronalaženje pravog dna za bikini. Idite na dno niskog struka ako imate manje bokove kako biste stvorili iluziju oblina. Međutim, ako imate veće bokove, idite do dna visokog do srednjeg struka.
- Pronalaženje pravih vrhova. Ako imate manje grudi, idite na majice s volanima ili džepovima na grudima. Ako imate veće grudi, idite na topove u stilu korzeta ili majice s v ili dekolteom.
- Pronalaženje pravog dna. Ako imate mršav tip tijela, poput sportske figure, nosite donji dio sa niskim strukom. Međutim, ako imate veće bokove, idite na dna srednjeg do visokog struka.
Korak 3. Imajte na umu genetiku
Kao što je gore navedeno, dobiti svako dupe nije moguće za svakoga. Na primjer, neki ljudi imaju genetiku gdje im se tijelo ne mijenja mnogo, posebno u tom području. Međutim, neki ljudi zaista mogu postići ovaj cilj ako se dovoljno potrude. Ako na kraju postignete ovaj cilj, to je sjajno, ali ako ne, onda je i to u redu, zapamtite da vaša vrijednost nije definirana time kako vaše tijelo izgleda.
Korak 4. Izbjegavajte prečestu upotrebu vage
U redu je koristiti ljestvicu za provjeru napretka, ali nemojte je koristiti svaki dan. Tako ćete se usredotočiti na to koliko ste teški, pa čak može biti i opasno po vaše zdravlje. Ako koristite ljestvicu, koristite je samo jednom tjedno da provjerite napredak.
Korak 5. Naučite kako hodati stojeći uspravno
Ne morate hodati kao Victoria Secret model. Međutim, održavanje dobrog držanja čak i tijekom hodanja pokazuje da ste sigurni u sebe čak i ako nemate savršeno tijelo.
