Simptomi mnogih stanja, poput proljeva, ekcema, IBS -a i gripe, mogu se poboljšati obnavljanjem crijevne flore. Na vašu sreću, relativno je lako vratiti dobre bakterije u crijevima konzumiranjem fermentirane hrane ili uzimanjem probiotika. Iako znanost još nije uspostavljena, većina se liječnika slaže da će to imati koristi za vaše zdravlje povećavajući dobre bakterije u crijevima i obnavljajući crijevnu floru. Dobre bakterije u vašim crijevima hrane se i prebiotičkim vlaknima koja se nalaze u voću, povrću, pasulju i integralnoj pšenici. Konzumiranje više ove hrane može povećati vašu crijevnu floru.
Koraci
Metoda 1 od 3: Povećanje dobrih bakterija
Korak 1. Konzumirajte fermentirane mliječne proizvode
Fermentirani mliječni proizvodi sadrže i probiotike i prebiotike. Jedite najmanje 1 porciju fermentiranih mliječnih proizvoda dnevno. Fermentirani mliječni proizvodi uključuju običan jogurt, svježi sir, kefir, surutku, mlaćenicu, leben i kremšnitu.
- Potražite proizvode od jogurta s oznakom "aktivne kulture".
- Odaberite prirodne jogurte umjesto zaslađenih. Umjesto toga, zasladite svoj jogurt prirodnim voćem poput banana, breskvi, borovnica i jagoda.
- Probiotici su mikroorganizmi koji potiču rast crijevne flore.
- Prebiotici su vlakna koja hrane probiotike.
Korak 2. Dodajte nemlečne fermentirane namirnice u obroke 1 do 2 puta dnevno
Fermentirana hrana bez mlijeka ili ukiseljena hrana odlična je alternativa fermentiranim mliječnim proizvodima ako ne podnosite laktozu. Kao i fermentirani mliječni proizvodi, ukiseljena hrana sadrži probiotike. Dosljedna konzumacija ukiseljene hrane pomoći će vam da obnovite crijevnu floru.
Fermentirana hrana bez mlijeka uključuje kiseli kupus, kimchi, kukuruzni ukus, miso, tempeh, natto, fermentirani tofu i ukiseljeno povrće poput krastavaca, repe, kupusa i rotkvice
Korak 3. Uzmite probiotički dodatak
Uzimanje probiotičkih dodataka još je jedan odličan način za obnavljanje crijevne flore. Uzmite dodatak prema uputama na bočici. Ako već jedete fermentiranu hranu kako biste obnovili crijevnu floru, sigurno je da uzmete i probiotičke suplemente. Međutim, možete uzeti dodatak umjesto konzumiranja fermentirane hrane, ako ne volite fermentiranu hranu.
- Obratite se svom ljekaru ako niste sigurni koliko često trebate uzimati suplement ili uzimate druge lijekove.
- Ako uzimate antibiotik, dodatak probiotika može pomoći u obnavljanju crijevne flore.
- Probiotski suplementi formulirani su za liječenje mnogih različitih stanja. Na primjer, ako imate IBS, možete pokušati koristiti VSL#3. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom o idealnom proizvodu za vaše specifične simptome.
Metoda 2 od 3: Hranjenje dobrih bakterija
Korak 1. Jedite 5 porcija voća i povrća dnevno
I voće i povrće sadrže prebiotička vlakna. Prebiotička vlakna hrane dobre bakterije u crijevima. Jedite 1 do 2 porcije voća i povrća za doručak, ručak i večeru. Konzumiranje voća i povrća kao međuobrok još je jedan odličan način da dobijete 5 obroka dnevno.
- Voće koje sadrži velike količine prebiotičkih vlakana uključuje banane, borovnice, naranče, jagode, kupine, jabuke, breskve i ananas.
- Povrće koje sadrži velike količine prebiotičkih vlakana uključuje jeruzalemske artičoke, šparoge, praziluk, luk, češnjak i povrće od krstašica poput brokule i karfiola.
Korak 2. Zamijenite prerađena zrna cijelim zrnom
Prerađene žitarice poput bijelog kruha sadrže rafinirani šećer koji hrani loše bakterije u vašim crijevima. S druge strane, cjelovite žitarice sadrže velike količine prebiotičkih vlakana koja hrane dobre bakterije u crijevima. Uključite integralne žitarice poput pšenice, zobi i ječma u svoju prehranu.
Na primjer, umjesto bijelog pirinča jedite smeđi pirinač, a umjesto obične tjestenine cijelu pšenicu
Korak 3. Dodajte pasulj obrocima
Grah je također odličan izvor prebiotičkih vlakana. Osim toga, sadrže i druge vitamine i hranjive tvari koje mogu potaknuti zdravlje crijeva, poput folata i vitamina B. Dodajte 1 šalicu (200 grama) pasulja u obroke, 3 do 4 puta sedmično.
Korak 4. Idi vegetarijanac jednom ili dva puta sedmično.
Konzumacija velikih količina životinjskih bjelančevina zapravo može hraniti loše bakterije u vašim crijevima. Da biste to spriječili, zamijenite životinjske proteine biljnim izvorima proteina jednom ili dva puta sedmično. Biljni izvori proteina uključuju pasulj, sjemenke, orahe i cjelovite žitarice. I ovih dana jedite puno voća i povrća.
U danima kada se odlučite za vegetarijanac, svakako isplanirajte obroke i užine kako ne biste bili gladni
Metoda 3 od 3: Ograničavanje štetne hrane
Korak 1. Ograničite hranu bogatu rafiniranim šećerom
Loše bakterije hrane se rafiniranim šećerom u crijevima. Prije nego što kupite proizvod, provjerite njegovu nutritivnu oznaku. Proizvodi s visokim udjelom šećera sadrže više od 22,5 grama šećera na 100 grama. Osim toga, pokušajte smanjiti količinu šećera koju unosite u čaj i kavu.
Namirnice bogate šećerom uključuju kolače, slatkiše, čokoladu, voćni sok, sodu, alkohol, zaslađeni čaj i kafu, med i sirup
Korak 2. Smanjite unos hrane bogate zasićenim mastima
Poput šećera, zasićene masti hrane loše bakterije u vašim crijevima. Bit će mnogo teže obnoviti crijevnu floru ako jedete hranu bogatu zasićenim mastima. Proizvodi bogati zasićenim mastima sadrže više od 5 grama (0,18 oz) zasićene masti na 100 grama (3,5 oz).
Hrana bogata zasićenim mastima uključuje masno meso, maslac, sladoled, kolače, pite i peciva
Korak 3. Smanjite potrošnju prerađene hrane
Prerađena hrana obično ima velike količine šećera, masti i soli, iz kojih se hrane loše bakterije. Smanjivanjem potrošnje ovih namirnica možete pomoći u obnavljanju dobre flore u crijevima. Napravite sami obroke i jedite svježe voće i povrće umjesto konzumiranja prerađene hrane.
Prerađena hrana uključuje brzu hranu, konzervirano voće i povrće i prethodno zapakiranu hranu
Savjeti
- Ako probiotici ne pomažu u liječenju vaših simptoma, obratite se svom liječniku za savjet.
- Konzervirana i pasterizirana fermentirana hrana, poput kimchija, neće imati iste žive bakterije kao nepasterizirana fermentirana hrana.
Upozorenja
- Ne pokušavajte zamijeniti liječenje ozbiljnih fizičkih ili mentalnih bolesti samo obnavljanjem crijevne flore. Iako su probiotici obećavajuće područje, još uvijek nisu dovoljno razumljivi da budu pouzdani lijekovi.
- Ne dajte novorođenčadi ili djeci probiotike osim ako ih nije propisao pedijatar.
- Ako ste imunološki oslabljeni, patite od problema s crijevima ili imate ozbiljnu bolest, nemojte uzimati probiotike osim ako vaš liječnik to ne odobri.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što uzmete probiotike tokom trudnoće.
- Veza između crijevne flore i nekih stanja tek treba biti uspostavljena, ali postoje mnogi proizvodi za njihovo "liječenje". Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što kupite skupe dodatke koji tvrde da će vam pomoći da smršate, smanjite tjelesnu masnoću ili spriječite anksioznost i depresiju.
