Sol je izuzetno važna za zdravlje ljudi. Natrij koji dobivate iz soli pomaže u reguliranju krvnog tlaka i održavanju hidratacije. Međutim, konzumiranje previše soli može uzrokovati zdravstvene probleme, uključujući visoki krvni tlak i povećan rizik od srčanog ili moždanog udara. Možete smanjiti nivo natrijuma u svom telu ako ostanete hidrirani, redovno vežbate i jedete dijetu sa niskim sadržajem natrijuma. Budite oprezni pri promjenama unosa natrijuma kako biste izbjegli zdravstvene rizike.
Koraci
Metoda 1 od 4: Ostanite hidrirani
Korak 1. Pijte puno vode
Jedan od najboljih načina za ispiranje otpada i viška hranjivih tvari iz vašeg sistema je održavanje hidratacije. Najjednostavniji način da se hidrirate je da pijete vodu. Iako se točna količina vode koju biste trebali piti svaki dan razlikuje od osobe do osobe, ove osnovne smjernice djeluju na većinu ljudi:
- Prosječan muškarac bi trebao popiti oko 13 šoljica (3 litre) vode dnevno.
- Prosječna žena bi trebala piti oko 9 šoljica (2,2 litra) vode dnevno.
Korak 2. Nabavite tekućinu iz drugih izvora
Iako je pitka voda najbolji način da ostanete hidrirani, tekućinu koja vam je potrebna možete nabaviti i iz drugih izvora. Osim što pijete, tečnost možete dobiti i iz mnogih namirnica koje jedete. Sveže voće, povrće i supe na bazi čorbe bez natrijuma odlični su izvori tečnosti.
Korak 3. Minimizirajte sportska pića
Iako sportski napici poput Gatoradea ili Poweradea mogu biti odlični za pomoć pri rehidraciji nakon intenzivnog treninga ili kada ste bolesni, oni obično sadrže puno natrija. Izbjegavajte konzumiranje sportskih napitaka osim ako ne radite dugo (jedan sat ili više) ili vam ih ljekar preporučuje da vam pomognu u borbi protiv dehidracije zbog bolesti.
Metoda 2 od 4: Vježbanje
Korak 1. Znojite se
Vaše tijelo izlučuje vodu i sol kada se znojite. Zbog toga su naporne vježbe ili druge aktivnosti koje izazivaju znojenje dobri načini za izbacivanje viška natrijuma iz vašeg sistema.
- Isprobajte trening visokog intenziteta, poput kružnog treninga, koji će vam pomoći da dođete u formu i izbacite dodatni natrij.
- Alternativno, možete isprobati više vježbi sa slabim utjecajem koje vas mogu oznojiti, poput vruće joge. Međutim, imajte na umu da vruća joga može biti opasna za osobe s niskom tolerancijom na toplinu, stoga se prije početka rutine vruće joge posavjetujte sa svojim liječnikom.
Korak 2. Ostanite hidrirani dok vježbate
Ako dopustite sebi da dehidrirate dok vježbate, tijelo može zadržati sol, što potencijalno može dovesti do ozbiljnog zdravstvenog stanja zvanog hipernatremija. Uvijek pijte vodu za vrijeme vježbanja, posebno ako vam je vruće ili se znojite.
Koliko vode trebate piti tokom vježbanja zavisi od individualnih potreba vašeg tijela i od toga koliko je intenzivan i dugotrajan vaš trening. Za vrijeme laganih ili svakodnevnih vježbi, poput polučasovnog vježbanja u teretani, vjerovatno je dovoljno dodatnih 1,5-2,5 šalica (400-600 ml) vode
Korak 3. Pitajte svog ljekara o održavanju dobre ravnoteže elektrolita
Gubitak previše natrijuma tokom treninga može biti opasan. Konzumiranje previše vode tokom vježbanja može uzrokovati prenizak nivo natrijuma i drugih elektrolita. To može rezultirati hiponatremijom uzrokovanom vježbom. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili sportskim dijetetičarom o tome kako se pobrinuti da ne unosite previše natrijuma tokom vježbanja, posebno ako ste već na dijeti sa niskim udjelom natrija.
Za zaista duge ili intenzivne treninge, možda ćete morati popiti sportsko piće ili piće od elektrolita kako biste spriječili opasno nisko smanjenje soli
Metoda 3 od 4: Promjena dijete
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o unosu soli
Ako ste zabrinuti da unosite previše soli u prehranu, razgovarajte o svojim problemima sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom. Oni vam mogu pomoći da utvrdite da li morate smanjiti unos natrijuma i koliko biste natrijuma trebali unositi u svoju ishranu.
Vaš ljekar ili dijetetičar vjerovatno će vam preporučiti da smanjite unos soli ako imate određene zdravstvene probleme, poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa
Korak 2. Smanjite unos soli u ishranu
Ljekari preporučuju da većina zdravih odraslih osoba ne bi trebala konzumirati najviše 2 300 mg (0,08 oz) natrijuma dnevno. Ako jedete standardnu američku prehranu, velike su šanse da jedete daleko više od preporučene doze. Unos soli možete smanjiti s nekoliko jednostavnih promjena:
- Mijenjajte unaprijed zapakiranu hranu za svježu. Predpakirano meso, poput mesa za ručak, slanine ili kobasica, često se puni dodatnom solju.
- Potražite proizvode označene kao "nisko natrij". Pažljivo provjerite sadržaj natrijuma na prethodno upakovanim etiketama hrane.
- Izrežite sol iz recepata, kad god možete. Pokušajte začiniti hranu drugim začinima, poput papra bez soli ili češnjaka u prahu.
Korak 3. Jedite više kalijuma
Kalijum je, poput natrijuma, važan elektrolit koji je potrebno vašem tijelu da bi ostalo zdravo. Većina ljudi jede previše natrijuma, a nema dovoljno kalijuma. Unos dovoljne količine kalija u prehrani može pomoći vašem tijelu da se riješi viška natrija. Dobri izvori kalija uključuju:
- Pečeni krompir, sa ljuskom.
- Avokado.
- Banane.
- Lisnato zeleno povrće, poput špinata ili blitve.
- Mliječni proizvodi, poput jogurta ili mlijeka.
- Pasulj i sočivo.
Korak 4. Isprobajte DASH dijetu
Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije ili DASH je dijeta koja se fokusira na smanjenje unosa natrijuma i upotrebu zdravih porcija. Ovisno o vašim potrebama, vaš ljekar ili dijetetičar može vam preporučiti standardnu DASH dijetu ili DASH dijetu sa nižim natrijumom. Na standardnoj DASH dijeti možete jesti do 2, 300 mg (0,08 oz) natrijuma dnevno. Na dijeti sa smanjenim unosom natrijuma možete pojesti najviše 1,500 mg (0,05 oz) natrijuma dnevno.
Metoda 4 od 4: Sigurno upravljanje razinama soli
Korak 1. Budite oprezni pri čišćenju ili krajnjoj dijeti
Mnogi hirci za zdravlje, poput čišćenja soka ili ispiranja slane vode, tvrde da detoksiciraju tijelo, ispiru nečistoće i pomažu u smanjenju problema poput nadutosti i zadržavanja vode. Međutim, postoji malo ili nimalo dokaza koji pokazuju da su ove vrste hir dijeta ili čišćenja djelotvorne. Oni takođe mogu ozbiljno poremetiti nivo natrijuma u vašem telu, ponekad sa opasnim rezultatima.
- Čišćenje sokova ili gladovanje sokom mogu uzrokovati opasno snižavanje razine natrija, što rezultira stanjem koje se naziva hiponatremija. Hiponatremija može uzrokovati probleme sa srcem i nervnim sistemom.
- Ishrane poput ispiranja slanom vodom mogu preopteretiti bubrege i preopteretiti vaše tijelo natrijem, što dovodi do problema poput dehidracije, nadutosti, edema ili visokog krvnog tlaka.
Korak 2. Nemojte previše hidrirati
Iako se čini kontra-intuitivnim, moguće je piti previše vode. Ako se tjerate da gutate prekomjerne količine vode tijekom vježbanja ili jednostavno kao način da isperite sistem, mogli biste se izložiti riziku od razvoja hiponatrijemije ili nedostatka soli u krvi. Hiponatremija može dovesti do fatalnog oticanja mozga.
Može biti teško procijeniti koliko vode ima previše, pogotovo ako radite intenzivnu vježbu ili vježbu izdržljivosti. Najbolje je da osluškujete svoje tijelo: pijte kad osjetite žeđ i prestanite kad se utažite
Korak 3. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o velikim promjenama načina života
Dramatična promjena unosa natrijuma ili početak novog režima vježbanja mogu imati ozbiljne posljedice po zdravlje, posebno ako imate neka zdravstvena stanja poput hipertenzije ili dijabetesa. Prije nego što napravite veće promjene, prvo se obratite svom ljekaru ili dijetetičaru. Oni vam mogu pomoći da razvijete siguran plan za postizanje vaših zdravstvenih ciljeva.
