Gotovo svi žele živjeti što je moguće duže, iako bez znatnih bolova ili invaliditeta. Amerikanci žive duže nego ikad, s očekivanim životnim vijekom od 78,8 godina, što je 26. mjesto u svijetu u odnosu na druge zemlje. Amerikanke obično žive gotovo pet godina duže od muškaraca. Najčešći uzrok prerane smrti u SAD -u, s velikom razlikom, su kardiovaskularne bolesti (srčani udar, moždani udar, plućne bolesti), zatim rak, zatim nesreće koje dovode do smrtonosnih ozljeda.
Koraci
Dio 1 od 3: Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti
Korak 1. Prestanite pušiti
Pušenje je jedna od najštetnijih stvari koje možete redovno raditi. Utvrđeno je da pušenje oštećuje gotovo svaki organ u tijelu i uzrokuje mnoge bolesti, uključujući sve vrste kardiovaskularnih problema, koji značajno doprinose prijevremenoj smrti. Procjenjuje se da pušenje povećava rizik od koronarne bolesti srca i moždanog udara zbog ateroskleroze do 4 puta u odnosu na nepušače. Cigarete sadrže razne otrovne spojeve koji oštećuju krvne žile i otrovaju tkiva.
- Pušenje cigareta uzrokuje više od 480 000 smrtnih slučajeva godišnje u Sjedinjenim Državama, što je otprilike svaki peti smrtni slučaj.
- Pušenje je također vodeći uzrok kronične opstruktivne plućne bolesti pluća i raka pluća.
- Koristite nikotinske flastere ili žvake za odvikavanje od cigareta.
-
Pokušajte slijediti mnemonički START koji će vam pomoći da prestanete:
- S = Podesite datum napuštanja.
- T = Recite porodici i prijateljima da planirate prestati.
- O = Predvidite i planirajte unaprijed za teška vremena.
- R = Uklonite duhanske proizvode iz. dom, auto, posao itd.
- T = Razgovarajte sa svojim ljekarom o prestanku pušenja
Korak 2. Kontrolišite krvni pritisak
Visoki krvni tlak (hipertenzija) često se naziva "tihi ubojica" jer ne uzrokuje često vidljive simptome dok ne bude prekasno. Visok krvni tlak opterećuje srce i vremenom oštećuje unutrašnjost arterija, što potiče aterosklerozu ili začepljene arterije. Također potiče moždani udar i bolesti bubrega. Krvni tlak se može smanjiti uzimanjem lijekova, iako neki ljudi imaju značajne nuspojave. Prirodni načini za smanjenje krvnog tlaka uključuju gubitak težine ako ste pretili, zdrava prehrana zasnovana na puno svježih proizvoda, smanjenje potrošnje soli (natrijuma), svakodnevno vježbanje i kontrola stresa meditacijom, tehnikama dubokog disanja, jogom i/ ili tai chi.
- Hipertenzija se definira kao redovni krvni pritisak veći od 140/90 mm Hg.
- DASH dijeta često se preporučuje za hipertenziju i naglašava voće, povrće, cjelovite žitarice, perad, nemasnu ribu i mliječnu hranu s niskim udjelom masti.
- Unosite dosta kalija, koji može pomoći u sprječavanju i kontroli hipertenzije, ali ograničite unos natrija na manje od 1,500 mg dnevno.
Korak 3. Održavajte zdrav nivo holesterola
Iako je konzumiranje masti, čak i zasićene, zdravo u umjerenim količinama - ipak su masne kiseline potrebne za stvaranje svih staničnih membrana u tijelu - previše "loše masti" šteti zdravlju kardiovaskularnog sistema. Iako se zasićene masti (koje se nalaze u životinjskim proizvodima) često smatraju nezdravima, vrsta koja zaista stvara probleme je trans masti, umjetno proizvedeno hidrogenizirano biljno ulje koje se nalazi u većini pržene hrane, margarinu, kolačićima i čipsu. Trans masti povećavaju "loš" LDL holesterol i snižavaju "dobar" HDL holesterol u krvi, što povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
- Normalne vrijednosti ukupnog kolesterola u krvi trebale bi biti manje od 200 mg/dL.
- LDL holesterol bi trebao biti manji od 100 mg/dL, dok bi nivo HDL -a trebao biti veći od 60 mg/dL radi optimalne zaštite od kardiovaskularnih bolesti.
- Često se smatra da su najzdravije masti mononezasićene i polinezasićene masti biljnog porijekla. Namirnice bogate polinezasićenim mastima uključuju sjemenke šafrana, susama i suncokreta, kukuruzno ulje i sojino zrno; dok veliki izvori mononezasićenih masti uključuju avokado, ulje repice, maslinovo ulje i ulje kikirikija.
Korak 4. Budite fizički aktivniji
Drugi važan faktor u smanjenju rizika od prerane smrti od kardiovaskularnih bolesti je redovito vježbanje i održavanje zdrave težine. Pretilost opterećuje srce i krvne žile, što na kraju dovodi do disfunkcije. Samo 30 minuta blagih do umjerenih kardiovaskularnih vježbi svaki dan redovito povezano je s boljim zdravljem i dugovječnošću, jer može smanjiti krvni tlak i razinu kolesterola, kao i pospješiti gubitak težine. Počnite sa šetnjom po svom kvartu, ako vremenske prilike dozvoljavaju, a zatim prijeđite na teži teren, mlinove za gaženje i/ili vožnju bicikla.
- Izbjegavajte intenzivne vježbe za početak ili ako imate poznato stanje srca. Snažne vježbe (poput maratonskog trčanja) privremeno povećavaju krvni tlak i opterećuju srce, što može izazvati srčani udar.
- Trideset minuta svakodnevne tjelovježbe dobro je za vaše zdravlje, a sat vremena je čak i bolje, ali nije dokazano da je mnogo više od te količine znatno korisnije.
- Preporuke za vježbanje uključuju Predsjedničko vijeće za fitnes, sport i prehranu. Ove preporuke uključuju vježbanje umjerenog intenziteta 150 minuta (2 ½ sata) svake sedmice. Vrste umjerenog intenziteta uključuju ples u dvorani, polagano vožnju bicikla, vrtlarstvo, korištenje ručnih invalidskih kolica, hodanje i vodeni aerobik. Snažnije aktivnosti su vožnja bicikla uz brda, košarka, plivački krugovi i trčanje.
Dio 2 od 3: Smanjenje rizika od raka
Korak 1. Smanjite konzumaciju alkohola
Na temelju opsežnih istraživanja, postoji snažna povezanost između pijenja alkohola i nekoliko vrsta raka, posebno usta, grla, dojke, jetre i debelog crijeva. Etanol, vrsta alkohola koja se obično konzumira, poznat je kancerogen za ljude. U suštini, što više osoba redovno konzumira alkohol tokom vremena, to je veći rizik od razvoja raka i prerane smrti. Kao takav, ili prestanite piti alkohol ili ograničite konzumaciju na najviše jedno alkoholno piće u razdoblju od 24 sata. Poznato je da alkohol "razrjeđuje" krv, što može biti od pomoći u smanjenju rizika od ateroskleroze, ali je neto učinak etanola na zdravlje očigledno negativan.
- Smatra se da je najmanje štetno alkoholno piće crno vino zbog svojih antioksidanata (resveratrol); međutim, ljudska istraživanja ne pružaju dokaze da je resveratrol učinkovit u prevenciji ili liječenju raka.
- Značajan dio ljudi koji redovno konzumiraju alkohol također obično puše duhan. Pušenje je vodeći uzrok mnogih vrsta raka, ali se rizici uvelike povećavaju u kombinaciji s konzumiranjem alkohola, posebno za karcinom usta, grla i jednjaka.
Korak 2. Jedite hranu s više antioksidansa i manje konzervansa
Antioksidansi su spojevi (uglavnom iz biljaka, voća i povrća) koji zabranjuju ili čak sprječavaju oksidaciju drugih molekula u tijelu. Iako je kisik očito potreban tijelu, oksidacija određenih spojeva često je loša jer proizvodi "slobodne radikale" koji uništavaju okolno tkivo, pa čak i mijenjaju njegovu DNK. Posljedično, slobodni radikali povezani su s rakom, kardiovaskularnim bolestima i preranim starenjem. Konzervansi, koji se nalaze u gotovo svim gotovim namirnicama koje se nalaze na policama trgovina mješovitom robom, također štete organizmu zbog stvaranja slobodnih radikala i opće toksičnosti. Stoga je fokus na konzumiranje puno antioksidansa dobra strategija za sprječavanje raka.
- Spojevi koji djeluju kao snažni antioksidansi uključuju vitamine C i E, beta-karoten, selen, glutation, koenzim Q10, lipoičnu kiselinu, flavonoide i fenole, između mnogih drugih.
- Namirnice posebno bogate antioksidansima uključuju: sve bobice tamne boje, jagode, jabuke, trešnje, artičoke, grah i grah pinto.
- Ostala hrana koja se smatra zaštitnom protiv raka uključuje brokoli, paradajz, orahe i bijeli luk.
Korak 3. Ograničite izlaganje suncu
Izlaganje suncu potrebno je kako bi cijeli život napredovao, ali pretjerivanje (posebno ako vas stalno opeče sunce) dramatično povećava rizik od raka kože. U umjerenim količinama, posebno tokom ljetnih mjeseci, sunčeva svjetlost izaziva proizvodnju vitamina D u koži, što ima mnoge poznate prednosti, uključujući stimulaciju imuniteta i regulaciju raspoloženja; međutim, ultraljubičasto (UV) zračenje na sunčevoj svjetlosti (takođe u mnogim solarijumima) oštećuje ćelije kože, ponekad na nivou DNK, što dovodi do mutacija i razvoja raka. Zato ne izbjegavajte sunce, već ograničite svoju direktnu izloženost na najviše jedan sat dnevno. Ako planirate duže boraviti vani, prekrijte šešir i laganu prozračnu pamučnu odjeću ili upotrijebite prirodne oblike kreme za sunčanje i kreme za sunčanje.
- Američka akademija za dermatologiju preporučuje korištenje kreme za sunčanje sa zaštitnim faktorom 30 ili većom sa širokim spektrom pokrivanja UVA i UVB zrakama. Ako ste vani ili u bazenu, provjerite je li krema za sunčanje vodootporna.
- Rak kože je najčešći tip raka, koji godišnje iznosi oko 3,5 miliona slučajeva u SAD -u. Bazalni i pločasti karcinom kože su najčešći, ali melanom je najsmrtonosniji.
- Glavni faktori rizika za rak kože uključuju: blijedu kožu, teške opekline od sunca u prošlosti, mnoge mladeže neobičnog izgleda, stariju dob i oslabljen imunološki sistem.
- Hronična izloženost katranu, parafinu i većini proizvoda na bazi ugljikovodika također često uzrokuje rak kože.
Dio 3 od 3: Smanjenje rizika od smrtonosnih nesreća
Korak 1. Vežite pojas
Smrtonosne nesreće drugi su uobičajeni uzrok prerane smrti u SAD -u, a sudari motornih vozila doveli su do toga da je oko 2,2 miliona Amerikanaca liječeno u odjelima hitne pomoći 2012. Iako su moderni zračni jastuci odlična sigurnosna značajka i doprinose spašavanju života, pojasevi su i dalje smatra se osnovnim sredstvom za sprječavanje ozljeda jer sprječavaju izbacivanje ljudi iz vozila. Procjenjuje se da upotreba sigurnosnih pojaseva smanjuje ozbiljne ozljede i smrtne slučajeve povezane sa sudarima za oko 50%. Zbog toga se kopčajte svaki put kad uđete u vozilo ako želite smanjiti rizik od prerane smrti uslijed ozljeda.
- Tinejdžeri u dobi od 13 do 20 godina su najmanja vjerojatnost da će vezati pojaseve, pa stoga imaju tendenciju da dobiju više smrtnih ozljeda.
- Muškarci imaju oko 10% manje šanse da vežu pojaseve u odnosu na žene.
- Drugi način smanjenja smrtnih ozljeda u automobilskim nesrećama je upravljanje velikim vozilom jer imaju tendenciju da se voze više i teže, što su oba zaštitna faktora.
Korak 2. Nosite motociklističku i/ili biciklističku kacigu
Još jedan jednostavan način sprječavanja fatalne traume, posebno glave, je nošenje kacige dok ste na motociklu ili biciklu. U 2010. oko 42% smrtno ozlijeđenih motociklista nije nosilo kacige. Iste godine procjenjuje se da su kacige spasile više od 1500 vozača, ali neke države ne zahtijevaju njihovu upotrebu, pa neki vozači radije legalno ostaju bez njih. Ljudska lubanja je prilično jaka, ali mozak je vrlo osjetljiv na ozljede jer poskakuje u lubanji kao odgovor na traumu. Velike brzine ili teški udarci nisu potrebni da bi se oštetio mozak i uzrokovala smrt. Ovo objašnjava zašto biciklisti mogu umrijeti od ozljeda glave, ali rijetko bilo šta drugo. Kacige ne štite od ozljeda sličnih udarcima bičem, ali su odlične u odbijanju ili raspršivanju tupih trauma.
- U prosjeku, američke države s univerzalnim zakonima o kacigama spašavaju osam puta više života vozača svake godine u odnosu na države bez ikakvih zakona o kacigama.
- Nije dovoljno samo nositi kacigu - provjerite je li čvrsto pričvršćena za glavu.
- Također, prilikom jahanja konja nosite kacigu namijenjenu jahanju. Potres mozga i trauma mogu nastati ako padnete s konja bez kacige.
Korak 3. Nemojte piti i voziti
Treba biti jasno da se pijenje alkohola ne miješa s vožnjom automobila ili rukovanjem teškom opremom, ali mnogi ljudi to nastavljaju činiti jer alkohol narušava prosudbu i sposobnost jasnog razmišljanja. U SAD -u, prema procjenama, 32% fatalnih saobraćajnih nesreća uključuje alkoholiziranog vozača (ili pješaka). Osim loše prosudbe, vožnja u alkoholiziranom stanju opasna je jer alkohol smanjuje vrijeme reakcije, donošenje odluka i koordinaciju.
- Otprilike 13 000 Amerikanaca godišnje pogine u nesrećama povezanim s alkoholom.
- Sve američke savezne države usvojile su koncentraciju alkohola u krvi (0,08%) kao zakonsku granicu za upravljanje automobilom (u dobi od 21 godinu ili više), iako se većina nesreća događa s 0,10 posto BAC -a.
- Osim što ne pijete, izbjegavajte razgovor putem mobitela ili slanje SMS-ova tokom vožnje (čak i sa uređajem za slobodne ruke) jer vam odvraća pažnju s ceste.
Korak 4. Nemojte miješati alkohol s drogama
Druga kombinacija koja se ne miješa je konzumiranje alkohola tokom uzimanja droga (zabranjene, na recept ili čak bez recepta). Nusproizvodi alkohola i svih lijekova metaboliziraju se u jetri, a ponekad se pri miješanju određenih spojeva pojavi toksična reakcija koja može ozbiljno ozlijediti ili potpuno zatvoriti jetru, što brzo dovodi do smrti. Samo nekoliko lijekova protiv boli, poput acetaminofena, pomiješanih s čašom vina, može potencijalno dovesti do zatajenja jetre. Osim toga, kombiniranje alkohola s drogama često dovodi do dramatičnih promjena u percepciji, ponašanju, raspoloženju, brzini disanja, krvnom tlaku i drugim parametrima, što sve može povećati rizik od prerane smrti. Kao takvo, nikada ne kombinirajte to dvoje istovremeno.
- Jetri je potrebno nekoliko sati da se većina lijekova obradi, stoga pazite da na vrijeme izmjerite vrijeme dodavanja alkohola - najmanje tri sata kasnije po općem pravilu, a ponekad čak i do šest sati.
- Ponekad se lijekovi uzimaju zbog djelovanja alkohola (poput aspirina za glavobolju tipa mamurluka). Dakle, prestanak pijenja može ukloniti potrebu za uzimanjem određenih lijekova.
Savjeti
- Oni koji imaju dobre prijatelje i društvene aktivnosti mogu biti sretniji, pa stoga žive duže.
- Održavanje dobrih društvenih odnosa također je korisno za zdrav duh i tijelo - ublažava stresore i može imati snažan zaštitni učinak protiv mnogih bolesti i stanja.
- Redovno se obratite ljekaru - vjerovatno će primijetiti znakove ozbiljne bolesti bolje od vas ili članova porodice. Rano liječenje, posebno s rakom, glavni je faktor za preživljavanje.
- Održavanje dobre hidratacije, odgovarajući san (najmanje 8 sati po noći) i uživanje u hobijima drugi su faktori koji mogu povećati kvalitetu života i možda ga produžiti.
