Qigong je relativno popularan oblik vježbe koji se prakticira u Kini i drugdje u svijetu. Budući da je to cjelovit program za individualno zdravlje i dobrobit, vrlo je privlačan ljudima koji žele ostati u formi, sposobni i koncentrirani. Međutim, iako je privlačan, Qigong je relativno teško razumjeti jer postoji niz njegovih oblika. Unatoč ovom problemu, uz malo vremena i truda možete otkriti radosti Qigonga i poboljšati svoje zdravlje i dobrobit.
Koraci
1. dio 3: Ovladavanje disanjem i koncentracijom
Korak 1. Usredotočite se na ritmičko disanje
Dok se pripremate za Qigong, opustite se u potpunom, opuštenom ritmu disanja prije nego započnete s vježbom. Kvaliteta vašeg daha izravno je povezana s kvalitetom vaše prakse. Za veliku većinu ljudi, dah je vezan uobičajenim obrascima i pohranjenom napetošću.
- Vaš cilj je stanje u kojem se dah uvlači i izvlači glatko, poput mirnih valova.
- Bez naglih izdisaja, bez dahtanja.
- Međutim, nemojte ga prisiljavati ili ćete samo stvoriti novi oblik napetosti i odvratiti se od prakse.
Korak 2. Istegnite dah
Korisno je rastegnuti dah prije početka vježbe, ali zaboravite na to dok vježbate. Istezanje daha pomoći će vam da se više opustite i pomoći će vam da se bolje posvetite Qigongu.
- Da biste rastegnuli dah, počnite jednostavnim udahom za polako brojanje šest, zadržite tri, izdahnite šest, zadržite dva, ponovite.
- Kad god vam nedostaje daha ili ste napeti, pustite uzorak da postane ugodan, a zatim se vratite na čekanje.
- Kako to postaje lakše, proširite dah do broja od osam, deset itd. Držeći pola na vrhu udisaja, trećinu na dnu.
- Nakon desetak minuta rada daha, opustite se opet u prirodni ritam.
Korak 3. Smirite um
Smirivanje uma jedna je od najvažnijih stvari prije nego što vježbate Qigong. Ako je naš fokus raštrkan, raspršit će se i naša energija. Osim toga, smirivanje uma jedna je od najvažnijih vještina koje će vam Qigong pomoći u njegovanju. Ovo je vještina koja vam neće samo donijeti mir, već potencijalno pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razine stresa - produžavajući vam život.
- Ne gubite vrijeme i stvarajte napetost pokušavajući prisiliti um na šutnju. Umjesto toga, potražite tišinu ispod buke nasumičnih dnevnih misli.
- Usmjerite pažnju na promatranje daha.
- Kako se misli pojavljuju, koliko god bile pametne ili naizgled rasprostranjene, primijetite da ih razmišljate i vratite se dahu. Postepeno će um postati tiši.
- Možete umiriti um dok rastežete dah.
SAVJET STRUČNJAKA
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Korak 4. Opustite tijelo
Nakon mentalnog opuštanja morate opustiti tijelo. Tjelesna opuštenost ključna je za Qigong i ključna je za promicanje dobrog općeg zdravlja. Opuštanje tijela također je vrlo mentalna aktivnost. Obavezno:
- Skenirajte vrlo sporo kroz tijelo, od glave do pete, oslobađajući napetost dok idete.
- Ponovite tri puta.
- Svaki dio vašeg tijela trebao bi se osjećati opušteno i teško-nemojte ostati ukočeni i napeti. Svaka napetost ili anksioznost mišića trebaju nestati. Vaše tijelo bi se trebalo osjećati kao da tonete prema tlu.
Korak 5. Jednodušno se krećite i dišite
Qigong je pokret i disanje u harmoniji. Općenito, osim ako niste posebno obučeni da radite drugačije za određene pokrete ili oblike, trebali biste održavati duboko, opušteno, ujednačeno disanje. Budući da su dah i pokreti povezani, pokreti bi trebali biti spori i održavati to duboko ukorijenjeno opuštanje.
Dio 2 od 3: Dovršavanje Qigong skupova
Korak 1. Vježbajte sjedeći položaj
Nakon što savladate tehnike regulacije tijela i uma, bit ćete spremni za početak dovršavanja Qigong skupova položaja. Sjedeći položaj jedan je od najčešćih i jedan koji možete vrlo često vježbati ovisno o situaciji i okruženju. Sjedeći položaj poboljšat će vaše ukupno držanje i promicati osjećaj samopouzdanja.
- Sjedite uspravno na stolici s nogama na tlu.
- Noge bi vam trebale biti razdvojene.
- Torzo će vam biti pod pravim uglom u odnosu na butinu.
- Odmorite oči i usta tako što ćete ih zatvoriti. Ne pokušavajte se nasmiješiti, već dopustite da vaša usta dobiju prirodan oblik.
Korak 2. Pokušajte sa stojećim stavom
Stojeće držanje je ono na kojem možete raditi u različito doba dana. To je relativno jednostavan stav za vježbanje i savladavanje, a nadograđivat će se na druge položaje i promicati samopouzdanje i opću dobrobit.
- Stanite uspravno.
- Stopala bi trebala biti paralelna i odvojena širinom ramena.
- Pustite koljena da se lagano savijaju.
- Podignite ruke tako da vam ruke budu čak ili samo malo niže od ramena.
- Laktovima treba dopustiti da se lagano savijaju.
- Ruke bi vam trebale biti udaljene otprilike jedno stopalo, a dlanovi usmjereni prema dolje.
- Dopustite da vam prsti budu odvojeni i blago zakrivljeni. Pretvarajte se da opušteno držite loptu.
- Kao i kod držanja sjedeći, oči i usta trebaju biti zatvoreni na prirodan i nenametljiv način.
Korak 3. Radite na držanju za hodanje
Držanje za hodanje možete vježbati u slobodno vrijeme i pomoći će vam da se opustite. Držanje za hodanje definitivno zahtijeva veći prostor za vježbanje od sjedećeg ili stojećeg položaja, pa planirajte u skladu s tim. Kada radite na svom držanju za hodanje, vodite računa o:
- Uvijek prvo podignite stopala do pete.
- Prvo se pomaknite naprijed lijevom nogom.
- Vaše tijelo i ruke bi se trebale njihati udesno dok se krećete.
- Krećite se samo desnom nogom naprijed jer je lijeva potpuno na zemlji.
- Vježbajte trideset minuta ili duže.
Korak 4. Pokušajte s drugim položajima
Postoji veliki broj drugih položaja koje možete naučiti i raditi na njima dok vježbate Qigong. Različiti položaji fokusirat će se na različite dijelove tijela. Oni će vam također pomoći u usavršavanju različitih mentalnih tehnika i promicanju duhovne svijesti. Svi oni će zahtijevati da se oslonite na tehnike disanja i tehnike mentalne relaksacije. Uzmite u obzir:
- Položaj ležeći. Ovo je položaj za polaganje. Lezite na leđa i ispružite noge ravno, a ruke ravno uz bokove. Ovo je držanje namijenjeno opuštanju.
- Držanje bočno ležeći. Lezite na bok. Gornji dio tijela držite ravno, ali noge lagano savijte. Stavite gornju ruku na kuk, a donju uz glavu. Ovo je držanje namijenjeno opuštanju.
- Položaj polu-lotosa. U ovom položaju ćete sjediti. Lijevo stopalo počivat će na desnom bedru, koje će vam biti ispod lijevog koljena. Takođe, položite ruke na kolena. Ovo će rastegnuti noge i donji dio tijela.
- Držanje prekriženih nogu. Sjednite uspravno i prekrižite noge. Ruke naslonite ispred trbuha. To će vam pomoći da ispružite noge i opustite se.
3. dio 3: Razumijevanje Qigonga
Korak 1. Saznajte više o Qigongu
Qigong je drevni kineski sustav vježbi i zdravlja koji koristi fizičke vježbe, disanje i mentalne tehnike za promicanje općeg zdravlja. Qigong datira najmanje 300. godine prije nove ere, a vjerovatno i prije. U posljednjih 2300 godina razvila se u potpuni wellness režim s raznim izvedenicama i praksama. Evo nekoliko osnova o Qigongu:
- "Qi" izgovara se "chee" često se prevodi kao "životna snaga".
- Qigong je sveobuhvatni pristup koji se bavi mentalnim, fizičkim i duhovnim poboljšanjima.
- Qigong ne samo da poboljšava fizičko zdravlje, već i mentalno i duhovno, jer može smanjiti stres i povećati vašu sposobnost mentalne koncentracije.
Korak 2. Upoznajte se sa načinom vježbanja čigonga
Nakon što ste naučili o Qigongu, morate znati šta ta vježba uključuje. To će vam omogućiti da se pripremite za praksu i da se bolje posvetite sveobuhvatnom zdravstvenom programu koji predstavlja Qigong. Znajte da ćete kad vježbate Qigong:
- Vježbajte tehnike disanja.
- Vježbajte različite položaje.
- Meditirajte.
- Uključite se u vođene slike. Ova vođena slika pomoći će vam da se usredotočite i pomoći vam da se usredotočite na ciljeve koje želite postići u životu.
- Vježbanje Qigonga moglo bi potrajati samo 30 minuta dnevno ili mnogo duže.
Korak 3. Utvrdite da li vam Qigong odgovara
Nakon što ste saznali za Qigong i saznali šta on uključuje, razmislite je li Qigong pravi za vas. Da biste to shvatili, morate razmisliti o svojim ciljevima i o tome što želite postići s Qigongom ili u svom životu općenito. Razmislite o sljedećem:
- Zanima li vas samo fizičko poboljšanje? Ako je tako, Qigong vam možda neće moći pomoći da izgradite značajan mišićni tonus ili da ga povećate. Međutim, to bi mogao biti odličan dodatak za veći režim vježbanja i treninga s utezima.
- Imate li vremena za vježbanje čigonga? Iako možete vježbati Qigong u samo 30 minuta dnevno, morat ćete posvetiti pristojno vrijeme da zaista razumijete i usavršite formu i shvatite kako meditirati (ako nemate prethodnog iskustva). Osim toga, Qigong ima najbolje rezultate ako se obvežete da ćete ga vježbati dugoročno-godinama.
- Imate li strpljenja? Jedna od najvažnijih stvari u određivanju je li Qigong pravi za vas je vaš nivo strpljenja. Uz Qigong, rezultati ne dolaze odmah. Umjesto toga, morat ćete se koncentrirati, usredotočiti i vježbati kako biste vidjeli rezultate. Iako bi neki rezultati mogli doći brzo (poput osjećaja opuštenosti nakon meditacije), sveukupni rezultati zahtijevaju rad.
Korak 4. Pronađite učitelja
Potražite kvalifikovanog učitelja-nekoga ko vas može obučiti po potpunom sistemu. Iako u Qigong -u možete učiti i uspjeti, učitelji su vam od velike pomoći ako se uvjerite da usavršavate određene tehnike i imate znanje za napredovanje i savladavanje novih oblika.
- Najbolji učitelji su oni koji snažno potiču individualnu praksu.
- Oni bi također trebali biti u mogućnosti ponuditi vježbe i meditacije za razvoj pravog stanja mentalnog i drugačijeg postojanja.
- Ono što želite izbjeći je neko ko ima samo obrazac da vam pokaže, ili čak nekoliko obrazaca. Obrasci su samo jedan dio cjeline, a mnogi su ograničene upotrebe, osim ako niste učinili vježbe da ih poduprete.
- Osim toga, ako nastavnik provodi previše vremena govoreći o velikoj teoriji ili o tome šta će oblik na kraju učiniti za vas, to je negativna ocjena. Fokus bi trebao biti na praksi i na mjestu na kojem se trenutno nalazite. Teorija je dobra, ali izbjegavajte one koji se previše oslanjaju na riječi.
