Upala je normalan proces koji se javlja u vašem imunološkom sistemu. Pomaže vašem tijelu da reagira na infektivne organizme poput virusa ili parazita te potiče popravak i ozdravljenje tkiva u vašem tijelu. Ali akutna upala i kronična upala mogu uzrokovati ozbiljne alergijske reakcije, poput napada astme, kronične infekcije ili zdravstvene probleme. Upala može biti izazvana upalnom hranom, hranom koja sadrži elemente koje vaše tijelo percipira kao strano ili prijeteće. Možete izbjeći upalnu hranu i dodati više protuupalnih namirnica u svoju prehranu kako biste smanjili rizik od upale.
Koraci
1. dio 3: Prepoznavanje protuupalnih namirnica
Korak 1. Kuhajte s maslinovim ili suncokretovim uljem
Odlučite se za zdravija ulja poput maslinovog ulja, ulja sjemenki grožđa, ulja boražine, ulja avokada ili ulja šafranike dok kuhate.
Pokušajte kuhati hranu na niskim temperaturama, poput laganog kuhanja ili srednje do niske vatre. Korištenje protuupalnih ulja na niskim temperaturama kuhanja obično čini zdravije obroke
Korak 2. Potražite lisnato zeleno povrće
U ishranu dodajte lisnato zeleno povrće poput špinata, zrna gorušice, zelja, kelja, brokolija, blitve, repe i repe. Ovo povrće je puno vitamina i minerala. Oni su i protuupalni. Trebali biste imati za cilj da imate najmanje jedno lisnato povrće po obroku.
- Cvekla, celer, kupus, šargarepa, grašak, bok čoj i prokulica takođe su dobro povrće protiv zapaljenja.
- Svježi paradajz i umaci na bazi rajčice također se smatraju protuupalnim.
- Ako nemate pristup svježem povrću, možete koristiti smrznuto povrće. Provjerite ambalažu kako biste bili sigurni da nema dodanog natrija ili šećera.
Korak 3. Konzumirajte raznoliko svježe voće
Idite na jabuke, banane, ananas, jagode, borovnice, kupine, trešnje i naranče. Svi ovi plodovi imaju protuupalna svojstva. Pokušajte imati barem jedno protuupalno voće za svaki obrok.
Ako nemate pristup svježem voću, možete imati smrznuto voće. Zatim ih možete dodati u smoothieje kako biste stvorili zdrav, protuupalni napitak
Korak 4. Uzmite više pasulja i mahunarki
U svoju prehranu dodajte grah, pasulj garbanzo, mornarski pasulj, adzuki pasulj, mahune, leću i soju.
Korak 5. Jedite masnu ribu koja sadrži omega-3 masti
Losos, skuša, tuna, srdele, bakalar, iverica i inćuni svi su dobri izvori omega-3 masti.
Pokušajte jesti masnu ribu barem jedan do dva puta sedmično
Korak 6. Dodajte jelo, orahe i začine jelima
Svježe bilje poput bosiljka, žalfije i ružmarina može dodati protuupalna svojstva vašim jelima. Namirnice poput luka i češnjaka također imaju visoka protuupalna svojstva i treba ih dodati vašoj prehrani.
- U obrocima biste trebali koristiti i protuupalne začine poput kurkume, kajenskog bibera, đumbira i klinčića.
- Orašasti plodovi, sjemenke i začini odličan su i jednostavan način dodavanja više protuupalnih namirnica u vašu prehranu. Pospite bademe, orahe ili kikiriki u jutarnju ovsenu kašu ili jogurt. Sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, indijski orah ili susam dodajte u salate i kari. Začinite obroke prstohvatom kajenskog ili đumbira.
Korak 7. Pijte zeleni čaj i biljni čaj
Voda je uvijek najzdraviji napitak, ali možete popiti i zeleni čaj i biljni čaj za konzumaciju više protuupalnih tekućina.
Možda ćete htjeti pročitati kako pravilno pripremiti zeleni čaj
Dio 2 od 3: Izbjegavanje upalne hrane
Korak 1. Izbjegavajte hranu koja izaziva alergije
Alergija na hranu smatra se specifičnim oblikom upale, gdje vaš imunološki sistem ima negativan odgovor na određenu hranu. Trebali biste izbjegavati hranu koja izaziva alergije jer je to oblik upale koja može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
- Alergije na kikiriki i alergije na plodove mora su česte, ali možete patiti i od drugih intolerancija na hranu ili osjetljivosti, poput osjetljivosti na gluten ili intolerancije na laktozu.
- Ako sumnjate da imate netoleranciju ili alergiju, pokušajte voditi dnevnik simptoma. Zatim možete odrediti određene namirnice koje biste mogli pokusno ukloniti. Ljekar ili dijetetičar mogu pogledati vaš dnevnik kako bi dali preporuku o tome šta biste mogli ukloniti. Nastavite voditi dnevnik i provjerite poboljšavaju li se simptomi.
Korak 2. Klonite se rafiniranih ugljikohidrata
Rafinirani ugljikohidrati poput bijelog kruha, tjestenine i peciva mogu uzrokovati upalu. Izbjegavajte ove namirnice, posebno ako su već zapakirane jer vjerojatno sadrže aditive i konzervanse koji nisu dobri za vas.
Iako su namirnice od cjelovitih žitarica manje upalne od bijelog kruha, tjestenine i peciva, one će imati neke upalne učinke. Ako su ove namirnice napravljene od organskih integralnih žitarica bez dodataka ili konzervansa, mogu se smatrati da nisu upalne
Korak 3. Izbjegavajte prženu hranu
Klonite se pržene hrane, poput pomfrita ili pečenog mesa. Osim što izaziva upalu, konzumiranje pržene hrane može dovesti i do drugih zdravstvenih problema poput pretilosti i problema s težinom.
Korak 4. Nemojte imati prerađeno meso ili crveno meso
Klonite se prolaza s narezcima, jer prerađeno meso ima upalna svojstva.
Crveno meso se također smatra upalnom hranom i treba ga konzumirati umjereno. Potražite govedinu koja se hrani travom, a ne žitom, jer govedina hranjena travom ima slabija upalna svojstva
Korak 5. Izbjegavajte maslac, margarin, skraćivanje i mast
Ove vrste masti imaju visoku razinu upalnih omega-6 masti. Pokušajte kuhati sa zdravijim uljima poput maslinovog ili kokosovog ulja i umjereno koristite samo maslac ili margarin na tostu.
Korak 6. Preskočite sodu i pića zaslađena šećerom
Soda i pića zaslađena umjetnim aromama i šećerima smatraju se upalnim. Držite se vode ili drugih zdravih napitaka, poput zelenog čaja ili prirodnih voćnih sokova.
Dio 3 od 3: Odabir alternativa upalnoj hrani
Korak 1. Potražite neprerađenu hranu
Prerađena i prethodno zapakirana hrana koja sadrži mnoge sastojke koji mogu biti upalni. Postoje i sastojci koji se dodaju hrani tokom prerade i mogu izazvati upalu. Usredotočite se na hranu koja nije prerađena i nije pakirana.
Pokušajte kupovati na vanjskom obodu trgovine kako biste izbjegli pakiranu hranu poput instant rezanci, kolačića, umaka u bocama i mješavina za kuhanje. Što više hrane možete pripremiti i sami skuhati od nule, manje ćete obrađivati i prethodno zapakirati sastojke
Korak 2. Idite na svježu, cjelovitu hranu
Cijela hrana se obrađuje i rafinira što je manje moguće i ne bi trebala uzrokovati upalu. Provjerite etikete namirnica u trgovini kako biste se uvjerili da sadrže vrlo malo osnovnih sastojaka i da su svi sastojci prirodni.
Korak 3. Odaberite hranu bez dodataka ili konzervansa
Hrana koja ne sadrži aditive ili konzervanse ne bi trebala uzrokovati upalu. Provjerite etikete hrane i navedene sastojke na prehrambenim proizvodima kako biste bili sigurni da nema aditiva ili konzervansa.
Korak 4. Uzmite smeđi pirinač i integralne žitarice
Umjesto obroka s bijelim pirinčem ili rafiniranom tjesteninom, idite na obrok sa smeđom rižom i cjelovitim žitaricama poput kvinoje ili kus -kusa.
