Prilikom odabira prave hrane potrebno je uzeti u obzir mnoge faktore, uključujući okus, prehranu, kulturu, priuštivost i osobne preferencije. Uobičajena je zabluda da je sve što je dobrog ukusa loše za vas.
Razmislite o metaboličkom kucanju ako imate problema s prehranom.
Koraci
Korak 1. Pročitajte etiketu
Upamtite da su nutritivne potrebe svakoga različite. Razmislite o čitanju i nutritivnih činjenica i popisa sastojaka. Za više informacija pogledajte Kako čitati nutritivne činjenice na oznakama hrane. Neki su potrošači, na primjer, vrlo zabrinuti zbog izbjegavanja kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze. Čitanjem sastojaka možete saznati i kakvo se ulje (poput repice, soje ili palme) koristi u hrani. Pročitajte nutritivne činjenice kako biste pronašli hranu koja zadovoljava vaše nutritivne potrebe. Neki ljudi moraju smršavjeti i jesti niskokaloričnu hranu; drugi ljudi moraju dobiti na težini i jesti visokokaloričnu hranu. Neki ljudi imaju probavne smetnje i trebaju povećati ili smanjiti unos vlakana.
Korak 2. Birajte hranu sa dobrim mastima
Rezanje masti zasigurno će vam pomoći pri smanjenju kalorija, ali pazite da unosite dovoljno dobrih masti, poput mononezasićenih masti i esencijalnih masnih kiselina, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline. Maslinovo ulje, ulje repice, masna riba, orasi, sjemenke i mahunarke izvori su dobrih masti koje mogu koristiti lipidnim profilima. Nemasni maslac od kikirikija (kao što je Better 'n Kikiriki maslac) daje vam manje kalorija, ali propuštate dobre masti. Loše masti uključuju dugolančane zasićene masne kiseline i trans masti. Ograničavanje loših masti posebno je važno za osobe sa srčanim oboljenjima ili faktorima rizika za srčane bolesti. Upamtite da gram masti ima devet kalorija, ali oznake na hrani obično zaokružuju brojke. Za hranu s dva grama masti, na etiketi može biti napisano “Kalorije iz masti: 20”, iako mast zapravo doprinosi osamnaest kalorija.
Korak 3. Pogledajte sadržaj proteina
Neki ljudi ne unose dovoljno proteina; neki ljudi dobijaju previše. Proteini pomažu u izgradnji mišića, obnavljanju stanica i stvaranju hormona, poput tiroksina iz tirozina ili serotonina iz triptofana. Sportašima je potreban veliki unos proteina za održavanje tijela. Nažalost, previše proteina teško bubrezima.
Korak 4. Preferirajte složene ugljikohidrate od jednostavnih, a žitarice od rafiniranih žitarica
Složeni ugljikohidrati su škrob i zahtijevaju više napora za razgradnju nego jednostavni ugljikohidrati (poznatiji kao šećeri), stabilizujući šećer u krvi. Cjelovite žitarice pomažu u održavanju stabilnosti šećera u krvi od rafiniranih ugljikohidrata. Sportaši konzumiraju ugljikohidrate za energiju; oni to nazivaju „unošenje ugljikohidrata“. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, ali ako odlučite slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, masti i proteini mogu se koristiti i za energiju.
Korak 5. Pogledajte sadržaj vlakana
Vlakna su ugljikohidrati koji se nepotpuno apsorbiraju i mogu se podijeliti na topive i nerastvorljive vrste. Prosječna osoba dobije samo polovicu vlakana koja su mu potrebna. Nekoliko ljudi ima probavne smetnje i moraju smanjiti vlakna, posebno nerastvorljiva vlakna. Topiva vlakna otapaju se u vodi i stvaraju gel koji smiruje crijeva. To može koristiti nekim ljudima s probavnim smetnjama i ublažiti proljev usporavanjem kretanja hrane kroz crijeva. Nasuprot tome, nerastvorljiva vlakna ne otapaju vodu i tijelo ih teže probavlja. Ima grubu teksturu (koja povremeno može biti loša za probavne smetnje) i pomaže u sprječavanju zatvora promicanjem hrane kroz crijeva. I rastvorljiva vlakna i nerastvorljiva vlakna promovišu pravilnost pružajući masu stolici. Vlakna mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva i dijabetesa usporavajući porast šećera u krvi nakon konzumiranja hrane.
Korak 6. Potražite dodatne šećere
Neka zdrava hrana, poput jogurta i umaka od špageta, može imati dosta šećera, pa pogledajte sadržaj šećera u Nutricionističkim činjenicama. Upamtite da mnoge namirnice prirodno sadrže barem nekoliko grama šećera, pa biste trebali provjeriti i sastojke. Šećer nosi mnoga imena, uključujući kukuruzni sirup i dekstrozu.
Nemojte se zavaravati proizvodima s okusom voća. Prije nego što kupite te voćne sladolede ili slatkiše, pobrinite se da dobijete pravo voće. Proizvodi s okusom voća ne smiju sadržavati voće; proverite sastojke. Izraz "s okusom voća" na proizvodu općenito je crvena zastavica; proizvod je napravljen sa aromama voća (koje nemaju nutritivnu vrijednost) i dodatkom šećera. Piti pravi voćni sok mnogo je bolje nego piti piće sa okusom voća sa samo deset posto soka
Korak 7. Provjerite sadržaj natrijuma
Natrij povećava vaš krvni tlak potiskivanjem dušikovog oksida, plina koji opušta krvne žile. Jedan prilog, poput narezanog krompira, može potrošiti jednu petinu ili četvrtinu vašeg unosa natrija. U trgovini možete pronaći i zamjene za sol bez natrija. Natrij manje zabrinjava ljude koji nemaju visok krvni tlak. Zapravo, sportašima će možda trebati više natrija jer se natrij gubi znojem. Natrijum je mineral neophodan za život.
Korak 8. Potražite hranu bogatu kalijumom
Kalijum je sportistima posebno važan jer ga gube znojem. Kalijum takođe pomaže u snižavanju krvnog pritiska.
Korak 9. Svakako podmirite svoje potrebe za vitaminima i mineralima
Smjernice su pouzdane za većinu ljudi, ali ponekad može biti potrebno da povećate unos vitamina ili minerala. Možda ćete htjeti svojoj prehrani dodati više vitamina C kada ste bolesni ili imate modrice. Neke podskupine populacije mogu imati različite potrebe za hranjivim tvarima. Deca od devet do osamnaest godina trebaju 1,300 miligrama kalcijuma. Deca od devetnaest do pedeset godina trebaju 1.000 miligrama kalcijuma. Pojedincima starijim od pedeset godina potrebno je 1, 200 miligrama. Unos kalcija trebao bi biti veći u adolescenciji kako bi se pomoglo adolescentima u izgradnji kostiju, a u srednjim godinama u borbi protiv povećanog rizika od osteoporoze.
Korak 10. Ograničite holesterol iz prehrambenih izvora
Samo životinjski proizvodi sadrže kolesterol, tvar sličnu masti koja može povećati rizik od srčanih bolesti sužavanjem arterija.
Shvatite da holesterol u ishrani nije isto što i serumski (vaš unutrašnji) holesterol, i generalno ima vrlo malo korelacije sa njim. Loš metabolizam kolesterola ne pogoršava se konzumiranjem hrane pune kolesterola, osim u nekim (vrlo rijetkim) slučajevima
Savjeti
- Probajte veliki izbor namirnica. Jeste li ikada probali tofu? Kada ste zadnji put kupili novu žitaricu? Postoji samo jedan način da saznate hoće li vam se hrana svidjeti, a to je da je okusite. Konzumiranjem raznovrsne hrane dobijate različite hranljive materije.
- Pokušajte za svoj novac dobiti više. Ne odričite se svježeg voća i povrća kako biste uštedjeli novac. Uštedite dovoljno novca za zdravu hranu.
- Kupujte robne marke trgovina. Uporedite sastojke u robnim markama sa vrhunskim markama. Marke trgovina obično su jeftinije. Ipak, pogledajte svoje kupone; s vašim kuponom druga marka može biti jeftinija od robne marke.
- Potražite nove zamjene za meso i mliječne proizvode ako ste vegan. Više niste ograničeni na vegetarijanske hamburgere. Sada umjesto hrenovki ne možete imati pse i tofu štence, Fakin’Bacon, Sham Ham i Phoney Baloney. Vrtni hamburger proizvodi mnoge veganske proizvode, uključujući riblete i slatko -kiselo svinjsko meso bez mesa.
- Vaše tijelo će vam uvijek govoriti šta vam odgovara, ali morate slušati. Prečesto odbacujemo te neugodne probavne probleme poput nadutosti, plinova, konstipacije ili proljeva i tražimo rješenje bez recepta. Sve ovo može biti znak da jedete nešto što vaše tijelo ne odobrava.
Upozorenja
- Ne prisiljavajte hranu ljudima koji ih odbijaju iz kulturnih/etničkih razloga.
- Zapamtite da se vaše tijelo s vremenom mijenja. Ono što bi vaš probavni sistem mogao lako podnijeti dok ste bili mlađi možda je sada previše za to.
