Gubitak težine je zajednički cilj mnogih ljudi. Gubitak kilograma i zdrava težina mogu pomoći u smanjenju apneje u snu i povećanom riziku od kroničnih zdravstvenih stanja, povećati vašu energiju i pomoći da se općenito osjećate bolje. Međutim, mnoge komercijalno dostupne programe prehrane teško je slijediti ili su preskupi. Stvaranje vlastitog programa mršavljenja može biti korisnije jer je to nešto čega ste se spremniji držati dugoročno. Prilagodite svoj plan svom načinu života uključujući ono što si možete priuštiti, šta vam se sviđa ili ne sviđa kod dijeta i koliko često vježbate. Zajedno ove komponente vaše prehrane pomoći će vam da smršate.
Koraci
Metoda 1 od 3: Planiranje gubitka težine
Korak 1. Idite svom ljekaru
Radeći sa svojim liječnikom možete saznati koliko biste kilograma trebali težiti gubitku. Osim toga, vaš ljekar će pregledati sve lijekove ili trenutno zdravstveno stanje koje imate i utvrditi sigurnost gubitka težine za vas.
- Vaš liječnik vam također može pomoći da utvrdite jeste li fizički sposobni za naporne vježbe i vježbe.
- Možda će vam moći dati i neke osnovne savjete o brojanju kalorija i odlučiti šta vam najviše odgovara.
Korak 2. Postavite realne ciljeve
Kad god započinjete bilo koji program mršavljenja (komercijalni ili vlastiti), važno je započeti postavljanjem realnih ciljeva za sebe. To će vam pomoći da odredite koju vrstu prehrane, dužinu i da li ćete morati uključiti fizičku aktivnost ili ne. Preveliki ili visoki ciljevi obično dovode do obeshrabrenja i mogu uzrokovati odustajanje. Stavite plan u svoj kalendar da vas motivira.
- Odaberite datum i učinite ga smislenim. Na primjer, mogli biste postaviti cilj da smršate do 1. juna, kada dođe toplo vrijeme. Zapamtite-hitnost vodi u akciju!
- Općenito, ne preporučuje se gubljenje više od 1 do 2 kilograma tjedno. Ovo se smatra sigurnim, realnim i održivim gubitkom težine.
- Dijete koje obećavaju brži ili veći gubitak težine možda nisu sigurne i općenito nisu održive duže vrijeme. Usredotočite se na manje, ostvarivije ciljeve.
- Ako imate mnogo kilograma za izgubiti, možda biste htjeli sebi postaviti više ciljeva. Možete imati jedan dugoročni cilj i nekoliko malih ciljeva prije njega. Na primjer: Izgubite 30 kilograma u šest mjeseci kao dugoročni cilj. Kratkoročni ciljevi mogu uključivati: Izgubiti pet kilograma u dvije sedmice, 10 kilograma u četiri do pet sedmica itd.
- Kupite ili napravite svoj kalendar kako biste pratili svoje ciljeve. Zaokružite dan kada planirate započeti i završiti program mršavljenja. Na ovaj način ćete morati ispuniti određeni rok koji će vam dati put kojim morate krenuti.
- Možete označiti i koje ćete dane vježbati tako što ćete to označiti u kalendaru.
- Postavite svoj kalendar na mjesto gdje ćete ga uvijek vidjeti i ne zaboravite učiniti ono što piše. Ako piše da morate raditi kardio vježbe, uradite to.
Korak 3. Dodijelite sebi nagrade
Postavljanje uzbudljivih nagrada može vam pomoći da ostanete motivirani tijekom cijelog programa mršavljenja. Pobrinite se da ove nagrade budu posebne, posebne stvari za koje uštedite kada se te prekretnice postignu.
- Postavite manje nagrade za vrijeme kada ispunite svoje manje, privremene ciljeve. Dobijte veću, zadovoljniju nagradu ako ispunite svoje veće, dugoročne ciljeve.
- Općenito se ne preporučuje nagrada u vezi s hranom - poput izlaska na večeru ili deserta. Pokušajte odabrati nagrade koje se ne odnose na hranu, kao što su: manikir, nove cipele ili nova odjeća, masaža, golf na vašem omiljenom igralištu ili nova knjiga.
Korak 4. Planirajte promjene načina života
Kad god pokušavate smršaviti, obično se preporučuje da se odreknete dijete i da umjesto toga napravite dugotrajne promjene u načinu života.
- Pokazalo se da su male promjene u vašoj prehrani i načinu života u dužem vremenskom periodu lakše održavati. Ne želite brzo napraviti velike promjene za gubitak težine. Manje je vjerovatno da ćete ih zadržati dugoročno.
- Kada osmišljavate svoju prehranu, nemojte ići previše ekstremno ili slijediti program za koji znate da vam nije realan. Želite stvoriti prehranu, način prehrane ili način života koji ćete dugoročno pratiti.
Metoda 2 od 3: Kreiranje vašeg plana mršavljenja
Korak 1. Postavite svoju dnevnu granicu kalorija
Bez obzira na plan mršavljenja koji slijedite, neizbježno ćete morati smanjiti kalorije da biste smršavili. Odlučite koji biste ukupni unos kalorija trebali jesti svaki dan kako biste lakše izgubili jedan do dva kilograma sedmično.
- Općenito, morat ćete odrezati, sagorjeti ili napraviti kombinaciju izrezivanja i sagorijevanja 500–1000 kalorija svaki dan kako biste rezultirali gubitkom kilograma od 1 do 2 kilograma.
- Možete započeti izračunavanjem koliko kalorija obično jedete na dan "koji nije na dijeti". Upotrijebite aplikaciju časopisa za hranu ili mrežne kalkulatore kako biste lakše shvatili ovaj ukupni iznos. Oduzmite 500–750 kalorija od ovog broja kako biste stekli uvid u to koji bi vaš ukupni dnevni unos trebao biti.
- Postoje i neki internetski kalkulatori ili aplikacije koje mogu utvrditi koliko kalorija trebate dnevno unositi za gubitak težine, ovisno o vašoj dobi, spolu, težini i razini aktivnosti.
Korak 2. Izmjerite dijelove
Da biste lakše održavali niskokaloričnu prehranu, bilo bi korisno pridržavati se odgovarajućih veličina obroka i grickalica. Posluživanje samog sebe ili konzumiranje prevelikih obroka može usporiti gubitak težine.
- Uložite u vagu za hranu ili set mjernih čaša koji će vam pomoći da ostanete na putu. Izmjerite svaki obrok i užinu kako biste bili sigurni da ste na meti.
- Učinite život lakšim pronalaženjem tupperwarea, zdjela, posuđa i šalica kod kuće određene veličine. Na primjer, pakiranje ručka u posudu za tupperware veličine jedne šalice.
- Prikladne veličine za posluživanje za većinu namirnica su sljedeće: proteini: tri do četiri oz, voće: 1/2 šalice sjeckane ili jedan mali komad, povrće: jedna šalica ili dvije šalice lisnatog zelenila i žitarice: jedna oz ili 1/2 šalice.
Korak 3. Odaberite prehranu s visokim udjelom proteina ili umjerenom proteinom
Ovisno o tome što odaberete, morat ćete odlučiti hoćete li se hraniti više proteinima ili umjereno. Ovo je ključ za stvaranje plana kojeg se možete pridržavati bez gladi.
- Isprobajte dijetu 40-40-20, gdje jedete 40% ugljikohidrata, 40% proteina ili 40% masti. Možete probati i omjer ugljikohidrata i proteina 50/50.
- Neka su istraživanja pokazala da dijete s višim udjelom proteina pomažu u mršavljenju i ubrzavaju gubitak kilograma.
- Jedenje izvora nemasnih proteina pri svakom obroku i užini odlično je za bilo koji plan mršavljenja. Možda ćete morati pojesti više od jedne porcije za svaki obrok ako se pridržavate dijete bogate proteinima.
- Ako obično osjećate glad kad ste ranije bili na dijeti, razmislite o prehrani bogatijom proteinima. Pokazalo se da povećane količine proteina pomažu da duže ostanete zadovoljni tokom dana.
Korak 4. Idite na dijetu sa niskim ili umjerenim ugljenim hidratima
Dijete općenito spadaju u grupe s niskim ili umjerenim ugljikohidratima. Oboje imaju svoje prednosti; odaberite ono što će najbolje odgovarati vašem načinu života.
- Pokazalo se da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata u početku brže gube težinu u usporedbi s dijetom s umjerenim ugljikohidratima. Međutim, dugoročno gledano, i prehrana sa niskim i umjerenim ugljikohidratima pokazala je vrlo sličan gubitak težine.
- Dijete s malo ugljikohidrata su restriktivnije. Ako vam je to lako slijediti i ne nedostaju vam ugljikohidrati, dijeta s malo ugljikohidrata mogla bi vam biti prikladna.
- Neki ljudi žude za ugljikohidratima ili smatraju da im je bolje ako izgube težinu ako unesu umjerenu količinu ugljikohidrata svaki dan. Ponovo odaberite ono što vam najviše odgovara.
- Ako namjeravate ograničiti ugljikohidrate, prvo ograničite svoj izbor iz grupe žitarica (kruh, riža, tjestenina, krekeri itd.). Većina hranjivih tvari iz ove grupe namirnica može se konzumirati iz druge hrane. Također možete odlučiti ograničiti škrobno povrće (mahunarke, krumpir, zimske tikvice i grašak) ako slijedite prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Nemojte u potpunosti izbaciti ugljikohidrate iz prehrane, inače ćete hodati po magli cijeli dan.
Korak 5. Naglasite voće i povrće u obrocima
Postoje različiti stilovi prehrane koje možete izabrati. Međutim, većina će naglasiti da svaki dan jedete nekoliko porcija voća i povrća.
- I voće i povrće su niskokalorični i bogati hranjivim tvarima. Sadrže veliki broj vitamina, minerala, antioksidansa i dobru količinu vlakana.
- Držite se najviše jedne do dvije porcije voća dnevno. Ako odlučite slijediti prehranu s nižim udjelom ugljikohidrata, možete odabrati da jedete manje.
- Ciljajte oko pet porcija povrća svaki dan. Opet, ako slijedite prehranu sa nižim udjelom ugljikohidrata, možete se odlučiti za povrće bez škroba umjesto za povrće s visokim udjelom ugljikohidrata (poput krumpira, graška ili mrkve).
Korak 6. Pijte svakodnevno hidratantne tečnosti
Jedna vrlo važna komponenta svih planova mršavljenja je odgovarajuća potrošnja vode i drugih hidratantnih tekućina. To će pomoći u održavanju općeg zdravlja, ali može pomoći i u upravljanju apetitom.
- Zlatno pravilo za početak je da pijete osam čaša vode dnevno. Međutim, možda će vam trebati do 13 čaša dnevno. To će ovisiti o vašem spolu, težini i razini fizičke aktivnosti.
- Razmislite o kupovini boce vode kako biste lakše pratili svoje ukupne tečnosti tokom dana.
Korak 7. Uključite redovnu fizičku aktivnost
Ako ste zainteresirani za mršavljenje, razmislite o tome da u svoju sedmicu uključite redovnu fizičku aktivnost. Imajte na umu da promjena prehrane i početak režima vježbanja odjednom može biti zastrašujuće. Pokušajte promijeniti jednu po jednu stvar.
- Studije su pokazale da će redovne aktivnosti pomoći pri mršavljenju i dugoročnom održavanju težine.
- Preporučuje se uključivanje 150 minuta aerobne aktivnosti svake sedmice i dva dana od oko 20 minuta treninga snage svake sedmice.
- Ako niste sudjelovali u redovitoj tjelesnoj aktivnosti, počnite polako. Radite do preporučenih količina vremena kroz nekoliko sedmica ili mjeseci.
Korak 8. Razmislite o komercijalnim ili nadziranim dijetama
Ako ne želite sami smisliti plan prehrane, možete odabrati da slijedite komercijalno dostupan ili nadzirani program prehrane. Ili možete odabrati da svoju prehranu temeljite na jednom od ovih:
- Isprobajte dijete s niskim udjelom ugljikohidrata/visokim udjelom proteina. Neki komercijalni programi fokusirani su na prehrambene obrasce s vrlo malo ugljikohidrata i visokim udjelom proteina. To može dovesti do bržeg gubitka težine, ali ih je obično teško dugoročno pratiti zbog njihove previše restriktivne prirode.
- Razmislite o dijetama sa malo masti. Ovaj se način prehrane fokusira na ograničavanje sadržaja masti u vašoj prehrani. Konkretno, većina dijeta sa niskim udjelom masti ograničava trans i zasićene masti, ali vam daje i ograničenja za zdrave masti srca.
- Ishrana bogata proteinima neophodna je za izgradnju mišića.
- Slijedite dijetu u mediteranskom stilu. Mediteranska prehrana je način prehrane koji se fokusira na voće, povrće, cjelovite žitarice, ribu i manje količine životinjskih proteina (poput govedine ili peradi). Pokazalo se da je ova dijeta zdrava opcija za one sa srčanim zdravstvenim problemima, a može pomoći i u sprječavanju srčanih bolesti.
- Pogledajte medicinske programe za mršavljenje. Dijete pod medicinskim nadzorom olakšavaju liječnici i dijetetičari. Možda će vas natjerati da slijedite ograničeni plan obroka ili da u kratkom vremenskom periodu koristite visokoproteinske, niskokalorične zamjene obroka. Osim toga, oni također mogu koristiti lijekove na recept i/ili vitaminske injekcije i suplemente kako bi potisnuli apetit i povećali energiju.
Metoda 3 od 3: Dugoročno održavanje gubitka težine
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane
Vođenje dnevnika može biti odlična komponenta vašeg programa mršavljenja. Može vam pružiti mogućnost praćenja različitih faktora koji vas mogu dugoročno pratiti.
- Studije pokazuju da će se ljudi koji prate svoju hranu vjerojatnije pridržavati dijete i dugoročno održavati gubitak težine. Dakle, bez obzira na to koju dijetu na kraju slijedite, pratite svoju hranu za najbolje šanse za uspjeh.
- Takođe možete pratiti svoj napredak. Vodite sedmični dnevnik svoje težine i ukupnog gubitka težine.
- Takođe razmislite o tome da napravite bilješke o tome šta u vašoj ishrani funkcioniše, a šta ne. Kad dođe vrijeme za ponovnu procjenu vašeg plana prehrane, pregledajte svoje bilješke i unesite sve potrebne promjene.
Korak 2. Svaki mjesec preispitajte svoj plan
Bilo da slijedite komercijalnu prehranu ili vlastiti plan, važno je redovito preispitivati svoj napredak. To će vam pomoći da utvrdite radi li vaš plan na odgovarajući način.
- Uzmite u obzir gubitak težine. Izmerite se nedeljno, a zatim izračunajte koliko ste izgubili tokom celog meseca. Ako vam ide dobro, možete odabrati da nastavite sa svojim trenutnim planom. Ako niste smršavjeli, možda ćete morati pogledati dnevnik hrane ili nivo kalorija i prilagoditi ga prema potrebi.
- Takođe razmislite o tome koliko je lako vaš plan bio slijediti. Jeste li fizički zadovoljni obrocima? Osjećate li glad tokom dana? Imate li mnogo žudnje? Po potrebi promijenite način ishrane.
Korak 3. Izgradite grupu za podršku
Pronađite grupu za podršku dok pokušavate smršati i kada pokušavate održati gubitak težine i zdrav način života. Imati grupu za podršku može vam pomoći da dugoročno održite svoju težinu.
- Mnoge studije pokazuju da su oni ljudi koji su se oslanjali na grupu podrške, bilo od prijatelja, članova porodice ili drugih osoba na dijeti, bili uspješniji i uspjeli su dugoročno zadržati svoju težinu.
- Razgovarajte sa svojim prijateljima, članovima porodice ili kolegama o vašoj novoj ishrani. Pitajte da li bi bili voljni da vam se pridruže.
- Na internetu možete pronaći i grupe za podršku ili one koje se sastaju lično.
Savjeti
- Neki ljudi ne vole ukus vode. Ako to ne učinite, pokušajte mu dodati krišku limuna ili limete kako biste mu dali koricu. Vitamin C je takođe bonus.
- Ako imate problema s brojenjem kalorija, gomilajte tanjur veličinama koje biste obično imali. Zatim sve prepolovite vilicom ili nožem - učinite to sa svakim glavnim jelom, svakim prilogom, pa čak i pićem (osim vode ili mlijeka). Drugu polovinu stavite na posudu, prekrijte je folijom i stavite u frižider.
- Kada kupujete namirnice, pogledajte još jednom sve što stavljate u košaricu i zapitajte se: "Hoće li mi ovo pomoći da smršam?" Ako je odgovor negativan, vratite ga na policu.
- Ako ste previše zaposleni da biste vježbali, uključite vježbe u svoje sastanke i aktivnosti. Ako trebate otići u kupovinu namirnica, pokušajte pješice doći do najbliže prodavnice i kupite samo apsolutne potrepštine. Ako se morate voziti na sastanak po cijelom gradu, idite malo ranije nego što ste planirali. Parkirajte nekoliko blokova dalje i idite stepenicama.
- Pokušajte se vagati svaki dan. To će vam pomoći da budete na putu i u toku sa stanjem vašeg tijela. Zapamtite, međutim, da bi težina vašeg tijela trebala varirati oko 2 kilograma svaki dan, stoga se nemojte iznenaditi ako se te brojke povećavaju i smanjuju.
