Gubitak težine može biti izazov, pogotovo ako počnete osjećati nuspojave svojih napora. Mnogi ljudi koji smanje unos kalorija imaju glavobolje. Ako vam to predstavlja problem, pogledajte svoje prehrambene navike. Glavobolje zbog gubitka težine možete spriječiti tako što nikada ne preskačete obroke, uspostavite zdrave prehrambene obrasce i pobrinete se da odaberete zdravu hranu. Smanjenje prerađene hrane i održavanje hidratacije također mogu pomoći. Stres pokušaja mršavljenja može vam uzrokovati i glavobolje, stoga poduzmite korake da se opustite. Gubitak težine je putovanje, ali to možete učiniti na zdrav i učinkovit način.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pridržavanje rasporeda zdrave ishrane
Korak 1. Uživajte u doručku svaki dan
Nemojte izjednačavati gubitak težine s preskakanjem obroka. Zaista možete spriječiti svoj napredak ako ne jedete redovno. Započnite dan tako što ćete pojesti zdrav doručak. Može ubrzati vaš metabolizam, što vam može pomoći da smršate. Birajte između zdravih opcija kao što su:
- Bjelanjci i povrće
- Tost od integralnih žitarica sa avokadom
- Smoothies sa svježim voćem i povrćem
- Grčki jogurt sa proteinima
Korak 2. Jedite male, zdrave obroke kako biste održali nivo šećera u krvi
Glavobolje se mogu javiti ako vam nivo šećera u krvi padne prenisko; to je posebno uobičajeno ako ne jedete redovno. Da biste spriječili glavobolju, nastojte jesti 4-5 malih obroka dnevno. Alternativno, možete jesti 3 obroka sa zdravim zalogajima između. Ključno je osigurati da za svaki obrok i užinu napravite zdrav izbor.
- Pokušajte dobiti nekoliko porcija svježeg voća i povrća svaki dan.
- Birajte zdrave proteine, poput orašastih plodova, nemasnog mesa i mahunarki.
- Zdrava užina može biti štapići od mrkve, mala porcija hummusa i tvrdo kuhano jaje.
- Dobra večera mogla bi biti miješana zelena salata, riba na žaru i slatki krompir.
Korak 3. Planirajte obroke unaprijed kako biste izbjegli iskušenje
Ako pričekate da budete zaista gladni za jelo, može vam se javiti glavobolja. To može uzrokovati da se osjećate nervozno, pa ćete umjesto zdravog odabira posegnuti za udobnom hranom. Planiranje unaprijed može osigurati i lak pristup zdravoj hrani.
- Pokušajte sjesti tokom vikenda i planirati obroke i užine. Možete i obaviti što više pripremnih radova kako bi sedmica protekla bez problema.
- Na primjer, pokušajte skuhati zdravu supu u nedjelju i podijeliti je na ručkove tokom sedmice. Takođe možete oprati i iseći sveže voće i povrće koje će vam biti potrebno narednih nekoliko dana.
Korak 4. Dajte prioritet proteinima i zdravim mastima umjesto ugljikohidrata
Ugljikohidrati mogu imati visok sadržaj šećera, što može uzrokovati hipoglikemiju (nizak šećer u krvi). Da biste izbjegli glavobolje koje ovo uzrokuje, svakako napunite većinu tanjura nemasnim proteinima i zdravim mastima. Možete uštedjeti mali dio kalorija za složene ugljikohidrate, poput kruha od cjelovitih žitarica, kvinoje i smeđeg pirinča.
- Konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata može povećati vaš šećer u krvi. To pak može uzrokovati da vaše tijelo brzo proizvodi mnogo inzulina, što može uzrokovati vrlo brzo smanjenje šećera u krvi.
- Pobrinite se da svaki obrok i međuobrok sadrže proteine, poput jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, piletine ili ribe.
- Uključite zdravu mast svaki put kada jedete. Dobar izbor uključuje maslac od oraha, avokado, maslinovo ulje i chia sjemenke.
Korak 5. Preskočite kasne grickalice
Iako je važno jesti često, vaše tijelo mora odmoriti probavni sistem. Pokušajte posljednji obrok ili užinu pojesti noću 14-16 sati prije nego što ujutro doručkujete.
- Kad jedete kasnije u večernjim satima, vaše tijelo nema vremena za potpunu probavu hrane prije odmora. Možda nećete ni spavati, što može uzrokovati glavobolju sljedećeg dana.
- Na primjer, ako doručkujete u 8 ujutro, pokušajte ne jesti nakon 18 sati. po noći.
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje supstanci i hrane koje izazivaju glavobolju
Korak 1. Ograničite prerađenu hranu
Neki dokazi ukazuju na to da bi prerađena hrana mogla biti povezana s glavoboljom. Ako si dopustite da postanete previše gladni ili nemate na raspolaganju zdravu hranu, previše je jednostavno uzeti prerađenu hranu kako biste se zasitili. Izbjegnite rizik od glavobolje prerađene hrane redovitim zdravim obrocima i grickalicama. Izbjegavajte prerađenu hranu poput:
- Ručajte meso i hrenovke
- Pakovane supe
- Gazirana pića i druga slatka pića
Korak 2. Odaberite zdravu prehranu umjesto hir dijeta
Hrana dijetom često ograničava određenu hranu ili grupe namirnica. Na primjer, popularna Keto dijeta mogla bi strogo ograničiti količinu zdravih ugljikohidrata koje jedete. Druge dijete, poput čišćenja sokom, mogle bi vas spriječiti da unosite dovoljno proteina. Da biste izbjegli glavobolje, morate se hraniti uravnoteženo.
- Hrana dijetom može vas ograničiti i na jedenje jednom ili dva puta dnevno. To može dovesti do glavobolje.
- Jedite više malih obroka koji su puni povrća, zdravih masti i nemasnih proteina.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što uzmete suplemente za mršavljenje
Mnoge popularne tablete za mršavljenje sadrže sastojke, poput konjugirane linolne kiseline (CLA), koji mogu izazvati glavobolju. Prije nego probate bilo koji dodatak, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći da shvatite koje su, ako ih ima, sigurne za upotrebu.
Za mršavljenje je općenito najbolje osloniti se na zdravu prehranu i vježbe. Vaš ljekar vam može pomoći da pronađete plan koji vam odgovara
Korak 4. Budite oprezni pri konzumiranju alkohola
U svakom slučaju najbolje je ne piti previše, ali to je posebno važno kada pokušavate smršati. Ne samo da alkohol sadrži prazne kalorije, već možete dobiti i glavobolju ako previše pijete na prazan želudac. Ako odlučite piti, držite se 1 pića. Nakon toga možete prijeći na sodu ili običnu vodu.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života kako biste promovirali gubitak težine
Korak 1. Pijte dovoljno vode da ostanete hidrirani
Dehidracija može uzrokovati glavobolje, pa to izbjegavajte pijući puno vode svaki dan. Voda za piće također može potaknuti gubitak težine jer vam može pomoći da se osjećate sito bez prejedanja. Pojedinačne potrebe variraju, ali općenito, cilj je piti:
- 15,5 šalica (3,7 litara) za muškarce
- 11,5 šoljica (2,7 litara) za žene
- Pijte više ako vježbate ili ste vani po toplom vremenu
Korak 2. Dobro se naspavajte
Nedostatak sna može uzrokovati glavobolje i druge zdravstvene probleme. To bi vas također moglo učiniti nervoznim i vjerojatnije ćete posegnuti za nezdravim odabirom hrane. Težite spavanju 7-9 sati po noći. Neka vam cilj bude odlazak na spavanje i ustajanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom.
- Isključite elektroniku najmanje 1 sat prije spavanja.
- Da biste se opustili, pokušajte se toplo istuširati ili pročitati poglavlje knjige.
Korak 3. Pokušajte vježbati svaki dan
Ne samo da vježbanje potiče gubitak težine, već je povezano i sa smanjenjem glavobolje. Pokušajte svaki dan vježbati najmanje 30 minuta. Odaberite aktivnost u kojoj uživate, poput planinarenja, plivanja ili plesa. Svojoj rutini možete dodati više vremena kako postajete jači.
Ne forsirajte se previše tokom treninga. Ako pokušate uskočiti u intenzivnu rutinu vježbanja, riskirate naprezanje tijela. To može dovesti do dehidracije i glavobolje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o programu vježbi koji vam odgovara
Korak 4. Opustite se kako biste smanjili stres i tenzijske glavobolje
Pokušaj gubitka kilograma može biti zaista stresan. Da biste izbjegli glavobolje koje mogu proći zajedno sa stresom, odvojite vrijeme da učinite nešto opuštajuće svaki dan. Mogli biste:
- Vježbajte jogu
- Prošetajte dugo
- Provedite vrijeme s kućnim ljubimcem
- Okupite se sa prijateljem
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o zdravoj težini za vas.
- Posavjetujte se s nutricionistom kako biste saznali više o zdravoj hrani i dobrim prehrambenim navikama.
- Nemojte sebi uskratiti svu svoju omiljenu hranu. Samo odaberite manje porcije.
