Prijavili ste se za najbolji fakultet … Tražili ste zaljubljenost na datum … Prijavili ste se na posao iz snova … i odbijeni ste. Odbijanje se događa svima nama, čak i najuspješnijim ljudima. Odbijanje je nešto s čime se susrećemo kada pokušamo. Na kraju je ipak važno kako ćete se nositi s tim odbijanjem. Ustrajete li i dalje ili ste stalno u strahu od odbijanja? Strah od odbijanja može vas spriječiti da krenete naprijed i isprobate nove stvari. Srećom, postoji nekoliko načina da se nosite s odbacivanjem i izgradite samopouzdanje tako da se više ne bojite odbijanja, već na to gledate kao na priliku.
Koraci
1. dio 3: Naučite se nositi s odbacivanjem
Korak 1. Ostanite mirni i racionalni
Imati plan igre za rješavanje odbijanja pomoći će vam da naučite da se ne bojite jer ćete izgraditi povjerenje u svoju sposobnost da se učinkovito suočite s odbijanjem. Kad smo u trenutku, obično osjećamo i reagiramo emocijama, a ne mozgom. Vaše emocionalno stanje i fizičko zdravlje imaju snažan utjecaj na vaše kognitivno stanje, pa je vjerojatno da će vaša crijevna reakcija dopustiti da vaša osjećanja i emocije preuzmu vlast. Međutim, važno je ostati smiren, slušati šta osoba koja vas odbija mora ostati kako biste mogli odgovoriti racionalno i primjereno.
- Na primjer, razmislite kako biste reagirali na nekoga tko vas je prekinuo u prometu dok ste bili jako umorni i prehlađeni, za razliku od toga da vas netko prekine odmah nakon što ste saznali da ste unaprijeđeni. U prvoj situaciji možete biti bijesni, dok u drugoj možete to odbaciti. Događaj je isti, ali zbog faktora situacije poput vašeg raspoloženja i fizičkog stanja, vaša reakcija je drugačija.
- Da navedemo još jedan primjer, iako biste možda htjeli vikati na osobu koja vas zapošljava jer vas nije zaposlio, važno je da ostanete mirni i odgovorite na način koji odgovara profesionalnoj situaciji. Odluka vam se ne mora svidjeti, ali možete odgovoriti s poštovanjem.
Korak 2. Započnite vođenje dnevnika
Vođenje dnevnika može biti vrlo korisno za kognitivno promišljanje i razvoj jer vam pruža mjesto za dokumentiranje vaših strahova, sumnji, osjećaja, misli i ideja. Ako svoje osjećaje upišete na stranicu, bolje ćete ih osloboditi i izbjeći razmišljanje o stvarima koje ne možete promijeniti (poput raskida, pisma o odbijanju sa univerziteta, neuspjele prijave za stipendiju itd.). Pisanje tako može biti korisno oruđe u oslobađanju od straha.
- Sam čin izražavanja osjećaja i ideja koje slobodno lebde u riječima može vam pomoći da ih bolje razumijete. Što se tiče straha od odbijanja, zapisivanje ovih vrsta strahova može vam pomoći da ih savladate ocjenjujući ih iz neutralnije i manje emocionalne perspektive.
- Ne bojte se zvučati iracionalno ili djetinjasto; ne morate dijeliti svoj dnevnik ni s kim, a uvijek možete kasnije ponovo procijeniti događaj.
- Neki primjeri onoga što možete napisati u vezi odbijanja uključuju: ono čega se bojite da vas ne odbiju (npr. "Bojim se da me ta osoba ne odbije ako to zatražim na sastanku."); kako biste se osjećali da vas odbijaju (npr. "Bezvrijedno. Neprivlačno" potencijalne pozitivne strane odbijanja (npr. "Imam više vremena za sebe. Mogu tražiti nove ljubavne interese i pitati druge ljude."); šta biste mogli propustiti ako ne pokušate (npr. "Ako ne pozovem ovu osobu, uvijek bih se mogao zapitati kako bi bilo da sam pitao i šta bi rekla.").
Korak 3. Identificirajte sklonost razmišljanju "sve ili ništa"
Jeste li ikada pomislili nešto poput „Ako ne upišem ovu školu, to znači da sam bezvrijedan i nikada ništa neću značiti“ili možda, „Ova osoba me odbacila, to znači da me niko nikada neće voljeti i prihvatiti“? Ovo su primjeri razmišljanja “crno-bijelo” ili “sve ili ništa”. Takve izjave su neprecizne, pretjerane generalizacije jednog događaja kako bi se objasnilo ili objasnilo cijelo vaše ja i identitet. Važno je prijeći s takvog polariziranog mišljenja na složenije razumijevanje značenja odbijanja. Polarizirano razmišljanje sve ili ništa obično je rezultat snažnog emocionalnog stanja, poput bijesa ili krajnje tuge. Identificiranje i držanje ovih vrsta misli i osjećaja pod kontrolom, osnažit će vas, izgraditi otpornost i na taj način smanjiti strah. Pokušajte slijediti ovaj postupak:
- Identificirajte izjave sve ili ništa i zapišite ih. Na primjer, "Ako ne dobijem ovaj posao, to znači da sam bezvrijedan i da nikada ništa ne znači".
- Identificirajte komponentu sve ili ništa u izrazu. Na primjer, "Imajući ovaj posao vrijedan sam, a nedostatak ovog posla čini me bezvrijednim."
- Pobijte polarizaciju. Na primjer, "Nisam ranije imao ovaj posao i moj život do ove točke nije bio bezvrijedan."
- Fokusirajte se na pozitivno. Na primjer, "Ja sam se već prijavljivao i bio zaposlen na drugim poslovima. Sada imam zaista vrhunsko propratno pismo jer sam se prijavio za ovaj posao. Imam zaista velike vještine za intervju."
Korak 4. Imajte na umu da je odbijanje uvijek moguća
Odbijanje je dio života, a dio suočavanja sa svojim strahom znači shvatiti da se to može dogoditi, da se događa mnogim ljudima i da to nije kraj, već zapravo početak. Prijavite se za posao? Pa i 100 drugih ljudi. Pitate nekoga na spoj? Postoji 50-50 šansa da kaže "ne" (i 50-50 šansa da kaže "da"!).
- Budite svjesni da ne možete kontrolirati nikoga osim samo sebe. Na primjer, ako se prijavite za stipendiju, ne možete znati šta drugi podnosioci prijava imaju u svojim životopisima ili šta su naveli u pismu prijave. Međutim, možete se pobrinuti da radite najbolje što možete. Možete kontrolirati samo ono što radite, a ne ono što bilo ko drugi radi.
- Shvaćanje kako je odbacivanje normalno pomoći će vam da se efikasnije nosite s tim. Vidjet ćete da se to događa svima i da svijet nije protiv vas. Štaviše, što se više događa, to postaje normalniji i morate se manje bojati toga.
Korak 5. Budite ljubazni s odbijanjem
Možda je lakše reći nego učiniti kada se osjećate uznemireni zbog odbijanja, ali prihvaćanje ovog odbijanja na ljubazan način neće samo koristiti vašem mentalnom stanju, već bi moglo biti od koristi i u budućnosti. Umjesto napada, pokažite razumijevanje i empatiju. Kao prvo, vjerovatno ste već morali nekoga odbiti i znate kakav je osjećaj imati slomiti nečije nade. Kao osoba koja se odbija, ovo je situacija kada želite biti "veća osoba", a ne reagirati na uvredljiv ili grub način. Što se bolje nosite s odbijanjem, lakše ćete svaki put otpustiti strah od toga.
- Na primjer, recimo da ste se prijavili na posao s kojeg ste odbijeni. Većina nas bi to vjerovatno ostavila, ali može biti korisno otići dalje i poslati e -poruku u kojoj se zahvaljuje primateljima na vremenu koje su pregledali i odgovorili vam. Ovakva bilješka može vam pomoći da pronađete zaključak od odbijanja i otpustite loše osjećaje. Također je važno ne paliti mostove jer ćete se jednog dana možda htjeti prijaviti za drugi posao u toj kompaniji. Zahvalnicu možete nadopuniti pitanjem poput: "Šta biste mi preporučili da poboljšam?" da biste saznali gdje regruter misli da možete biti jači kandidat za budućnost.
- Da navedemo još jedan primjer, ako vaša simpatija odbije vašu ponudu za datum, prihvatite to odbijanje ljubazno s nečim poput: „Razumijem i poštujem vašu odluku. Nadam se da ćemo i dalje biti prijatelji.” Pojavit ćete se kao zreli i s poštovanjem, što je svakome vrijedno divljenja. Iako osoba možda ne želi romantično izlaziti s vama, možda će biti sretna što ste ostavili otvorenu mogućnost prijateljstva.
Korak 6. Održavajte perspektivu
Odbijanje se događa, ali nećete biti odbijeni od svega. Ne biste mogli ostvariti svoje ciljeve i snove, pa čak ni upoznati druge ljude da se niste postavili za stvaranje mogućnosti za sebe. Budući da se potrudite i pokušate, realno je s vremena na vrijeme očekivati malo odbijanja. To je u redu, jer oni vjerojatno nisu trebali raditi za vas, a to samo znači da vas tamo čekaju bolje prilike. Upamtite da se vaš život sastoji od više od odbijanja i da imate još vremena pred sobom u kojem ćete doživjeti i uspjeh i odbijanje. Važno je zadržati širu perspektivu koja nadilazi tačan trenutak odbijanja. Pogledajte i svoju prošlost i naprijed.
- Ako se nađete preopterećeni određenom situacijom u kojoj ste odbijeni, zapitajte se: “Hoće li ovaj trenutak biti važan onako kako mi se čini sada, za tjedan dana? Za mesec dana? Za godinu dana? " To što vas je vaša simpatija odbacila može se činiti kao smak svijeta danas, ali s obzirom na neko vrijeme, situacija će najvjerojatnije biti mali zastoj u vašem životu. Sada bi moglo boljeti, kako vrijeme prolazi, preboljet ćete to i moći ćete prijeći na druge stvari. Sa 40 godina jedva da se i sjećate svoje simpatije, čak i ako vas trenutno peče.
- Pogledajte i unazad. Naravno, niste dobili ovaj posao koji ste zaista željeli. Ali u prošlosti ste se prijavili za druge poslove i bili uspješni. Znate da ste zapošljivi jer imate životopis koji to dokazuje! Jedno odbijanje nije reprezentativno za cijeli vaš život.
Korak 7. Potvrdite da su događaji neutralni sve dok im ne pripišete osjećaj
Ne bojte se nečega što se još nije dogodilo. Često pretpostavljamo direktnu vezu između onoga što osjećamo i događaja koji je u toku. Imajte na umu da odbijanje znači samo da niste dobili nešto što ste htjeli. Dodatni osjećaj sumnje, straha, neadekvatnosti ili tuge dodajete sami. Pokušajte uhvatiti ove trenutke kada intenzivna osjećanja pripisujete neutralnoj situaciji.
- Na primjer, pretpostavimo da vas je netko odbio za određenu poziciju. Ponekad nam je odbrana umanjena, pa možemo reagirati negativno i pomisliti: "Namerno me odbio da se osjećam loše." Međutim, vjerojatnije je da osoba koja vas je odbila ne razmišlja dublje o odbijanju. U primjeru posla, regrut je vjerovatno više fokusiran na pronalaženje pravog kandidata, a ne na donošenje ličnog suda o vašim sposobnostima. On vas nije zaposlio jer je želio da se osjećate loše, već zato što niste bili najbolji za tu poziciju.
- Važno je da pokušate identificirati šta objektivno znači odbijanje i osjećaje koje pripisujete ovoj stvarnosti. Na primjer, „Odbijen sam s ovog posla, što znači da neću raditi za ovu kompaniju. Ovo odbijanje izaziva osjećaj sumnje u moje sposobnosti. Tužan sam jer sam se osjećao vrlo kvalificiranim za ovu poziciju.”
- Prepoznavanje osjećaja koje pripisujete situaciji pomoći će vam da postanete svjesni svojih ličnih briga i sumnji koje možete riješiti u sljedećim koracima.
Dio 2 od 3: Vidjeti odbijanje kao priliku
Korak 1. Odbijanje gledajte kao otvaranje novih vrata
Preoblikujte svoju percepciju odbijanja da biste je vidjeli kao priliku. Sjećate li se one stare izreke "kad se jedna vrata zatvore, druga se otvore"? Istina je. Odbijanje jedne prilike čini vas slobodnim za druge prilike. Iako vam se možda ne čini kao pravi trenutak odbijanja, za neko vrijeme ćete se vrlo dobro osvrnuti na ovo odbijanje i pomisliti: „Hvala Bogu, nisam dobio taj posao. Ne bih mogao da radim ovo što sada radim. " Ponekad mislimo da postoji samo jedan put za postizanje određenog cilja. Prisjećanje da postoji više od jednog puta do odredišta može vam pomoći da se uspješno suočite sa svojim strahom od odbijanja.
- Na primjer, zamislite da se prijavljujete na radno mjesto asistenta za istraživače sa punim radnim vremenom. Iako su iskustvo i plaća stvarne prednosti posla, radno mjesto će vam oduzeti i sve vrijeme. Šta ako ne dobijete poziciju? Umjesto toga razmislite o tome što biste mogli učiniti: mogli biste volontirati nekoliko sati u laboratoriji kako biste stekli više iskustva, a tutor održati prihod. U nekim slučajevima, dakle, odbijanje vas može osloboditi da potražite druge mogućnosti za koje biste morali biti zatvoreni da niste odbijeni.
- Isto važi i za vaš lični život. Šta ako nakon nekoliko tjedana nakon što vas je odbila djevojka koja vam se svidjela, upoznate novu djevojku i započnete novu vezu s njom. Vjerovatno ne biste mogli imati ovu vezu da je druga djevojka rekla 'da'!
Korak 2. Odbijanje smatrajte iskustvom učenja
Odbijanje nije kraj, već početak. To je istina jer često možete oduzeti nešto ili naučiti nešto iz iskustva odbijanja. Umjesto da se plašite, pokušajte odbacivanje smatrati još jednom šansom, ako se to dogodi, da naučite. Na primjer, ako ste se prijavili za posao za koji niste ispunili osnovne uvjete, ali ste se ipak odlučili prijaviti, možda ste saznali da se najbolje prijaviti samo ako možete ispuniti te uvjete.
- Ako ste nekoga pozvali putem SMS -a, možda ste saznali da bi zapravo bilo bolje to učiniti lično. Iz odbijanja možemo izvući sve vrste lekcija koje nam mogu pomoći da stvari radimo drugačije, a ponekad i bolje u budućnosti.
- Naučit ćete i o samom odbijanju dok ga doživljavate. Što više doživljavate odbijanje, manje ćete se toga bojati jer ćete vidjeti da ćete se svaki put vratiti i napredovati. Možda ćete izdržati malo vremena, ali niste pobijeđeni.
Korak 3. Pokušajte, pokušajte i pokušajte ponovo
Govoreći striktno u pogledu vjerovatnoće, što se više puta izlažete i pokušavate, otvarate više mogućnosti. Prije nego što se ubaci negativno razmišljanje (npr. „Što sam se više izlagao, veća je vjerovatnoća da ću biti odbijen), podsjetite se da ste, ako ne pokušate, na istom mjestu i situaciji u kojoj biste bili da ste bili odbijeni. Vidjet ćete da vas strah čuva od potencijalnih mogućnosti.
Nadalje, što se više trudite, na primjer slanjem 10 prijava, a ne samo jedne, to ćete povećati šanse za prihvaćanje i smanjiti negativne učinke odbijanja. Samo nastavi dok ne dobiješ to da
Korak 4. Identifikujte alternative
Kad smo odbijeni, možemo pasti u razmišljanje "sve ili ništa" (vidi 1. dio) i pretpostaviti da smo odbačeni jer smo na neki način inferiorni ili nam nešto nedostaje. Važno je zapamtiti da uvijek postoje čimbenici i informacije kojih niste svjesni i mogu postojati alternativni razlozi zašto vas je neko odlučio odbiti. Identificirajte nekoliko potencijalnih alternativa situaciji kako biste smanjili ovu vrstu negativnog razmišljanja i podsjetili se da ne poznajete sve informacije i faktore u bilo kojoj datoj situaciji te da opet možete kontrolirati samo sebe, a ne bilo koga drugog.
- Na primjer, ako vas diplomski program odbije, možda ste vrlo dobro bili na čelu takmičenja, ali određeni profesor je možda već lično poznavao drugog kandidata. Ili možda osoba koju ste pozvali na sastanak zaista ne može izaći s vama jer već ima važnu drugu osobu, ili je nedavno pretrpjela raskid, ili uskoro napušta zemlju. Spiskovi alternativa su beskrajni i rijetko odražavaju tu zamku "sve ili ništa" u kojoj se često nalazimo.
- Priznavanje ovih alternativa pomoći će vam da spriječite odbijanje lično i podsjetit će vas da vaše subjektivno iskustvo nije nužno odraz stvarnosti.
Dio 3 od 3: Zadržavanje samopouzdanja i vlastite vrijednosti
Korak 1. Zagrlite sebe
Strah od odbijanja može odražavati nisko samopouzdanje. Kada se vaša vrijednost temelji na mislima i percepciji drugih, vaše samopouzdanje i samopoštovanje su na milost i nemilost onoga što drugi misle o vama. U ovom scenariju vaše samopouzdanje nije stabilno koliko bi moglo biti i može se lako promijeniti bilo ugodnim komplimentom ili neugodnim odbijanjem. Razvijanje i održavanje samopouzdanja na osnovu vaših ličnih procjena omogućit će vam da budete stabilniji i manje pogođeni vanjskim događajima. Kad ste sigurni u svoje sposobnosti i svoje snage, manje će vjerojatno odbijanje utjecati na vas.
Ne tražite ponovno potvrđivanje svojih vrlina u drugima, jer je to korijen vašeg straha od odbijanja. Odgovorni ste samo za sebe
Korak 2. Prisjetite se svojih prednosti
Postajemo podložniji strahu od odbijanja ako se osjećamo sumnjičavo i ako se naši osjećaji vlastite vrijednosti oslanjaju na druge. Važno je da osjećate ponos i povjerenje u sebe i da cijenite svoje vještine. Prisjećanje i dokumentiranje vaših snaga prvi je korak da pronađete samopouzdanje koje dolazi iz vas samih, a ne vanjsko.
- Napišite listu svojih snaga i sposobnosti u svoj dnevnik kako biste istakli svoju vrijednost i izazvali svaki osjećaj sumnje u sebe koji se pojavi kada se bojimo odbijanja.
- Napravite popis stvari ili trenutaka na koje ste ponosni. Jeste li jednom trčali ili ste dobili ogromnu stipendiju? Jeste li pomogli izgubljenom djetetu da pronađe roditelje? Jeste li vratili novac nekome ko ga je izgubio u metrou? Nagradite sebe za ove dobre stvari. Razmislite o vrstama vještina koje pokazujete u ovim trenucima. Kako možete učiniti više od tih stvari? To će vam pomoći u izgradnji samopouzdanja.
Korak 3. Fokusirajte se na svoje ciljeve
Nadovezujući se na snage koje ste upravo identificirali, napravite listu ciljeva i stvari na kojima želite raditi. Ovo može pojačati vaš osjećaj vlastite vrijednosti i svrhe. Zapitajte se: Kako ću postići to? Šta treba učiniti? Koje mjere sada mogu poduzeti? Planiranje, rad i postizanje ciljeva pomoći će vam da se osjećate sigurnije u svoje izglede u budućnosti i manje se plašite odbijanja.
- Na primjer, možda ste ranije bili odbijeni s posla jer niste imali odgovarajuću diplomu. No, nakon što se vratite u školu i sada imate potrebnu diplomu za svoje područje, osjećat ćete se ne samo ponosni na sebe zbog ovog postignuća, već ćete i sada imati jaču aplikaciju za buduće zaposlenje.
- Razbijanje ciljeva na manje korake pomoći će vam da izgradite samopouzdanje. Štaviše, uspjeh u ovim malim koracima može pomoći u izolaciji efekata odbijanja. Možda vam je san biti pilot, a u početku ne upisujete školu letenja jer nemate odgovarajuće kredite. Umjesto stanovanja, napravite popis onoga što trebate učiniti kako biste poboljšali izglede za ulazak u sljedeći krug, kao što je povratak i dobijanje još nekoliko naučnih kredita, dobivanje tutora i kontakt s pilotom kojeg poznajete možete dobiti savjet i umrežiti se. Kako uspješno postižete sve ove manje ciljeve u potrazi za svojim velikim ciljem, bit ćete sigurniji da možete postići uspjeh koji ste zamislili i da će se odbacivanje prošlosti ublažiti.
Korak 4. Podsjetite se na svoj doprinos svijetu oko sebe
Doprinos i pomoć drugima vrlo je koristan i daje vam osjećaj svrhe. Ovaj osjećaj svrhe uvelike doprinosi osjećaju samopouzdanja i samopoštovanja. Istraživanja su potvrdila da volonterski rad, na primjer, poboljšava ključne aspekte lične dobrobiti: sreću, zadovoljstvo životom, samopoštovanje, osjećaj kontrole nad životom i fizičko zdravlje.
- Razmislite o tome da svoje vrijeme odvojite za bolničko ili školsko događanje. Ili, ako više volite životinje, uvijek postoji volontiranje u humanom društvu za pomoć životinjama.
- Budite ljubazni i velikodušni prema drugima i sa njima. Ljubaznost prema drugim ljudima, pa čak i prema strancima, čini da se drugi osjećaju dobro, što zauzvrat čini da se osjećate dobro, čime se održava ciklus!
Korak 5. Budite kreativni i radite stvari
Odvojite vrijeme da radite nešto što vas čini sretnim svaki dan, bilo da to znači čitanje, kuhanje, vrtlarstvo ili igranje računarskih igara. Zagrlite i uživajte u ovom vremenu koje ste izdvojili; zaslužuješ to. Ponovite tu izjavu po potrebi. Obogaćivanje vašeg života stvarima koje volite raditi pomaže vam da se osjećate pozitivnije u vezi sa svojim životom i, zauzvrat, sposobniji da se suočite sa životnim izazovima i svojim ličnim strahovima, uključujući odbijanje.
Probajte nešto novo. Naučite novi jezik, pohađajte čas tajlandske kuhinje ili probajte improvizaciju. Eksperimentirajući s novim aktivnostima, mogli biste naučiti o talentima ili vještinama za koje niste znali da ih posjedujete. Ovo vam može pomoći u izgradnji samopouzdanja i samopoštovanja, a možda vam i pokazati nove životne puteve na koje prije niste razmišljali. Ako možete isprobati nešto novo i suočiti se sa tim strahovima, također ćete pomoći izgraditi svoju otpornost na odbijanje
Korak 6. Čuvajte sebe
Ulaganje vremena i truda u osiguravanje vlastitog mentalnog i fizičkog blagostanja može vam pomoći u izgradnji osjećaja vlastite vrijednosti. Što ste zdraviji na umu i tijelu, veća je mogućnost da ćete biti zadovoljni sobom i uspješnije se suočiti s mogućnošću odbijanja. Briga o sebi znači dati sve od sebe da budete zdravi, što god to za vas značilo. Evo nekoliko korisnih savjeta:
- Čuvajte svoje fizičko ja. Pobrinite se da jedete zdravu, neprerađenu hranu, opustite se i dovoljno spavate (najmanje 7-8 sati).
- Vežbe su takođe važne. Istraživanja su pokazala da vježbe mogu dati pravi poticaj samopoštovanju. To je zato što tjelovježba tjera tijelo da oslobađa "sretne kemikalije" zvane endorfin. Ovaj osjećaj euforije može biti popraćen povećanom pozitivnošću i energijom. Uključite 10-15 minuta umjerene vježbe (poput brzog hodanja) u svoju dnevnu rutinu i radite oko 20 minuta snažne vježbe tri puta sedmično (poput biciklizma, trčanja ili plivanja).
- Dajte sebi vremena za opuštanje. Stres je veliki problem od kojeg mnogi od nas pate i može pomoći u poticanju i pojačavanju negativnih osjećaja i strahova. Odredite vrijeme za opuštanje koje vam može pomoći da smanjite stres u svakodnevnom životu. Idite u šetnju, probajte meditaciju, vrt ili radite bilo koju drugu aktivnost koja vam daje dio uma i čini da se osjećate mentalno jaki.
