Vjerojatno već znate da je za mršavljenje potrebno sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite. Iako vam se može činiti da je teško sagorijevati kalorije, postoji mnogo malih načina na koje možete pomoći svom tijelu da obavi posao. Možete sagorjeti više kalorija ako se krećete više tijekom dana, jedete manje obroke, unosite začine u obroke, pijete više vode i puno se odmarate svake noći.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prelazak na sagorijevanje kalorija
Korak 1. Uključite najmanje 30 minuta kardio vježbi u svoju dnevnu rutinu
Najbolji način da sagorite više kalorija je uključivanje više vježbe u vašu dnevnu rutinu. Kardiovaskularne vježbe poput hodanja, trčanja, plivanja i vožnje biciklom pomažu vam da sagorite kalorije čak i nakon što završite. Trebali biste ciljati najmanje 30 minuta dnevno, ali imajte na umu da što duže vježbate, vaše tijelo će duže trošiti kalorije nakon što završite.
Korak 2. Dodajte trening snage kako biste sagorjeli više kalorija dok vaše tijelo miruje
Mišići sagorijevaju 2,5 puta više kalorija od masti, pa što više mišića imate na tijelu, više ćete kalorija sagorijevati dok tijelo miruje. Ako već nemate režim treninga snage, dodajte trening snage u svakodnevnu rutinu.
Usredotočite trening snage na velike grupe mišića za maksimalno opekline, poput bedra, ruku, trbuha, leđa i prsa
Korak 3. Potražite male načine za sagorijevanje više kalorija
Što se više krećete tokom dana, više ćete kalorija sagorjeti. Dodajte male nalete vježbanja tokom dana kako biste povećali ukupno sagorijevanje kalorija. Parkirajte se dalje od ulaza u trgovački centar, idite stepenicama umjesto liftom ili napravite neke iskorake ili škrgutanje tokom reklamnih pauza dok gledate televiziju.
Korak 4. Fidget
Studije pokazuju da mršavi ljudi vrpolje oko 150 minuta dnevno više od gojaznih ljudi. Ta vrsta aktivnosti niskog stupnja (kucanje nogama i prstima, okretanje kose, gestikuliranje tokom govora itd.) Može sagorjeti 350 kalorija dnevno, što se prevodi u 10-30 kilograma godišnje! Zove se Termogeneza aktivnosti bez vježbi (NEAT) i uključuje bilo koje kretanje koje nije predviđeno kao vježba. Povećanjem NEAT -a možete sagorjeti dodatnih 100 - 150 kalorija na sat. Evo nekoliko ideja:
- Stajanje sagorijeva 50% više kalorija nego sjedenje. Stojte dok razgovarate telefonom, koristite računar ili čitate novine.
- Pejsing je još bolji. Pejsingom možete sagorjeti 90 kalorija više na sat nego da sjedite mirno. Neka vam postane navika da pešačite kad god koristite telefon.
- Kupite radnu stanicu ili stol za kojim možete stajati ili, ako možete, postavite stol preko trake za trčanje. Hodajući 1,6 km (1 km) na sat dok radite, sagorjet ćete dodatnih 100 kalorija na sat, što bi, ako to radite dva do tri sata dnevno, moglo izgubiti 44 - 60 kilograma godišnje. Preporučuje se da počnete polako, hodajući 15 minuta svakih sat vremena, a zatim se postupno povećavate. Alternativno, možete koristiti mini steper ispod visokog stola ili dok gledate TV kako biste postigli iste rezultate.
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Zašto biste stajali za radnim stolom dok radite?
Da biste se bolje fokusirali na svoj posao.
Nije nužno! Stajanje za radnim stolom ne znači nužno da ćete se bolje fokusirati na svoj posao. Pokušajte s drugim odgovorom…
Stajanje sagorijeva više kalorija nego sjedenje.
Apsolutno! Stajanje sagorijeva 50 posto više kalorija nego sjedenje! Pokušajte stajati ne samo dok radite, već i dok radite neke aktivnosti, poput razgovora na telefonu ili čitanja novina. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Za efikasniji rad.
Ne baš! Ne morate nužno raditi efikasnije ako stojite za radnim stolom dok radite. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Promijenite svoje prehrambene navike na sagorijevanje kalorija
Korak 1. Jedite hranu koja pomaže vašem tijelu da sagorije kalorije
Ljudi koji jedu vlaknasto voće, povrće, složene ugljikohidrate i nemasno meso sagorijevaju još više kalorija nakon jela. Pobrinite se da vaša prehrana sadrži puno voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Jedite uravnoteženo i ne prekoračite preporučeni dnevni unos kalorija. Neki dobri izbori uključuju:
- Kale
- Brokoli
- Mrkva
- Jabuke
- Kruške
- Agrumi
- Zobene pahuljice
- smeđa riža
- Nemasni jogurt
- Mleko sa niskim sadržajem masti
- Fish
- Orašasti plodovi i sjemenke (umjereno)
Korak 2. Rasporedite kalorije tokom dana
Umjesto tradicionalnih tri obroka dnevno, jedite manje obroke tijekom dana kako biste povećali metabolizam i sagorjeli više kalorija. Težite četiri do pet ravnomerno raspoređenih malih obroka tokom dana. Pokušajte jesti svaka tri sata kako biste spriječili pretjeranu glad i održali metabolizam ubrzanim.
Korak 3. Jedite doručak svaki dan
Skok uz doručak pokreće vaš metabolizam, što vam pomaže da sagorite više kalorija cijeli dan. Studije su otkrile da ljudi koji doručkuju unose manje kalorija tokom dana, dok oni koji preskaču doručak imaju tendenciju da jedu više kako bi nadoknadili kalorije koje su propustili za vrijeme doručka. Odaberite namirnice s visokim udjelom vlakana, niskokalorične kako biste iskoristili blagodati doručka, a da pritom ne pređete na svoj kalorijski budžet.
Zobene pahuljice, integralni hljeb, voće, jogurt i mlijeko s niskim udjelom masti odličan su izbor za doručak
Korak 4. Dodajte začine jelima
Jedenje ljute paprike može povećati vaš metabolizam za čak 25% do tri sata nakon jela. Ovo povećanje sagorijevanja kalorija uzrokuje kapsaicin u paprikama. Potražite mogućnosti da svojim receptima dodate ljutu papriku i iskoristite prednosti kapsaicina u sagorijevanju kalorija.
- Čiliju dodajte sjeckani jalapeno biber.
- Dodajte ½ žličice mljevene crvene paprike u umak od tjestenine.
-
Koristite ljuti umak za pizzu, sendviče, povrće i drugu hranu.
Imajte na umu da mnogi "vrući" umaci u bocama sadrže puno natrija, što bi se moglo pokazati problematičnim za osobe s hipertenzijom (visokim krvnim tlakom) ili drugim zdravstvenim problemima. Koristite sirove paprike kad god je to moguće
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Zašto biste trebali rasporediti obroke tokom dana?
Da biste smanjili ovisnost o hrani.
Ne! Raspored obroka tokom dana ne smanjuje vaše oslanjanje na hranu. I dalje vam je potrebna hrana za napajanje vašeg tijela! Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Dakle, jedete manje kalorija tokom dana.
Nije nužno! Raspored obroka tokom dana ne znači nužno da ćete tokom dana unositi manje kalorija. I dalje morate paziti šta jedete za vrijeme tih manjih obroka. Pokušaj ponovo…
Za održavanje metabolizma.
Da! Konzumiranje 4 do 5 ravnomerno raspoređenih obroka umesto 3 veća obroka sprečava glad i održava vaš metabolizam ubrzanim. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Dakle, ne morate dodavati začin jelu.
Ne baš! Začini poput kapsaicina pojačavaju vaš metabolizam. I dalje možete začiniti hranu ako obroke ostavite van tijekom dana. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Uključivanje drugih navika sagorijevanja kalorija
Korak 1. Posegnite za kofeinom, ali prenesite šećer i vrhnje
Kofein povećava broj kalorija koje sagorite za malu količinu, ali može uzrokovati i osjećaj da se više krećete. Konzumiranje napitka s kofeinom uz obrok poput crnog čaja, zelenog čaja ili kave može povećati vašu stopu metabolizma za čak 10%.
- Čini se da zeleni čaj ima još veća svojstva sagorijevanja kalorija, pa čak može blokirati vašu apsorpciju ugljikohidrata.
- Imajte na umu da će za ispijanje obične kave ili čaja biti potrebno navikavanje, ali kupnja visokokvalitetnih zrna ili listova čaja svakako će vam pomoći.
Korak 2. Pijte osam čaša vode dnevno
Pitka voda pomaže vašem tijelu da sagorijeva više kalorija. Jedno je istraživanje pokazalo da pijenje osam šalica vode dnevno pomaže vašem tijelu da sagori oko 100 dodatnih kalorija dnevno. Razmislite o tome da nabavite bocu vode za višekratnu upotrebu kako biste pratili koliko vode pijete svaki dan.
Korak 3. Spavajte sedam do devet sati po noći
Vašem tijelu je svake noći potreban odgovarajući odmor kako bi pravilno funkcioniralo i sagorijelo kalorije. Osim toga, nedostatak sna otežava vam da radite druge stvari koje pomažu vašem tijelu da troši kalorije, poput dobre prehrane i vježbanja. Pobrinite se da svake noći spavate sedam do devet sati kako bi vaše tijelo sagorijevalo kalorije i funkcioniralo najbolje. Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Tačno ili netačno: Ako pijete 8 šoljica vode dnevno, vaše tijelo sagorijeva oko 500 dodatnih kalorija dnevno.
Istinito
Ne baš! Konzumiranje 8 šalica vode dnevno pomaže vašem tijelu da sagorijeva oko 100 dodatnih kalorija dnevno, a ne 500. Odaberite drugi odgovor!
Netačno
Nice! Pitka voda pomaže vašem tijelu da sagorijeva više kalorija. Jedno je istraživanje pokazalo da pijenje 8 šalica vode dnevno pomaže vašem tijelu da sagori oko 100 (ne 500!) Dodatnih kalorija dnevno. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Prvi koraci ka mršavljenju moraju uključivati i dijetu i tjelovježbu. Gore navedeni jednostavni savjeti neće učiniti da smršate ako se ne promijeni vaša prehrana.
- Pratite kalorije koje unosite svaki dan, kao i procijenjenu količinu kalorija koje sagorijevate vježbanjem.
