Vaša kralježnica sadrži brojne intervertebralne diskove koji su složeni između kostiju i djeluju kao amortizeri prilikom obavljanja normalnih, svakodnevnih aktivnosti. Izbočeni disk, poznat i kao hernija diska, nastaje kada se prekomjerno napregne vaša kralježnica, vanjski dio diska oslabi ili pukne, a okolni kralješci se kreću i stvaraju pritisak na vaše živce. Često to rezultira bolom. Izbočeni diskovi mogu biti uzrokovani nedostatkom vježbe, prekomjernim povećanjem tjelesne težine ili naglim pokretima ili napornim aktivnostima koje vrše pritisak na kralježnicu, poput nasilnog uvijanja tijela ili podizanja teških predmeta. Održavajući dobro zdravlje i učeći kako se nositi sa svojim tijelom u razdobljima fizičkog stresa, možete spriječiti da dobijete herniju diska.
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbanje i održavanje zdravog načina života
Korak 1. Redovno vježbajte
Ljudi koji ne vježbaju suočavaju se s povećanim rizikom od bolova u leđima. Nedostatak vježbe može učiniti vaše leđne mišiće slabim i ukočenim, ograničiti kretanje, povećati stres na leđima i povećati vjerojatnost pojave hernije diska. Vježbanje će ojačati mišiće koji podržavaju vašu kralježnicu, kao i mišiće u leđima, trbuhu i nogama. Može pomoći i u ublažavanju bolova u leđima.
- Pokušajte vježbati 30 minuta barem pet dana sedmično. Možete raditi sve što volite, poput hodanja, vožnje biciklom, plivanja ili plesa. Samo odaberite aktivnost koja vam se sviđa kako biste bili sigurni da ćete je se zaista držati.
- Redovito kretanje može pomoći u očuvanju zdravlja kralježnice jer omogućuje tekućini unutar diskova da se kreće i hrani to područje.
Korak 2. Izvodite razne vježbe snage
Vježbe snage izvodite najmanje dva puta sedmično. Odaberite vježbe koje ciljaju na vaša leđa, trbuh i noge kako biste povećali snagu i fleksibilnost ovih mišića i smanjili rizik od hernije diska. Isprobajte djelomične trbušnjake ili trbušnjake, nagibe zdjelice, vježbe premošćivanja i vježbe za dasku.
- Krckanje. Da biste napravili krckanje, lezite na leđa. Držeći koljena savijena, podignite ramena otprilike 3–6 inča (8–20 cm) od poda, izdahnite na putu prema gore i udahnite na putu prema dolje. Učinite to polako 8-10 puta sa prekriženim rukama na grudima.
- Nagib karlice. Da biste napravili nagib zdjelice, ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Zatim zategnite stražnjicu i zdjelicu tako da se blago prevrnu, pritiskajući donji dio leđa na pod. Zadržite jednu sekundu, a zatim se opustite.
- Premošćujuća vježba. Vježba premošćivanja napredna je progresija nagiba zdjelice. Za vježbu premošćivanja ležite na leđima sa savijenim koljenima. Zategnite stražnjicu i zadnjicu podignite od poda. Zadržite položaj 10 do 20 sekundi i spustite se nazad u početni položaj nagiba zdjelice. Ponovite još četiri puta
- Vježba plank. Vježba plank jedna je od najboljih vježbi za jačanje jezgre. Da biste izveli vježbu od dasaka, lezite na pod ili krevet. Podignite gornji dio tijela preko laktova dok se podižete na prste. Držite tijelo u ravnoj liniji i stegnite trbušne mišiće. Zadržite položaj 10 do 20 sekundi. Spustite tijelo, odmorite se i ponovite još četiri puta.
Korak 3. Dodajte umjerenu aerobnu vježbu svom režimu
Aerobne vježbe povećavaju protok krvi u leđa, osiguravajući hranjive tvari koje mogu podržati ozdravljenje. Također povećava ravnotežu, snagu i fleksibilnost što će pomoći u sprječavanju ozljeda poput hernije diska. Vježbe s malim učinkom također pomažu u ublažavanju postojećih bolova u donjem dijelu leđa. To može uključivati plivanje, vožnju bicikla, eliptične treninge, terapiju vodom, hodanje, vježbe snage lumbalnog produženja i jogu.
Ciljajte ukupno najmanje 150 minuta umjerene vježbe sedmično, poput hodanja ili plivanja. Ako volite snažne aerobne aktivnosti poput trčanja ili plesa, izvodite najmanje 75 minuta tih vježbi sedmično
Korak 4. Izbjegavajte pretjerane ili nepravilne vježbe
Neka istraživanja sugeriraju da određene vježbe s velikim utjecajem na kraju povećavaju rizik od ispupčenja diska. Slično, nepravilna ili pretjerano intenzivna vježba može dovesti do problema s leđima. Trzajni zamah za golf ili nepravilna upotreba veslačkog stroja dodatno će opteretiti vašu kralježnicu i s vremenom mogu uzrokovati ozljede.
- Ponekad mala prilagodba oblika može pomoći. Na primjer, između 30% i 70% biciklista osjeća bolove u donjem dijelu leđa, što se može poboljšati podešavanjem kuta sjedala.
- Također biste trebali izbjegavati vježbe koje se ponavljaju i uključuju rotaciju i uvrtanje. Neki sportovi, poput nogometa ili golfa, mogu uključivati ovu vrstu pokreta.
Korak 5. Nosite odgovarajuću obuću za sve aktivnosti koje obavljate
Ova praksa pružit će leđima dodatnu podršku i može spriječiti nastanak drugih vrsta ozljeda. Na primjer, štikle mogu odbaciti vaše poravnanje i povećati rizik od klizanja diska, stavljajući poseban stres na donji dio leđa.
- Posavjetujte se s prodavačem u specijaliziranoj trgovini obućom ili maloprodajom kako biste odredili najbolje cipele za svoj stil života. Cipele po mjeri najbolje će riješiti određene probleme u hodu, ali mogu koštati između 150 i 200 dolara.
- Patike za trčanje dobre su za vježbanje, kao i za svakodnevnu upotrebu, jer daju stabilnost vašem prirodnom luku i pružaju jastuk - neophodan za zdrav hod. Neki liječnici preporučuju brend New Balance.
- Ortotički umetci i ortotika na recept su dvije druge mogućnosti. Potonji, nazvani "funkcionalna ortotika", obično su izrađeni od plastike ili grafita i ciljaju probleme uzrokovane u leđima ili drugdje zbog abnormalnog kretanja.
- Neki trkači promiču takozvane "minimalističke cipele", koje su dizajnirane da povećaju kontakt između lopte i središta vašeg stopala i tla, a ne vaše pete, kako bi oponašale trčanje bosih nogu. Nedavna istraživanja pokazuju da takve cipele možda nisu dobre za stopala i leđa, kako se tvrdi.
Korak 6. Održavajte zdravu težinu
Prekomjerna tjelesna težina dodatno opterećuje leđa i kralježnicu i može pridonijeti ozljedama. Imate li indeks zdrave tjelesne mase? Konsultujte British National Health na https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx da biste saznali. Postoji nekoliko načina za održavanje zdrave tjelesne težine. Redovne vježbe su neophodne. Težite minimalno 30 minuta aerobnih vježbi poput hodanja, trčanja ili plivanja većinom dana, kao i 20 minuta treninga snage (poput dizanja utega) dva puta tjedno.
- Vježbanje mora biti podržano zdravim načinom života, uključujući prehranu. Ne preskačite obroke, posebno doručak. Oduzimanje sebe jednostavno će vas dovesti u izazov i usporiti metabolizam. Da biste bili zadovoljni, jedite 4 do 5 malih obroka raspoređenih tokom dana.
- Jedite puno voća i povrća, zdravih ugljikohidrata poput pasulja, integralne pšenice i smeđeg pirinča; zdrave masti kao što su orasi, maslinovo ulje i riba; nemasni proteini poput piletine, puretine ili jaja; i hrana koja sadrži kalcij za jačanje kostiju. Ograničite visokokaloričnu hranu, šećere i dodane masti iz pržene hrane, maslaca ili margarina, preliva za salate ili bogatih umaka.
- Jedite odgovarajuće veličine porcija. Prema klinici Mayo, tipična veličina porcije mesa velika je otprilike kao špil karata za igru. Masti bi trebale biti veličine dvije kockice. Za ugljikohidrate ciljajte na dio veličine hokejaškog paka. Porcije voća i povrća trebaju biti veličine teniskih i bejzbolskih loptica.
Korak 7. Prestanite pušiti
Pušenje smanjuje protok kisika u vaše intervertebralne diskove i sprječava ih da apsorbiraju hranjive tvari koje su im potrebne za normalno funkcioniranje, uzrokujući da se diskovi brže degeneriraju i postanu krhki. Prestanak će imati trenutni učinak iscjeljivanja, a također će vam pomoći i u cjelini -bijanje. Ako imate problema s prestankom pušenja, obratite se svom ljekaru za pomoć ili informacije o pridruživanju grupi za podršku.
Metoda 2 od 2: Razvijanje dobrog fizičkog držanja
Korak 1. Koristite odgovarajuće tehnike podizanja
Nepravilno podizanje teških predmeta najčešći je uzrok ozljeda leđa, uključujući izbočene diskove. Podignite noge, a ne leđa. Stanite što je moguće bliže predmetu koji želite podići, raširenih stopala kako biste dobili široku podlogu. Zatim čučnite i savijte koljena podižući se prema gore koristeći velike mišiće na nogama. Dok podižete, držite predmet blizu tijela kako biste smanjili opterećenje leđa.
- Ne savijajte se u struku!
- Ako je neki predmet pretežak da biste ga sami podigli, potražite pomoć.
- Također imajte na umu da postoji veći rizik od ozljeda unutar jednog sata od buđenja. To je zato što je vaša kralježnica bila u vodoravnom položaju tijekom sna i nije se potpuno rehidrirala. Izbjegavajte podizanje bilo čega u roku od jednog sata od buđenja, posebno ako pokret uključuje uvijanje i savijanje.
Korak 2. Održavajte dobro držanje u svakom trenutku
Pravilno držanje držat će vašu glavu, ramena i kukove poravnatim, a glavu podignutom i smanjiti opterećenje na leđima. Nepravilno držanje, naprotiv, dodatno opterećuje kralježnicu. Ako stojite ili hodate, ustanite uspravljenih ramena unatrag i trbuha uvučenih. Ako morate sjesti, upotrijebite jastuk ili neki drugi predmet za podupiranje donjeg dijela leđa ako nemate podesivu, ergonomsku stolicu za podupiranje tijela. Noge bi vam trebale ležati ravno na podu ili biti podignute.
- Pokušajte koristiti podnožje za noge kako biste podigli stopala i noge dok sjedite.
- Duga vožnja u vozilu može biti prilično stresna za kičmu. Razmislite o pomicanju autosjedalice koliko je god moguće kako biste izbjegli naginjanje prema naprijed. Pokušajte se zaustaviti i šetati nekoliko minuta svakih sat vremena, ako je moguće.
Korak 3. Koristite krevet koji podržava donji dio leđa
Proširite dobro držanje na san. Spavajte na čvrstom dušeku. Da bi vaš madrac ostao čvrst, mijenjajte ga svakih 8 do 10 godina i preokrećite ga svaka 3 mjeseca. Dok koristite krevet, spavajte na leđima ili na boku umjesto na trbuhu ili u položaju fetusa. Spavanje na leđima i na boku smanjit će rizik od ispupčenja diska.
Korak 4. Redovno istežite leđa
Ispružite leđa kad god morate dugo izdržati sjedeći. To će vas spriječiti da se ukočite dok radite ili na dugom putovanju automobilom. Isprobajte sljedeću brzu vježbu kao način da zadržite pokretljivost.
- Prvo ustanite ravno i raširite noge u širini kukova. Lagano savijte koljena i obje ruke postavite ravno ispred sebe u visini ramena, držeći ramena spuštena i opuštena.
- Drugom rukom spojite jednu ruku, a zatim spustite glavu prema grudima. Povucite trbušne mišiće prema unutra kako biste zaštitili donji dio leđa i blago zaokružili donji dio leđa.
- Zatim, torzom stvorite oblik slova "C" tako da kukove povučete malo prema naprijed, ispružujući ruke ispred sebe sve dok ne osjetite kako se lopatice razdvajaju. Tada ćete početi osjećati istezanje gornjeg i donjeg dijela leđa i ramena.
Korak 5. Ispružite noge
Svaki dan odvojite vrijeme za istezanje mišića nogu, kao što su zadnje lože, listovi i bedra. Važno je rastegnuti sve mišiće donjeg dijela tijela kako biste izbjegli zatezanje koje bi moglo utjecati na vaša leđa.
