Klovnovi. Pauci. Heights. Igle. Zubari. Letenje. Šta je zajedničko svim ovim stvarima? To su neke od najčešćih fobija. Fobija je zapravo vrsta anksioznog poremećaja koju karakterizira pretjeran ili nerazuman strah od određene situacije ili predmeta. Dok se teške fobije trebaju liječiti profesionalnim terapijama i/ili lijekovima, možete prevladati većinu blagih do umjerenih fobija i sami smanjiti anksioznost povezanu s fobijom.
Koraci
Metoda 1 od 5: Priprema za prevladavanje fobije
Korak 1. Identifikujte svoj strah
Zaista razmislite čega se plašite. Na primjer, iako možda mrzite ići zubaru, možda se zaista bojite upotrebe igala. U ovom slučaju, htjeli biste se usredotočiti na strah od igala, a ne na zubara.
Ako imate problema s određivanjem fobije, zapišite popis stvari koje vas plaše. Možda ćete moći izolirati pravi strah
Korak 2. Zapišite svoje ciljeve
Postavite opipljive, ostvarive ciljeve. Također će biti korisno tijekom liječenja razmotriti koristi koje proizlaze iz ovih ciljeva. Zapišite različite ciljeve na različitim nivoima. Mala postignuća pomoći će vam da ostvarite teže ciljeve.
Čin zapisivanja vaših ciljeva može vam pomoći u uspjehu. Veća je vjerovatnoća da ćete zapisati detaljne, ostvarive ciljeve, a ne nejasne. Takođe ćete biti posvećeniji pridržavanju njih
Korak 3. Napravite strategiju suočavanja
Naivno je pretpostaviti da nećete naići na prepreke. Umjesto toga, zamislite kako želite reagirati na ono što vas plaši. Mogli biste vizualizirati nešto drugo, suočiti se sa strahom izvesno vrijeme ili se možete odvratiti od aktivnosti.
Shvatite da bi se vaša strategija suočavanja trebala mijenjati dok se susrećete i postižete ciljeve. Iako biste se u početku mogli nositi s odvlačenjem pažnje, na kraju ćete se možda moći suočavati sa svojom fobijom na kraće vrijeme
Korak 4. Znajte da je strah sasvim normalno
Uostalom, strah je pomogao ljudima da prežive u mnogim situacijama. S druge strane, strahovi se lako mogu pretvoriti u fobije i spriječiti nekoga da postigne određene stvari. Na primjer:
- Normalno je osjećati tjeskobu ako pogledate s nebodera prema dolje. S druge strane, odbijanje posla iz snova samo zato što se nalazi na vrhu nebodera ne pomaže vam u postizanju vaših ciljeva/snova.
- Mnogi ljudi osjećaju zabrinutost zbog vakcinacije ili vađenja krvi. Injekcije mogu biti bolne. Strah postaje problematičan kad netko počne izbjegavati liječničke preglede i tretmane samo zato što bi mogao dobiti injekciju.
Metoda 2 od 5: Korištenje tehnike desenzibilizacije
Korak 1. Uđite u vježbu osjećajući se opušteno
Dok se svi različito opuštaju, pronađite nešto što vam odgovara. Možete pokušati vizualizirati smirujući prizor, osloboditi napetost u mišićima, vježbati disanje ili meditirati.
Pokušajte raditi na tehnici opuštanja koja se može izvesti bilo gdje i bilo kada. Na ovaj način, kada naiđete na fobiju, možete nadvladati svoj strah
Korak 2. Zapišite situacije u kojima se susrećete sa svojom fobijom
Budite što detaljniji i uključite sve vrste iskustava, od blago tjeskobnih do zastrašujućih. To će vam pomoći da savladate svoj strah na različitim nivoima. Na primjer, ako se bojite visine, mogli biste se susresti s njima u sljedećim situacijama: pješačenje po planini, letenje avionom i penjanje strugalom u nebo u liftu.
- Nakon sastavljanja popisa, možete primijetiti slične varijable između određenih vrsta straha. Na primjer, možda ćete otkriti da imate zastrašujuću reakciju na let i vožnju liftom. Možda ćete shvatiti da oboje uključuje male prostore.
- Ako imate više fobija, poput zmija, pauka i klovnova, odaberite jednu za početak. Lakše je rješavati jednu po jednu fobiju.
Korak 3. Rangirajte svoje situacije
Rasporedite svoju listu situacija prema tome koliko vas tjeskobne ili uplašene izazivaju. Započnite svoj popis situacijama koje vas čine samo blago tjeskobnima ili napetim. Najstrašnije situacije postavite na kraj svoje liste. Na primjer, ako se bojite pasa, vaš popis može početi jednostavnim gledanjem slike psa, pa napredovanjem do viđenja psa ispred vašeg prozora, preko puta, a završiti miljenjem velikog psa s povodca.
Vaša lista možda nije duga ili može biti izuzetno dugačka. Bitno je da imate vodič za rješavanje vaše fobije
Korak 4. Zamislite prvu stavku na svojoj listi
Trebali biste početi vizualizacijom najmanje uznemirujuće stavke. Vježbajte opuštanje sve dok ne osjetite da vam mišići gube napetost. Kada ovo učinite na minutu, napravite pauzu i ponovite vježbu još nekoliko puta.
Korak 5. Postepeno prelistajte svoju listu
Nakon što savladate stavku, prijeđite na sljedeću dok ne dođete do situacije u kojoj se najviše plašite. Savladavanje nekih stavki može potrajati duže od drugih. Na primjer, mogli biste preboljeti gledajući sliku pauka mnogo brže nego što morate držati pauka u ruci.
Ne bojte se zatražiti pomoć od nekoga ako se zaglavite ili niste u mogućnosti proći kroz neku stavku sa svoje liste. Možda će vam on ili ona pomoći da prevaziđete svoj strah
Korak 6. Istražite svoje situacije u stvarnosti
Nakon što ste vizualizacijom i opuštanjem riješili svoj popis situacija, pronađite svoju fobiju u stvarnom životu. Do sada biste trebali biti dobro obučeni u opuštanju.
Počnite sa situacijama koje proizvode malo tjeskobe prije nego što naiđete na strašnije stavke na vašoj listi
Korak 7. Nastavite se suočavati sa svojim strahom
Čak i kad prevladate svoj najstrašniji strah, izložite mu se kako ne biste dopustili da se strah vrati. Ova ponovljena izloženost omogućit će vam da upravljate svojim odgovorom.
Korak 8. Nagradite sebe za dobro obavljen posao
Možda je jedan od razloga zašto se toliko bojite pasa to što ste s djetetom imali loše iskustvo. Vaš um se držao ovoga i pretvorio ga u fobiju. Jednom kad ste savladali strah od pasa i uspjeli maziti velikog psa bez osjećaja tjeskobe, izađite i počastite se. Uzmite kornet sladoleda ili ukusnu kavu. Vaš um može početi povezivati dobre stvari sa onim čega ste se prije plašili.
Metoda 3 od 5: Osporavanje negativnih misli i osjećaja
Korak 1. Utvrdite svoju fobiju i negativne misli povezane s njom
Fobije obično dolaze s tri različite vrste negativnosti: proricanjem sudbine, pretjeranom generalizacijom i katastrofiziranjem.
- A primjer (loše) proricanja sudbine je reći sebi da će se most srušiti kad ga prijeđete, lift će pasti kad na njega uđete ili da ćete mucati i poludjeti dok držite govor.
- Preopćenito generaliziranje je kada sve povežete s jednim lošim iskustvom. Na primjer, mogli biste se zabrinuti da će vas svaki pas pokušati ugristi jer vam je neka pudlica to jednom učinila dok ste bili dijete.
- Katastrofiranje je pomalo poput proricanja sudbine. Uzimate jednostavne događaje, poput kašljanja, i zamišljate najgore moguće-poput osobe koja ima svinjsku gripu, a vi je obolite.
Korak 2. Pokušajte pronaći nešto što je u suprotnosti s vašim negativnim mislima
Na primjer, ako se bojite pasa, pokušajte se sjetiti vremena kada ste naišli na psa, a stvari nisu krenule loše. Pomislite na sve svoje prijatelje koji imaju pse i na lijepo iskustvo koje su imali. Možete pokušati i sebi reći:
- Taj pas ima uzicu, a vlasnik se čvrsto drži za povodac.
- Pas je veoma mali. Mogu ga lako nadmašiti ako me pokuša progoniti.
- Pas se igra s ljudima i drugim psima. Malo je vjerojatno da će biti agresivan.
Korak 3. Razmislite šta biste mogli učiniti ako se vaša fobija zaista ostvari
Na primjer, ako se bojite liftova, možda se bojite opasnosti koje su s njima povezane, poput neotvaranja vrata ili zaglavljivanja lifta u sredini. Na sreću, u ovakvim situacijama postoje izlazi, poput pritiska na dugme za alarm ili pritiskanja dugmeta za poziv i traženja pomoći.
Imati neku vrstu plana bijega moglo bi vam pomoći kada se suočite sa svojom fobijom
Korak 4. Pokušajte racionalizirati svoje misli
Zapitajte se, hoće li se lift zaista pokvariti? Čini li se da se trese i zvecka? Da li se pas zaista čini agresivnim? Reža li ili maše repom? Zapitajte se predviđate li, pretjerano generalizirate ili katastrofizirate.
To ne znači da biste trebali napustiti racionalni strah. Ako taj most zaista ne izgleda sigurno (trune i oblikuje se, nedostaju daske, konopi ili se troše), onda da, vjerojatno bi bilo pametno izbjeći taj most
Korak 5. Dovedite se u zastrašujuću situaciju prijatelja
Ako se bojite letenja, pokušajte razgovarati sami sa sobom kao što biste to učinili s prijateljem koji se boji letenja. Šta biste rekli da uvjerite svog prijatelja? Možete reći bilo koju od sljedećih stvari:
- Odnos između uspešnih avionskih letova i avionskih nesreća je veoma visok.
- Taj avion ima vrlo visok sigurnosni rekord. Na tom tipu aviona nije zabilježen nijedan nesrećni slučaj.
- Pilot i kopilot su vrlo iskusni.
- Prije ulaska u avion svi su bili detaljno pregledani. Nema šanse da je netko donio oružje ili opasnu tvar.
- Čuo sam za mnoge priče o preživjelima iz avionskih nesreća.
Metoda 4 od 5: Borba protiv anksioznosti sa načinom života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Spavanje može biti povezano s povećanom anksioznošću, stoga se pobrinite da dobijete dovoljno. Tinejdžerima je potrebno između osam i deset sati svake noći za optimalnu funkciju, dok bi odrasli trebali raditi oko sedam do devet sati.
Zapamtite, nije važna samo količina sna, već i kvaliteta sna. Pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja, izbjegavajte kofein, alkohol i slatku hranu neposredno prije spavanja, a svoju spavaću sobu održavajte mirnom i mračnom
Korak 2. Redovno vježbajte
Pokazalo se da vježba pomaže kod anksioznosti i anksioznih poremećaja. Proizvodi trenutne prednosti protiv anksioznosti, a ako se redovno radi, može dovesti do dugotrajnog smanjenja anksioznosti.
- Pokušajte dobiti 2,5 sata aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, ili 1,25 sati aktivnosti intenzivnog intenziteta, poput trčanja, svake sedmice. Možete se odlučiti i za kombinaciju ova dva!
- Da biste izvukli maksimum iz svoje vježbe, radite malo svaki dan, umjesto da sve to trpate za vikend.
- Pronađite vježbu koja vam se sviđa! Možda ćete uživati u plesu, vožnji biciklom ili na grupnim časovima. Pokazalo se da je joga posebno korisna u smanjenju anksioznosti, pa pokušajte je isprobati.
Korak 3. Meditirajte
Pokazalo se da meditacije svjesnosti smanjuju anksioznost vraćanjem svijesti u sadašnji trenutak. Da biste prakticirali ovaj oblik meditacije, sjednite u udoban položaj i zatvorite oči ako želite. Zatim, svu svoju pažnju usmjerite na svoj dah, prateći ga dok udišete i izdišete.
- Kad osjetite da vam um počinje lutati, lagano preusmjerite pažnju na dah.
- Započnite vježbanjem ove tehnike pet ili deset minuta svaki dan, povećavajući vrijeme 45 minuta ili sat vremena.
Korak 4. Smanjite ili uklonite kofein i alkohol
Kofein može pogoršati anksioznost oponašajući simptome napada panike. Alkohol također može pojačati anksioznost kroz interakciju s neurotransmiterima u mozgu. Zamijenite svoj uobičajeni espresso bez kofeina i ograničite unos alkohola najbolje što možete.
Korak 5. Jedite malo ugljikohidrata i triptofana iz proteina
Studije su pokazale da ova kombinacija može pomoći u smanjenju anksioznosti. Odličan primjer ove kombinacije je sendvič s puretinom.
Korak 6. Jedite hranu bogatu vitaminom C
Pokazalo se da vitamin C smanjuje anksioznost i nevolju. Iako mnogi pretpostavljaju da su citrusi najbolji izvor vitamina C, trebali biste probati jesti: žutu papriku, guave, crnu ribizlu i crvenu čili papričicu.
Metoda 5 od 5: Korištenje drugih metoda za borbu protiv anksioznosti
Korak 1. Razviti vještine upravljanja anksioznošću
Postoje brojne tehnike koje vam mogu pomoći da se nosite sa svojom anksioznošću. Jedan je rješavanje problema. Kad se suočite s problemom koji izaziva anksioznost, smislite plan za njegovo rješavanje, a zatim ga provedite. Nakon toga razmislite koliko je plan uspio.
Još jedna vještina koja pomaže kod anksioznosti je svjesnost. Kad se osjećate tjeskobno, usredotočite se na osjećaje povezane s anksioznošću umjesto da ih pokušavate odgurnuti. To vam može pomoći da više prihvatite svoju tjeskobu, umjesto da dopustite da vas obuzme
Korak 2. Razgovarajte sa prijateljem, članom porodice ili nekim kome vjerujete o svojoj fobiji
Svrha ovoga je dvostruka. Prvo, nećete se više sramiti svog tajnog straha. To će vam pomoći da se počnete nositi sa anksioznošću. Drugo, moći ćete zatražiti pomoć od drugih, posebno ako zaglavite.
Razmislite o posjećivanju grupe za samopomoć za ljude koji se suočavaju sa sličnim strahovima. Možda ćete imati koristi od razgovora i pružanja podrške drugima koji doživljavaju iste izazove kao i vi
Korak 3. Pokušajte se pridružiti grupi za samopomoć
Ponekad je lakše suočiti se sa svojim strahovima znajući da niste jedini. Vaša porodica i prijatelji možda ne razumiju kroz šta prolazite, ali ljudi u grupi za samopomoć mogu. Ljudi u toj grupi također mogu ponuditi savjete o tome kako su uspjeli ili prevladali svoje fobije. Neki od tih savjeta bi mogli poslužiti i vama.
Korak 4. Pročitajte knjigu za samopomoć
Različiti ljudi imaju različite metode učenja. Neki ljudi bolje uče kroz iskustva, dok drugi moraju čitati i analizirati gradivo. Neke knjige mogu se čak usredotočiti na određene vrste fobija.
Korak 5. Razmislite o traženju pomoći od psihologa
Nekim će ljudima možda trebati dodatna pomoć u prevladavanju fobija, posebno ako im to smeta u svakodnevnom životu. Na primjer, ekstremni strah od otvorenih prostora ili razgovor s ljudima mogao bi spriječiti nekoga da izađe u trgovinu i kupi hranu i druge potrepštine.
Korak 6. Koristite eterična ulja za smanjenje stresa, napetosti i stvorite osjećaj smirenosti
Ovo može biti posebno korisno kada se pokušavate suočiti sa svojom fobijom. Razmislite o upotrebi bilo kojeg od sljedećih eteričnih ulja: bergamota, kamilice, jasmina, lavande ili ylang ylanga. Evo nekoliko načina na koje možete koristiti eterična ulja:
- Pomiješajte nekoliko kapi eteričnog ulja s uljem nosačem, poput kokosa ili jojobe, i umasirajte ga u kožu.
- Dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja u svoju kupku.
- Razmislite o tome da napravite neke domaće proizvode za kupanje koristeći eterično ulje. Jednostavan piling od šećera sastoji se od 1 dijela šećera, 1 dijela kokosovog ili maslinovog ulja i nekoliko kapi eteričnog ulja.
- Napravite vlastiti difuzor ulja tako što ćete napuniti bocu toplom vodom i dodati 20 do 30 kapi eteričnog ulja. U bocu ubacite neke različite trske; trska će upiti mirisnu vodu i osloboditi svoj miris.
Korak 7. Izgovarajte mantru
Odaberite riječ ili jednostavnu frazu koju ćete sebi ponavljati kada se suočite sa strahom ili tjeskobom. Ovo bi trebalo biti nešto što će vas smiriti ili razveseliti dok to ponavljate. Možete pjevati, govoriti, pjevati ili šaputati. Odaberite ono što vas najviše opušta.
Korak 8. Napravite masažu
Pokazalo se da masaža smanjuje anksioznost, pa idite po njegu u toplice ili na kliniku. Ako imate vještog i voljnog prijatelja, pitajte ih!
