Grč uključuje nenamjerne, iznenadne i snažne kontrakcije mišićnog tkiva koje se ne opuštaju odmah. Mogu trajati nekoliko sekundi ili, u rijetkim slučajevima, nekoliko sati i uzrokovati ozbiljnu bol. Menstruacija, sindrom nemirnih nogu, dehidracija, nedostatak elektrolita, nedostatak minerala i lijekovi mogu uzrokovati grčeve. Često se javljaju grčevi u mišićima nogu, koji je poznat kao čarlijski konj. Svako može dobiti grčeve u mišićima u bilo koje vrijeme. Grčevi obično nestaju bez liječenja, ali se mogu smanjiti ili spriječiti kućnim lijekovima i zdravim načinom života.
Koraci
1. dio od 3: Odmah ublažite bol
Korak 1. Zaustavite aktivnost
Ako vježbate ili radite neku drugu vrstu tjelesne aktivnosti kad vas uhvati grč, odmah prestanite s aktivnošću. Nastavak može pogoršati grč.
Korak 2. Lagano rastegnite zahvaćeni mišić
Grč je kontrakcija, pa istezanje pomaže u suzbijanju produžavanjem mišićnih vlakana. Grčevi se pretežno javljaju u mišićima nogu (tetive mišića, listovi i tabani), pa kad osjetite da dolazi, ustanite i suprotstavite se grču istezanjem mišića u suprotnom smjeru.
- Na primjer, baš kad osjetite da se vaš teleći mišić počinje skupljati i grčiti, ispružite zahvaćenu nogu iza sebe i zauzmite položaj mačevaoca. Savijte nogu postavljenu prema naprijed u koljenu i polako skočite naprijed s obje noge ravno na tlo dok ne osjetite rastezanje teleta u ispruženoj nozi.
- Kada se borite protiv grčeva u mišićima, držite istezanja najmanje 30 sekundi dok duboko dišete i provjerite je li to dovoljno. Možda ćete morati učiniti još nekoliko ponavljanja kako biste uspješno spriječili grč.
Korak 3. Otiđite od grča u nozi
Ako vam se noga grči, hodajte po njoj. Hodanje će produžiti vaše mišiće, a pokret će vam dotok krvi.
Ako ste u krevetu i ne želite ustati, pokušajte saviti stopalo i pomaknuti nogu
Korak 4. Masirajte skučeni mišić
Pritisnite u središte grča. Palcem masirajte zahvaćena mišićna vlakna dok grč ne popusti. Održavajte pritisak do okidačke točke, što može pomoći u otpuštanju grča.
Ako se grč mišića nalazi u tabanima, upotrijebite tenisku lopticu, bocu sode ili mali drveni valjak kako biste uklonili napetost
Korak 5. Primijenite toplinu za trenutno olakšanje
Koristite toplu podlogu za zagrijavanje ili toplinsku ambalažu, ali pazite da nisu previše vrući. Vlažite ručnik u mikrovalnoj pećnici ako nemate običan toplinski paket. Nanesite toplinu 20 minuta, zatim se odmorite 20 minuta, a zatim ponovo primijenite toplinu ako je potrebno.
Ako osjeća bol na dodir, prevruće je
Korak 6. Masirajte grč ledom ako ne želite koristiti toplinu
Neki ljudi više vole da se led zagrijava kada imaju grč u mišićima. Umotajte led u peškir ili ga stavite u papirnu čašu i trljajte grč s njim ne više od 10 minuta. Prestanite sa zaleđivanjem ako područje postane crveno ili bol zbog grča popusti.
Ako se led loše osjeća, prestanite ga koristiti i umjesto toga stavite toplinu
Dio 2 od 3: Liječenje tekućih grčeva
Korak 1. Potopite se u kupku sa slanom vodom Epsom
Otopite se toplom kupkom s Epsom soli kako biste apsorbirali magnezij i zagrijali grčeve mišiće. Napunite kadu, a zatim stavite 1-2 šolje Epsom soli. Magnezij u soli omogućuje mišićima da smanje stezanje i opuste se. Namočite 20-30 minuta: više može dehidrirati.
- Voda za kupanje treba da bude topla, ali ne i vruća.
- Ako ste skloni menstrualnim grčevima, pokušajte se okupati u danima prije menstruacije.
Korak 2. Uzmite grčeve za grčeve bez recepta
Za opuštanje mišića potrebno je oko pola sata, ali za ozbiljne ponavljajuće grčeve oni su dobra opcija. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da dobijete recept za relaksante mišića ako imate kronične grčeve.
- Uobičajene marke uključuju ciklobenzaprin (Flexeril), orfenadrin (Norflex) ili baklofen (Lioresal).
- Recite svom ljekaru o drugim lijekovima koje uzimate prije nego što vam prepišu relaksante mišića.
- Nemojte voziti ili rukovati teškim mašinama nakon uzimanja relaksansa mišića, jer oni mogu izazvati pospanost i smanjiti koordinaciju mišića i vrijeme reakcije.
Korak 3. Isprobajte dnevni dodatak vitamina B za ponavljajuće grčeve u nogama
Neka su istraživanja pokazala da uzimanje suplemenata vitamina B pomaže u ublažavanju grčeva u nogama. Ako redovno imate grčeve u nogama, ili patite noću od sindroma nemirnih nogu, razmislite o uzimanju dnevne doze vitamina B.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi režim vitamina, posebno ako uzimate neke lijekove ili dovršavate kemoterapiju
Dio 3 od 3: Sprječavanje grčeva mišića
Korak 1. Održavajte hidrataciju
Ako se bavite sportom ili ste aktivni, pijte vodu kako biste nadoknadili znojenje. Većinu dana težite ka osam čaša tečnosti od 8 unci. Pijte dodatno ako je vrijeme vruće i vlažno.
- Voda bi trebala biti vaš glavni izvor tekućine. Međutim, računaju se i druge tekućine poput kave, čaja, piva, soka i juhe.
- Kao dobar pokazatelj dehidracije, obratite pažnju na boju urina. Tamnožuta boja može ukazivati na dehidraciju, dok gotovo potpuni nedostatak žute obično ukazuje na normalnu hidrataciju.
Korak 2. Ubacite malo soli u svoju ishranu
Jedite zdravu hranu koja sadrži natrij, poput naranči, mrkve, dinje, artičoke i špinata. Jednom na dan pospite hranu solju. Popijte malo voćnog soka, soka od povrća ili pića namijenjenih sportu.
- Sol unosi elektrolite u vaše tijelo, što pomaže u održavanju normalnog protoka i distribucije vode u ćelije i iz njih.
- Ako se puno znojite i pijete samo običnu vodu, to može razrijediti vaše elektrolite.
Korak 3. Konzumirajte više magnezijuma
Magnezij je elektrolit koji je ključan za opuštanje mišića. Za funkciju mišića, kalcij i magnezij djeluju zajedno: kalcij je potreban za kontrakciju mišićnih vlakana, dok je magnezij potreban za oslobađanje ili opuštanje mišićnih vlakana. Ili uzimajte suplemente magnezijuma jednom dnevno, ili redovno jedite hranu bogatu magnezijumom.
- Namirnice bogate magnezijumom uključuju: većinu ribe, nemasno meso, nemasne mliječne proizvode, tamno lisnato zelje, avokado, banane, sušeno voće i sjemenke bundeve.
- Ako ste trudni ili imate sindrom nemirnih nogu, možda vam nedostaje magnezij. Nedostatak magnezija povezan je s povećanim rizikom od grčeva u mišićima. Drugi znakovi da možda imate nedostatak magnezija uključuju tikove na licu, probleme sa spavanjem, anksioznost, zatvor, menstrualne grčeve i hroničnu bol. Nedostatak magnezijuma je uobičajen zbog dijete bogate prerađenom hranom, kafom, solju i šećerom. Stres i malapsorpcija magnezija također mogu igrati ulogu.
- Ako imate nedostatak magnezija, razmislite o dodavanju 300 do 400 mg magnezija dnevno kao korisna preventivna mjera. Prvo se obratite svom ljekaru ako imate bubrežnu ili tešku srčanu bolest.
Korak 4. Redovno se masirajte
Duboka masaža tkiva pomaže u smanjenju napetosti mišića i potiče bolju cirkulaciju, koji su faktori važni za sprječavanje grčeva i grčeva. Ako se grčevi obično javljaju u određenim područjima (poput stopala ili mišića potkoljenice), fokusirana 30 -minutna masaža u tim područjima bila bi dobar početak. Korist i vrijednost možete izvući iz masaže svakih nekoliko mjeseci, ili možete imati koristi od tjedne masaže.
- Alternativno, zamolite partnera ili supružnika da vam redovito masira hronično zategnute mišiće. Na internetu postoji mnogo video zapisa s uputama koji mogu naučiti osnove masaže i ponuditi upute.
- Uvijek pijte puno tekućine bez kofeina nakon masaže kako biste izbacili upalne nusproizvode i mliječnu kiselinu iz tijela. Ako to ne učinite, može doći do glavobolje ili blage mučnine.
Korak 5. Nosite udobne i podržavajuće cipele
Neprikladne cipele, cipele bez lučnog oslonca i oštećene cipele poput visokih potpetica mogu uzrokovati grčeve, grčeve i naprezanje mišića. Nosite cipele koje vas hvataju za petu, imaju potporne jastučiće s jastučićima i pružaju dovoljno prostora za pomeranje prstiju.
Obucite se za nove cipele kasnije popodne jer su vam tada stopala veća, obično zbog otekline i stiskanja luka
Savjeti
- Redovno vježbajte. Svakodnevno vježbanje od najmanje 20 minuta ima brojne prednosti, uključujući smanjenje rizika od grčeva u mišićima.
- Prestanite pušiti jer ometa protok krvi, što rezultira nedostatkom kisika i hranjivih tvari u mišićima i drugim tkivima, što je faktor grčeva.
- Pijte umjereno ili nikako. Pijenje potiče edem u stopalima i nogama i može povećati rizik od grčeva.
- Neki lijekovi djeluju kao diuretici i mogu vas izložiti većem riziku od grčeva u mišićima, stoga pitajte svog liječnika o uobičajenim nuspojavama lijekova na recept.
