Osjećaj nervoze je sasvim normalno. Zapravo, svi s vremena na vrijeme dožive nervoznu tremu, samo nauče to dobro sakriti. Bilo da se pripremate za veliki događaj ili se bavite situacijom iznenađenja, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste upravljali svojim živcima i spriječili im da vam izmaknu kontroli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priprema za situaciju u kojoj se nalaze živci
Korak 1. Procijenite svoje živce
Da biste znali što učiniti kako biste najbolje pomogli sebi u živcima, analizirajte svoje simptome. Na ovaj način možete se usredotočiti na načine da se smirite i koji vam najbolje odgovaraju. Uobičajeni simptomi uključuju:
- Znojenje
- Suha usta
- Drhtanje/drhtanje
- Leptiri
- Poteškoće s koncentracijom
- Mucajući/drhtavi glas
- Ubrzan rad srca
- Vrtoglavica
- Plitko disanje
- Grickanje noktiju/ guslanje
- Odbrambeni govor tijela (poput prekriženja ruku i nogu)
Korak 2. Vježbajte unaprijed
Kao i sve ostalo, poboljšavamo samopouzdanje i sposobnosti dodatnom praksom. Pokušajte zamisliti kako će biti pozdraviti sve što vas nervira. Vidite se uspješno i sa samopouzdanjem ispunjavate svoje ciljeve za ovu situaciju. Ne pokušavajte sve isplanirati (u suprotnom ćete se držati toga). Iako nervoza možda nikada neće potpuno nestati, trajanje nervoze tokom cijelog događaja se s vremenom brzo smanjuje.
Korak 3. Udahnite
Pokušajte naučiti neke tehnike za duboko, opuštajuće disanje. Ove tehnike će vam poslužiti u pripremi trenutka, pa se čak mogu izvesti i u trenucima velike nervoze. Bez obzira imate li sklonost plitkim udisajima, kontroliranim udisajima ili prebrzim disanjem, duboko disanje pomoći će vam da učinkovitije dišete. Na ovaj način vaše tijelo će primati više od onoga što mu je potrebno za trenutak velike potrošnje energije. Također, opušteno disanje opustit će vaš visoko stimulirani autonomni nervni sistem.
Korak 4. Pretvorite nervozne misli u afirmacije
Nervoza je samo naša adrenalinska pumpa-proizvodnja energije. Dakle, kad postanemo nervozni, naši umovi su zauzeti mnoštvom ideja koje odgovaraju stresnom intenzitetu naših osjećaja: "Ne mogu to učiniti." ili "Nisam dovoljno dobar." Iako možda nećete moći zaustaviti trkačke misli, možete ih zamijeniti afirmacijama. Afirmacije su pozitivni opisi vaših sposobnosti, napisani u prvom licu. Slijede primjeri potvrdnih izjava da možete ugušiti negativne misli i probušiti rupu u svom vjerovanju u njih:
- „Ja sam najbolji kandidat za ovaj posao“.
- "Savršeno sam osposobljen za izvođenje ove izvedbe i hoću".
- "Mogu ovo da podnesem".
- "Žele da uspijem na ovom testu i ja ću".
Korak 5. Koristite tehnike vizualizacije
Zamislite sebe na događaju na kojem ste nervozni ne samo što ste uspješno izvršili zadatak, već ga obavili s najvećim uspjehom koji se može zamisliti. Osjećajte se kao svrsishodni i samopouzdani i koncentrirajte se na male detalje o onome što se događa oko vas. Prođite kroz cijeli uspješan slijed događaja i unesite osjećaj postignuća koji prolazi kroz njega. Ovu tehniku često koriste sportaši i pokazala se snažnom u povećanju samopouzdanja tijekom igre.
Na primjer, ako ste nervozni zbog razgovora sa simpatijom, zamislite sebe kako započinjete smiješan, zanimljiv razgovor u kojem se svi smiju, a vaša simpatija gleda na vas na potpuno nov način
Korak 6. Prihvatite sebe i svoju vještinu
Da biste se koncentrirali na ono što radite, a ne na samosvijest, morate prihvatiti svoj nivo vještina. Nisu svi savršeni u svemu, a ako radite nešto teško za sebe, prihvatite to i ne osuđujte sebe na nivou na kojem jednostavno niste.
- Odredite šta se očekuje, a šta bonus. Možda imate veća očekivanja od onoga što je zaista potrebno. Možda vam je samo potreban C na tom testu da biste položili geometriju-A bi, naravno, bio još bolji, ali sve što vam treba je C!
- Na primjer, ako vam javni govor jednostavno nije jača strana, nemojte sebe osuđivati oštro zbog povremene greške ili gubitka mjesta. Realna očekivanja zasnovana na nivou vještine također olakšavaju odustajanje od osuđujućeg stava prema sebi koji nervi obično uzrokuju.
- Ne krećite s velikim očekivanjima. Na vašem prvom turniru u borilačkim vještinama nije vjerojatno da ćete kući donijeti trofej. Stoga će pritisak na sebe da to učinite samo dodatno tjeskoban. Umjesto toga, cilj da završite svoj prvi meč vjerojatno je realniji.
- Prihvatiti svoj nivo vještine znači iskreno se suočiti sa svojim snagama i slabostima kako biste mogli formirati očekivanja koja se mogu upravljati. Saznajte više o njegovanju samoprihvaćanja ovdje.
Korak 7. Prihvatite svoju nervozu
Možda vam se čini kontrainutitivno prihvatiti i pozdraviti nervozu … uostalom, pokušavate ne osjećati nervozu! Ali pokušaj suzbijanja prirodnih osjećaja ima način da ih pogorša.
- Dopustite sebi da se osjećate nelagodno, ali shvatite da to što se osjećate nelagodno ne znači da ne možete nešto učiniti.
- Prihvatite da ćete se osjećati nervozno kao prirodno stanje u datoj situaciji … baš kao što biste se osjećali sretno, tužno ili ljuto u datoj situaciji. Umjesto da bježite od osjećaja, jednostavno mu dopustite da bude prisutan, ali vas neće preplaviti.
- Nervoza pokazuje da vam je stalo. A ako vam je stalo, veća je vjerovatnoća da ćete u nečemu uspjeti nego nekome kome to nije stalo.
Metoda 2 od 3: Upravljanje nervima na licu mjesta
Korak 1. Počnite snažno
Budite dodatno spremni s jasnom, snažnom polaznom tačkom kako biste dobili poticaj za napredovanje do kraja vremena. Na primjer, ako razgovarate za posao, unesite prijateljsku riječ zahvalnosti za neki aspekt kompanije.
Korak 2. Prebacite fokus sa sebe na sadržaj
Ljudi koji su skloni nervozi obično više razmišljaju o sebi nego o onome što pokušavaju učiniti. Nervoza se može udvostručiti kada vidite da uzrok nerva (intervju, test) previše odražava vas i vaše potencijal. Pokušajte zamijeniti svoja razmišljanja o tome kako napredujete i šta drugi misle o vama vježbama stvarnog soka onoga što radite. Možda je ovo materijal koji će biti na ispitu ili crtice iz muzičkog djela koje ćete svirati.
Korak 3. Pazite na sebe
Izrazi lica, geste i intonacija znakovi su da li se osjećamo nervozno ili ne. Kada primijetite ove detalje o tome kako se predstavljate, možete stvoriti udaljenost potrebnu za prilagođavanje položajima i gestama koje pokazuju više samopouzdanja. Promjenom ovih dijelova svog izgleda učite sebe da se "ponašate kao da" niste nervozni. Kad se vaše tijelo promijeni, vaš um prirodno slijedi taj primjer.
Neki nervozni govor tijela koji biste možda htjeli promijeniti uključuje vrpoljenje, spuštanje, odbrambeno držanje, malo ili nimalo kontakta očima i trljanje lica i vrata
Korak 4. Ne žurite
Žurba kroz sve što vas čini nervoznim samo će zbuniti druge i pokazati koliko ste nervozni. Ako situacija uključuje potrebu za govorom (a obično to i radi), sjetite se govoriti tiho i polako. Usporavanje govora omogućit će vam jasnije razumijevanje, a samo snižavanje glasa smanjit će vjerovatnoću ispuštanja nervoznog škripanja ili glasnog praska.
Korak 5. Držite situaciju u perspektivi
Upamtite da se ne znojite sitnicama. Većina onoga što smo zabrinuti nikada se ne dogodi, a ono što jeste rijetko je toliko loše koliko očekujemo. Pokušajte se usredotočiti na veliku shemu stvari-bez obzira na to hoće li greška ili petljanje biti bitna, čak i sljedeće godine.
Na primjer, ako ste nervozni zbog toga što morate održati prezentaciju pred publikom, podsjetite se da će se pogrešan izgovor ili upotreba kartice sa znakom teško sjećati do kraja prezentacije. Štaviše, čak i ako je prezentacija flop, jedna prezentacija ne određuje vašu samopouzdanje-to je samo jedna instanca
Metoda 3 od 3: Dugoročne promjene
Korak 1. Dozvolite sebi da zaista osjetite svoje živce
Ako često osjećate nervozu, pokušajte usporiti i dopustiti sebi da osjetite svoje živce u potpunosti bez borbe. Ne stavljajte vremensko ograničenje na to-samo dopustite nervoznim osjećajima da se oslobode koliko god traju. Osjećat ćete se užasno otprilike minutu, a onda će vam se odjednom živci povući. Ovo je važna vježba za učenje sebe da živci nisu dugotrajne prijetnje (kako ih često smatramo).
Korak 2. Odvikajte se od nervnih navika
Vrckate li se ili uvijek poskakujete nogom dok sjedite? Pokušajte primijetiti ili zamoliti nekoga da vam ukaže na vaše nervozno ponašanje i govor tijela. Možete prestati s ovakvim ponašanjem ako to radite namjerno, nadzirete i mijenjate ponašanje kako se to događa, ili sami sebi dosuđujete male kazne, poput nabijanja gumice na zglobu. To će smiriti treme koje uzrokuje ovo ponašanje i promijeniti način na koji ljudi reagiraju na vas. Oba ova popravka dugoročno će podići vaše povjerenje.
Korak 3. Otpustite svoj perfekcionizam
Često nervoza ide zajedno s uvećanjem naših nesavršenosti, ignoriranjem svega što radimo dobro i oštrim prosuđivanjem vlastitih grešaka. Čak i ako griješite, budite mirni znajući da svi griješe. Štaviše, ništa nije impresivnije od oporavka sa milošću i nastavka.
Korak 4. Idite trčanjem
Održavanje aktivnog načina života ključno je za zdravo tijelo i um. Trčanje ili bilo koja druga aerobna aktivnost pomoći će u sagorijevanju adrenalina i nervnih simptoma koje proizvodi. Redovne vježbe će vas održavati mirnijim iz dana u dan, smanjiti stres i napetost te povećati energiju. Možete ga promatrati kao preventivnu mjeru za suočavanje s trenucima velikog stresa.
Korak 5. Uredite raspored sna
Čak i uz smetnje u živcima, pokušajte spavati 7 ili 8 sati po noći. Pogoršan nedostatak sna, umor, ugrožavaju vašu sposobnost da se nosite sa stresnim situacijama, pa ćete se možda osjećati neraspoloženo i nesposobno usredotočiti se. Baš kao što je važno dobro se naspavati prije situacije zbog koje ste nervozni, dobar san smanjuje anksioznost u cjelini.
Korak 6. Naučite vježbe opuštanja
Umjesto da se pokušavate opustiti gledajući televiziju ili pregledavajući Internet, isprobajte duboku praksu opuštanja koja ima fizički učinak na um. Na primjer, duboko disanje opušta glavni živac koji teče od dijafragme do mozga, šaljući poruku cijelom tijelu da se opusti. Ove vježbe su od velike pomoći u pripremi za situacije koje opterećuju živce. Ovo su popularne metode za održavanje opuštenog načina života:
- Mantra meditacija
- Duboko disanje
- Progresivna relaksacija mišića
- Joga
Korak 7. Pokrenite dnevnik
Kad se vaš mozak plaši da se nečega neće sjetiti, ponavlja ga iznova i iznova. Vaš um može izazvati nervozne misli dovodeći vaš fokus na brigu ili strah više nego što je potrebno. Ispisujući svoje misli, posebno one koje se ponavljaju, oslobađate se odgovornosti da ih svježe držite na umu. Dnevnik može djelovati kao kanta za smeće za misli za koje odlučite da ih ne želite držati cijelo vrijeme, poput samouvjerljivih uvjerenja i prosudbi.
Korak 8. Povežite se s drugima
Imati snažan sistem podrške koji ne oklijevate u upotrebi može vam učiniti više od odvraćanja od nervoze. Govoreći o tome kako se osjećate, možda ćete otkriti da ljudi ne mogu reći da ste nervozni na način na koji to zamišljate. Također, može biti korisno zapamtiti da drugi i sami doživljavaju živce. To znači da razumno očekuju da će živci doći u igru, posebno u situacijama koje smatramo vrijednima i vrijednima naše posvećene pažnje.
