Ispiti su ključni dio obrazovanja i izvor stresa za mnoge studente. Kako biste izbjegli osakaćujuću anksioznost zbog ovih dosadnih procjena, važno im je pristupiti bistrog uma i razumijevanja kako se šire nositi sa stresnim situacijama. U mnogim slučajevima stres na ispitima je samo na umu, a mentalna disciplina veliki je dio onoga što je potrebno za uspjeh.
Koraci
1. dio od 4: Priprema za test
Korak 1. Znajte šta se od vas očekuje
Obratite se svom nastavnom planu ili pitajte svog instruktora za koji ćete materijal biti odgovorni. Ako imate konkretan osjećaj na čemu ćete biti testirani, budući test će se osjećati manje nejasno i više će nalikovati nečemu s čime se možete nositi.
- Ako vam ništa nije jasno, pitajte svog učitelja. Nastavnici bi radije odgovarali na pitanja nego da bi njihovi učenici nastavili bez razumijevanja očekivanja.
- Prije postavljanja pitanja provjerite jeste li pročitali nastavni plan i program i sve informacije koje vam je nastavnik dao. Vaš učitelj neće biti zadovoljan ako joj pošaljete e -poruku s pitanjem kada je test ako je to navedeno na stranici 1 nastavnog programa.
Korak 2. Učite u uslovima sličnim vašoj prostoriji za testiranje
U psihologiji postoji fenomen koji se naziva kontekstualno pamćenje. Odnosi se na ideju da smo najbolje u stanju zapamtiti stvari u okruženjima sličnim onom kada su informacije bile kodirane. Srodna pojava naziva se memorija ovisna o stanju, što znači da je naše pamćenje bolje kada učimo i preuzimamo informacije u sličnim tjelesnim stanjima.
- Ako ćete tokom ispita biti u mirnoj prostoriji, pokušajte simulirati te uslove dok se pripremate. Ovo koristi memoriju ovisnu o kontekstu u vašu korist.
- Kao primjer memorije ovisno o stanju, ako se za ispit pripremate koristeći kofein, vaše pamćenje na dan testiranja može biti bolje ako i tada imate sličnu količinu kofeina. Koristite ovo znanje i znajte da poduzimate korake potkrijepljene dokazima kako biste maksimizirali svoj rezultat ispita; imajte to na umu ako se osjećate pod stresom zbog predstojećeg ispita.
Korak 3. Vodite bilješke na času
Ne oslanjajte se samo na svoje pamćenje ili knjigu kurseva. Ozbiljno shvatite vrijeme na času bilježeći sažetak onoga što je vaš učitelj rekao. Ako osjećate stres na ispitu, možete pregledati svoje bilješke; ovo će vam pomoći da se sjetite stvari koje su se dogodile na času o kojima niste ni vodili bilješke, što će vam dodatno dati osjećaj savladavanja gradiva.
- Prilikom bilježenja fokusirajte se na bilježenje ključnih riječi i ključnih ideja, umjesto na pokušaj diktiranja. Prepisivanje tačnih rečenica nije toliko važno kao spuštanje u glavne ideje.
- Pregledajte beleške nedeljno. To će vam pomoći da naučite gradivo i prenesete ga u dugoročnu memoriju. Kad dođe vrijeme za ispit, osjećat ćete se mnogo bolje pripremljeni.
Korak 4. Pametno upravljajte svojim vremenom
Nemojte samo gomilati ispite u zadnji čas; ovo će zasigurno dovesti do stresa na ispitu. Razdvojite vrijeme učenja na komade po danima, pa čak i sedmicama. Kada "dijelite" vrijeme učenja na duži vremenski period, poput nekoliko dana ili sedmica, zadržat ćete više informacija.
Ako je moguće, zbog memorije ovisne o stanju, pokušajte učiti otprilike u isto doba dana kada ćete polagati ispit. Na ovaj način ćete biti podjednako umorni/budni dok učite i kada polažete test. Naviknut ćete se na to kako se osjećate dok radite sa materijalom na dan testiranja
Korak 5. Znajte gdje najbolje učite
Razmislite o vrstama faktora koji vam omogućuju da se osjećate najudobnije i opuštenije dok se pripremate za ispit. Prilikom postavljanja namjenskog prostora za učenje:
- Pratite nivo svetlosti u prostoriji. Neki ljudi bolje uče sa svjetlom, drugi bolje sa slabijim svjetlom.
- Pregledajte svoj radni prostor. Odlučite radite li bolje s malo nereda ili vam se sviđa čisti, svježi radni prostor.
- Obratite pažnju na pozadinsku buku. Pomaže li vam muzika u koncentraciji ili vam je potrebno mirno okruženje za učenje?
- Pronađite drugo mjesto za učenje, poput biblioteke ili kafića. Promjena krajolika može vam dati svjež pogled na materijal, a također može pružiti i dodatne resurse.
Korak 6. Često pravite pauze
Prema psihološkim studijama, prosječan ljudski mozak može se efikasno fokusirati samo na jedan zadatak oko 45 minuta. Osim toga, istraživanja u neuroznanosti sugeriraju da predugo fokusiranje na istu stvar umanjuje sposobnost mozga da je precizno obradi.
Korak 7. Ostanite hidrirani
Pijte puno vode. Ciljajte najmanje 8 čaša vode od 8 unci dnevno. Ako ne pijete dovoljno vode, možete se osjećati usporeno i pod stresom.
- Kofein može izazvati tjeskobu, što može doprinijeti osjećaju stresa i tjeskobe. Po želji popijte kafu ili colu, ali nemojte pretjerivati. Stručnjaci preporučuju da odrasli ne unose više od 400 mg kofeina dnevno. Djeca i tinejdžeri trebali bi se ograničiti na oko 100 mg dnevno (jedna šalica kave ili 3 kola).
- Šolja biljnog čaja može vam pomoći da se opustite i ostanete hidrirani. Nana, kamilica i pasiflora su dobar izbor.
Korak 8. Nagradite svoja postignuća, bez obzira koliko mala bila
Ako se osjećate pod stresom zbog ispita, svakako se nagradite za vrijeme učenja. To će vas motivirati da nastavite studirati, pa čak i smanjiti stres.
Na primjer, nakon napornog učenja sat vremena, napravite pauzu i igrajte se na internetu 20 minuta ili pogledajte epizodu TV emisije u kojoj uživate. Ovo će vam pomoći da skrenete misli s ispita, djelujući kao motivacijska mrkva koja vam može pomoći da nakon pauze nastavite sa učenjem
Korak 9. Vježba
Redovne aerobne vježbe mogu ublažiti stres, pa ako se nađete u nervnoj nesreći prije ispita, idite na trčanje ili u teretanu.
- Kad vježbate, slušajte optimističnu muziku koja će vas motivirati tokom cijele vježbe.
- Za druge načine kako pobijediti stres, pogledajte ovaj praktični wikiHow: Opustite se prije završnog ispita na fakultetu.
- Meditirajte ili radite jogu nakon optimistične vježbe. Ovo omogućava umu da se usredotoči i smiri
Korak 10. Jedite zdravu hranu
Kada jedete nezdravu hranu, to može izazvati osjećaj negativnosti, što može ometati pripremu ispita. Stoga je važno jesti pravilno ako želite imati najbolje izglede da na ispitu uspijete i da ne stresate zbog toga.
- Pokušajte jesti nemasno meso, orahe, voće i povrće.
- Izbjegavajte previše šećera ili jako prerađenu hranu.
- Deo zdrave ishrane uključuje uravnoteženu ishranu. Pokušajte ne jesti previše samo jednog izvora hrane. Obično možete dobiti raznolikost u prehrani promjenom vrste kuhinje koju jedete svakih nekoliko noći.
- Pokušajte imati malo vremena za jogu ili meditaciju nakon drugih vježbi kako biste smirili mozak. Ne zaboravite udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta.
Korak 11. Spavajte dovoljno
Nedostatak potpunog noćnog odmora može doprinijeti osjećaju umora, stresa i tjeskobe.
- Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte svoju spavaću sobu učiniti crnom. Blokirajte zvukove promjenom okruženja i/ili nošenjem čepova za uši.
- Uđite u rutinu i slijedite je svake noći. Zabilježite koliko sati noćnog sna vam je potrebno da biste se ujutro osvježili; spavaj toliko sati svake noći.
- Na primjer, ako ste u krevetu do 22:30, a zatim čitajte 30 minuta prije nego što zaspite, pridržavajte se tog rasporeda što je češće moguće. Na ovaj način ćete osposobiti svoje tijelo za san.
- Za više savjeta pogledajte ovu korisnu wikiHow, Spavanje prije završnih ispita.
Korak 12. Zapitajte se imate li poteškoća u učenju
Može se dogoditi da imate nešto poput ADHD -a ili druge poteškoće u učenju koje narušavaju vašu sposobnost da se dobro ponašate na ispitu. Ovo vas može stresiti, ali znajte da škole često imaju resurse da vam pomognu u uspjehu u školi.
Ako vas ovo brine, svakako se obratite školskom savjetniku ili nastavniku kako da nastavite s dobivanjem pomoći
Dio 2 od 4: Uklanjanje stresa na dan ispita
Korak 1. Jedite pravi doručak za dan ispita
Bez pravilnog doručka nivo energije će se brzo srušiti i može dovesti do stresa, anksioznosti i umora. Na dan ispita obavezno doručkujte zdravo i energično. Pokušajte jesti hranu koja daje dugotrajnu energiju, poput jaja ili zobi. Izbjegavajte hranu bogatu šećerom, koja će vam dati privremenu energiju, ali može uzrokovati krah usred ispita.
Korak 2. Hidrirajte
Dehidracija negativno utječe na efikasnost rada mozga. Budite sigurni da ste hidrirani prije ispita; popijte malo vode uz doručak!
Ako vam je dozvoljeno, ponesite bocu vode sa sobom na ispit. Razmišljanje je žedan posao! Samo se nemojte iznenaditi ako vaš učitelj zatraži da pregleda bocu, jer su neki učenici pokušali varati pišući odgovore na naljepnicama boca. (Nemojte to činiti - varanje se nikada ne isplati, a ako vas uhvate, bit ćete u još većoj nevolji nego što ste radili loše
Korak 3. Pazite na unos kofeina
Koliko god primamljivo bilo, nemojte piti previše kave/kofeina prije ispita. Kofein može povećati osjećaj anksioznosti i stresa. Ako ćete biti pod stresom tokom ispita, kofein će samo pogoršati ta osjećanja i otežati njihovu kontrolu.
- Međutim, nemojte drastično mijenjati svoj uobičajeni unos kofeina na dan ispita. To može uzrokovati simptome ustezanja koji mogu utjecati na vaš stres zbog čega ćete se osjećati posebno negativno.
- Kofein u ograničenim količinama može imati pozitivan učinak na vaše pamćenje, pa ako obično uz doručak popijete šalicu kave, samo naprijed.
Korak 4. Dođite ranije
Možda ste nervozni zbog samog testa pa nema potrebe za dodatnim stresom zbog straha od kašnjenja. Osim toga, dolaskom ranije, sigurno ćete dobiti mjesto koje vam se sviđa.
Korak 5. Pažljivo pročitajte upute
Prije nego odgovorite na bilo koje ispitno pitanje, točno shvatite što se od vas očekuje. Pregledajte test kako biste vidjeli njegov sadržaj i grubo zamislite koliko će trebati dovršiti svako pitanje. Nejasnoće mogu uzrokovati stres, pa ćete, znajući koliko je dug test, smanjiti stres.
Dio 3 od 4: Pobjeđivanje stresa tokom testa
Korak 1. Izbjegavajte žurbu
Odvojite vrijeme za polaganje ispita. Ako dugo zaglavite na pitanju, umjesto da budete pod stresom zbog toga, imajte na umu da je to samo jedno pitanje na ispitu. Ako je moguće (ako način na koji je struktura testa to dopušta), preskočite to pitanje i vratite se na njega na kraju ako imate vremena.
Pazite na sat i dajte sebi pet do deset minuta da pregledate svoje odgovore kako biste provjerili ima li grešaka ili pogađate pitanja koja ste u početku preskočili
Korak 2. Žvačite žvaku
Smanjite svoju anksioznost žvakanjem žvake. Ovo će vam zauzeti usta i može djelovati kao oslobađanje od vaše anksioznosti.
Korak 3. Pitajte svog instruktora ako ste zaglavili
Ne šteti tražiti pojašnjenje o nečemu. Ona može, ali i ne mora odgovoriti na vaše pitanje jer vam može dati nepravednu prednost u odnosu na druge učenike, ali gubite samo nekoliko sekundi podizanjem ruke i postavljanjem pitanja.
Korak 4. Prepoznajte anksioznost na testu
Kad shvatite da patite od anksioznosti, upotrijebite neke ili sve dolje navedene korake kako biste je ublažili. Testna anksioznost može se pojaviti u obliku brojnih simptoma, uključujući:
- Grčevi
- Suha usta
- Mučnina
- Glavobolja
- Ubrzan rad srca
- Nemirne misli
- Mentalni nestanci
- Problemi s koncentracijom
Korak 5. Ne zaboravite disati
Zatvorenih očiju udahnite tri velika udaha, zatim zastanite, izdahnite i ponovite postupak. Veliki, namjerni udisaji ne samo da pomažu opuštanju tijela, već i povećavaju dotok kisika u mozak. Ovu tehniku koristite i prije testa i tokom teških područja ispita.
Udahnite kroz nos do brojanja 4. Pokušajte zadržati dah brojati 2, a zatim polako izdahnite kroz usta do brojanja 4
Korak 6. Proširite i stegnite mišiće
Na primjer, zategnite ramena i polako ih opustite, ponavljajući proces u drugim napetim dijelovima tijela. Zatezanje mišića prije opuštanja povećava svijest o opuštanju tijela, što tijelo još više opušta.
Korak 7. Odmorite se ako je potrebno
Ako vam je dopušteno, ustanite i popijte vode, idite u kupaonicu ili jednostavno ispružite noge ako će vam to pomoći da povratite fokus i smanjite anksioznost.
Korak 8. Stavite ispit u perspektivu
Imajte na umu da, u velikoj shemi vaše budućnosti, loš uspjeh na jednom ispitu vjerovatno neće biti toliko utjecajan. Često precjenjujemo koliko će stvari biti loše i koliko će se loše osjećati zbog njih. Imajte to na umu ako se nađete pod stresom usred ispita. Vjerovatno nije kraj svijeta ako loše radite. Život će se nastaviti i za sljedeći ćete moći više učiti!
- Ako se uhvatite zaglavljeni u negativnoj misaonoj petlji, pokušajte se odvojiti od nje. Zapitajte se: šta je najgore što se zaista može dogoditi ako ne prođem dobro na ovom testu? Pokušajte ostati logični po tom pitanju. Možete li zaista podnijeti najgore što se moglo dogoditi? Šanse su, odgovor je da.
- Također možete smisliti alternative ako se zaglavite i brinete koliko je ovaj ispit važan. Možda ćete ga moći ponovo snimiti. Možda ćete moći nadoknaditi svoju ocjenu dodatnim kreditom. Možete unajmiti tutora ili učiti s prijateljima za sljedeći ispit. Ovo nije kraj svijeta.
4. dio od 4: Suočavanje sa stresom nakon ispita
Korak 1. Ne razmišljajte o tome
Lakše je reći nego učiniti, naravno, ali pokušajte imati na umu da se nakon završetka ispita ne možete vratiti i promijeniti ništa o tome kako je prošao. Stoga, izbjegavajte pitati svoje prijatelje šta postavljaju na određena pitanja ako mislite da će vas to samo stresiti. Da biste izbjegli premišljanje ili zaglavljivanje u toj "petlji slomljenih zapisa", pokušajte sa sljedećim savjetima:
- Pustite stvari koje ne možete kontrolirati. Zapitajte se "šta u ovom trenutku mogu promijeniti sa svojim ispitom?" Ako nije ništa, potrudite se da to pustite.
- Gledajte na svoje greške kao na priliku za učenje. Iz ove perspektive, pogrešno postavljanje ispitnog pitanja nije razlog za zabrinutost.
- Pokušajte zakazati pauzu za brige. Odvojite 30 minuta i pustite sve brige za to vrijeme. Dobro razmislite o stvarima zbog kojih ste pod stresom. Zatim, kad istekne tih 30 minuta, pustite ga.
- Vježbe vam također mogu pomoći da skrenete misli s ispita nakon što ga obavite.
- Za dodatne savjete pogledajte članak wikiHow Mirni post živčani ispiti.
Korak 2. Odmorite se
Očistite svoj um od razmišljanja o ispitu radeći nešto u čemu uživate; pokušajte odabrati aktivnost u kojoj se obično gubite.
Na primjer, ako se opustite dok gledate film ili čitate knjigu, učinite to. Ako se zaista bavite sportom dok ih igrate, izađite van i bavite se nekim sportom
Korak 3. Počastite se
Pojedite pizzu, sushi ili slatkiše ili kupite sebi novu košulju; šta god da se prema vama tako odnosi, čini vas srećnim na nekoliko trenutaka. Ispiti su veoma stresni, ali uspjeli ste. Sada se malo opustite uz nešto u čemu uživate, a zatim se počnite pripremati za sljedeći ispit!
Korak 4. Tretirajte to kao iskustvo učenja
Možete učiti na svojim greškama; imajte na umu da je krajnji cilj ispita procijeniti vaš nivo znanja o nekoj temi. To vam pomaže da identificirate svoje prednosti i slabosti u vezi sa sadržajem kursa.
- Umjesto da budete pod stresom zbog ovih informacija, pokušajte ih posmatrati kao priliku za tačnu procjenu vašeg znanja, koju zatim možete koristiti da se poboljšate.
- Upamtite da vaš uspjeh na ispitu ne ukazuje na vašu vrijednost kao osobe. Na ispitu možete loše raditi, a i dalje biti dobar student.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne pokušavajte se uspoređivati s drugima. Neki studenti su prirodno dobri u učenju. Umjesto da se natječete s drugima, najbolja osoba za natjecanje ste vi.
- Ako imate problema s opuštanjem, razmislite o traženju uobičajenih tehnika opuštanja i meditacije. Oni mogu pomoći u upravljanju stresom na ispitu, kao i stresom svakodnevnog života.
