Većina ljudi ima stalan ciklus spavanja, o kojem možda ne razmišljaju dok se ne poremeti. San se u vašem tijelu regulira dnevnim cirkadijalnim ritmom. Tome doprinosi mnogo različitih komponenti, uključujući vaše gene, hormone, živce i tjelesnu temperaturu. Vaš način spavanja može biti poremećen zbog zaostajanja u mlazu, nesanice ili promjene radnog ili školskog rasporeda. Kada je vaš ciklus spavanja poremećen, to može otežati dovoljno sna noću za funkcioniranje danju. Ako ustanovite da vam je ciklus spavanja poremećen, možete ga resetirati kako biste se svake noći vratili u normalan san.
Koraci
Metoda 1 od 2: Resetiranje ciklusa promjenom ponašanja
Korak 1. Ostavite sebi dovoljno vremena
Vaš ciklus spavanja treba uključivati odgovarajuću količinu sna svake noći. To se obično mijenja ako vam se prekine ciklus spavanja. Ako ste tinejdžer, potrebno vam je oko devet do 10 sati sna po noći. Ako ste odrasli, trebali biste imati sedam do devet sati noću.
Ako nemate toliko vremena tokom noći, razmislite o promjeni prioriteta tamo gdje možete dobiti preporučenu količinu sna svake noći. Ako to ne učinite, vaša produktivnost i opće zdravlje će patiti. To bi moglo značiti manje obaveza - možda ćete morati odbiti kasno navečer s prijateljima ili premjestiti raspored, poput prebacivanja super ranog treninga u teretani na poslije posla. Možda ćete također htjeti razgovarati sa svojim partnerom ako ste preopterećeni obavezama kod kuće - podjelom posla možete smanjiti opterećenje pa oboje zaspite na vrijeme
Korak 2. Počnite polako
Ako pokušavate vratiti raspored spavanja na drugo vrijeme, morate početi polako i polako. Počevši od trenutnog vremena za spavanje i vremena za buđenje, pomaknite vrijeme za 15 minuta. To će vam omogućiti da je polako mijenjate, što će s vremenom biti lakše.
- Na primjer, ako ste ranije odlazili na spavanje u 23:30, a ustajali u 7:30, a sada morate ustati u 6:30 ujutro zbog novog posla, počnite odlaziti u 23:15 i ustajanje u 7:15 ujutro. Nakon noći ili dvije ovog novog rasporeda, pomaknite ga na još 15 minuta, ponavljajući sve dok ne dođete do novog vremena za spavanje.
- Ako morate brže promijeniti ovaj raspored ili ga promijeniti za veliku količinu, vrijeme spavanja možete pomaknuti za 30 minuta.
Korak 3. Budite dosljedni
Jedan od najvažnijih faktora u vraćanju rasporeda spavanja na ono što je nekad bio je usklađenost s vremenom za spavanje i buđenjem. Ako ste dosljedni, vjerojatnije je da će vaše tijelo obnoviti vaš tipični ciklus spavanja.
- Otprilike tjedan dana bit će potrebno da vratite ciklus sna, pokušajte ne spavati čak ni vikendom. Što ste dosljedniji sa svojim rasporedom za to vrijeme, vaš će se ciklus spavanja brže poništiti. Ako želite spavati tijekom resetiranja, dopustite si samo dodatni sat sna jednu noć sedmično.
- Nakon resetovanja ciklusa spavanja, možete spavati oko dva sata tokom vikenda.
Korak 4. Umjereno dremajte
Dok pokušavate poništiti raspored sna, pokušajte izbjeći drijemanje. Ovo će zbuniti vaš ciklus spavanja i otežati povratak na raspored koji ste imali prije nego što je poremećen.
Ako ste previše umorni ili radite na poslu na kojem morate biti izuzetno budni, možete drijemati; međutim, činite to umjereno kako se vaš ciklus sna ne bi stalno poremetio i trebalo bi više vremena za njegovo resetiranje
Korak 5. Koristite dodatke melatonina
Ako vam je teško prilagoditi se novom ciklusu spavanja, možda ćete moći upotrijebiti dodatke melatonina koji će vam pomoći u resetiranju ciklusa spavanja. Doze koje su vam potrebne mogu varirati, ovisno o tome koliko prirodno proizvodite. Odrasli trebaju početi s dvije desetine miligrama i po potrebi povećavati do 5 miligrama. Djeca trebaju početi s još manjom dozom - prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Koristite samo melatonin dok pokušavate vratiti ciklus sna. Ne smije se koristiti osim kratkog vremenskog perioda.
- Ne koristiti ako ste trudni ili dojite.
- Ako ne želite uzimati suplemente, probajte čašu soka od višanja otprilike dva sata prije spavanja. Studije su pokazale da sok od trešnje može povećati nivo melatonina.
- Također pokušajte uzeti toplu kupku ili vrući tuš. Neka su istraživanja pokazala da se nivo melatonina može povećati nakon vrućeg kupanja. Ova aktivnost vam takođe može pomoći da se opustite.
Korak 6. Vratite unutrašnji sat za hranu
Nedavno je provedeno istraživanje koje sugerira da možete promijeniti ciklus spavanja preko noći pomjeranjem vremena koje jedete. Vaše tijelo prirodno misli da je vrijeme za buđenje kada ujutro pojedete prvu stvar. Kako biste zavarali svoje tijelo da promijeni ovaj ciklus, izbjegavajte jesti 12 do 16 sati prije nego što poželite ustati.
- Na primjer, ako morate ustati u 6 ujutro, izbjegavajte jesti poslije 14:00 (16 sati) do 18:00 (12 sati) prethodnog dana. Kad se sljedećeg jutra probudite, pojedite obilan, zdrav doručak kako biste pokrenuli sistem.
- Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, obratite se svom ljekaru prije nego što ovoliko dugo ostanete bez hrane.
Korak 7. Isprobajte bilje
Postoji mnogo različitih biljaka koje vam mogu pomoći da bolje spavate. Ovo može biti od pomoći ako vam je teško prilagoditi se novom ciklusu sna. Biljke poput kamilice, matičnjaka i korijena valerijane mogu se uzimati kao dodatak prehrani ili kao čaj koji će vam pomoći da zaspite, što će vam pomoći u vraćanju ciklusa sna.
Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije upotrebe biljnih lijekova
Metoda 2 od 2: Resetiranje ciklusa promjenom okruženja
Korak 1. Poboljšajte higijenu sna
Ako vam nijedna od ovih metoda ne uspijeva, možda ćete morati poboljšati higijenu sna kako biste poništili ciklus sna. To znači da biste trebali učiniti aktivnosti vezane za spavanje, vrijeme spavanja i vrijeme buđenja dosljedne i opuštajuće.
- Pokušajte u krevetu raditi samo aktivnosti vezane za krevet. To znači da biste trebali izbjegavati rad ili gledanje televizije u krevetu.
- Neka vam soba, krevet i posteljina budu udobni svake večeri.
- Izbjegavajte vježbe preblizu kreveta i nikada ne pijte kofein ili alkohol u roku od nekoliko sati od spavanja.
Korak 2. Odaberite opuštajuće aktivnosti
Ako vam je teško vratiti se na staro prije spavanja jer niste umorni, pokušajte se opustiti prije spavanja. To može uključivati slušanje opuštajuće muzike, gledanje mirnog filma ili lagano rastezanje.
Što ste opušteniji, veća je vjerovatnoća da ćete zaspati u staro vrijeme za spavanje
Korak 3. Neka vaša spavaća soba bude mračna i hladna noću
Kada pokušavate promijeniti svoj raspored spavanja, može vam biti teško ranije zaspati. Kao pomoć, učinite da vaša spavaća soba i soba koju provedete nekoliko sati prije spavanja postanu tamnije kako se bliži vrijeme za spavanje. To će pomoći u povećanju proizvodnje hormona spavanja melatonina, koji se proizvodi dok ste u mraku. Osim toga, smanjite termostat na oko 67–68 ° F (19–20 ° C).
- To možete učiniti pomoću zavjesa koje blokiraju svjetlo ako kasnije ostane svjetlo u vašem području ili ako su van vašeg prozora ulična svjetla. Ovo je takođe korisno ako morate spavati kada vani padne svjetlost.
- Ako imate prekidač za prigušivanje svjetla, pokušajte postepeno potamniti sobu dok se približavate vremenu za spavanje.
- Ako vam je zaista teško, pokušajte nositi sunčane naočale kako bi se vaše oči prilagodile mraku i da se naviknete na prebacivanje u način spavanja.
Korak 4. Prevarite svoje tijelo
Ako vaš novi ciklus spavanja zahtijeva da ustanete prije nego što vani padne svjetlo, prijelaz će možda biti teže izvršiti. Ako vam je teško da se probudite, uključite što više svjetla u svojoj sobi i kući. To će smanjiti proizvodnju melatonina, koji će vas probuditi.
