Iako je plač prirodni rezultat nekih emocija i očekivani odgovor na mnoga životna iskustva, na kraju ćete se možda naći u situaciji u kojoj je ili neprikladno ili neprikladno plakati. Alternativno, možda ste u situaciji da netko drugi plače i želite mu pomoći da se smiri. Bez obzira na prigodu, postoje različite fizičke i psihološke aktivnosti koje vam mogu pomoći da prestanete plakati.
Koraci
Metoda 1 od 5: Fizičko sprječavanje suza
Korak 1. Pokušajte da trepnete ili da uopšte ne trepnete
Nekim ljudima brzo i uzastopno treptanje može razliti suze i pomoći im da se resorbiraju u suzni kanal, sprječavajući skupljanje početnih suza. Nasuprot tome, za neke ljude, ne treptanje i otvaranje očiju koliko god je ugodno zapravo odvraća od stvaranja suza napetošću mišića u području oko očiju. Samo će vam vježba reći u koju grupu spadate.
Korak 2. Stisnite nos
Budući da vaši suzni kanali izviru sa strane vašeg nosa do otvora na kapku, priklještenje mosta nosa i bočnih strana dok stežete zatvorene oči može blokirati suzne kanale. (Ovo najbolje funkcionira ako se koristi prije nego što suze počnu teći.)
Korak 3. Nasmiješite se
Studije su pokazale da osmijeh ima pozitivan utjecaj na emocionalno zdravlje. Takođe pozitivno utiče na način na koji vas drugi vide. Štaviše, čin osmeha suzbija simptome plača, olakšavajući vam sprečavanje suza.
Korak 4. Ohladite
Jedan od načina da vratite snažne, neugodne emocije je da odvojite trenutak i poprskate lice hladnom vodom. Ne samo da vas opušta, već može povećati vašu energiju i učiniti vas pažljivijima. Takođe možete kapnuti hladnu vodu na zglobove i namazati je iza ušiju. Velike arterije prolaze kroz ta područja neposredno ispod površine kože i hlađenjem mogu imati umirujući učinak na cijelo tijelo.
Korak 5. Popijte čaj
Istraživanja su pokazala da zeleni čaj sadrži L-teanin, koji može potaknuti opuštanje i smanjiti napetost, a istovremeno povećati svijest i fokus. Zato se sljedeći put kad se nađete preplavljeni, sa suzama na okupu, počastite šalicom zelenog čaja.
Crni čaj također sadrži L-teanin, ali ne toliko
Korak 6. Nasmijte se
Smijeh je jednostavan, jeftin oblik terapije koji može poboljšati vaše opće zdravlje i smanjiti osjećaje koji dovode do plača ili depresije. Pronađite nešto što vas nasmijava i priuštite sebi prijeko potrebno olakšanje.
Korak 7. Pokušajte progresivno opuštanje
Plač se često javlja kao produžena napetost. Ovaj proces omogućava vašem tijelu da opusti napete mišiće i smiri vaše razmišljanje. To je i kognitivna aktivnost jer vas uči da prepoznate kako se vaše tijelo osjeća kada ste uznemireni i napeti u odnosu na opušteno i smireno. Počevši od nožnih prstiju, počnite napeti mišićne grupe vašeg tijela jednu po jednu u intervalima od 30 sekundi, polako se krećući prema gore. Ova aktivnost ima i dodatnu korist u ublažavanju nesanice i nemirnog sna.
Korak 8. Preuzmite kontrolu
Istraživanja pokazuju da su osjećaji bespomoćnosti i pasivnosti često korijen epizoda plača. Da biste spriječili plač, prebacite svoje tijelo iz pasivnog u aktivno. Ovo može biti nešto tako jednostavno kao ustajanje i hodanje po prostoriji, ili otvaranje i zatvaranje ruku laganim stiskom kako biste angažirali mišiće i podsjetili svoje tijelo da su vaše akcije dobrovoljne i da imate kontrolu.
Korak 9. Koristite bol kao odvraćanje pažnje
(Ako otkrijete da nanosite modrice ili drugu tjelesnu ozljedu, preporučuje se da prekinete ovu metodu i pokušate upotrijebiti jednu ili više drugih taktika.) Fizički bol odvlači vaša osjetila od korijena vaše emocionalne boli, pa vas manje plače. Možete se uštipnuti (na primjer između palca i pokazivača, ili na stražnjoj strani nadlaktice), ugristi jezik ili izvući dlačice na nogama iz džepa hlača.
Korak 10. Napravite korak nazad
Fizički se uklonite iz situacije. Ako se svađate zbog čega plačete, ljubazno se izvinite na nekoliko trenutaka. Ovo ne bježi od vašeg problema; uklanjanje sebe omogućuje vam da preusmjerite svoje emocije i uklanja neposrednu prijetnju sukoba. Za to vrijeme vježbajte neke druge tehnike kako biste bili sigurni da nećete plakati nakon ponovnog ulaska u prostoriju i nastavka rasprave. Ovdje je cilj vratiti se na mjesto gdje kontrolirate svoje emocije.
Metoda 2 od 5: Sprječavanje suza mentalnim vježbama
Korak 1. Odgodite plakanje
Kao dio preuzimanja kontrole nad svojim emocionalnim odgovorima, kad osjetite da ćete zaplakati, recite sebi da sada ne možete plakati, ali dopustit ćete sebi da plačete kasnije. Duboko udahnite i usredotočite se na deeskalaciju emocija koje vas tjeraju na suze. Iako to u početku može biti teško, kognitivno prepoznavanje vaših emocija i uslovljavanje vašeg tijela da na odgovarajući način reagira u odgovarajuće vrijeme dugoročno je rješenje za plakanje u nezgodno vrijeme.
Imajte na umu da nikada nije dobra ideja odlagati plakanje zajedno, jer potiskivanje može stvoriti trajno emocionalno oštećenje i pogoršati simptome anksioznosti i depresije. Uvijek zapamtite da stvorite mogućnosti za izražavanje svojih emocija
Korak 2. Meditirajte
Meditacija je stari način za smanjenje stresa, borbu protiv depresije i ublažavanje tjeskobe. Nije potrebno ni pronalaženje jogija da bi se koristilo meditacijom. Jednostavno pronađite mirno mjesto, zatvorite oči i usredotočite se na disanje, udahnite dugo, duboko i polako i odmjereno izdahnite. Primijetit ćete kako se vaši negativni osjećaji tope gotovo odmah.
Korak 3. Pronađite pozitivne smetnje
Pronađite nešto drugo osim negativnih emocija na koje se možete usredotočiti. Razmislite o nečemu što vas veseli ili nasmijava. Gledajte smiješne video zapise sa životinjama na internetu. Takođe možete pokušati da se fokusirate na nešto čemu se radujete. Ako rješavate probleme, riješite matematičke jednadžbe ili se pozabavite malim projektom. Ako vam se čini da ovo ne funkcionira, mentalno zamislite smirujuće i opuštajuće mjesto. Neka se vaš um usredotoči na detalje tog mjesta koji vam donose sreću. Ovo će natjerati vaš mozak da osjeti neku drugu emociju osim tuge, bijesa ili straha.
Korak 4. Slušajte muziku
Muzika ima različite prednosti u upravljanju stresom. Umirujuća muzika može nas smiriti, dok nas slušanje muzike sa empatičnim tekstovima može osnažiti i uvjeriti. Odaberite ono što vam odgovara i odagnajte suze dobro izrađenom plejlistom.
Korak 5. Budite svjesni
Fokusirajte se na sadašnjost, način na koji hrana ima okus, kako povjetarac osjeća na vašoj koži, na način na koji tkanina vaše odjeće osjeća dok se krećete. Kad se fokusirate na sadašnjost i zaista obratite pažnju na svoja osjetila, to može ublažiti mentalni stres i pomoći vam da vidite da problem s kojim se suočavate nije tako impozantan.
Korak 6. Budite zahvalni
Često plačemo jer se osjećamo preopterećeni onim što smatramo lošim u našem životu ili zbog problema s kojima se suočavamo. Duboko udahnite i smatrajte da je problem s kojim se suočavate manje ozbiljan, u odnosu na druge probleme s kojima ste se mogli suočiti ili ste se suočili u prošlosti. Podsjetite se dobrih stvari na kojima morate biti zahvalni. Vodite dnevnik koji će vas podsjetiti na vaše blagoslove i pomoći vam u posebno teškim vremenima.
Metoda 3 od 5: Suočavanje s uzrokom vlastitih suza
Korak 1. Identificirajte izvor
Prati li poriv za plakanjem određene emocije, događaje, pojedince ili vrste stresa? Je li izvor nešto s čim možete minimizirati kontakt ili interakciju?
- Ako je odgovor "da", razvijte načine izbjegavanja ili ograničavanja kontakta s izvorom. Ovo bi moglo biti jednostavno izbjegavanje dugotrajnog razgovora sa kolegom koji povrijeđuje vaša osjećanja ili izbjegavanje tužnih ili nasilnih filmova.
- Ako je odgovor negativan, razmislite o tome da se obratite terapeutu za strategije suočavanja. Ovo je posebno prikladno kada se sukob sa bliskom porodicom ili voljenima identificira kao izvor negativnih emocija koje dovode do plača.
Korak 2. Priznajte emocije kako se pojavljuju
Iako su smetnje korisne kada se plač dogodi u neprikladno vrijeme, odvojite vrijeme dok ste na sigurnom, privatnom mjestu da autentično doživite svoje emocije. Budite introspektivni, analizirajte svoja osjećanja, izvore i moguće rješenja. Zanemarivanje vaših emocija ili njihov stalni potiskivanje kontraproduktivno je za ozdravljenje i poboljšanje. Zapravo, tekući problemi mogu se zadržati u vašoj podsvijesti i zapravo povećati epizode plača.
Korak 3. Preispitajte dobre stvari
Razvijte naviku samokontrole svojih negativnih misli i podsjetite se dobrih stvari o sebi. Pokušajte održati omjer pozitivnih i negativnih misli 1: 1 kad god je to moguće. Ovo vas neće samo učiniti općenito sretnijima, već će pomoći u sprječavanju nepredvidivih emocija tako što će vaš mozak naučiti da zna da ste, unatoč problemima, vrijedna osoba.
Korak 4. Zabilježite izvor vaših suza
Ako imate poteškoća u kontroli suza ili niste ni sigurni zašto plačete, pisanje dnevnika može vam pomoći da dođete do korijena. Vođenje dnevnika može imati pozitivan utjecaj na vaše zdravlje, može vam pomoći da vidite pozitivne prednosti stresnog događaja i razjasnite svoje misli i osjećaje. Pisanje o ljutnji ili tuzi može smanjiti intenzitet ovih emocija, što može pomoći u suzbijanju vašeg plača. Također ćete bolje upoznati sebe, postati samopouzdaniji i svjesniji situacija ili ljudi koji su otrovni i koje treba ukloniti iz svog života.
- Pokušajte voditi dnevnik 20 minuta dnevno svaki dan. Vježbajte "slobodno pisanje" u kojem se ne brinete oko pravopisa, interpunkcije ili bilo kojeg drugog "treba". Pišite brzo kako se ne biste mogli cenzurirati. Iznenadit ćete se onome što naučite i koliko ćete se bolje osjećati.
- Vođenje dnevnika vam omogućava da slobodno izrazite svoje emocije bez osuđivanja ili inhibicija.
- Ako ste doživjeli traumatičan događaj, pisanje dnevnika može vam pomoći da obradite svoje emocije i može vas učiniti da se osjećate više pod kontrolom. Pišite o činjenicama događaja i emocijama koje ste iskusili kako biste izvukli maksimum iz dnevnika.
Korak 5. Potražite pomoć
Ako vam se čini da ništa ne pomaže u suzbijanju epizoda plača i negativnih emocija, a utječe na vaše odnose ili zaposlenje, učinite prvi korak prema rješenju kontaktirajući licenciranog terapeuta. Često se problem može riješiti bihevioralnim terapijama; međutim, ako postoji medicinski razlog za ove probleme, terapeut može osigurati da primite odgovarajuće lijekove.
- Ako osjetite simptome depresije, potražite pomoć od savjetnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje. Simptomi depresije uključuju: uporni osjećaj tuge ili "praznine"; osećaj beznadežnosti, krivice i/ili bezvrednosti; misli o samoubistvu; smanjena energija; poteškoće sa spavanjem ili previše sna i promjene apetita i/ili težine
- Ako imate suicidalne misli, odmah potražite pomoć. Pokušajte nazvati Nacionalnu liniju za prevenciju samoubojstava na broj 1 (800) 273-8255 ili posjetite IASP kako biste pronašli telefonsku liniju za pomoć u svojoj zemlji. Ili pozovite nekoga kome vjerujete da razgovarate o tome kako se osjećate.
Korak 6. Znajte kada tugujete
Tuga je prirodni odgovor na gubitak; to može biti smrt voljenog člana porodice, gubitak veze, gubitak posla, gubitak zdravlja ili bilo koji drugi gubitak. Lično tugovanje - ne postoji "pravi" način za tugovanje, niti postoji propisan raspored za tugovanje. Može potrajati sedmicama ili godinama, a bit će i mnogo uspona i padova.
- Potražite podršku od prijatelja i porodice. Podeliti svoj gubitak jedan je od najvažnijih faktora u izlečenju od gubitka. Grupa za podršku ili savjetnik za tugu također mogu biti od pomoći.
- Na kraju bi emocije povezane s tugovanjem trebale postati manje intenzivne. Ako ne osjetite poboljšanje ili se čini da se simptomi s vremenom samo pogoršavaju, vaša se tuga možda razvila u veliku depresiju ili kompliciranu tugu. Obratite se terapeutu ili savjetniku za tugovanje koji će vam pomoći da krenete prema prihvaćanju.
Metoda 4 od 5: Sprječavanje odojčadi i djece da plaču
Korak 1. Saznajte zašto dojenčad plače
Upamtite da je plač jedan od jedinih oblika komunikacije kojem dijete može pristupiti i to je dosljedan pokazatelj potrebe. Stavite se u djetetov način razmišljanja i razmislite šta bi moglo uzrokovati nelagodu. Neki uobičajeni razlozi zbog kojih bebe plaču su:
- Glad: Većina novorođenčadi zahtijeva hranjenje svaka dva do tri sata non -stop.
- Potreba za dojenjem: Dojenčad ima prirodni instinkt hvatanja i sisanja jer se na taj način hrane.
- Usamljenost. Bebama je potrebna društvena interakcija da bi se razvile u sretnu, zdravu djecu i često će plakati kada žele naklonost.
- Umor. Novorođenčad treba često drijemati, ponekad spava i po 16 sati dnevno.
- Nelagoda: Razmislite o kontekstu epizode plača i kakva bi mogla biti iskustva vašeg djeteta kako biste predvidjeli normalne potrebe i želje.
- Prekomjerna stimulacija: Previše buke, pokreta ili vizualne stimulacije može preplaviti dojenčad uzrokujući njihovo plakanje.
- Bolest. Često je prvi znak bolesti, alergije ili ozljede da dijete plače i ne reagira na smirenje.
Korak 2. Postavite djetetu pitanja
Za razliku od igre pogađanja koju igramo s dojenčadi, djeca imaju pristup sofisticiranijim oblicima komunikacije i možemo pitati: "Što nije u redu?" To ne znači nužno da su sposobni komunicirati kao odrasli, pa je važno postavljati jednostavna pitanja i čitati između redova kada se čini da dijete nije u stanju detaljno opisati problem.
Korak 3. Primijetite da li je dijete povrijeđeno
Mlađa djeca mogu imati poteškoća s odgovaranjem na pitanja kada su uznemirena, pa je važno da roditelji i skrbnici obrate pažnju na kontekst i fizičko stanje djeteta kada plače.
Korak 4. Ponudite smetnje
Ako je dijete ozlijeđeno ili nesretno, može mu pomoći odvratiti pažnju od boli sve dok ne nestane. Pokušajte preusmjeriti njihovu pažnju na nešto što im se sviđa. Utvrdite da li je i gdje moglo doći do ozljeda, ali pitajte za sve dijelove njenog tijela, osim o tome gdje su zaista ozlijeđeni. To zahtijeva od njih da razmišljaju o tim dijelovima tijela, a ne o onom koji boli, stvarajući distrakciju.
Korak 5. Uvjerite dijete
Djeca često plaču kao odgovor na disciplinu ili nakon negativnih interakcija sa odraslom osobom ili vršnjakom. Kada se to dogodi, utvrdite je li opravdano djelovanje koje će posredovati u situaciji (na primjer, staviti rat u nedozvoljenu djecu), ali uvijek podsjetite dijete da je sigurno i voljeno, uprkos sukobu.
Korak 6. Vremensko ograničenje
Sva će se djeca s vremena na vrijeme loše ponašati. Međutim, ako dijete koristi plač, ljutnju ili vikanje u pokušaju da dobije ono što želi, važno je spriječiti vezu između lošeg ponašanja i zadovoljstva.
- Ako vaš mališan ili dijete izluđuju bijes, odvedite ga u tihu sobu i pustite ga da ostane tamo dok bijes ne prođe, vraćajući ga u društveno okruženje kad bijes prođe.
- Ako je uznemireno dijete dovoljno staro da može hodati i slijediti naredbe, zamolite ga da ode u svoju sobu, podsjećajući ga da mu je dozvoljeno da se vrati, reći vam šta želi i zašto se uznemirilo kad se smiri. Ovo također uči dijete produktivnim strategijama suočavanja s bijesom i razočaranjem, a istovremeno osigurava da se dijete osjeća voljeno i poštovano.
Metoda 5 od 5: Smirivanje odrasle osobe koja plače
Korak 1. Pitajte je li potrebna pomoć
Za razliku od dojenčadi i djece, odrasli su sposobni samostalno procijeniti svoje stanje i je li potrebna pomoć. Prije nego što uđete i pokušate pomoći, uvijek pitajte možete li ponuditi pomoć. Ako je osoba u emocionalnoj boli, možda će joj trebati prostora i vremena za obradu emocija prije uključivanja druge osobe u proces suočavanja. Ponekad je samo ponuda pomoći dovoljna da pomogne osobi da se nosi s nevoljom.
Ako situacija nije ozbiljna i osoba pozdravi smetnju, ispričajte vic ili smiješnu priču. Komentirajte nešto smiješno/čudno što čitate na internetu. Ako je osoba stranac ili daleki poznanik, postavite joj nenametljiva pitanja o njenim željama i sklonostima
Korak 2. Identificirajte uzrok boli
Je li bol fizički? Emocionalno? Je li ta osoba doživjela šok ili je na neki način postala žrtva? Postavljajte pitanja, ali također obratite pažnju na situaciju i okruženje radi tragova.
Ako osoba plače i čini se da je ozlijeđena ili joj je potrebna medicinska pomoć, odmah pozovite hitnu pomoć. Ostanite u blizini dok pomoć ne stigne. Ako lokacija nije sigurna, po mogućnosti premjestite osobu na sigurnije mjesto u blizini
Korak 3. Omogućite odgovarajući fizički kontakt
U slučaju prijatelja ili voljene osobe, moglo bi biti korisno ponuditi zagrljaj ili se držati za ruke. Čak i ruka oko ramena može biti izvor podrške i utjehe. Međutim, različite situacije dopuštaju različite stupnjeve fizičkog kontakta; ako niste sigurni hoće li se osoba utješiti ovom vrstom pomoći, uvijek pitajte.
Korak 4. Usredotočite se na pozitivno
Bez da nužno mijenjate temu, pokušajte se usredotočiti na pozitivne aspekte onoga što uzrokuje emocionalni stres. Na primjer, u slučaju gubitka voljene osobe, navedite dobra vremena koja ste podijelili s osobom i stvari o njoj koje ste voljeli. Ako je moguće, prisjetite se smiješnih uspomena koje mogu izazvati osmijeh ili mogući smijeh. Mogućnost smijeha može eksponencijalno smanjiti potrebu za plakanjem i poboljšati opće raspoloženje.
Korak 5. Neka plaču
Plakanje je prirodan odgovor na intenzivan emocionalni stres i, iako postoje situacije u kojima je to prikladno ili neprikladno, pod uvjetom da nitko drugi nije povrijeđen, dopuštanje nekoga da plače na kraju bi moglo biti najsigurnija opcija koja podržava.
