Ako ste se ikada bavili sportom ili radili posao koji vas tjera da ponavljate pokrete rukama, vjerojatno ste osjetili tupu bol u ramenu. Kada vaše rame osjeća bol dok spavate ili kad podignete ruku, možda je kriva vaša rotacijska manžetna. Znamo da može biti zaista zastrašujuće kad vam rame ima ograničen raspon pokreta, ali postoji mnogo stvari koje možete učiniti da se osjećate bolje. Na sreću, većinu ozljeda rotatorne manšete moći ćete riješiti jednostavnim kućnim tretmanima i vježbama. Čak i sa jačim suzama, obično će vam trebati samo manja operacija da biste se potpuno oporavili!
Koraci
Metoda 1 od 3: Upravljanje bolom kod kuće
Korak 1. Odmorite rame kako ne biste nanijeli više boli
Rotacijska manžeta će ostati upaljena i bolna ako je stalno podvrgavate stresu, pa samo odvojite malo vremena za opuštanje. Ozlijeđenu ruku držite niže od ramena kako bi vaše tijelo imalo priliku zacijeliti. Ako za posao obično morate dizati ruke iznad glave, na primjer ako ste slikar ili stolar, stanite na ljestve ili stepenice kako ne biste morali toliko naprezati rame.
- Napravite nekoliko pauza tokom cijele smjene.
- Također ćete htjeti prestati s aktivnim sportovima poput tenisa, bejzbola ili plivanja jer vam zaista mogu naprezati ramena.
- Izbjegavajte nošenje ili podizanje teških predmeta povrijeđenim ramenom.
Korak 2. Držite pakovanje leda uz rame kako biste ublažili bol
Pakovanje leda prvo umotajte u peškir da ne povredi vašu kožu. Držite omotani omot uz povrijeđeno rame oko 20 minuta, kad god vas boli. Možete koristiti led na ramenu do 4 puta dnevno.
Nikada ne držite pakovanje leda direktno uz kožu jer bi to moglo izazvati ozebline
Korak 3. Uzmite toplu kupku ili tuš za ublažavanje boli
Koristite najtopliju vodu s kojom možete rukovati kako bi vam se mišići i tetive opustili. Samo se natapajte u kadi ili pod tušem koliko god želite da vam pomogne da se opustite. Dok se opuštate, pokušajte lagano masirati ili istegnuti rame kako biste se osjećali još bolje.
Možete koristiti i vruće pakovanje ako se ne možete okupati
Korak 4. Koristite NSAID ako vam je rame otečeno ili boli
Nesteroidne protuupalne lijekove poput naproksena ili ibuprofena možete nabaviti bez recepta u lokalnoj ljekarni ili ljekarni. Kad god primijetite bolove ili otekline u blizini ramena, slijedite upute na bočici i uzmite dozu. Možete čak upariti nesteroidne protuupalne lijekove s drugim toplim ili hladnim tretmanima boli kako biste još više ublažili bol.
Nikada ne uzimajte više od dnevnog ograničenja doze na bočici jer može povećati rizik od srčanog ili moždanog udara
Korak 5. Održavajte dobro držanje da ne opterećujete ramena
Neka su istraživanja pokazala da loše držanje može biti prediktor za bolest rotatorne manšete. Umjesto naginjanja prema naprijed, ispravite leđa i držite glavu direktno iznad ramena. Kad sjedite, poduprite leđa jastukom i držite stopala ravno na podu.
Potrebno je neko vrijeme da se naviknete na sjedenje i stajanje s pravilnim držanjem. Pokušajte ispraviti svoje držanje kad god primijetite da ste pogrbljeni ili nagnuti prema naprijed
Korak 6. Spavajte na leđima ili boku kako biste ublažili pritisak
Izbjegavajte ležanje na strani tijela koju ste povrijedili jer može uzrokovati više boli. Umjesto toga, odmarajte se na leđima ili na drugoj strani tijela. Ako se i dalje osjećate neugodno ili mučno, pokušajte staviti nekoliko jastuka ispod lošeg ramena kako biste ga držali povišenom.
Korak 7. Držite svoje stvari na lako dostupnim mjestima kako biste ih lako dobili
Pokušaj da zgrabite nešto što vam je izvan domašaja samo će pogoršati vaš bol, pa umjesto toga postavite stvari na razinu ramena. Stavke koje redovno koristite postavite na šalter ili stol ispod ramena kako ne biste naprezali mišiće više nego što je potrebno.
- Ako imate problema s pomicanjem predmeta, zamolite nekoga da vam pomogne.
- Možete koristiti i stepenice ako ne možete pomaknuti nešto niže.
Metoda 2 od 3: Istezanje i vježbe ramena
Korak 1. Zamahnite klatnom kako bi vam rame bilo opušteno
Odmaknite se nekoliko koraka od naslona stolice ili stola i nagnite se prema naprijed kako biste je uhvatili dobrom rukom. Neka vam povrijeđeno rame bude opušteno i neka vam ruka visi ravno dolje. Pomičite kukove u malim krugovima tako da se vaša ozlijeđena ruka lagano njiše naprijed -natrag. Pomaknite kukove oko 5 minuta prije odmora.
- Zamahnite njihalom 5-7 puta tokom dana kako bi vam ramena bila labava.
- Ovo rastezanje odlično funkcionira ako imate ograničenu pokretljivost ili vam se rame osjeća vrlo slabo.
- Ako ne osjećate mnogo boli, pokušajte se nagnuti dalje prema dolje jer će vam se rame više pomaknuti.
Korak 2. Povucite povrijeđenu ruku preko grudi da istegnete stražnji dio ramena
Neka vam ramena budu opuštena i labava tijekom istezanja kako ne biste opteretili mišiće. Lagano podignite povrijeđenu ruku do nivoa ramena i prenesite je preko grudi. Drugom rukom uhvatite povrijeđeni lakat ruke i pritisnite ga bliže tijelu. Zadržite istezanje oko 30 sekundi, a zatim se opustite.
- Istežite se 4 puta dnevno većinu dana u sedmici kako biste ostali opušteni.
- Ne vršite dodatni pritisak na lakat jer biste mogli bolje povrijediti ruku.
Korak 3. Držite ručnik između ruku i iza leđa kako biste povećali fleksibilnost
Zamotajte ručnik tako da bude približno iste dužine kao i vaša leđa. Uhvatite ručnik neozlijeđenom rukom i držite ga iza glave. Posegnite oko donjeg dijela leđa povrijeđenom rukom i uhvatite se za donji dio ručnika. Čvrsto povucite krajeve ručnika i držite položaj 30 sekundi. Pokušajte zamijeniti ruke i ponoviti istezanje s ozlijeđenom rukom na vrhu.
- Radite ovo istezanje 3 puta dnevno.
- Kako se osjećate fleksibilnijima, pokušajte približiti ruke zajedno prema sredini leđa. Na kraju ćete možda moći držati ruke iza leđa bez ručnika.
- Ako osjećate bol koja podiže ozlijeđenu ruku iznad glave, izbjegavajte ovo istezanje.
Korak 4. Idite rukom uz zid kako biste ojačali prednji dio ramena
Odmaknite se od ruke od zida tako da ga možete samo dodirnuti prstima. Neka vam rame bude opušteno i povrijeđenom rukom posegnite za zid. Polako hodajte prstima uz zid što je više moguće dok ne osjetite bol. Zadržite položaj 15-30 sekundi prije nego što polako spustite ruku nazad.
- Isprobajte ovo rastezanje 2–4 puta svaki dan i radite dalje uz zid ako možete.
- Možete pokušati i sa zidnim usponima. Stanite tako da vam strana tijela s ozlijeđenim ramenom bude najbliža zidu. Ispružite ruku sa strane i pokušajte podignuti ruku što je više moguće.
Korak 5. Rad na podizanju ruku za jednostavnu vježbu raspona pokreta
Počnite s rukom sa strane i opuštenim ramenom. Polako podignite povrijeđenu ruku tako da formira kut od 30 stepeni prema prednjem dijelu vašeg tijela. Držite ruku ispod ramena, ali je podignite što je više moguće. Zadržite položaj oko 5 sekundi. Polako spustite ruku natrag kako biste završili ponavljanje.
- Pokušajte podići ruku 8-12 puta kako biste izgradili svoju snagu.
- Poduprite lakat drugom rukom kako ne biste prebrzo spustili ruku.
- Kad se osjećate ugodno izvodeći dizanje ruku, pokušajte držati u ruci uteg od 0,45–0,91 kg (1-2 funti) u ruci kako biste izgradili veću snagu.
Korak 6. Pokušajte pritisnuti ruku o zid ako želite povećati snagu ramena
Zamotajte peškir i stisnite ga između bicepsa i bočne strane tela. Stanite unutar okvira vrata i okrenite se prema strani bez vrata. Pritisnite dlan o bočnu stranu okvira vrata tako da palac pokazuje prema gore. Lakat neka bude savijen pod uglom od 90 stepeni. Pritisnite dlan na zid nekoliko sekundi prije nego što se opustite.
- Ponovite vježbu za 5 serija sa svakih 10 ponavljanja.
- Vježbu možete isprobati i sa stranom tijela koja je najbliža zidu. Pritisnite stražnju stranu ruke o zid umjesto o dlan.
Korak 7. Vježbajte unutarnje ili vanjske rotacije za vježbanje cijelih ramena
Osigurajte pojas otpora oko kvake ili drugog stabilnog predmeta koji je blizu visine struka. Stanite s ozlijeđenim ramenom najbliže vratima i držite se za traku. Lakat držite savijenim pod uglom od 90 stepeni i podignite podlakticu po tijelu. Zadržite položaj za brojanje prije nego što polako vratite ruku u početni položaj.
- Uradite oko 3 seta od kojih svaki ima 8 ponavljanja.
- Isprobajte vježbu s ozlijeđenim ramenom na suprotnoj strani tako da se traka otpora proteže po cijelom tijelu. Zamahnite rukom dalje od zida da se protegnete i vježbate stražnji dio ramena.
Metoda 3 od 3: Hirurški i medicinski tretmani
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako vas i dalje boli nakon 1 sedmice
Ako i dalje osjećate bolove ili oštre bolove pri pomicanju ramena, možda ćete imati ozbiljniju ozljedu rotatorne manšete. Nema potrebe za panikom, ali zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako bi vas mogao pregledati. Obavijestite ih o svim aktivnostima koje redovno radite i gdje osjećate najveću bol.
- Vaš liječnik može napraviti rendgenske snimke ili magnetsku rezonancu kako bi provjerio imate li oštećenja zglobova ili pokidane ligamente.
- Ako ne provjerite svoju ozljedu, to bi moglo dovesti do trajnijih problema ili čak gubitka pokreta.
Korak 2. Isprobajte injekcije kortikosteroida za privremeno ublažavanje boli
Vaš liječnik može preporučiti ove injekcije ako imate problema sa spavanjem ili vas bol redovno muči. Vaš liječnik će ubrizgati kortikosteroide pravo u zglob kako bi na kratko ublažio dio boli. Međutim, vaš bol se može vratiti kasnije, pa ovo nije trajno liječenje.
- Kontinuirana upotreba kortikosteroida može oslabiti vaše tetive i negativno utjecati na buduće operacije.
- Nije bilo mnogo studija za testiranje kortikosteroida na ozljede rotatorne manšete, pa oni možda nisu najefikasniji tretman za vas.
Korak 3. Obavite operaciju na velikim suzama rotatorne manšete ili ostrugama kostiju
Ako vaš liječnik utvrdi ozbiljno oštećenje ili razdvajanje vaše rotatorne manšete i kosti, možda će ga morati ponovno postaviti operacijom. Većina operacija ramena je minimalno invazivna i ne zahtijeva boravak u bolnici, pa nema razloga za brigu. Ako imate veću i složeniju suzu, može potrajati više vremena i oporavak.
- Razgovarajte o mogućnostima operacije sa svojim liječnikom kako biste vidjeli što vam preporučuju.
- Samo najteže suze zahtijevaju potpunu zamjenu ramena i prilično su rijetke.
Korak 4. Nosite remen ili aparatić nakon operacije kako se vaša ruka ne bi pomaknula
Pomicanje ruke i ramena spriječit će vam ozdravljenje nakon operacije, pa će vas liječnik vjerojatno staviti u remen ili stabilizator. Nosite remen i stabilizator sve vrijeme nakon što vam je ljekar propisao. Ako trebate skinuti remen, pazite da ruku držite uz tijelo i ne pokušavajte pomaknuti rame.
Obično ćete morati nositi remen oko 4-6 sedmica
Korak 5. Radite s fizioterapeutom kako biste oporavili raspon pokreta nakon operacije
Vaše rame će oslabiti nakon operacije jer ga ne koristite, pa će vam fizioterapeut pomoći da povratite snagu. Vaš fizioterapeut počet će tako što će pomno pomicati vašu ruku i rame pasivnom vježbom kako se ne biste preopteretili. Nakon još nekoliko tjedana, vaš fizioterapeut će vam možda dati vježbe koje možete sami isprobati.
- Postavite pitanja svom fizioterapeutu da provjerite radite li vježbe ispravno, u protivnom biste mogli riskirati ponovnu ozljedu ramena.
- Rame će vas vjerojatno boljeti nekoliko mjeseci nakon operacije. Ne brinite jer je to normalno i trebat će malo vremena da se potpuno izliječi.
Savjeti
I dalje možete održavati dobar raspon pokreta i funkciju ramena čak i nakon velikog suzenja. Slijedite upute koje vam je dao vaš liječnik ili fizioterapeut kako biste se brzo oporavili
Upozorenja
- Ako osjetite oštar ili intenzivan bol ili pucanje prilikom pomicanja ruke nakon ozljede, odmah se obratite liječniku jer možda imate jaku suzu.
- Ako ne liječite probleme s rotatornom manžetom, mogli bi dovesti do trajne slabosti ili gubitka pokreta u ramenu.
- Izbjegavajte tretmane poput plazme bogate trombocitima i elektroterapije jer nema mnogo dokaza da će djelovati na probleme s rotatornom manžetom.
