Problemi sa spavanjem uobičajeno su iskustvo s kojim se svi s vremena na vrijeme bore. Neki od najčešćih su nesanica, apneja u snu, narkolepsija i poremećaji cirkadijskog ritma. Niste sami ako tražite pomoć kako biste izbjegli osjećaj iznemoglosti i uznemirenosti nakon lošeg sna. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da biste lakše spavali noću. Pokušajte razviti dobru rutinu pred spavanje i izvršiti neke jednostavne prilagodbe načina života da vidite hoće li to pomoći. Ako ne, posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o više mogućnosti liječenja. Pravilnim koracima trebali biste moći prevladati probleme sa spavanjem i lakše se odmoriti!
Koraci
Metoda 1 od 3: Navike dobrog sna
Stvari koje radite prije spavanja mogu imati veliki utjecaj na to koliko dobro spavate, a možda i sami sabotirate, a da toga niste ni svjesni! Srećom, ako imate lošu rutinu prije spavanja, postoji mnogo jednostavnih načina da to popravite. Slijedite ove savjete kako biste poboljšali higijenu sna i lakše se odmorili noću. Dobra rutina pred spavanje pomaže u ublažavanju mnogih različitih problema sa spavanjem.
Korak 1. Idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme
Spavanje je loše za većinu problema sa spavanjem i moglo bi ih pogoršati. Pridržavanje dosljednog rasporeda pomaže u reguliranju sata vašeg tijela. Odaberite vrijeme za spavanje kada se obično osjećate umorno i pridržavajte ga se, a zatim ustajte u redovno vrijeme svako jutro. Na ovaj način ćete biti umorni noću, a ujutro dobro odmorni.
- Iako vam alarm može pomoći da ustanete u isto vrijeme, možda nećete dovoljno spavati ako vam je potreban alarm za buđenje. Razmislite o odlasku na spavanje malo ranije da vidite da li to pomaže.
- Možda bi bilo teško, ali odolite želji da spavate kasno vikendom.
- Pridržavanje dosljednog rasporeda korisno je za većinu poremećaja spavanja, uključujući nesanicu, narkolepsiju i probleme s cirkadijalnim ritmom. To je generalno važna navika spavanja.
Korak 2. Neka vaša spavaća soba bude mračna, tiha i hladna
Dobro okruženje u vašoj sobi pomaže vam da brže zaspite, posebno ako imate nesanicu. Uvjerite se da je mračno i tiho kako ne biste ostali budni niti vas ometali tokom noći. Hladna temperatura je također najbolja za spavanje, pa pokušajte otvoriti prozor ili prilagoditi termostat.
Korak 3. Pokrijte ili blokirajte sve satove u svojoj sobi
Gledanje u sat kad ne možete zaspati zapravo pogoršava vaš problem jer ćete biti frustrirani ako ne možete zaspati. Pokrijte ili preokrenite satove u svojoj sobi kako ne biste došli u iskušenje da ih pogledate kada ne možete zaspati.
Korak 4. U spavaćoj sobi nemojte raditi nikakve aktivnosti osim sna i seksa
Iako mnogi ljudi gledaju televiziju, rade ili igraju video igre u svojim spavaćim sobama, to nije dobra ideja. Ovo trenira vaš mozak da poveže vašu spavaću sobu s budnošću. Rezervirajući svoju sobu za seks i spavanje, uvjetujete svoj mozak da poveže vašu spavaću sobu samo s tim aktivnostima.
Korak 5. Isključite svijetle ekrane 1-2 sata prije spavanja
Uobičajeno je da ljudi gledaju televiziju ili se igraju na svom telefonu, tabletu ili računaru prije spavanja. Ako je ovo dio vaše noćne rutine, moglo bi vas zadržati. Svjetlost ovih uređaja mogla bi stimulirati vaš mozak i učiniti vas budnijim. Pokušajte izbjegavati ekrane 1-2 sata prije spavanja kako biste se opustili.
- Ako morate koristiti neki od ovih uređaja, smanjite svjetlinu kako ne bi ometali.
- Također pokušajte isključiti svjetla ako ustajete noću. Iznenadni bljesak svjetla vjerovatno će vas probuditi.
- Mogući izuzetak je ako imate poremećaj cirkadijalnog sna. Jedna od strategija liječenja je izlaganje svjetlu u večernjim satima. Nemojte to činiti bez uputa ljekara.
Korak 6. Obavite opuštajuće stvari prije spavanja
Umjesto gledanja u ekrane, radite različite aktivnosti. Opuštajući ritual pred spavanje pomaže vašem mozgu da se smiri i pripremi za san, što je korisno za većinu poremećaja sna. Radite mirne aktivnosti poput toplog kupanja, čitanja ili slušanja tihe muzike da biste se uspavali.
Mindfulness aktivnosti odlične su za opuštanje prije spavanja. Pokušajte izvesti jogu, meditaciju ili vježbe dubokog disanja kako biste se smirili
Korak 7. Ustanite iz kreveta ako ne možete zaspati
Možda mislite da je najbolje ležati u krevetu i pokušati zaspati, ali ovo je zapravo još gore. Vjerovatno ćete biti frustrirani što ste budni. Ustanite, idite u drugu sobu i učinite nešto tiho i opuštajuće, poput čitanja. Zatim se vratite u krevet kada se ponovo osjećate umorno.
Nemojte uključivati televizor ili računar. Ove aktivnosti mogu stimulirati vaš mozak i držati vas budnima
Metoda 2 od 3: Promjene zdravog načina života
Iako su stvari koje radite prije spavanja važne, vaše dnevne aktivnosti mogu utjecati i na to koliko dobro spavate. Baš kao i sa vašom noćnom rutinom, lako je izmijeniti način života i podržati zdraviji raspored sna. To može pomoći u poboljšanju nekoliko različitih poremećaja spavanja. Isprobajte ove savjete da vidite da li vam odgovaraju.
Korak 1. Vježbajte svaki dan
Ako ostanete aktivni i vježbate svaki dan, možete se riješiti napetosti i pomoći vam da bolje zaspite noću. Pokušajte se baviti fizičkom aktivnošću svaki dan, čak i ako je to samo hodanje.
- Pobrinite se da vježbate ranije tijekom dana i završite barem 2-3 sata prije spavanja. U suprotnom, vježba bi vas mogla držati budnima.
- Budite strpljivi jer bi moglo proći nekoliko mjeseci redovne aktivnosti prije nego što doživite veliku korist. Ostanite dosljedni za najbolje rezultate.
- Vježba je posebno važna ako imate apneju za vrijeme spavanja, jer prekomjerna težina pogoršava to stanje.
Korak 2. Dobijte malo sunčeve svjetlosti tokom dana
Svjetlost govori vašem mozgu da je vrijeme za buđenje, baš kao što vam mrak govori da je vrijeme za san. Ako imate problema sa spavanjem, posebno poremećaj cirkadijalnog ritma, dobijte dovoljno svjetla tokom dana kako biste stimulirali mozak i regulirali sat. Postoji nekoliko načina na koje to možete učiniti.
- Izađite napolje što je više moguće, posebno po sunčanim danima.
- Pustite što više prirodnog svjetla u vaš dom ili ured.
- Za sličan učinak možete koristiti i umjetno svjetlo.
Korak 3. Ne drijemajte duže od 15-20 minuta popodne
Iako je drijemanje zdrav način za više sna, moglo bi vam poremetiti i raspored spavanja. Dremanje satima odjednom će zasigurno otežati zaspati noću. Držite se kratkih, 20-minutnih drijemanja popodne ako vam je potrebno brzo pojačanje.
- Takođe je najbolje izbjegavati drijemanje nakon 15 sati. Ovo može ostaviti osjećaj energije kada poželite otići u krevet.
- Ako imate narkolepsiju, pokušajte svoje spavanje planirati u vrijeme kada se obično osjećate umorno. Ograničite ih na oko 20 minuta kako biste mogli zaspati noću.
Korak 4. Izbjegavajte šećer i rafinirane ugljikohidrate tokom dana
Ove namirnice vas mogu držati budnima noću. Pokušajte tijekom dana izbjegavati slatke deserte, kao i hranu bogatu rafiniranim ugljikohidratima, poput bijelog kruha i tjestenine.
Korak 5. Smanjite stres kako biste lakše spavali
Stres je uobičajeni okidač za mnoge probleme sa spavanjem i svi ga povremeno osjećaju. Ako se redovito osjećate pod stresom, onda bi vam nekoliko koraka moglo pomoći da se lakše odmorite noću.
- Vježbe opuštanja poput meditacije ili dubokog disanja odlično smanjuju stres.
- Raditi stvari u kojima uživate, poput bavljenja hobijem, također bi moglo imati veliku korist za vaše mentalno zdravlje. Bilo da volite igrati video igre (ali ne prije spavanja!), Voziti bicikl, plesti ili kuhati, odvojite svaki dan neko vrijeme za zabavne aktivnosti koje vas čine sretnima.
Korak 6. Izbjegavajte teške obroke 2-3 sata prije spavanja
Teški obroci mogli bi vam otežati san. Oni su također uobičajeni okidač za opstruktivnu apneju u snu. Ako vam je potrebna užina prije spavanja, držite se lakših obroka poput žitarica ili malog sendviča.
Također izbjegavajte začinjenu ili kiselu hranu u blizini kreveta. To može uzrokovati žgaravicu
Korak 7. Prestanite piti kofein ili alkohol kasno u toku dana
Vjerovatno ste čuli da kofein pred spavanje otežava zaspanje, ali alkohol zapravo može poremetiti i vaš san. Ako imate običaj da pijete uveče da biste se opustili, najbolje je da prestanete kako biste mogli prespavati celu noć. Izbjegavajte i kofein i alkohol nekoliko sati prije spavanja.
Alkohol je također okidač za apneju u snu jer čini da se mišići grla previše opuste
Korak 8. Prestanite pušiti ili nemojte uopće početi
Iako vam se čini da vas pušenje opušta, zapravo je loše za san jer je stimulans. Možda će vam biti teže zaspati ili se probuditi tokom noći. Najbolje je za vaše cjelokupno zdravlje da potpuno prestanete ili izbjegnete početak.
Metoda 3 od 3: Alternativni koraci koji bi mogli pomoći
Ako pogledate na internetu, vjerojatno ćete vidjeti tone prirodnih lijekova za bolji san. Sasvim je normalno ako ste izgubljeni u tome što zaista funkcionira. Na sreću, neki prirodni lijekovi bi mogli pomoći. Većina ovih alternativnih lijekova je bezopasna, pa pokušajte vidjeti jesu li učinkoviti za vas. Prije nego uzmete bilo koji biljni dodatak, svakako se obratite svom ljekaru kako biste bili sigurni da odgovaraju vama.
Korak 1. Isprobajte biljna sredstva za spavanje
Postoje mnoge biljke koje vam mogu pomoći da opustite tijelo i brže zaspite. Neki od najpopularnijih i najkorisnijih uključuju kamilicu i korijen valerijane. Pokušajte uzeti neke od ovih biljaka kako biste provjerili djeluju li na vas.
- Biljke možete koristiti kao oralne suplemente ili ih piti kao čaj.
- Uvijek uzimajte biljne dodatke prema uputama proizvoda kako ne biste koristili previše. Preporučene doze kamilice kreću se od 1 do 15 g dnevno, tako da je sigurna u velikom broju. Uobičajena doza valerijane je 450-900 mg svaki dan.
Korak 2. Uzimajte dodatke melatonina za potpuniji san
Melatonin je prirodni hormon odgovoran za san, a suplementi melatonina mogu vam pomoći ako imate nesanicu. Pokušajte uzeti jedan od ovih dodataka i uzeti ga prije spavanja da vidite djeluje li na vas.
- Uobičajena doza melatonina za nesanicu je 3-5 mg svake večeri.
- Najbolje je držati se robnih marki radije nego kupovati suplemente putem interneta, jer ih FDA ne regulira.
- Dugoročni učinci melatonina nisu dobro poznati, pa ga koristite samo nekoliko tjedana odjednom.
Korak 3. Vježbajte aromaterapiju uljem lavande
Aromaterapija vam može pomoći da se opustite i zaspite. Posebno je korisno ulje lavande. Pokušajte koristiti difuzor u svojoj spavaćoj sobi kako biste postavili lijepo, opuštajuće okruženje.
Korak 4. Provjerite pomaže li vam akupunktura
Nekim ljudima akupunktura pomaže u prevladavanju nesanice, iako to nije dokazano istraživanjima. Nema štete ako isprobate sami, pa zakažite termin da vidite da li radi.
Uvijek posjetite licenciranog i iskusnog akupunkturista kako biste znali da ćete dobiti najbolji mogući tretman
Medical Takeaways
Iako bi moglo biti izuzetno frustrirajuće imati problem sa spavanjem, ne brinite! Postoji mnogo stvari koje možete učiniti u svakodnevnom životu da biste lakše spavali noću. Većina ovih jednostavnih, jeftinih i prirodnih koraka za podršku boljoj higijeni sna. Imajte na umu, međutim, da je za neke probleme sa spavanjem potreban medicinski tretman. Ako vam ovi lijekovi ne odgovaraju, posjetite liječnika radi pregleda i razgovarajte o daljnjim mogućnostima liječenja.
