Poza bebe vrane je varijacija poza vrane koja pomaže u poboljšanju ravnoteže i jačanju ramena i ruku. Također pomaže pri istezanju gornjeg dijela leđa i radu na osnovnim mišićima. Prvo prođite kroz neke vježbe zagrijavanja, a zatim krenite prema pozi.
Koraci
Metoda 1 od 2: Zagrijavanje
Korak 1. Počnite sa pozama krava
Prije nego što napravite poziciju vrane bebe, prođite kroz nekoliko poza zagrijavanja. Ovo pomaže vašem tijelu da se pripremi za težu pozu. Počnite sa pozama krava. Stanite na ruke i koljena s ravnim leđima. Ruke i noge trebaju biti okomite na tlo. Složite ramena preko zglobova, a kukove preko koljena. Da biste neutralizirali kralježnicu, podignite glavu i gledajte oko 15 cm (15 inča) iz ruku.
Na izdisaju počnite podizati repnu kost i gurati trbuh prema dolje. Podignite i otvorite se kroz grudi i premjestite pogled ravno naprijed. Kreirate dip sa srednjim presjekom
Korak 2. Slijedite pozu mačke
Poze krave obično slijede poze mačaka, zbog čega se ponekad spajaju i nazivaju poza mačka-krava. Iz kravlje poze izdahnite i spustite bradu na prsa. Istovremeno uvucite zdjelicu i počnite dizati leđa prema stropnim kralješcima za kralješke.
- Ovo je suprotno od položaja krava sa sredinom koja se okreće prema gore, a ne prema dolje.
- Krenite naprijed -nazad između poza krave i mačke oko četiri do pet puta.
Korak 3. Izvedite sklekove za delfine
Poza delfina je pas psa prema dolje, ali na podlakticama umjesto na rukama. Počnite s rukama i koljenima i gurnite nožne prste ispod. Izdahnite da podignete sjedeće kosti gore i natrag prema stropu. Za prelazak u pozu delfina spustite laktove i podlaktice na pod. Složite ramena preko laktova, a podlaktice naslonite paralelno na pod.
- Da biste dovršili sklekove, udahnite, gledajte naprijed i podignite pete. Izdahnite dok se spuštate. Spustite bradu prema naprijed što je moguće bliže podu prije nego što se podignete.
- Učinite ovaj potez 5 puta.
Metoda 2 od 2: Izvođenje poza dječje vrane
Korak 1. Spustite se u niski čučanj
Za početak poza bebe vrane, dođite u niski čučanj, koji se naziva i malasana. Da biste ušli u ovu pozu, spustite se u čučanj i nastavite ispod paralelno dok vam koljena ne budu savijena. Težina bi vam se trebala vratiti u pete kako biste mogli balansirati u ovoj pozi. Vaše tijelo bi trebalo biti uspravno s podignutom glavom i grudima. Spojite ruke dlan na dlan ispred grudi.
Koljena bi vam trebala biti široka. Mogu vam se podignuti pete
Korak 2. Stavite dlanove na pod
Iz niskog čučnja nagnut ćete se naprijed kako biste dlanove položili ravno na pod. Pazite da budu udaljeni oko širine ramena ili malo širi. Poravnajte podlaktice tako da budu paralelne na podu. Raširite prste o prostirku.
Da biste izbjegli ugrožavanje poravnanja ove poze, postavite remen oko nadlaktica kako biste spriječili da vam laktovi izviru prema van, ako je potrebno
Korak 3. Pomaknite koljena oko ruku
Nagnite se naprijed i koljenima omotajte nadlaktice. Stisnite koljena iznad laktova što je više moguće, pazeći da vam koljena budu savijena.
Korak 4. Nagnite težinu prema naprijed
Gledajte malo naprijed, malo nadohvat ruke. Pređite u pozu naginjanjem težine prema naprijed i podizanjem kukova. Držite koljena blizu nadlaktica kao da vas grle kako biste uključili svoje jezgro i održali vas stabilnima. Nastavite naginjati svoju težinu prema naprijed dok se vaše lice pomiče prema prostirci.
- Možete staviti blok između ruku kako lice ne bi udarilo o pod.
- Trebalo bi da se popnete na prste.
- Laktove držite na prostirci cijelo vrijeme. Trebali biste imati osjećaj da su vam bicepsi i podlaktice sklopljeni.
Korak 5. Noge polako podignite s poda
Dok se naginjete, možete prijeći s prstiju na noge kako biste podigli stopala od tla. Prvo podignite jednu nogu od poda. Ako ste tek počeli sa poziranjem za bebe vrane, spustite tu nogu, a zatim podignite drugu nogu. Ovo vam pomaže da vježbate ravnotežu.
- Kad se osjećate ugodno kad jednu nogu odvojite od tla, zaokružite leđa i stisnite koljena te podignite obje noge s prostirke. Trebali biste pomaknuti pete prema zadnjici.
- Podignite kukove gore i natrag kako biste uravnotežili svoju težinu dok pomičete pogled prema van i prema naprijed. Stisnite tricepse koljenima kako bi položaj ostao stabilan i usmjerite prste.
Korak 6. Zadržite 5 udisaja
Ako ste se uravnotežili na podlakticama s obje noge od poda, pokušajte držati pozu 5 punih udisaja. Ako ne možete izdržati 5 pet, pokušajte ga zadržati što je moguće više udaha i radite do 5 punih udisaja.
Gledajte malo naprijed kako biste smanjili naprezanje vrata. Ne biste trebali osjećati nikakvo naprezanje u vratu
Korak 7. Otpustite natrag na tlo
Nakon što zadržite pozu koliko god možete, polako spustite stopala natrag na prostirku kontroliranim pokretom.
