S obzirom na to da je većina kultura opsjednuta vitkošću i gubitkom kilograma, ljudi koji žele dobiti na težini često teško pronalaze resurse koji bi im pomogli. Da biste pokušali sigurno dobiti na težini, morat ćete slijediti zdravu prehranu i plan vježbanja. Debljanje u određenim područjima, poput kukova, zahtijeva ciljanu vježbu koja će izgraditi mišiće koji okružuju ta područja. Kada dobijete centimetre ili centimetre oko bokova, morat ćete očekivati i rast dna ili stražnjice. Povećajte centimetar na kukovima stvaranjem vježbe koja će ciljati na to područje i unošenjem više kalorija za podršku rastu mišića oko kukova.
Koraci
1. dio od 3: Izvođenje aerobnih vježbi za povećanje inča na bokovima
Korak 1. Koristite stepenište
Kardio vježbe, poput korištenja stepeništa, mogu pomoći u izgradnji mišića oko kukova i stražnjice. Uključivanje stepeništa kao oblika kardio vježbe može vam pomoći povećati veličinu kukova.
- Studije su pokazale da majstor stepenica regrutira oko 24% vaših gluteusa i mišića kuka.
- Koristite stepenište 1-2 puta sedmično najmanje 30 minuta po sesiji.
- Da biste ovu vježbu učinili izazovnijom i usmjerili kukove i stražnjicu, nagnite se naprijed pri koraku i ne držite se za bočne ograde. Ovo tjera vaše tijelo da značajnije koristi mišiće stražnjice.
- Poduzmite i velike korake - gotovo kao da radite dva odjednom. Ovo aktivira veliki dio tih mišića.
Korak 2. Skočite na eliptičnu
Još jedna kardio mašina koja može pomoći u toniranju stražnjice, bokova i povećanju veličine kukova je eliptična. Daje vam priliku da zaista radite na tim mišićima.
- Eliptična mašina regrutira oko 36% mišića stražnjice i kuka. Ovo je nešto više od majstora stepenica.
- Koristite eliptičnu bar 30 minuta. Međutim, da biste dobro zaokružili vježbu, pokušajte raditi 15 minuta stepeništa plus 15 minuta na eliptičnoj.
- Da biste lakše ciljali mišiće kuka i stražnjice, zaista se usredotočite na pritiskanje stopala, prvo pete. Također malo olakšajte kukove unatrag, tako da vam zadnjica malo iskače. Ovaj položaj pomaže posebno ciljati te mišiće.
Korak 3. Hodajte ili trčite po traci za trčanje
Trčanje je odlična kardio vježba. Općenito, to je odličan način da ciljate stražnjicu i bokove. Međutim, upotreba trake za trčanje omogućuje vam upotrebu funkcije nagiba što ovu mašinu čini odličnim načinom za povećanje veličine kukova.
- Hodanjem ili trčanjem na traci za trčanje regrutira se najveća količina mišića kuka i stražnjice - gotovo 50%.
- Hodajte ili trčite po traci za trčanje najmanje 30 minuta. Opet, izvođenje kombinacije više kardio vježbi može vam pomoći da radite na zadnjici i kukovima na različite načine dajući bolji ukupni trening.
- Da biste zaista ciljali te kukove, povećajte nagib na traci za trčanje. Ovo stavlja veći stres na vaše stražnjice i bokove, a donjoj polovini daje dodatnu definiciju.
- Druga je mogućnost hodati bočno po traci za trčanje. Postavite traku za trčanje u nagib i počnite sporim tempom. Prekrižite noge jednu preko druge kako biste hodali bočno. Ovo će vašim kukovima dati napetost koja im je potrebna za poticanje rasta mišića.
Korak 4. Idite na spin spin
Ako želite sagorjeti mnogo kalorija tijekom toniziranja bokova, razmislite o tečaju centrifugiranja. Odlična je vježba koja pomaže ojačati i tonizirati bokove, stražnjicu i bedra.
- Spin časovi regrutiraju mnoge mišiće oko vašeg kuka i stražnjice. Pozicioniranje gore i dolje i različiti otpori pomažu da ovo postane odlična vježba za povećanje veličine kukova.
- Da biste lakše ciljali te kukove, sjednite dalje na sjedalo bicikla i zaista se usredotočite na snažno pritiskanje tih pedala. Možda ćete čak htjeti povećati otpor.
- Ako stojite na svom biciklu, zaista gurnite zadnjicu daleko iza sebe. Ovaj položaj je još jedan koji će zahtijevati da stabilizirate tijelo mišićima stražnjice i kuka.
Korak 5. Dajte si vremena za oporavak
Vaš plan vježbanja trebao bi uključivati najmanje jedan dan odmora sedmično, kako biste spriječili visoravni i dali tijelu vremena za oporavak. Pomiješajte svoje vježbe i njihov intenzitet kako biste ostali motivirani.
Dio 2 od 3: Uključivanje vježbi ciljanog treninga snage
Korak 1. Uradite mostove
Postoje razne vježbe za vježbe snage koje vam mogu pomoći u izgradnji mase i definiranju stražnjice i bokova. Vježba mostom ili podizanje stražnjice odlična je vježba koju ćete uključiti i u mišiće stražnjice i kuka.
- Lezite na leđa da započnete ovu vježbu. Ruke držite ravno na podu pored vas i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Noge bi vam trebale biti ravne na podu.
- Sa savijenim koljenima, pritisnite zdjelicu prema gore u zraku, gurajući ga prema gore s gluteusima. Zaustavite se kad su vam leđa u pravoj liniji.
- Zadržite ovaj položaj što duže možete. Polako spustite zadnjicu natrag na tlo i ponovite ovu vježbu još nekoliko puta.
Korak 2. Uključite čučnjeve
Čučnjevi su klasična vježba koja može pomoći u tonusu cijelog donjeg dijela tijela. Međutim, čučnjevi posebno regrutiraju vaše gluteuse i mišiće kuka. Osim toga, uz nekoliko varijacija, zaista se možete usitniti na bokovima.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i prstima prema vani pod kutom od 45 stupnjeva od tijela.
- Duboko čučnite s koljenima, leđa držite uspravno. Spuštajte se dolje dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom. Zadnjicu treba gurnuti nazad iza sebe.
- Ovdje zadržite čučanj nekoliko sekundi, a zatim se gurnite nazad u stojeći položaj. Pokušajte gurati pomoću glute mišića.
- Da biste čučnjeve učinili izazovnijim, držite dvije bućice (po jednu u svakoj ruci) ili držite šipku preko ramena.
- Da biste još više ciljali kukove, dodajte podizanje nogu sa strane. Kad se vratite u stojeći položaj, ispružite jednu nogu ravno u stranu. Sa svakim čučanjem izmjenjujte strane.
Korak 3. Pokušajte napraviti iskorak
Kao i čučnjevi, iskoraci su klasičan potez koji cilja na zadnjicu i bokove. Potreba da vam pomogne uravnotežiti i biti stabilan zaista zahtijeva snagu vaših kukova.
- Stanite uspravno s nogama otprilike u širini kukova. Dok držite utege, zakoračite naprijed s desnom nogom otprilike 3-4 stope.
- Spustite se tako da se desno koljeno savije prema naprijed, a koljeno lijeve noge padne na pod. Spuštajte se dolje dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom.
- Gurnite se nazad u početni položaj. Pomaknite se gore desnom nogom, a ne lijevom. Ponovite s druge strane i napravite oko 8 iskoraka po strani.
- Varijacija iskoraka koji mogu pomoći u ciljanju kukova na drugačiji način su bočni iskoraci. Umjesto da koračate naprijed, iskoračite prema van. Naizmjenično između obje noge.
Korak 4. Pokušajte sa podizanjem nogu sa strane
Jedna posebna vježba koja zaista cilja vaše mišiće kuka su podizanja bočnih nogu. Uključite ovu vježbu pored iskoraka, čučnjeva i mostova.
- Lezite na pod s desne strane. Desnu ruku postavite tako da vam glava leži uz glavu, a nadlaktica vam je ravno na tlu. Vaša lijeva ruka može počivati na boku ili tlu ispred vas.
- Dok zatežete trbušne mišiće, polako podignite lijevu nogu u zrak. Neka vam noga bude savršeno ravna, a prsti savijeni.
- Podignite nogu što udobnije možete. Držite nogu u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite prema dolje.
- Ponovite ovaj potez 8-10 puta na desnoj nozi. Zatim se prevrnite i ponovite istu vježbu na desnoj strani.
3. dio od 3: Jedite kako biste stekli inč na kukovima
Korak 1. Svakodnevno povećavajte unos kalorija
Da biste dobili centimetar na bokovima, morat ćete jesti malo više. Potrebne su vam dodatne kalorije kako biste tijelu dali gorivo potrebno za povećanje veličine kukova.
- Baš kao i kod mršavljenja, ne možete uočiti tretman sa povećanjem težine. Morat ćete sigurno i polako dobijati na težini po cijelom tijelu da vidite kako vam se kukovi povećavaju.
- To možete učiniti dodavanjem oko 250-500 kalorija u vaš uobičajeni dnevni unos.
- Na primjer, ako trenutno jedete 1 800 kalorija dnevno, pokušajte povećati dnevni unos kalorija na 2, 050 - 2, 300.
- Pokušajte upotrijebiti dnevnik hrane ili aplikaciju za bilježenje na svom pametnom telefonu kako biste izračunali trenutni unos kalorija. Na taj način ćete znati na kojem nivou želite težiti.
Korak 2. Jedite 3 obroka dnevno plus jednu užinu ili dva
Da biste povećali ukupni unos kalorija, morat ćete povećati koliko jedete. Možete povećati svoju porciju ili jesti češće tokom dana.
- Jedan od najjednostavnijih i najjednostavnijih načina za dobijanje na težini je češća prehrana tijekom dana.
- Pokušajte dodati četvrti mali obrok ili dodati 1-2 užine dnevno uz uobičajena 3 obroka dnevno.
- Češća prehrana može vam pomoći da spriječite da se previše zasitite od velikih obroka i da se osjećate energično tijekom dana.
Korak 3. Odaberite hranjivu hranu bogatu kalorijama
Još jedan faktor na koji se morate fokusirati su vrste hrane koju jedete. Morate dodati hranu koja ima više kalorija, tako da se ti dodatni obroci ili međuobroci zbroje na potrebnih 250-500 kalorija dnevno.
- Hrana bogata kalorijama pomoći će vam da lakše postignete cilj veće kalorije. Na primjer, dodavanjem male salate kao četvrtog obroka samo ćete dodati oko 100 kalorija ili manje.
- Umjesto toga, usredotočite se na takvu hranu koja ima više kalorija. Hrana koja ima više proteina i zdravih masti dobro je mjesto za početak. Probajte: orahe, avokado, mliječne proizvode, jaja i masnu ribu.
- Na primjer, zdrave kalorije možete dodati grickalicama poput: maslaca od kikirikija i jabuke, 2 tvrdo kuhana jaja, mješavine u trailu ili punomasnog grčkog jogurta s orasima.
- Izbjegavajte dodavanje kalorija nezdravoj hrani poput slatkiša, pržene hrane, brze hrane i nezdrave hrane.
Korak 4. Usredotočite se na proteine
Dok povećavate kalorije, trebali biste se usredotočiti i na to da vaša prehrana bude bogata proteinima. Ovo je bitno jer su proteini važni nutrijenti za sintezu mišića i energiju.
- Kako biste osigurali da svakodnevno unosite odgovarajuću količinu proteina, uključite 1-2 porcije proteina po obroku.
- Svaku porciju treba izmjeriti radi tačnosti. Odmjerite oko 1/2 šalice ili porciju od 3-4 oz po obroku.
- Probajte hranu poput: živine, govedine, svinjetine, mliječnih proizvoda, jaja, oraha, pasulja, tofua i morskih plodova.
- Proteinski šejkovi su još jedna zdrava opcija.
- Iako je prehrana bogata bjelančevinama važna, ipak jedite široku paletu druge hrane poput voća, povrća i žitarica.
Rutine vježbanja i namirnice koje treba jesti i izbjegavati
Aerobna rutina za povećanje inča na vašim bokovima
Rutina treninga snage za povećanje inča na vašim bokovima
Namirnice koje treba jesti i izbjegavajte da dobijete mrvicu na bokovima
Savjeti
- Vodite dnevnik obuke kako biste pratili svoj napredak. Možete snimati vježbe, označavati mjerenja kukova i bilježiti sve posebne izazove ili pobjede na koje naiđete dodajući centimetar bokovima.
- Pokušajte pratiti svoj postotak tjelesne masti, što neke vage mogu mjeriti uz težinu. Ovo može biti motivirajuće i daje vam realan pogled na promjene u vašem tijelu.
- Podijelite svoj cilj na manje podciljeve. Umjesto da pokušavate povećati centimetar na kukovima, koncentrirajte se na činjenicu da sve što trebate učiniti je dobiti pola centimetra po kuku (budući da imate dva od njih kukova). Dobiti pola centimetra je dvostruko lakše. A to je savremena matematika za vas.
