Fleksibilnost kukova izuzetno je važna za mnoge vrste sporta i plesa, poput baleta ili gimnastike. Možete povećati fleksibilnost kukova tako što ćete naučiti nekoliko jednostavnih, lakih istezanja i vježbati ih barem jednom svaki drugi dan. Ako ste manje fleksibilni ili ste tek počeli s istezanjem, isprobajte varijacije vježbi kako biste ih učinili lakšima.
Koraci
Metoda 1 od 6: Iskorak na koljenima
Korak 1. Zagrijte se laganim kardio vježbama 10-15 minuta
Džakovi, skokovi u hodu, trzaji za pete i marširanje odlične su aktivnosti za zagrijavanje. Zagrijavanje će spriječiti ozljede pri istezanju.
Korak 2. Kleknite na pod sa savijenom desnom nogom ispred sebe
Lijevo koljeno trebali biste imati na podu, a desno koljeno usmjereno ispred vas, s obje noge savijene pod pravim kutom. Stavite ruke na bokove i držite leđa uspravno.
Prsti lijevog stopala neka budu usmjereni tako da vam potkoljenica leži ravno na tlu
Korak 3. Savijte desno koljeno da povučete kukove prema naprijed
Ovo će rastegnuti lijevi kuk i bedro povlačenjem koljena unatrag. Idite polako i pazite da se ne rastegnete dalje od onoga što vam je ugodno. Držite rastezanje najmanje 30 sekundi, držeći kukove što je moguće ravnijim.
Korak 4. Podignite ruke ravno iznad sebe i lagano savijte leđa
Ispružite ruke iznad glave, širine ramena, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Lice neka vam bude usmjereno prema naprijed i nježno savijte gornji dio leđa.
Korak 5. Zamijenite noge i ponovite istezanje
Vratite se u prvobitni položaj, a zatim spustite desno koljeno na tlo i savijte lijevu nogu ispred sebe. Ponovite istezanje i držite najmanje 30 sekundi.
Korak 6. Pokušajte ponovo sa pozom s uspravnom stražnjom nogom radi dubljeg istezanja
Ako želite dodatno istegnuti kukove, možete ponoviti zamah i ovaj put podignite stražnje koljeno od tla kako biste ispravili nogu. Ovo će vam pružiti intenzivnije istezanje i ojačati kukove.
Metoda 2 od 6: Piriformis rastezanje
Korak 1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima
Noge bi vam trebale biti ravne na tlu. Možete koristiti podlogu za jogu ili podstavljenu prostirku za pružanje podrške ispod sebe.
Korak 2. Desno koljeno podignite prema kukovima ili struku
Držite koljeno savijeno dok ga podižete. Držite leđa ravnom na tlu tokom cijelog istezanja.
Korak 3. Lijevom rukom povucite koljeno prema lijevom kuku
Cilj je pomicanje noge prema suprotnom kuku. Rastegnite je koliko god možete bez nanošenja boli. Držite ga tamo do 30 sekundi prije puštanja.
Korak 4. Ponovite s druge strane
Ovaj put podignite lijevo koljeno. Povucite ga desnom rukom prema desnom kuku. Držite ga do 30 sekundi.
Metoda 3 od 6: Rotacije kukova
Korak 1. Sjednite na pod i savijte lijevo koljeno ispred sebe
Koristeći prostirku za jogu ako želite, sjednite na pod s ispravljenom desnom nogom i savijenom lijevom nogom. Noge bi vam trebale biti približno u širini kukova, a lijevo stopalo ravno na pod.
- Kad prvi put probate ovaj potez, sjednite uz zid. Postavite jastuk između zida i donjeg dijela leđa.
- Ako ste manje fleksibilni, to možete učiniti s lijevom nogom ispravljenom ili blago savijenom.
Korak 2. Desnu nogu postavite na lijevo bedro
Lijevom rukom povucite desnu nogu prema sebi dok se ne nasloni na vrh lijevog koljena. Zatim lagano povucite desnu nogu prema lijevom kuku koliko god možete bez neugodnosti.
Korak 3. Rukom nježno odgurnite desno koljeno od sebe
Držeći leđa uspravno, desnim dlanom odgurnite desno koljeno od sebe što je udobnije moguće. Trebali biste osjetiti kako vam se desni kuk lagano okreće. Pokušajte opustiti desnu nogu tako da se ne odbija od ruke.
Nakon što gurnete koljeno koliko god možete, držite istezanje oko 15 sekundi i otpustite
Korak 4. Pomaknite desno koljeno naprijed -natrag da biste rotirali kuk
Lagano pomaknite koljeno prema sebi, a zatim od sebe koliko god udobno možete. Ovo će vam olabaviti fleksore kuka. Učinite to oko 30 sekundi.
Korak 5. Ponovite istezanje s drugom nogom
Rukom lagano podignite desnu nogu s lijevog bedra, a zatim ispravite obje noge ispred sebe. Zatim savijte desnu nogu i učinite isto istezanje s lijevom nogom na vrhu desnog bedra.
Metoda 4 od 6: Leptir rastezanje
Korak 1. Sjednite na pod sa stopalima i koljenima koja vam se raspadaju
Spojite tabane zajedno tako da vaše noge imaju oblik dijamanta ispred vas. Zatim lagano povucite stopala prema sebi što je moguće bliže bez nelagode.
Ako ste tek počeli s ovom dionicom, možete početi sjedeći uz zid. Postavite jastuk između donjeg dijela leđa i zida radi podrške
Korak 2. Laktima lagano gurnite oba koljena prema dolje
Da biste produžili istezanje, možete lagano pritisnuti oba koljena kako biste prisilili kukove da se dalje otvaraju. Pazite da ne pređete ono što vam je ugodno.
Korak 3. Okrenite tabane prema stropu
Držite vanjske rubove stopala pritisnute zajedno i rukama "otvarajte" stopala prema gore poput knjige. Trebali biste osjetiti lagano istezanje na vanjskim mišićima vaših listova.
Korak 4. Držite se za noge i nagnite trup prema naprijed
Držeći leđa što je moguće ravnije, nježno gurnite gornji dio tijela prema naprijed što je više moguće bez podizanja sjedećih kostiju s tla. Držite noge s obje ruke kako ne bi klizile dalje od vas. Držite ovo rastezanje najmanje 30 sekundi, a zatim se vratite gore.
Metoda 5 od 6: Istezanje golubova
Korak 1. Sjednite na pod prekriženih nogu
Koristeći prostirku za jogu ako želite, sjednite na tlo i prekrižite desnu nogu preko lijeve noge. Držite leđa uspravno i pokušajte obje kosti sjediti ravno na tlu.
Ako ste tek počeli s ovom dionicom, možda biste htjeli staviti jastuk ispod prednje noge između koljena i kuka
Korak 2. Stavite ruke na pod ispred nogu i hodajte ih prema naprijed
Držeći noge i bokove tamo gdje se nalaze, položite ruke na pod i polako ih izvucite da povučete torzo prema naprijed. Idite polako i istegnite se samo onoliko koliko vam je ugodno. Zadržite rastezanje oko 30 sekundi, a zatim se vratite gore.
Korak 3. Podignite desnu nogu i pomaknite je da se ispružite iza sebe
Nagnite se na lijevu stranu ako je potrebno, ispružite desnu nogu i pomaknite je tako da se ispruži iza vas. Držite ga što je moguće ravno, ali ne brinite ako ga morate lagano saviti kako bi vam bilo udobno.
Ako vam je ovaj dio težak, pokušajte se podignuti u klečeći položaj. Pomaknite 1 nogu unatrag iza sebe da se istegnete
Korak 4. Rotirajte desni kuk što je više moguće prema naprijed
Držeći lijevu sjedeću kost na tlu, a lijevu nogu savijenu na podu ispred sebe, rotirajte kukove kako biste desni kuk izvukli što je moguće dalje. Trebali biste osjetiti istezanje i na donjoj strani lijevog bedra i na vrhu desnog kuka.
Korak 5. Lagano pomaknite desni kuk naprijed -natrag
Nakon što ste okrenuli kuk koliko god možete, pustite ga da ponovo padne. Polako ga pomičite naprijed -natrag nekoliko puta kako bi vam bilo ugodnije u istezanju.
Korak 6. Ponovite istezanje lijevom nogom
Nakon što ste okrenuli desni kuk unatrag i naprijed oko 30 sekundi, okrenite desnu nogu ispred sebe i ponovno prekrižite noge, ovaj put s lijevom nogom na vrhu. Ponovo započnite istezanje lijevom nogom.
Metoda 6 od 6: Istezanje žabe
Korak 1. Čučnite sa stopalima što je moguće udaljenije
Stanite s nogama malo dalje od kukova, a noge spustite u čučanj. Nakon što ste u položaju čučnja, raskoračite stopala sve dok se ne razmaknu koliko god možete udobno dohvatiti dok još uvijek čučite.
- Ako su vam bokovi jako uski i imate problema s udobnim čučnjenjem, ispod peta možete staviti smotan ručnik kako biste omekšali istezanje.
- Da biste otežali ovo istezanje, ispružite jednu nogu u stranu. Zatim promijenite i produžite drugu nogu.
Korak 2. Ispružite ruke ispred sebe da biste povukli torzo prema naprijed
Polako pomičite ruke na podu jednu po jednu kako biste gornji dio tijela povukli naprijed kroz koljena. Pokušajte zadržati položaj čučnja dok se savijate prema naprijed, a leđa neka budu ravna. Držite ovo rastezanje oko 30 sekundi.
Ako imate problema s dosezanjem tla, umjesto toga možete staviti ruke na kutiju ili blok
Korak 3. Spustite koljena na tlo
Trebali biste biti na sve četiri s koljenima što dalje razmaknutim na tlu koliko možete udobno dohvatiti i rukama podupirati torzo. Držite leđa uspravno i glavu gore.
Korak 4. Postavite laktove na tlo
Spustite laktove i grudi ispred sebe sve dok vam podlaktice ne legnu na tlo. Ovo će produbiti istezanje leđa i bokova.
