Vaš probavni sistem sastoji se od organa koji razgrađuju, apsorbiraju i odlažu hranu i hranjive tvari koje jedete. Osim toga, vaš probavni sistem sadrži 70% vašeg imunološkog sistema. Održavanje vašeg probavnog sistema vrlo je važno za vaše cjelokupno zdravlje i dugoročnu kvalitetu života. Prvi koraci su vježbanje dobre prehrane odabirom hranjive hrane koja podržava vaš probavni sistem u odnosu na štetnu hranu koja bi mogla naštetiti vašem ukupnom zdravlju. Slijedite prehranu bogatu vlaknima i svježom hranom te isključite unos slatke, masno prerađene hrane. Kako biste poboljšali svoje probavno zdravlje, možete isprobati mnoge dodatne suplemente. Konačno, razvijte navike zdravog načina života koje će podržavati vaš probavni sistem godinama koje dolaze.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dijeta za zdravlje probave
Korak 1. Unosite 25 do 30 grama vlakana svaki dan
Vlakna su jedan od najvažnijih sastojaka za dobro unutrašnje zdravlje. On prenosi hranu i otpad kroz vaš probavni sistem. Konzumirajte 25 do 30 grama dnevno, bilo iz hrane ili iz suplementa bogatog vlaknima. Planirajte svoje obroke oko dobivanja ove minimalne količine vlakana.
- Dobri izvori vlakana su zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, pasulj, leća i jabuke. Ostavite kožu na voću i povrću radi dodatnih vlakana.
- Provjerite etikete da vidite koliko vlakana vaša hrana sadrži po obroku i na ovaj način isplanirajte obroke. Ako neka hrana nema oznaku, poput svježeg voća, provjerite na internetu prosječnu količinu vlakana.
- Ako imate nedostatak vlakana ili ne možete dobiti dovoljno iz uobičajene prehrane, uzmite suplement vlakana. U ljekarnama se mogu kupiti bez recepta.
Korak 2. Unosite proteine iz mršavih izvora
Izvori masnih proteina poput crvenog mesa mogu zapaliti vaš probavni sistem i izazvati zatvor. Mršavi izvori mnogo su bolji za vaše dugoročno zdravlje probave.
- Dobri izvori nemasnih proteina su riba, perad, pasulj i orasi.
- Ne morate u potpunosti izrezati crveno meso. Koristite samo manje porcije i ograničite obroke na jednu tjedno.
- Predloženi dnevni unos proteina obično je između 40 i 60 grama, ovisno o vašoj veličini i razini aktivnosti. Da biste pronašli svoj idealan unos, upotrijebite ovaj kalkulator iz USDA-e na
Korak 3. Smanjite unos prerađene hrane
Prerađena i pržena hrana bogata je zasićenim mastima i solju. Ovi sastojci se teško probavljaju i mogu uzrokovati nelagodu u vašem probavnom sistemu. Izbjegavajte prženu, zapakiranu hranu ili hranu u mikrovalnoj pećnici koliko god možete za zdraviji probavni sistem. Odlučite se za svježe sorte.
- Prerađena hrana takođe ima malo vlakana i vitamina. Konzumiranje puno prerađene hrane zasitit će vas, ali će vam ostati nedostatak hranjivih tvari poput vlakana, što će rezultirati zatvorom i drugim probavnim problemima.
- Jedite i rjeđe. Pripremljena hrana u restoranima obično je prekrivena maslacem i solju, što može uzrokovati probavne smetnje.
Korak 4. Izbjegavajte slatku hranu i piće
Prerađeni šećer ne samo da kratkoročno uznemirava vaš želudac, već pruža i hranu za loše bakterije u vašim crijevima. Prehrana bogata šećerom stvara savršeno okruženje za razmnožavanje ove bakterije i izazivanje bolova u želucu. Soda, kolači, slatkiši i mnoge druge namirnice imaju izuzetno visok sadržaj šećera. Smanjite unos šećera kako biste smanjili štetne bakterije u probavnom sistemu.
- Dnevni preporučeni unos šećera Američkog udruženja za srce iznosi 25 grama za žene i 32 grama za muškarce. Neka vaša potrošnja bude unutar ovog raspona.
- Gazirano piće iz sode također može uznemiriti vaš želudac i uzrokovati nadutost. Ako i dalje želite gazirano piće, umjesto toga probajte seltzer. Ovo nema šećera ni kalorija.
- Ako mislite da ne jedete puno šećera, provjerite etikete na hrani koju kupujete. Možda ćete se iznenaditi koliko šećera ima u gotovoj hrani.
Korak 5. Jedite polako kako biste spriječili prejedanje
Gomilanje hrane u usta opterećuje probavni sistem. Ako jedete prebrzo, bit ćete previše siti jer vaš mozak ne može učiniti da se osjećate dovoljno brzo siti. Opustite se i jedite polako, čak i ako ste jako gladni. Potpuno žvačite hranu prije nego što je progutate. Tada ćete se osjećati sitima prije nego što ste pojeli previše.
Ako ste upravo jeli i još uvijek osjećate glad, pričekajte nekoliko minuta. Vaš mozak bi mogao sustići vaše tijelo i do tada se osjećati sito
Metoda 2 od 3: Uzimanje dodataka za varenje
Korak 1. Pitajte svog ljekara prije nego uzmete bilo koji dodatak zdravlju
Zdravstveni dodaci nisu strogo regulirani pa mogu imati neželjene nuspojave. Oni bi takođe mogli da stupe u interakciju sa lekovima koje uzimate. Prije nego počnete uzimati bilo kakve suplemente, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su dodaci sigurni i da neće imati negativne učinke na vaše zdravlje.
Uzimajte sve suplemente prema navedenim uputama ili uputama koje vam je dao vaš ljekar
Korak 2. Uzmite probiotike koji pomažu probavi
Probiotici su poznati kao "dobre bakterije" jer pomažu u probavnom procesu. Mnogi probavni problemi uzrokovani su nedostatkom probiotika u crijevima. Pokušajte uzeti neke probiotičke suplemente i provjerite primjećujete li poboljšanje probavnog zdravlja.
- Probiotički dodaci dostupni su u zdravstvenim radnjama i ljekarnama. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste pronašli najbolji proizvod za sebe.
- Probioticima treba neko vrijeme da djeluju. Ne očekujte da ćete vidjeti mnoge promjene prije nego što ste uzimali suplemente nekoliko sedmica.
- Obični grčki jogurt takođe sadrži velike količine probiotika. Jedite nekoliko obroka sedmično ako više volite ovo nego uzimanje suplemenata.
Korak 3. Uzmite suplemente probavnih enzima ako vaše tijelo ima nedostatak
Probavni enzimi obično dolaze iz gušterače i pomažu u razgradnji hrane. Ponekad tijelo prirodno ne proizvodi dovoljno enzima, što inhibira efikasnu probavu. Ljudi s nedostacima mogu uzimati enzimske suplemente kako bi nadomjestili nedostajuće enzime i pokrenuli probavu.
Ako nemate nedostatak probavnih enzima, liječnici vam ne preporučuju uzimanje enzimskih dodataka. Oni neće imati učinka ako nemate nedostatak enzima
Korak 4. Potrošite dodatak L-glutamina kako biste zaštitili svoj GI
L-glutamin stvara barijeru koja štiti vaš gastrointestinalni trakt od toksina, alergena ili patogena. Budući da toksini, alergeni i patogeni koji su iscurili mogu uzrokovati bolesti ili autoimune bolesti, L-glutamin može pomoći u zaštiti vašeg cjelokupnog zdravlja, kao i probavnog sistema. Uzimajte svoj dodatak L-glutamina dnevno prema uputama na etiketi.
Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati novi dodatak prehrani. Osim toga, pitajte svog liječnika za najbolju dozu za vas
Korak 5. Koristite kapsule ulja mente za ublažavanje sindroma iritabilnog crijeva
Studije su otkrile da je ulje nane djelotvorno u ublažavanju nekih probavnih tegoba, uključujući sindrom iritabilnog crijeva. Ako patite od IBS -a, pokušajte nabaviti bočicu kapsule od metvice u ljekarni, trgovini vitaminima ili na internetu. Uzmite ove kapsule prema uputama.
Upamtite da ulje nane posebno ima pozitivan učinak na simptome IBS -a, a ne na listove nane. Jedenje listova dodavanjem u čaj neće imati isti učinak
Metoda 3 od 3: Razvijanje navika zdravog načina života
Korak 1. Jedite po redovnom rasporedu i ne preskačite obroke
Preskakanje obroka i povremeno jedenje izbacuju vaš probavni sistem iz ravnoteže. Pridržavajući se redovnog rasporeda, vaše tijelo se može pripremiti za probavu i ostati regulirano. Pokušajte postaviti raspored prehrane i pridržavajte ga se tijekom cijele sedmice.
- Stručnjaci preporučuju 3 uravnotežena obroka dnevno, a između njih i zdravu užinu. Ne zaboravite da ne preskačete doručak. Čak i ako ste u žurbi, doručkujte kako biste probavu održali prema rasporedu.
- Vodite dnevnik hrane ako ne vodite računa o svojim prehrambenim navikama. Zapišite šta jedete i vrijeme. Zatim pregledajte ove podatke da vidite da li jedete po redovnom rasporedu ili povremeno.
- Ako se puno krećete po poslu i ne znate kada ćete moći napraviti pauzu, pokušajte sa sobom spakirati neke male zalogaje. Tada možete brzo staviti nešto u želudac kako biste probavu držali prema rasporedu.
- Prestanite jesti najmanje 3-4 sata prije odlaska u krevet kako bi vaša hrana imala dovoljno vremena za pravilnu probavu.
Korak 2. Pijte 11,5 šoljica (2,7 litara) do 15,5 šoljica (3,7 litara) vode dnevno
Voda pomaže u nesmetanom kretanju hrane kroz probavni sistem. Takođe omekšava otpad. Preporučeni dnevni unos vode je 15,5 šalica (3,7 litara) za muškarce i 11,5 šalica (2,7 litara) za žene. Koristite ove razine kao cilj da vaš probavni sistem bude zdrav. Ovo je posebno važno u ishrani bogatoj vlaknima, jer se vlakna sjedine bez dovoljne količine vode.
- Preporučene količine vode su korisna smjernica, ali možda će vam trebati više ako vježbate ili radite vani. Pijte kad god osjetite žeđ da ostanete hidrirani.
- Kao opće pravilo, pijte čašu vode uz svaki obrok kako biste pomogli probavi.
- Pitka voda je vrlo važna ako patite od proljeva ili konstipacije. Proljev iscrpljuje vaše tijelo od tekućina, pa ih zamijenite kako biste izbjegli dehidraciju. Zatvor je često uzrokovan nedostatkom vode u probavnom sistemu, pa pijte više ako patite od ovog problema.
Korak 3. Vježbajte 3-5 dana sedmično
Ostati aktivan dobro je za vaše cjelokupno zdravlje. Vježba stimulira probavni sistem pokretajući mišiće i dovodeći krv do unutrašnjih organa. Uđite u redovan režim vježbanja. Posvetite se vježbanju 3-5 dana svake sedmice po 30 minuta dnevno kako biste održali zdravlje probave.
- Fokusirajte se više na kardio vježbe nego na vježbe snage. Kretanje trčanjem, vožnjom bicikla ili aerobikom pomaže u promicanju hrane kroz probavni sistem bolje od dizanja utega.
- Ne morate naporno vježbati da biste iskoristili prednosti vježbanja. Dobra šetnja 30-60 minuta odlična je za održavanje forme.
Korak 4. Smanjite stres i anksioznost
Stres i anksioznost mogu utjecati na vaš probavni sistem. Svi ljudi različito reagiraju na stres-neki imaju zatvor, neki imaju proljev, a neke samo boli trbuh. Ove smetnje u radu GI možete izbjeći nekim aktivnostima za ublažavanje stresa.
- Vježbe su odlične za smanjenje stresa i bistrenje glave.
- Slušanje muzike, crtanje ili pisanje pomažu u smanjenju anksioznosti bez znojenja.
- Pokušajte meditirati kako biste opustili um.
Korak 5. Ograničite unos kofeina i alkohola
Kofein i alkohol mogu nadražiti vaš probavni sistem i uzrokovati žgaravicu ili proljev. Ako imate problema s ovim stanjima, razmislite o smanjenju unosa kofeina i alkohola. Ograničite potrošnju na 1 ili 2 šalice dnevno za najbolje rezultate.
- Uzmite u obzir biljne čajeve koji su prirodno bez kofeina.
- Ako pijete kavu, smanjite količinu šećera koju dodate.
Korak 6. Prestanite pušiti ili ne počnite ako ne pušite
Pušenje je vrlo štetno za probavni sistem. Kratkoročno može uzrokovati čireve, žgaravicu, refluks kiseline i probleme s crijevima. Dugoročno može uzrokovati karcinom gastrointestinalnog trakta. Ako pušite, prestanite što je prije moguće kako biste poboljšali opće zdravlje. Ako ne pušite, nemojte počinjati.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne uzimajte nepotrebne lijekove jer mogu naštetiti vašem probavnom sistemu. Na primjer, blokatori kiselina, nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) i antibiotici mogu oštetiti vašu sluznicu probavnog trakta. To može uzrokovati probleme s probavnim sistemom.
- Razgovarajte sa ljekarom ako imate problema sa probavom. Oni mogu razgovarati o tome koji su najbolji tretmani za vas.
