Poremećaj hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD) može uzrokovati širok raspon simptoma poput nemira, poteškoća s koncentracijom, impulzivnosti, promjena raspoloženja i neorganiziranosti. Liječenje ADHD -a odraslih često zahtijeva kombinaciju više strategija liječenja. Na primjer, možete poboljšati osjećaj nemira tjelovježbom, ali možda ćete također morati razviti strategije za upravljanje svojim vremenom i održavanje svog doma organiziranim. Lijekovi vam mogu pomoći da ostanete koncentrirani na zadatak, ali ćete možda morati osigurati i dovoljno sna kako ne biste bili opterećeni onim što trebate postići. Pobrinite se da radite sa stručnjakom za mentalno zdravlje, poput terapeuta, kako biste razvili najbolju strategiju liječenja za vas.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Razgovarajte sa terapeutom
Prije nego počnete s većim promjenama načina života, trebate se posavjetovati s terapeutom. Terapija razgovorom je učinkovit način liječenja ADHD -a i suočavanja s frustracijama koje često prate ovaj poremećaj. S terapijom razgovora razgovarat ćete jedan na jedan s terapeutom kako biste razvili strategije koje vam mogu pomoći u suočavanju sa simptomima ADHD-a.
Terapeut vam može pomoći da odredite na čemu trebate raditi i provesti vas kroz liječenje ADHD -a. Na primjer, vi i vaš terapeut ćete možda otkriti da se najviše borite s upravljanjem vremenom i organizacijom. Vaš terapeut bi vas tada mogao poučiti strategijama za poboljšanje ovih vještina
Korak 2. Vježbajte svaki dan
Redovita svakodnevna tjelovježba također može pomoći u poboljšanju simptoma ADHD -a. Neka su istraživanja pokazala da vježbanjem možete vježbati na otvorenom, a možete imati još više koristi od vježbanja na otvorenom, ali imajte na umu da to neće uspjeti svima. Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta svaki dan ili barem većinu dana. Neke dobre opcije uključuju:
- vožnja bicikla
- planinarenje
- trčanje
- plivanje
- skijanje
- ples ili pohađanje časa aerobika
Korak 3. Uključite tehnike opuštanja u svoju dnevnu rutinu
Svakodnevno vježbanje tehnika opuštanja također može pomoći u smanjenju simptoma ADHD -a. Pokušajte odvojiti najmanje 15 minuta za aktivnosti opuštanja svaki dan. Neke dobre vježbe opuštanja uključuju:
- Joga. Joga može poboljšati simptome ADHD -a pomažući vam da uravnotežite svoj um. Ovo može biti posebno korisno kada se osjećate preopterećeno ili nemirno.
- Meditacija. Meditacija daje obećavajuće rezultate od drugih metoda liječenja, poput promjena u prehrani. Meditacija vas opušta i povećava vašu sposobnost koncentracije tijekom vremena. Također vam može pomoći u kontroli impulsivnosti i vaše sposobnosti planiranja stvari.
- EEG Biofeedback. Iako je potrebno više studija, ova metoda opuštanja pokazala je obećavajuće rezultate za osobe s ADHD -om. Tokom sesije biofidbeka EEG -a imali biste senzore pričvršćene na tjeme i vježbali biste kontrolu nivoa stresa uz pomoć video zapisa koji predstavlja vaše moždane valove. Vremenom vam ove sesije mogu pomoći da identifikujete najbolje načine za kontrolu stresa. Imajte na umu da se biofeedback EEG -a mora provoditi u kliničkom okruženju.
Korak 4. Spavajte više
Nedostatak sna može pogoršati simptome ADHD -a. Dovoljno kvalitetnog sna svake noći može vam pomoći da bolje funkcionirate sljedeći dan povećavajući vašu sposobnost koncentracije i suočavanja sa stresnim situacijama. Međutim, imajte na umu da ova metoda liječenja ne pomaže svima i vjerojatno neće biti dovoljna za samostalno liječenje ADHD -a. Razmotrite i druge mogućnosti liječenja. Neke strategije koje vam mogu pomoći da bolje zaspite su:
- izbegavanje kofeina popodne i uveče
- pridržavanje rutine pred spavanje, poput kupanja, pranja kose i zuba, prigušivanja svjetla, a zatim slušanja lagane muzike u krevetu
- odlazak na spavanje u isto vrijeme svake noći (čak i vikendom)
- održavajući svoju spavaću sobu mračnom i hladnom
Metoda 2 od 4: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Neka dijetetičar ocijeni vašu prehranu
Određena hrana može pogoršati simptome ADHD -a, pa pridržavanje posebne prehrane može biti korisno i za neke osobe s ADHD -om. Međutim, prije velikih promjena u prehrani trebate razgovarati s dijetetičarom ili ljekarom.
Imajte na umu da su studije o učincima prehrane na simptome ADHD -a različite. Neki su pokazali poboljšanje, dok drugi nisu, pa se pobrinite da pogledate druge mogućnosti liječenja uz promjene u prehrani
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Moguće je da neka hrana koju redovno jedete može pridonijeti vašim simptomima ADHD -a. Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći da utvrdite postoji li veza između određene hrane ili pića i vaših simptoma ADHD -a.
- Počnite voditi dnevnik svega što jedete, kao i kako se osjećate nakon jela. Ako primijetite povećanje simptoma nakon konzumiranja određene hrane, pokušajte izbaciti tu hranu iz prehrane na neko vrijeme.
- Na primjer, ako primijetite da počnete gubiti fokus oko 30 minuta nakon što ste pojeli zdjelu tjestenine, možete ukloniti tjesteninu da vidite da li to pomaže. Druga mogućnost je prelazak na integralnu tjesteninu ili tjesteninu bez glutena i provjeriti ima li razlike.
Korak 3. Smanjite unos šećera i jednostavnih ugljikohidrata
Konzumiranje puno šećera i jednostavnih ugljikohidrata može pogoršati simptome ADHD -a, pa može pomoći u izbjegavanju ove hrane. Međutim, imajte na umu da ovaj pristup ne djeluje svima. Neki primjeri ovih namirnica uključuju:
- bilo šta sa dodatkom šećera
- beli hleb, testenine ili pirinač
- peciva poput kolačića, kolača i pita
- gazirana pića i druga slatka pića
- šećera i žitarica
Korak 4. Uključite više proteina
Konzumiranje više proteina može pomoći u smanjenju simptoma ADHD -a pomažući vam da se usredotočite i održavate svoju energiju, ali imajte na umu da promjene u prehrani ne djeluju svima. Prvo biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o promjenama u prehrani i razmotriti i druge mogućnosti liječenja. Ako se odlučite i za unos više proteina, pobrinite se da vaša prehrana sadrži puno nemasnih, visokokvalitetnih proteina, kao što su:
- piletina i ćuretina bez kože
- plodovi mora kao što su škampi, losos, rakovi i bakalar
- pasulj
- tofu
- jaja
- Grčki jogurt (običan, bez dodanog šećera)
Korak 5. Razmislite o uzimanju dodatka omega-3
Neka su istraživanja pokazala da uzimanje dnevnih suplemenata omega-3 može poboljšati simptome ADHD-a, ali potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo je li ovaj tretman zaista učinkovit. Pokušajte uzimati dnevni dodatak omega-3 kako biste vidjeli pomaže li vam.
Važno je pronaći dodatak koji sadrži i DHA i EPA, ali trebate potražiti dodatak koji sadrži dva do tri puta više EPA od DHA. Ovo je najbolja mješavina za liječenje simptoma ADHD -a
Korak 6. Smanjite unos alkohola
Konzumiranje alkohola može utjecati na razinu glukoze, što također može povećati simptome ADHD -a, poput utjecaja na vašu sposobnost koncentracije. Kako biste smanjili simptome ADHD -a uzrokovane konzumiranjem alkohola, pokušajte izbjegavati piće što je više moguće.
- Nemojte prekoračiti više od jednog pića dnevno ako ste žena i ne više od dva pića dnevno ako ste muškarac.
- Kontrola nivoa glukoze ne pomaže svima sa ADHD -om. Razmotrite i druge mogućnosti liječenja.
Metoda 3 od 4: Rad na organizacijskim vještinama
Korak 1. Razmislite o radu sa profesionalnim organizatorom
Nekim osobama s ADHD -om je teško ostati organiziran kod kuće, na poslu, ali i na drugim područjima. Profesionalni organizator može vam pomoći u razvoju strategija za održavanje organizacije.
- Organizator vas može posjetiti kod kuće i pomoći vam u razvoju strategija za rješavanje nereda.
- Organizator vam također može pomoći da naučite kako bolje upravljati svojim vremenom i ostati na vrhu važnih datuma i obaveza.
Korak 2. Zapišite sve
Zapisivanje stvari također može biti odličan način za praćenje važnih datuma i stvari koje trebate učiniti. Pokušajte snimiti stvari koje trebate raditi svaki dan u planeru, bilježnici ili čak samo na ljepljivu bilješku. Držite popis na nekom mjestu gdje ga možete vidjeti i označite stavke dok ih dovršavate.
- Naučite da dajete prioritete. Ljudi s ADHD -om ponekad se muče s određivanjem prioriteta zadataka, pa bi učenje o tome kako odrediti prioritete moglo pomoći. Dajte prioritet svojim stavkama „obaveza“tako da najvažnije ili hitne stvari budu na prvom mjestu. Razmislite koje su stavke osjetljive na vrijeme, a koje ne.
- Ako imate problema s upravljanjem novcem ili praćenjem dospijeća računa, pisanje datuma dospijeća računa u kalendar ili postavljanje podsjetnika o plaćanju računa na telefonu može vam pomoći da ostanete na visini računa.
Korak 3. Smanjite smetnje
Ako imate problema s koncentracijom zbog svog okruženja, neke jednostavne promjene mogu vam pomoći da ostanete koncentrirani. Neki dobri načini za smanjenje vaših smetnji uključuju:
- sjedenje ispred sobe tokom predavanja ili sastanaka
- nošenje slušalica za uklanjanje buke dok radite ili učite na bučnom mjestu
- okrenuti prema zidu, a ne prema prozoru dok radite ili učite
- odabir radnog okruženja koje vam najviše odgovara, na primjer u kafiću, kod kuće ili u biblioteci
Korak 4. Podijelite velike zadatke
Ako imate nešto veliko za postići, možda će vam biti teško znati odakle započeti. Umjesto da gledate široku sliku, pokušajte posao podijeliti na niz manjih zadataka na kojima možete raditi jedan po jedan.
Na primjer, ako trebate razviti prezentaciju, možda ćete se osjećati preopterećeno zadatkom. Da biste ga učinili lakšim za upravljanje, možete ga podijeliti na male zadatke kao što su 1) brainstorming 2) istraživanje i bilježenje 3) napraviti skicu 4) stvoriti PowerPoint 5) vježbati prezentaciju
Korak 5. Isprobajte kodiranje u boji
Ljudi s ADHD -om imaju koristi od kodiranja u boji jer čini običan tekst zanimljivijim. Također možete koristiti kodiranje u boji kako biste lakše odvojili različite vrste informacija.
Na primjer, dok čitate udžbenik, mogli biste upotrijebiti crvenu olovku ili ružičasti marker kako biste lakše identificirali zaista važne informacije. Ili možete obojati informacije o kodu prema predmetu i upotrijebiti drugačiji označivač za svaki predmet kako biste lakše pratili sve to
Metoda 4 od 4: Korištenje lijekova
Korak 1. Posjetite psihijatra ako mislite da bi vam mogli biti potrebni lijekovi
Terapeut ne može propisati lijekove za vaš ADHD. Ako mislite da ćete možda morati piti neku vrstu lijeka, zakažite termin kod psihijatra.
Psihijatar je liječnik specijaliziran za liječenje poremećaja mentalnog zdravlja
Korak 2. Raspitajte se o svojim mogućnostima
Za osobe s ADHD -om dostupno je nekoliko lijekova, pa ćete o tim mogućnostima morati razgovarati sa svojim psihijatrom. Većina lijekova propisanih za ADHD su stimulansi, ali postoje i neke nestimulativne opcije.
Na primjer, Strattera je nestimulativni lijek za ADHD. Ovaj lijek može pomoći i ako se nosite sa simptomima depresije ili anksioznosti
Korak 3. Kombinirajte terapiju lijekovima s drugim terapijama
Samo lijekovi neće liječiti vaš ADHD. To će samo umanjiti neke od vaših simptoma. Da biste dobili najviše koristi od uzimanja ADHD lijekova, morat ćete koristiti i druge terapije, poput razgovora s terapeutom, redovitog vježbanja ili promjene u prehrani.
Korak 4. Pazite na nuspojave
Lijekovi za ADHD mogu uzrokovati razne neugodne nuspojave. Pažljivo pratite svoje fizičko i psihičko stanje i obavijestite svog ljekara o svim nuspojavama koje primijetite.
- Stimulativni lijekovi imaju najteže nuspojave, uključujući nesanicu, gubitak apetita, gubitak težine, anksioznost i srčane komplikacije. Odmah obavijestite svog ljekara ako osjetite bilo kakve negativne nuspojave uzimanja ADHD lijekova.
- Možda ćete morati isprobati i druge lijekove ako imate neugodne nuspojave ili ako se čini da lijekovi ne pomažu.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što prekinete uzimanje lijekova
Ako odlučite da više ne želite uzimati svoje lijekove, prvo se obratite svom ljekaru koji vam je prepisao ili psihijatru. Možda ćete morati smanjiti dozu lijeka kako biste izbjegli simptome ustezanja.
