Bol u gležnju je posljedica prekomjerne upotrebe i iscrpljenosti stopala: to obično znači nošenje novog para cipela ili hodanje uokolo više nego inače. Bol u gležnju razlikuje se od oštrog bola, modrica, utrnulosti, trnjenja ili peckanja. Ove upute ublažavaju bol u gležnju; ako osjećate više od boli, uključujući nemogućnost hodanja po stopalima bez pomoći, možda imate uganuće ili drugu medicinsku ozljedu koja zahtijeva pažnju stručnjaka.
Koraci
1. dio 3: Preduzimanje hitnih radnji
Korak 1. Odmorite se najmanje 30 minuta. Lezite ili sjednite i skinite težinu s nogu i stopala
Položite ih na mekane predmete i izbjegavajte pomicanje koliko god je potrebno. Ovisno o vašoj boli, možda ćete se htjeti odmoriti duže od 30 minuta, čak i do cijeli dan. Razmislite o prekidu aktivnosti koja je uzrokovala vašu bol ili o povećanju odmora između sesija aktivnosti.
- Ako vas stopalo jako boli, imobilizirajte ga i izbjegavajte ga dodirivati prvih nekoliko sati.
- Podignite gležnjeve iznad srca. To malo otežava dotok krvi u vaše bolno područje, smanjujući rizik od oticanja.
- Odmarajte se na mjestu gdje vas drugi neće ometati, poput stolice u dnevnoj sobi ili kreveta.
- Ako vas gležanj i dalje boli, primijenite metodu RICE kako je navedeno u 2. dijelu.
Korak 2. Pregledajte bolne gležnjeve
Izgleda li nešto ili se osjeća drugačije? Obratite pažnju na oticanje, promjenu boje, asimetrije između obje noge, abnormalne pokrete ili bol. Blago oticanje obično prati bol u gležnju, ali ne bi trebalo biti oslabljujuće. Ako primijetite nešto više od boli i blagog otoka-primjeri su navedeni u nastavku-zabilježite to i obratite se liječniku. Bilo koji od ovih znakova može zahtijevati rendgenski snimak gležnja:
- Brzo i naglo oticanje koje se nije očekivalo
- Promjena boje
- Doslovne rane na koži, modrice, otvorene rane ili infekcije
- Asimetrije između stopala ili nogu
- Nenormalno kretanje zglobova
- Bol različitog kvaliteta od boli (oštra, pečenje, hladnoća, trnci)
- Velika temperaturna razlika u stopalu ili gležnju i ostatku tijela
- Nedostatak osjeta u stopalu ili gležnju
Korak 3. Utvrdite da li vam je potrebna dodatna medicinska pomoć
Najčešće su bolni gležnjevi posljedica prekomjerne upotrebe: previše hodanja ili trčanja. Međutim, bol u gležnju, oticanje i druga bol mogu biti posljedica ozbiljnijih zdravstvenih stanja. Ako se nešto od dolje navedenog odnosi na vaše bolne gležnjeve, obratite se ljekaru:
- Trudni ste više od 20 tjedana, a gležnjevi su vam se naglo i prekomjerno naduli. Iznenadni otok gležnjeva može ukazivati na preeklampsiju ili visoki krvni tlak. Preeklampsija zahtijeva hitnu medicinsku pomoć.
- Postoji bol samo u jednom od vaših gležnjeva, iako ste oboje koristili podjednako. Ovo može biti znak da nešto nije u redu s jednim gležnjem izvan prekomjerne upotrebe.
- Bol se nastavlja ili se pogoršava s vremenom.
- Bol u zglobu i bol u stopalu navedeni su kao nuspojave lijekova koje uzimate.
- Bol u zglobu i bol u stopalu navedeni su kao simptomi ozbiljnijeg zdravstvenog stanja koje doživite. Ovo uključuje dijabetes.
- Možda ćete morati koristiti štake dok ne budete mogli hodati normalnim hodom.
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Kada trebate posjetiti ljekara zbog upale gležnja?
Ako je otečeno.
Ne baš! Prirodno je da vam gležanj malo natekne čak i ako ozljeda ili bol nisu ozbiljni. Pokušajte podići stopalo kako biste smanjili otok i smanjili bol. Odaberite drugi odgovor!
Ako boli stavljati težinu na to.
Ne baš! Čak i manja ozljeda skočnog zgloba može uzrokovati ozljedu pri povećanju težine. Ako vas gležanj boli, krenite od njega barem trideset minuta i pokušajte ga podignuti iznad srca. Pogodi ponovo!
Ako postoji trnci zajedno s bolom.
Upravo! Ako uz bol osjetite bilo koja neobična osjećanja, poput trnjenja ili utrnulosti, odmah se obratite liječniku. Možda će vam trebati rendgenski snimak kako biste utvrdili težinu i vrstu ozljede. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Sve navedeno.
Ne! Dva prethodna odgovora ne zahtijevaju nužno posjet ljekaru. Ako se čini da nema razumnog razloga za bol u zglobu, svakako posjetite liječnika čak i ako je bol minimalan. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Liječenje bolnih gležnjeva kod kuće
Korak 1. Upotrijebite metodu liječenja RICE
RICE znači Odmor, led, kompresija, nadmorska visina. Ovo je standardna metoda za liječenje bolnog zgloba.
- Odmorite zglob i koristite štake ako ne možete podnijeti težinu.
- Nanesite led na zglob kako biste ograničili oticanje. Nanošenje leda preporučuje se 15 do 20 minuta svaka dva do tri sata prvih 48 sati ili dok se otok ne poboljša. Možete upotrijebiti zapečaćenu vrećicu leda, pakiranje kemijskog leda, smrznuti grašak, smrznuto meso ili bilo koji drugi hladni predmet. Ako ostavite led na jednoj lokaciji duže od 30 minuta, riskirate dugotrajno oštećenje dijela tijela. Stavljanjem ručnika između kože i leda može ga učiniti ugodnijim, ali će smanjiti prednosti zaleđivanja. Što je vremenski period manji između početka bola i nanošenja leda, to će se bol brže ublažiti.
- Upotrijebite kompresivni uređaj poput elastičnog zavoja kako biste ograničili oticanje i upalu.
- Podignite gležanj iznad srca kako biste povećali krv i limfnu drenažu natrag u srce.
- Upotreba NSAID -a je također opravdana kako bi se smanjila upala.
Korak 2. Razmislite o primjeni topline
Zamotajte bolni gležanj toplim predmetom na 10-15 minuta jednom dnevno kako biste povećali cirkulaciju krvi i smanjili ukočenost zglobova. Toplina može povećati fleksibilnost mišića i opuštanje.
- Možete koristiti bocu s toplom vodom, ručnik ili električno pokrivač.
- Ako koristite vrući predmet, riskirate opekotine ili iritaciju kože, osim iritacije oštećenih mišića oko gležnja.
- Postavljanje ručnika između vaše kože i toplog predmeta može ga učiniti ugodnijim i bolje regulirati toplinu predmeta.
Korak 3. Lagano umasirajte bolni gležanj kako biste opustili mišiće oko njega
Pokušajte i masirati ostatak stopala i lista kako biste opustili ostale dijelove tijela koji bi mogli pridonijeti bolnom skočnom zglobu.
- Zamolite nekog drugog da vam izmasira stopala, ali masažirajte se ako to niko drugi ne može učiniti.
- Stavite tenisku lopticu ispod bolnog stopala i okrenite je. Nanesite svoju težinu nježno kako ne biste kliznuli i pali, već dovoljno da oponašate masažu.
- Dobro upoznajte fiziologiju stopala prije izvođenja dubokih i intenzivnih masaža.
Korak 4. Ispružite gležanj gore -dolje
Dok sjedite, upotrijebite mišiće u potkoljenici i vrhu stopala kako biste napravili pravi kut i podigli prste prema gore. Brojite do 10. Zatim spustite stopalo kako biste napravili ravnu liniju s potkoljenicom i vrhom stopala. Brojite do 10. Ponovite 10 puta u 1 dan.
Korak 5. Ispružite gležanj
Dok sjedite, savijte stopalo prema unutra tako da vam vanjski gležanj bude blizu tla i da vidite stranu velikog palca. Ovo vam rasteže gležanj. Brojite do 10. Ponovite 10 puta u 1 dan.
Korak 6. Ispružite gležanj
Dok sjedite, savijte stopalo prema van tako da vam nožni prst i peta dodiruju tlo, ali koristite gležanj i vanjsko stopalo da podignete ružičasti prst od tla. Ovo vježba mišiće gležnja. Brojite do 10. Ponovite 10 puta u 1 dan.
Korak 7. Istezanje stepenicama
Stanite na rub stepenica, spustite gležnjeve nekoliko centimetara dolje kako biste istegnuli stražnji dio stopala i tele. Zadržite ovaj položaj za brojanje 10. Polako i postojano se vratite gore u početni položaj. Ponovite 10 puta u jednom danu. Score
0 / 0
2. dio Kviz
Šta uključuje metoda RICE?
Zagrijavanje i stavljanje vrećice pirinča na gležanj.
Ne! U RICE metodi nema grijaćeg elementa. Umjesto stvarnog pirinča, RICE je kratica za različite tehnike iscjeljivanja koje se koriste za liječenje i liječenje vašeg gležnja. Pogodi ponovo!
Dobivanje masaže gležnja.
Ne baš! Masaža može biti dobar način da opustite mišiće oko skočnog zgloba i učinite da se osjećate bolje, ali nije dio RICE metode. Moglo bi biti od pomoći da se profesionalno masirate ako odlučite da bi masaža pomogla vašim gležnjevima da se osjećaju bolje. Pokušaj ponovo…
Specifična serija rastezanja.
Ne baš! Istezanja mogu pomoći da vam gležanj brže zacijeli i osjeća se bolje, ali nisu dio RICE -a. Uvjerite se da vam je gležanj barem donekle zaliječen prije nego što napravite istezanje, u protivnom biste mogli riskirati njegovo dodatno oštećenje. Odaberite drugi odgovor!
Podizanje gležnja.
Apsolutno! RICE označava odmor, led, kompresiju i uzvišenje. Također možete uzeti nesteroidne protuupalne lijekove bez recepta kako biste smanjili upalu i ublažili bol. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
3. dio 3: Sprečavanje bolnih gležnjeva u budućnosti
Korak 1. Odmah napravite plan za smanjenje ili liječenje uzroka bolnih gležnjeva
- Ako ste previše hodali ili vježbali, možete raditi lakše vježbe ili sporije povećavati opterećenje kako biste izbjegli bol. Koristite vježbe navedene u ovom članku čak i kada vam gležnjevi više ne bole kako biste ojačali mišiće stopala.
- Ako je uzrok medicinski, sa liječnikom izradite plan liječenja. To može značiti gubitak težine, uzimanje lijekova ili promjenu načina života.
Korak 2. Zagrijte se prije bavljenja sportom ili vježbanja
Istezanje i zagrijavanje mogu uvelike smanjiti ozljede i bol mišića. Pitajte svog trenera ili trenera za određena zagrijavanja usmjerena na vaš sport.
Zagrijavanje se obično sastoji od lakih vježbi usmjerenih na gležnjeve, a ne doslovno zagrijavanje gležnja toplinom. Međutim, neki režimi vježbi koje su osmislili stručnjaci uključuju kontrolu temperature
Korak 3. Poduzmite druge mjere tokom dana kako biste osigurali jake, zdrave gležnjeve
- Nosite udobne i podržavajuće cipele čija visina pete ne prelazi 2,5 cm niti iritira vaša stopala. Razmislite o visokim vrhovima za aktivnosti koje vam mogu naprezati gležnjeve.
- Dok sjedite, imajte dobro držanje i postavite stopala ravno na pod. Nemojte prekrižavati gležnjeve niti ih nespretno savijati dok sjedite.
- Spavajte s opuštenim nogama i gležnjevima na relativno ravan način; gležnjevi ne bi trebali biti savijeni ili rastegnuti.
- Vježbajte redovito kako intenzivni periodi vježbanja ne bi izazvali bol u gležnju.
- Unosite odgovarajuće hranjive tvari u svoju prehranu kako biste pomogli kostima i mišićima da ostanu jaki; nedostatak kalcija, vitamina ili drugih minerala može uzrokovati veću ukočenost mišića i slabost kostiju.
- Radite vježbe istezanja, jačanja i propriocepcije.
- Razmotrite snimanje gležnja.
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Koje cipele trebate nositi tokom aktivnosti koje vam mogu naprezati gležnjeve?
Visoki vrhovi.
Da! Potporne cipele s visokim vrhovima pomoći će vam u stabilizaciji gležnjeva tijekom sportskih aktivnosti. I vi se zagrijte! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Cipele s dobrom podrškom za luk.
Ne baš! Cipele s dobrom potporom luka pomoći će vašim stopalima i gležnjevima u cjelini, ali ako znate da ćete raditi neke intenzivne aktivnosti na gležnju, ovo nije jedina kvaliteta koju trebate tražiti u cipelama. Ako znate da vam gležnjevi mogu biti napregnuti tijekom aktivnosti, razmislite o nekim istezanjima specifičnim za gležanj prije početka uz odabir odgovarajućih cipela. Pogodi ponovo!
Sve udobne cipele su u redu, sve dok su vam gležnjevi omotani.
Pokušaj ponovo! Ako često imate problema s gležnjem, možda bi bilo dobro upotrijebiti obloge, ali ovo nije najlakši ili najbolji izbor u smislu obuće. Kombinacija dobrih cipela i zamotanih gležnjeva bit će vaša najbolja opklada. Pogodi ponovo!
Cipele koje će vašim stopalima omogućiti čitav raspon pokreta.
Ne baš! Kretanje i istezanje mogu pomoći u jačanju mišića gležnja, ali određeni pokreti mogu uzrokovati probleme s gležnjem. To što su vaše cipele fleksibilne i omogućuju stopalima čitav raspon pokreta ne znači da su one najbolje cipele za sprječavanje bolnih gležnjeva. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Savjeti
- Ako se bol pogorša, potražite liječničku pomoć tako što ćete nazvati svog liječnika za savjet ili mogući pregled.
- Opće pravilo za lake ozljede u sportu je R. I. C. E.: Odmor, led, kompresija i uzdizanje. Ova četiri tretmana uganuća služe kao korisne smjernice za liječenje boli u gležnju.
- Ako morate putovati pješice s bolovima u gležnju, zasad nabavite protezu za gležanj. Možete ih pronaći u ljekarničkom/zdravstvenom odjelu većine trgovina.
- Trajna bol u gležnju (i opća bol u zglobovima) može biti posljedica dugotrajnog nošenja dodatne težine i može biti simptom prekomjerne težine u odnosu na zglobove vašeg tijela.
- Isprobajte lijekove protiv bolova ako nijedan od ovih fizikalnih tretmana nije izvediv.
- Bol u gležnju možete spriječiti tako što ćete ojačati gležnjeve i redovito ih više vježbati.
- Ne morate i led niti grijati gležanj; možete izabrati onu koja vam bolje odgovara. Takođe, nemojte lediti i zagrijavati gležanj leđima unatrag; neka vaš gležanj doživi sobnu temperaturu između zaleđivanja i zagrijavanja.
- Stavite stopalo u malu kantu vode i leda najmanje 5 minuta odjednom.
Upozorenja
- Ako ste trudni i bol je popraćena brzim oticanjem, posjetite liječnika.
- Ako bol potraje ili se pojača ili je više od obične boli, posjetite liječnika.
- Ako imate dijabetes i osjećate bol u stopalu, posjetite liječnika.
