Upala može imati širok raspon učinaka na tijelo. Može uzrokovati kratkotrajnu bol u zglobovima ili glavobolju, ali je također povezana s ozbiljnim bolestima poput raka i srčanih bolesti. Možete se boriti s upalom na nekoliko načina, a promjena prehrane ili načina života obično je prvo mjesto za početak.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate zdravim ugljikohidratima
Rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha i peciva, imaju velike količine šećera i male količine vlakana. To može povećati nivo šećera u krvi, što može dovesti do debljanja i povećane upale. Dobri ugljikohidrati za jesti imaju velike količine vlakana i malo dodanog šećera, poput voća i proizvoda od cjelovitih žitarica.
Korak 2. Smanjite unos slatke hrane i pića
Šećer može uzrokovati povećanje tjelesne težine i može potaknuti upalu u tijelu. Namirnice poput slatkiša i kolačića imaju izuzetno velike količine šećera i treba ih izbjegavati. Čak i neke žitarice i granole dodaju preko 5 grama (0,18 oz) po obroku, pa pažljivo pročitajte etikete prije nego što kupite ove proizvode. U idealnom slučaju, trebate se kloniti hrane koja ima dodani šećer, posebno više od 3 grama (0,11 oz) po obroku.
- Soda ima mnogo šećera i treba je potpuno isključiti iz prehrane kada pokušavate smanjiti upalu ili smršaviti.
- Treba izbjegavati čak i dijetalna gazirana pića i gazirana pića sa zamjenama za šećer.
Korak 3. Dajte prednost voću i povrću
Ovo su uvijek najzdravije namirnice za jesti, jer su bogate vitaminima i vlaknima. Takođe imaju malo masti i ne sadrže dodane šećere. Pokušajte strukturirati svoje obroke oko voća i povrća. Umjesto da jelo od mesa mislite kao glavno jelo, umjesto toga razmislite o tome da jedete velike salate.
- Pokušajte jesti 3-5 porcija povrća dnevno i 4-5 porcija voća.
- Iako mnogi ljudi ponekad misle da je povrće nezadovoljavajuća hrana, ono ima toliko velike količine vlakana da vas zapravo može držati sitima dugo vremena. Artičoke, brokoli i grašak imaju posebno velike količine vlakana.
Korak 4. Smanjite količinu crvenog i prerađenog mesa koje jedete
Najpopularnije crveno meso su govedina i svinjetina. Neka uobičajena prerađena mesa uključuju hrenovke, kobasice i prethodno zapakirane delikatese, poput salame. Zamijenite ove proteine mršavijim opcijama, poput ribe, soje ili piletine.
Korak 5. Izbjegavajte jesti prženu hranu
Pržena hrana obično ima vrlo velike količine šećera ili nezdrave masti i može potaknuti upalu. Neka popularna pržena hrana uključuje pomfrit, prženu piletinu i prženu ribu. Ako ovu hranu pržite kod kuće, umjesto toga razmislite o pečenju ili roštiljanju. Kad jedete vani, pitajte možete li zamijeniti pržene namirnice pečenim ili pečenim na žaru.interzis
Korak 6. Jedite ribu poput lososa, tunjevine i skuše
Ove vrste ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama, što je posebno zdrava vrsta masti. Budući da su ove vrste ribe bogate proteinima i mastima, obično su zasitne i mogu utažiti glad, ali obično neće potaknuti upalu u vašem tijelu na način na koji to čini crveno meso.
Korak 7. Jedite orahe poput badema i oraha
Orasi imaju velike količine zdravih masti. Budući da ih je lako nositi i jesti bilo gdje, oni također predstavljaju savršenu užinu. Ipak, svakako kupujte neslane orašaste plodove jer slani orasi obično imaju nezdrave razine natrija. Pokušajte jesti maslace od orašastih plodova - poput maslaca od kikirikija i maslaca od badema - koji ne sadrže sol ili šećer.
Korak 8. Dodajte dodatke prehrani
Postoji veliki izbor dodataka prehrani koji mogu pomoći u smanjenju upale kod nekih ljudi. Đavolja kandža, mangosteen, mačja kandža i mlijeko čička neke su uobičajene. Porazgovarajte sa svojim ljekarom o upotrebi suplemenata ako niste sigurni u vezi njih. Osim ako vam ljekar ne kaže drugačije, trebali biste moći koristiti istovremeno više od jednog dodatka.
Nikada ne koristite dijetetske suplemente kao prvu liniju odbrane. Druge metode - poput redovitih vježbi i zdrave prehrane - imaju mnogo dokazanije rezultate
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte 8 sati dnevno
Spavanje pomaže vašem tijelu da se oporavi i bori protiv upale, pa je važno da se potpuno naspavate, što za većinu ljudi traje između 7 i 8 sati. Ako imate problema sa toliko sna, preuredite svoj raspored tako da posvetite dovoljno vremena pripremama za san i svakodnevnom spavanju.
- Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte se opustiti prije spavanja i izbjegavati gledanje u elektronske ekrane jednom u krevetu. Ove prakse mogu pomoći ljudima da brže zaspu.
- Ako imate kronične probleme s nesanicom, razgovarajte sa svojim liječnikom o potencijalnim medicinskim rješenjima, poput terapije kognitivnog ponašanja.
Korak 2. Vježbajte najmanje 2,5 sata svake sedmice
Jedna od mnogih zdravstvenih prednosti vježbe je ta što može smanjiti upalu. Vaših 2,5 sata vježbanja sedmično samo mora biti umjerenog intenziteta, što znači da vam povećava otkucaje srca, ali ne mora nužno naprezati mišiće, poput šetnje. Rasporedite 2,5 sata vježbanja tokom cijele sedmice. Ako ste zabrinuti zbog pogoršanja ozljede, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o tome kako razviti plan vježbi koji vam odgovara.
Koristite Fitbit ili neki drugi lični fitnes tracker koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve vježbanja tokom sedmice
Korak 3. Opustite se više kako biste smanjili nivo stresa
Visok nivo stresa može povećati upalu u tijelu. Oni također mogu otežati spavanje, što pomaže tijelu u borbi protiv upale. Napravite male pauze dok radite tokom dana, možda samo na svježi zrak ili se protegnite nekoliko minuta.
Na kraju dana dajte sebi vremena za opuštanje vježbanjem, bavljenjem hobijem ili jednostavno druženjem s prijateljima ili članovima porodice
Korak 4. Smršajte ako je potrebno
Prekomjerna težina može potaknuti upalu u tijelu. Pitajte svog liječnika trebate li smršaviti prije nego što to učinite. Čak i ako mislite da biste trebali biti mršaviji, to ne znači nužno da imate prekomjernu težinu. Ako ipak trebate smršati, redovito vježbajte i pokušajte se hraniti zdravo, izgrađeno na povrću, voću i nemasnim izvorima proteina.
Korak 5. Prestanite pušiti ako ste pušač
Pušenje učvršćuje vaše arterije, što negativno utječe na cirkulaciju krvi. To može vremenom potaknuti upalu, posebno srca i kardiovaskularnog sistema. Ako prestanete pušiti, možda ćete moći poništiti neke štete koje su cigarete nanijele i smanjiti upalu u vašem tijelu.
Metoda 3 od 3: Uzimanje lijekova
Korak 1. Uzmite nesteroidne protuupalne lijekove bez recepta (NSAID)
Za privremene upale upale, nesteroidni protuupalni lijekovi poput ibuprofena mogu biti učinkoviti. Na primjer, ako upala uzrokuje bolove u zglobovima ili glavobolju, upotrijebite NSAID prema uputama bočice i provjerite pomaže li smanjiti bol.
- Međutim, NSAID -i se ne smiju uzimati duže vrijeme, pa možda nisu prikladni za liječenje kronične upale.
- Uvijek uzmite nesteroidne protuupalne lijekove s hranom, jer u protivnom mogu uzrokovati žgaravicu.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o upotrebi NSAIL -a duže od 10 dana za liječenje upale.
- Budite oprezni s čestim uzimanjem NSAID -a ako imate rizik od dobijanja čira na želucu. Neki preduvjeti koji vas mogu dovesti u rizik uključuju pušenje ili otkazivanje bubrega.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanju lijekova na recept za jači učinak
Ako nesteroidni protuupalni lijekovi bez recepta imaju mali učinak na vaše stanje ili su vam potrebni lijekovi za kroničnu upalu, pitajte svog liječnika o mogućim lijekovima na recept koje možete uzeti. Neki od njih mogu biti snažniji ili sigurniji za uzimanje duže vrijeme od lijekova bez recepta. Neki uobičajeni lijekovi protiv bolova na recept su Celebrex i Vioxx.
Korak 3. Redovno razgovarajte sa svojim ljekarom dok uzimate lijekove
Lijekovi koji se bore protiv upale mogu imati negativne nuspojave na želudac, jetru ili bubrege. Vaš liječnik će vas možda čak zamoliti da redovno uzimate krvne pretrage prilikom uzimanja ovih pilula. Slijedite sve liječničke naredbe i odmah ih obavijestite ako mislite da nešto nije u redu. Na primjer, ako imate bolove u želucu ili mučninu, to može biti nuspojava lijekova.
