U svijetu koji je naizgled opsjednut time da postane što mršaviji, lako je zaboraviti da suprotno - sve veće - može biti jednako vrijedan fitnes cilj. Dobijanje velikog mišićavog tijela može biti izazovan, ali nevjerojatno nagrađujući proces. Držeći se prirodno zdravih strategija i preostalih pacijenata, savršeno je moguće da gotovo svi dugoročno postignu velike rezultate.
Koraci
1. dio od 4: Uzorak rasporeda vježbanja
Primjer rasporeda vježbi u nastavku trebao bi pomoći većini ljudi da dobiju veće mišiće tijekom nekoliko mjeseci. Za maksimalnu učinkovitost, postupno povećavajte intenzitet rutine s vremenom i dajte mišićima barem jedan ili dva dana u tjednu odmora (ovih dana možete raditi kardio vježbe ako želite.)
| Vježbe | Vrijeme/Ponavljanja | Napomene |
|---|---|---|
| Istezanje | 10-15 minuta | Po želji zamijenite jogu ili druge vježbe za izgradnju fleksibilnosti. |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Trčanje, vožnja bicikla itd. Dobro funkcioniraju. Pokušajte postići veći broj otkucaja srca otprilike 115 otkucaja u minuti za veću snagu tijekom podizanja. |
| Barbell Curl | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Hammer Curl | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Tricep ekstenzije | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Dips | 5-12 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Osnovne vežbe | 10-15 minuta; ponavljanja će varirati | Može raditi škrgutanje, sjeđenje, daske ili bilo koju drugu osnovnu vježbu koju smatrate prikladnom |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Brzo hodanje ili blagi biciklizam dobro funkcioniraju. Cilj je postupno smanjivati povišeni broj otkucaja srca. |
| Vježbe | Vrijeme/Ponavljanja | Napomene |
|---|---|---|
| Istezanje | 10-15 minuta | Vidi gore |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Vidi gore. |
| Čučanj sa šipkom | Što više ponavljanja možete učiniti bezbjedno; 3-4 seta | Ako koristite slobodne utege, neka vam pomogne spotter. |
| Uvijanje ležećih nogu | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Leg Press | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Uzgoj teladi | Što je moguće više ponavljanja; 3-4 seta | |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Vidi gore. |
| Vježbe | Vrijeme/Ponavljanja | Napomene |
|---|---|---|
| Istezanje | 10-15 minuta | Vidi gore |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Vidi gore. |
| Pullup ili Pulldown | Što više ponavljanja možete učiniti bezbjedno; 3-4 seta | Može se koristiti mašina za podizanje utega ako ne možete raditi izvlačenje. |
| Sjedeći red | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Red s bučicama | Što više ponavljanja možete učiniti bezbjedno; 3-4 seta | |
| Uvijači za zglobove sa šipkom | 1-2 minuta; 2-3 seta | Može se koristiti obrnuta varijanta. |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Vidi gore. |
| Vježbe | Vrijeme/Ponavljanja | Napomene |
|---|---|---|
| Istezanje | 10-15 minuta | Vidi gore |
| Kardio zagrijavanje | 5-10 minuta | Vidi gore. |
| Deadlift | Koliko god ponavljanja možete učiniti bezbjedno; 3-4 seta | Razgovarajte sa članom osoblja u svojoj teretani ako ne znate kako napraviti mrtvo dizanje - nepravilna forma može uzrokovati ozljede. |
| Leg Press | 10-15 ponavljanja; 3-4 seta | |
| Bench Press | Što više ponavljanja možete učiniti bezbjedno; 3-4 seta | Ako koristite velike slobodne utege, neka vam bude prisutan posmatrač. |
| Grudne muhe | 10-15; 3-4 seta | |
| Osnovne vežbe | 10-15 minuta; ponavljanja će varirati | Može raditi škrgutanje, sjeđenje, daske ili bilo koju drugu osnovnu vježbu koju smatrate prikladnom. |
| Lagano kardio hlađenje | 5 minuta | Vidi gore. |
Dio 2 od 4: Izgradnja mišića
Korak 1. Cilj je vježbati 4-5 puta sedmično
Nema šanse oko toga - za povećanje je potreban naporan rad! Ako već ne vježbate redovno, pokušajte uklopiti najmanje četiri vježbe u svoj tjedni raspored. Možete učiniti i više ako želite, sve dok sebi dajete priliku za odmor i oporavak. Vaš put do veličine počinje na vašem kalendaru - posvetite dosta vremena svom cilju i vidjet ćete rezultate.
- Ne postoji jedinstvena "najbolja" vježba - ono što radi jednoj osobi možda neće uspjeti drugoj. Mnogi zdravstveni izvori preporučuju vježbe od 30 minuta do sat vremena. Sve dok ostanete na zadatku, ovo bi trebalo imati dosta vremena - međutim, neki ljudi preferiraju duže, manje intenzivne vježbe.
- Gore navedeni raspored vježbanja trebao bi funkcionirati za većinu ljudi. Međutim, to nije jedini plan vježbanja. Postoji veliki izbor besplatnih planova vježbanja koji su dostupni besplatno na internetu - sve što je potrebno je jednostavan upit tražilicom da pronađete mnogo dobrih.
Korak 2. Koristite vježbe otpora za izgradnju mišića
Dobivanje velikih mišića znači trošiti puno vremena na treninge otpora. Mnogim ljudima to u osnovi znači "dizanje tegova". Ovo je odličan način za nabacivanje mišića, ali to zapravo nije jedini način vježbanja otpora. Na primjer, vježbe s tjelesnom težinom (poput sklekova, iskoraka itd.) I trake za vježbanje dva su druga načina za izgradnju mišića. Bez obzira na točnu rutinu vježbi koju koristite, snažan fokus na izazove treninga otpora trebao bi dovesti do rasta mišića.
Tradicionalna mudrost u dizanju utega je da izvođenje vježbi velike težine, s malim brojem ponavljanja ima tendenciju povećanja veličine mišića, dok izvođenje vježbi male težine, s visokim brojem ponavljanja, povećava tonus mišića. Međutim, čini se da nedavna istraživanja sugeriraju da sve dok radite do umora, trebali biste graditi mišiće s bilo kojom od strategija
Korak 3. Budite konzervativni u vezi svog kardio treninga
Kardio trening - aktivnosti poput trčanja, biciklizma, trčanja, plivanja, eliptičnih treninga itd. - nisu loše za vas. Zapravo, to je odlično za vas i poznato je da ima mnoge dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje. Međutim, kada pokušavate izgraditi mišiće, stavljanje velikog naglaska na kardio vježbe ponekad može biti poput pucanja u stopalo. Kardio vježbe oduzimaju puno vremena i energije i neće vam nužno dati velike, glomazne mišiće koje tražite, pa vrijeme koje provodite radeći kardio vježbe često možete bolje potrošiti na treninge otpora. Pokušajte potrošiti najviše dan ili dva sedmično na kardio trening.
Jedan od dobrih načina da upravljate količinom kardio treninga jeste da kardio rezervišete za svoje "slobodne" dane - to jest dane kada nemate zakazane treninge otpora. Na ovaj način ne gubite vrijeme koje biste potrošili na izgradnju mišića na kardio treningu
Korak 4. Pridružite se zajednici za vježbanje
Imate problema s pridržavanjem rutine vježbanja? Ostanite motivirani pridruživanjem grupi ljudi koji su također posvećeni vlastitim vježbama! Postati dio grupe ne samo da vam daje ljude da razgovarate sa svojim borbama, radostima i pobjedama - već otežava i opuštanje jer će vas članovi vašeg tima smatrati odgovornim za to!
- Ako možete pronaći ljude za vježbanje s vama u vašim prijateljima ili porodici, odlično! Ako ne, razmislite o tome da se pridružite satu vježbanja u lokalnoj teretani - to je sjajna prilika da upoznate nekoga!
- Alternativno, razmislite o tome da stupite u kontakt sa grupom za sastanke za vježbu. To su grupe ljudi koji se koordiniraju putem interneta kako bi se sastali u teretanama i zajedno vježbali. Jednostavna pretraga "Fitnes meetup (naziv vašeg grada)" trebala bi dati pristojne rezultate.
Korak 5. Odmorite se dovoljno
Vrijeme koje ne provodite vježbajući jednako je važno kao i vrijeme koje provodite vježbajući kada je u pitanju izgradnja mišića. Ako si ne date vremena za odmor, vaše tijelo neće moći obnoviti vaše mišiće tako učinkovito nakon što ih razbijete vježbom. Zapamtite, za izgradnju velikih mišića potrebno je strpljenje, stoga nemojte pretjerivati - dajte svojim mišićima barem jedan dan u tjednu bez vježbe.
Osim toga, pobrinite se da se nakon svake vježbe potpuno naspavate. Ljudski hormoni rasta (kemikalije koje vam pomažu u izgradnji mišića) su na najvišoj razini dok spavate, pa zanemarivanje dobrog noćnog odmora nakon vježbanja u biti lišava vaše mišiće
3. dio od 4: Pravilno se hranite
Korak 1. Bazirajte svoju prehranu na nemasnim proteinima
Proteini su naziv igre kada je u pitanju izgradnja mišića - to je ono što vaše tijelo koristi za izgradnju novih, jačih mišićnih vlakana od vaših starih. Iz tog razloga, svako ko želi da poraste treba da se pobrine da jede dovoljno nemasnih proteina. Resursi za vježbanje općenito preporučuju oko 40-60 grama proteina za obroke većine odraslih osoba (više ako ste već izuzetno veliki.)
-
Za najveću korist u izgradnji mišića u najmanjem kalorijskom pakiranju, pokušajte dati prioritet mršavim izvorima proteina. Nekoliko primjera uključuje:
- Piletina od belog mesa
- Mršaviji komadići svinjetine i govedine
- Pasulj
- Lentils
- Tofu, soja itd.
- Bjelance
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
Korak 2. Za energiju upotrijebite ugljikohidrate iz cijele pšenice
Ugljikohidrati danas dobivaju lošu reputaciju, ali istinski su apsolutno vitalni za zdrav, energičan način života. Ugljeni hidrati od cjelovitog zrna pšenice pružaju zasitnu, dugotrajnu energiju koja vas održava tokom dana (uključujući i tokom vježbanja. Većina resursa za vježbanje preporučuje unos oko 40-80 grama ugljikohidrata po obroku).
-
Ugljikohidrati napravljeni od integralnih žitarica bolji su od onih koji to nisu - proizvodi od cjelovite pšenice sadrže cijelo zrno pšenice, koje sadrži više hranjivih tvari i bjelančevina nego "bijeli" kruh i slično, koji imaju tendenciju da budu bogati šećerom. Primjeri zdravih ugljikohidrata uključuju:
- Integralni hleb, testenine, krekeri itd.
- smeđa riža
- Quinoa
- Čelik isječen ili staromodan
- Pasulj i mahunarke
- Osim toga, većina voća i povrća kvalificira se kao zdravi ugljikohidrati (posebno zeleno lisnato povrće) i bogati su vitaminima i mineralima.
Korak 3. Uživajte u zdravim mastima
Suprotno uvriježenom mišljenju, "mast" nije prljava riječ u svijetu fitnesa. Zapravo, konzumiranje male količine masti svaki dan odličan je način za stvaranje male, zdrave rezerve energije (koja može biti od velike pomoći tokom napornog treninga.) Važno je, međutim, umanjiti unos masti - vi Trebat će vam samo oko 5-10 grama po obroku.
-
Neki izvori masti zdraviji su od drugih. Izbjegavajte prerađene masti, koje ćete obično pronaći u užini i kojima nedostaje hranjivih tvari. Umjesto toga, isprobajte jedan od ovih zdravih izvora masti:
- Mliječni proizvodi
- Nuts
- Avokado
- Većina ribe (takođe dobar izvor proteina)
- Jaja
Korak 4. Razmislite o uzimanju suplemenata
Ako poznajete ljude koji se ozbiljno bave dizanjem utega, velike su šanse da ste ih vidjeli kako piju čokoladu koja malo liči na čokoladno mlijeko kako bi se povećala. Ovo je obično dodatak proteina u prahu poput sirutke, kazeina ili kreatina. Iako ovi proizvodi obično sadrže više bjelančevina nego što bi tijelu obično trebalo, mogu biti korisni u situacijama kada je potrebno dodatno bjelančevina, poput:
- Prilikom započinjanja nove rutine
- Kada jako vježbate
- Kada rastete (tj. Ako ste tinejdžer)
- Prilikom oporavka od ozljede
- Kada ne možete dobiti proteine iz drugih izvora (tj. Ako ste vegani)
- Bilješka, međutim, ne preporučuje se uzimanje mnogo više proteina nego što vam je potrebno u dužem vremenskom periodu, jer može opteretiti vašu jetru.
Dio 4 od 4: Znati šta treba izbjegavati
Korak 1. Nemojte se previše opterećivati
Ako želite da postanete veliki, vježbe bi trebale biti glavni dio vašeg života. Međutim, to ne bi trebao biti jedini dio vašeg života. Prejako forsiranje neće vas samo ostaviti umornima, nemotiviranima i nesretnima - ako se ne odmarate dovoljno, otežat će vam i nakupljanje mišića. Ono što je najvažnije od svega, nekoliko pretjeranih vježbi može dovesti do nekoliko opasnih zdravstvenih stanja, uključujući:
- Povučeni mišići, pokidani ligamenti itd.
- Bol u zglobovima
- Problemi sa kičmom
- Vrlo rijetko, srčani udar, moždani udar ili aneurizma (ako su predisponirani na ova stanja.)
- Rabdomioliza (opasna po život; ako osjetite izrazitu bol u mišićima i tamni urin, odmah se obratite liječniku)
Korak 2. Ne dozvolite da vam ishrana izmakne kontroli
Kad započnete rutinu izgradnje mišića, nagli skok vaše razine energije može vam ostaviti povećan apetit, pa može doći u iskušenje da jednostavno "ispišete" i jedete sve što želite. Ne odustajte - možete donekle povećati unos kalorija, ali ako ga previše povećate, ostat ćete s velikim viškom kalorija koje će vaše tijelo pretvoriti u masti. Tokom dužeg vremenskog perioda ovo vas može učiniti "velikim", iako ne u onom smislu u kojem ste vjerovatno željeli, pa pokušajte zadržati svoju prirodnu želju da jedete više.
- Općenito, osjećat ćete se sito ako se pridržavate prehrane siromašnih proteina, žitarica od cjelovitog zrna pšenice, voća, povrća i zdravih masti (kako je gore preporučeno.) S druge strane, obrađene grickalice obično vas neće zasititi "na duži rok. To znači da će vas pridržavanje zdrave, prirodne prehrane obično spriječiti da se prejedete (iako je svakako moguće jesti previše zdrave hrane.
- Da biste držali svoju prehranu pod kontrolom, pokušajte koristiti aplikaciju za brojanje kalorija poput one na MyFitnessPal.com.
Korak 3. Nemojte rezultirati lijekovima ili steroidima
Ako očajnički želite velike mišiće, ponekad može doći u iskušenje upotrijebiti određene nedopuštene prečice za postizanje ovog cilja. Oduprite se ovom porivu. Čini se da steroidi i druga nedozvoljena pomagala za vježbanje daju brze rezultate, ali ne vrijede povezane zdravstvene rizike, koji, ovisno o lijeku, mogu biti prilično ozbiljni. Na primjer, poznato je da anabolički steroidi uzrokuju ove zdravstvene probleme:
- Visok krvni pritisak
- Povećan rizik od srčanog i moždanog udara
- Bolest jetre
- Ćelavost
- Masna koža i akne
- (Kod muškaraca) smanjen broj spermatozoida, neplodnost, skupljeni testisi, povećane grudi
- (Kod žena) povećana dlakavost tijela, povećan klitoris, produbljen glas, smanjene grudi
