Kad vam se mišići ukoče, kretanje može biti teško ili čak bolno. Mnoge stvari čine vaše mišiće napetim, uključujući previše ili premalo vježbanja, ozljede, stres, loše držanje i prehranu. Iako su zategnuti mišići pravi bol, postoji mnogo stvari koje možete učiniti pa je manja vjerojatnost da ćete ih dobiti. Iako će ukočenost s vremenom obično nestati, isprobajte neke tehnike samopomoći kako biste se više opustili kako biste se osjećali opušteno. Samo nemojte oklijevati obratiti se liječniku ako vaša napetost ne nestane ili ako se vaše stanje pogorša.
Koraci
Metoda 1 od 4: Ograničavanje svakodnevne napetosti
Korak 1. Vježbajte dobro držanje kako biste smanjili zategnutost leđa i vrata
Kad sjednete, zavalite se do kraja u stolicu kako biste mogli podržati leđa. Opustite ramena kako ne bi bila napeta. Držite leđa i vrat ravno tako da gledate pravo naprijed. Ako čitate ili radite na nečemu, držite to u visini očiju kako ne biste morali savijati vrat.
- Čak i dok stojite, ispravite leđa i vrat kako biste zadržali dobro držanje.
- Ako se obično budite s ukočenim vratom ili leđima, spavajte na leđima ili sa strane s 1 jastukom koji podupire glavu i vrat. Držite glavu tako da gledate pravo naprijed, inače ćete spavati s kičmom izvan poravnanja. Može vam pomoći i držanje jastuka između koljena kako bi zdjelica bila poravnana.
Korak 2. Ustanite i krećite se nekoliko minuta jednom na sat
Svakih 45-50 minuta podsjetite se da morate ustati i istezati se najmanje 1 ili 2 minute. Kratko se prošetajte, popijte nešto za piće i samo provedite vrijeme na nogama nekoliko minuta. Ako imate problema s pamćenjem ustajanja, postavite mjerač vremena na telefonu ili računaru tako da imate podsjetnik.
Mnogi pametni satovi imaju ugrađen podsjetnik pa znate kada trebate ustati
Korak 3. Napravite istezanja prije spavanja ili ujutro
Ako noću obično osjećate napetost, odaberite nekoliko istezanja kako biste se usredotočili na vrat, leđa i noge. Normalno je osjećati napetost kad se počnete istezati, ali vremenom ćete se više opustiti. Svako istezanje držite 30–60 sekundi kako biste osjetili olakšanje. Ne samo da ćete se osjećati ugodnije zaspati, već ćete se možda osjećati i opuštenije kada se probudite. U suprotnom, možete se istegnuti i ujutro ako se normalno osjećate ukočeno nakon buđenja. To vam može pomoći da se osjećate opušteno tijekom dana i poboljšate protok krvi.
- Za dodatno opuštanje, uključite smirujuću muziku ili zapalite svijeću dok se istežete.
- Ako ste zategnuti u vezi s ozljedom, razgovarajte s liječnikom o tome koje vrste istezanja su sigurne za vas.
- Ne biste trebali osjećati bol dok se rastežete. Ako to učinite, opustite se dok vam ne bude udobno.
Istezanje za isprobavanje
Ako imate bolne noge, sjedite s jednom ispruženom nogom i posegnite za prstima. Zadržite istezanje najmanje 30 sekundi prije zamjene nogu.
Za ukočen vrat, nagnite glavu tako da vam uho dodirne rame. Polako pomaknite glavu u smjeru kazaljke na satu za 3 potpune rotacije, što bi trebalo potrajati oko 30 sekundi, prije nego promijenite smjer.
Za uska leđa, ispružite ruke ravno iza tijela i dodirnite dlanove iza donjeg dijela leđa. Naslonite bradu na grudi i okrenite glavu tako da vam uho dodiruje rame. Zadržite položaj 30 sekundi prije nego što nagnete glavu u suprotnom smjeru.
Korak 4. Vježbajte tehnike ublažavanja stresa kako biste spriječili stezanje uzrokovano tjeskobom
Kad ste pod stresom, cijelo se tijelo može napeti i učiniti da vam se mišići ukoče. Pokušajte udahnuti 4 broja i zadržati dah još 7 tačaka. Polako izdahnite preko 8 tačaka. Ponavljajte ovo koliko vam je potrebno dok se ne počnete osjećati opuštenije. Također možete pokušati vježbati meditaciju ili jogu kako biste lakše rastegnuli mišiće i uspjeli.
Možete se opustiti i radeći stvari koje vas tješe, poput slušanja muzike koja vam se sviđa, čitanja omiljene knjige ili povezivanja sa svojim najmilijima
Korak 5. Skenirajte kroz tijelo kako biste pronašli područja koja su napeta kako biste se mogli opustiti
Odvojite trenutak da mentalno pregledate svoje tijelo od glave do pete. Najčešća problematična područja su obično vaša leđa, ramena, vrat i čeljust, pa im obratite posebnu pažnju kako biste provjerili jesu li napeti. Ako jesu, udahnite nekoliko puta duboko kako biste mentalno opustili mišić. Pomerite mišić pre nego što se vratite u opušteni položaj ako je potrebno.
Ova metoda dobro funkcionira čak i ako nemate puno prostora za kretanje
Metoda 2 od 4: Izbjegavanje stezanja od vježbanja
Korak 1. Učinite lagano zagrijavanje od 5 do 10 minuta kako biste izbjegli naprezanje mišića
Izbjegavajte pravo vježbanje visokog intenziteta jer je veća vjerojatnost da ćete stres i oštetiti mišiće. Umjesto toga, prošećite ili trčite, vozite sobni bicikl ili preskačite uže. Zagrijte se najmanje 5 minuta sa svojim aktivnostima niskog intenziteta prije nego što pređete na ostatak rutine.
- Zagrijavanjem se povećava protok krvi u vaše mišiće kako bi dobili potrebne hranjive tvari.
- Možete se zagrijati i podizanjem lakih utega.
Korak 2. Održavajte pravilan oblik i tehniku kako biste izbjegli naprezanja
Nikada nemojte pokušavati vježbu ili koristiti stroj ako ne poznajete pravilan oblik jer bi to moglo dovesti do ozljeda. Ako vježbate kod kuće, pogledajte video zapise s trenera i pročitajte upute za opremu koju koristite. Ako pripadate teretani, razgovarajte s trenerom ili instruktorom kako bi vas naučio pravilnoj formi.
Zamolite nekoga da vježba s vama kako biste jedni druge smatrali odgovornima za svoju formu i tehniku
Korak 3. Ostanite hidrirani tokom cijele vježbe
Dok se znojite, vaše tijelo postaje sve dehidriranije i to može dovesti do naprezanja mišića. Pijte vodu kada osjetite žeđ ili ste iscrpljeni kako biste pomogli svom tijelu da ostane zdravo. Možete popiti sportska pića s elektrolitima kako biste tijelu nadoknadili vitamine i minerale koje se znojite.
Obično biste trebali imati oko 7–10 unci tekućine (210–300 ml) vode za svakih 10–20 minuta vježbe
Upozorenje:
Osjetite li vrtoglavicu ili umor usred treninga, napravite kratku pauzu kako biste se mogli hidratizirati.
Korak 4. Istegnite mišiće nakon bilo kakve fizičke aktivnosti
Potražite istezanja koja ciljaju na mišićnu skupinu koju ste upravo vježbali jer će se kasnije najvjerojatnije osjećati ukočeno. Držite rastezanje u udobnom položaju 30–60 sekundi kako biste poboljšali protok krvi i fleksibilnost. Duboko udahnite tijekom istezanja kako bi vaši mišići dobili kisik i hranjive tvari koje su im potrebne za dobro funkcioniranje.
Izbjegavajte poskakivanje dok se istežete, a to je kada prisiljavate tijelo da se dalje proteže brzim, trzavim pokretima, jer ne dopušta vašim mišićima da se opuste
Korak 5. Odmorite mišiće 2 dana prije nego što ih ponovo radite
Prekomjerni rad mišića čini da se mišići ukoče jer nemaju vremena za liječenje i popravak. Ako i dalje želite vježbati tih dana, usredotočite se na drugu grupu mišića kako se ne biste ozlijedili.
Na primjer, ako ste nedavno radili vježbe za noge, sljedeći dan pokušajte s vježbom za gornji dio tijela
Korak 6. Polako povećavajte intenzitet vježbanja kako ne biste patili od umora
Ne pokušavajte odmah raditi aktivnosti visokog intenziteta jer vaše tijelo za to nije uslovljeno. Počnite s manjim utezima i manje ponavljanja dok se ne osjećate ugodno dok radite vježbu. Ako tijekom vježbanja ne postignete ciljani broj otkucaja srca, postupno povećavajte količinu težine koju koristite ili koliko ponavljanja dovršite dok ne postignete željeni intenzitet.
- Na primjer, ako ne postignete ciljani broj otkucaja srca nakon 10 uvijanja s bučicama sa 15 funti (6,8 kg), pokušajte povećati ili na 15–20 ponavljanja ili upotrijebiti težinu od 20 lb (9,1 kg).
- Upotreba prevelike težine odmah će povećati vaše šanse da se ozlijedite.
- Razgovarajte s liječnikom i pitajte ga za plan vježbanja koji vam odgovara.
Metoda 3 od 4: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Jedite nemasne izvore proteina kako bi vaši mišići lakše ozdravili
Vaše tijelo koristi proteine za izgradnju i popravak mišića, što može spriječiti zatezanje nakon vježbanja. Potražite proteine u namirnicama poput piletine, ribe, jaja, oraha i pasulja. Također možete koristiti proteinski prah ako ne možete dobiti dovoljno iz prehrane. Pokušajte imati 0,8 grama proteina po 1 kilogramu (0,45 kg) tjelesne težine bez obzira na to vježbate li redovno ili ne.
- Ako imate 68 kilograma, tada biste pomnožili 150 x 0,8 = 120. Dakle, trebalo bi vam 120 grama proteina u vašoj prehrani dnevno.
- Na primjer, 1 unca (28 g) piletine ima 7 grama proteina, 1 veliko jaje ima 6 grama, a ½ šolje (30 g) crnog pasulja ima 8 grama.
Korak 2. Pijte vodu tokom dana kako biste ostali hidrirani
Cilj je imati oko 15 1⁄2 šolje (3,7 l) vode svaki dan ako ste muško i imate oko 11 godina 1⁄2 šolje (2,7 l) ako ste žensko. Odvojite vodu tokom dana kako ne biste dehidrirali. Također možete piti sportska pića, čaj bez kofeina i druge prirodne sokove, ali izbjegavajte napitke s kofeinom ili slatke napitke jer vas mogu više dehidrirati.
- Tekućine pomažu mišićima da se stegnu i opuste kako se ne bi osjećali napeto.
- Možda ćete trebati više vode svaki dan ako redovito vježbate jer ćete znojiti više vlage.
Korak 3. Uključite zdrave izvore kalcijuma i vitamina D u svoju ishranu
Uključite namirnice poput jogurta, punomasnog mlijeka i sira u svoju redovnu prehranu jer sadrže i vitamin D i kalcij. Cilj je unositi oko 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno i oko 1.000 mg kalcija dnevno. Ako u prehrani ne unosite dovoljno kalcija i vitamina D, možete kupiti i suplemente u lokalnoj ljekarni.
- Na primjer, 1 veliko žumance sadrži 41 IU vitamina D, a 1 šalica (240 ml) punomasnog mlijeka sadrži 115–124 IU.
- Za kalcij, 1 šalica (240 ml) mlijeka sadrži 250 mg, a 1 unca (28 g) sira ima 200 mg.
Korak 4. Uključite magnezij u svoju prehranu kako biste spriječili grčeve i grčeve
Potražite zdrave izvore magnezijuma, poput mlijeka, smeđeg pirinča, crnog pasulja i orašastih plodova. Možda ćete pronaći i obogaćene žitarice i žitarice koje sadrže magnezij. Cilj je imati oko 300-400 miligrama magnezija svaki dan kako bi vaše tijelo bilo zdravo, a mišići opušteni.
- Magnezij ima enzime i antioksidanse koji pomažu u nošenju hranjivih tvari do mišića.
- Na primjer, 1 šalica (240 ml) mlijeka ima 24-27 mg, ½ šolje (g) smeđeg pirinča ima 42 mg, a 1 unca (28 g) badema ima 80 mg magnezijuma.
Varijacija:
Drugi izvori magnezijuma uključuju spanać, ribu, jogurt, brokoli i hleb od celog zrna.
Metoda 4 od 4: Umirujuće zategnute mišiće
Korak 1. Masirajte mišiće kako biste odmah ublažili bol
Pritisnite prste u mišić što je jače moguće bez nanošenja boli. Zamiješite mišić kružnim pokretima kako biste poboljšali protok krvi i ublažili bol koju osjećate. Nastavite raditi na mišićima dok se opet ne oslobode.
- Pitajte pomoćnika ili unajmite terapeuta za masažu ako vam je teško negdje do kojeg je teško doći, poput leđa.
- Pokušajte koristiti eterična ulja ili aromaterapiju dok masirate mišiće kako biste ublažili stres i osjećali se opuštenije.
Korak 2. Nanesite toplinu na bolna područja kako biste opustili mišiće
Stavite grijaći jastučić na mišiće koji su ukočeni. Ostavite jastučić na mišićima 10-15 minuta kako biste povećali protok krvi u mišiće i ublažili ukočenost koju osjećate. Toplinsku terapiju možete koristiti više puta tijekom dana kad god se osjećate ukočeno.
Izbjegavajte korištenje ledene obloge ili hladne terapije jer mogu uzrokovati kontrakciju mišića
Varijacija:
Možete se i natopiti u vrućoj kupki ako želite udobnost cijelog tijela.
Korak 3. Pređite mišićima valjkom od pjene za dugotrajno olakšanje
Položite pjenasti valjak na tlo tako da se može lako kotrljati. Lezite na valjak od pjene tako da se nalazi točno ispod mišića koji se osjeća zategnutim. Polako pomičite tijelo naprijed -natrag tako da se pjena kotrlja po mišićima kako biste razriješili ukočenost. Nastavite se kotrljati po mišićima oko 20 minuta kako se ne biste osjećali bolno ili zategnuto.
Pjenasti valjak možete kupiti na mreži ili u trgovini sportske opreme
Korak 4. Uzmite lijek protiv bolova bez recepta ako se osjećate bolno
Iako sredstvo protiv bolova neće liječiti uzrok vaših bolnih mišića, može vam olakšati kretanje bez boli. Uzmite 1 dozu ibuprofena ili acetaminofena s čašom vode i pričekajte oko 30 minuta da osjetite olakšanje. Ako i dalje osjećate bol zbog napetosti mišića nakon 4-6 sati, uzmite drugu dozu.
- Izbjegavajte uzimanje više od 3–4 doze u jednom danu jer to može dovesti do problema s jetrom.
- Pokušajte masirati mišiće nakon što vam uđe lijek protiv bolova kako biste lakše opustili mišiće.
- Ako sredstvo za ublažavanje boli koje koristite djeluje i protuupalno, može pomoći u smanjenju oteklina koje uzrokuju bol.
Korak 5. Pokušajte koristiti TENS jedinicu ako imate blage bolove u mišićima
Nabavite uređaj za transkutanu električnu stimulaciju živaca (TENS) iz svoje lokalne ljekarne. Pričvrstite elektrode na mišiće koji vam nanose bol i okrenite stroj na najmanji intenzitet. Mašina će isporučiti male električne šokove kako bi stimulirala vaše živce i ublažila bol.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom da li vam preporučuje terapiju TENS.
- TENS terapija nije efikasna za sve, pa možda neće djelovati na vašu stegnutost.
Savjeti
Zategnutost može biti neizbježna nakon vježbanja jer vaši mišići jačaju snagu i popravljaju se. Počet će nestajati kako se budete osjećali ugodnije s intenzitetom
Upozorenja
- Ako stezanje ne nestane samopomoći ili ako imate problema s disanjem, vrtoglavicu ili ekstremni umor mišića, obratite se svom liječniku jer može postojati ozbiljniji uzrok.
- Izbjegavajte prenaprezanje jer je veća vjerojatnost da ćete patiti od napetosti mišića ili se ozlijediti.
