Vaša kičma je stub kostiju (pršljenova) koji se spuštaju od vaše glave do stražnjice. Kičmeni stub sadrži kičmenu moždinu, koja je gusta zbirka živaca koji povezuju vaš mozak s ostatkom vašeg tijela. Suprotno uvriježenom mišljenju, zdrava i normalna kičma ne bi trebala biti potpuno ravna. Umjesto toga, kralježnica ima prirodne zakrivljenosti (osobito u vratu i donjem dijelu leđa), koje omogućuju bolju stabilnost i raspon pokreta. Kao takva, kičma ima oblik sličan slovu "S" ako se gleda sa strane. Međutim, kralježnica bi trebala izgledati relativno ravna, s minimalnom bočnom zakrivljenosti, gledajući je sa stražnje strane. Briga o leđima pomoći će očuvanju njegovih prirodnih zakrivljenih segmenata (cervikalni i lumbalni), kao i manje zakrivljenih segmenata (poput grudnog).
Koraci
Dio 1 od 2: Briga o kralježnici
Korak 1. Težite dobrom držanju
Održavanje dobrog držanja dok sjedite i hodate ključno je za oblik, funkciju i cjelokupno zdravlje vaše kralježnice. Dobro držanje ne znači potpuno ravno, ali znači uravnoteženo i poravnato, tako da normalni oblik kičme nije ugrožen. Pogrbljenost je klasičan znak lošeg držanja, pa držite ramena povučena unatrag, glavu gore i donji dio leđa blago zakrivljena dok sjedite i hodate. Dobro držanje često je odraz samopouzdanja i dobrog zdravlja.
- Dok ste na poslu, provjerite je li vaša uredska stolica podesiva po visini i ima lumbalni oslonac za križa. Kod kuće koristite male jastuke za podupiranje leđa dok gledate televiziju.
- Uverite se da je vaš računar u nivou očiju. Takođe bi trebalo biti centrirano ispred stolice. U suprotnom riskirate da napnete vrat i izazovete glavobolju.
- Vježbanje hodanja s knjigom uravnoteženom na glavi može zvučati kao stara škola, ali to je ipak odličan način za učenje dobrog držanja.
Korak 2. Spavajte na potpornom madracu
Vaš položaj za spavanje je još jedan važan element držanja tijela. Otprilike 1/3 svog vremena provodite u krevetu, pa obratite više pažnje na kvalitetu vašeg madraca i držanje za spavanje. Za mnoge ljude, čvrsti madraci su najbolji izbor kako bi pružili potrebnu potporu svojim kralježnicama. Gornji poklopci od memorijske pjene također mogu biti od koristi i pružaju veću udobnost. Trebalo bi razmisliti o zamjeni madraca opruga svakih osam do 10 godina, dok madraci od memorijske pjene mogu imati kraći vijek trajanja - rotirajte ih sedmično kako biste povećali vijek trajanja. Debljina vašeg jastuka trebala bi otprilike odgovarati širini od ramena do uha, što pomaže da vrat ostane poravnat tokom sna.
- Većina zdravstvenih / zdravstvenih tijela smatra da je najbolje držanje za spavanje na boku s blago savijenim kukovima i koljenima i s malim jastukom zabijenim između bedara.
- Ne čitajte u krevetu sa previše jastuka iza glave jer će to opteretiti vaš vrat i djelovati na obrnuto normalnu zakrivljenost vratne kralježnice.
Korak 3. Nosite samo kvalitetne cipele koje odgovaraju
Vaša stopala su važna za dobru biomehaniku (kretanje) i držanje jer su temelj ili osnova vašeg tijela. Problemi sa vašim stopalima prenose se niz lanac, uključujući i kičmu. Stoga nosite čvrste cipele s potpornim lukovima, blago uzdignutim petama (između 1/2 - 3/4 inča) i dovoljno prostora za prste kako biste ih mogli mrdnuti. Izbjegavajte redovito nošenje uskih cipela s visokim potpeticama jer stvaraju probleme sa stopalima i utječu na težište tijela (gurajući vas naprijed), što dovodi do kompenzacijskih poravnanja u zdjelici i kralježnici.
- Preciznije, nošenje visokih potpetica dovodi do prekomjerne zakrivljenosti donjeg dijela leđa, stanja koje se naziva hiperlordoza lumbalne kralježnice.
- Ako imate prekomjernu težinu, imate ravna stopala ili kratku nogu, posavjetujte se s podijatrom ili kiropraktičarom o nabavci ortotičkih proizvoda po narudžbi (umetci za cipele) ili podizanja pete. Ortotezi promoviraju usklađenu i funkcionalnu zdjelicu / kralježnicu podupirući vaše lukove i nadoknađujući sve razlike u dužini nogu.
- Uzroci anatomski kratkih nogu uključuju prijelom gležnja, noge ili zdjelice koji ne zarasta savršeno, operaciju koljena, malformacije kostiju u djetinjstvu i neke bolesti kostiju.
Korak 4. Budite aktivni i više se krećite tijelom
Blaga do umjerena tjelovježba ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući potencijalni gubitak težine i povećanu mišićnu snagu, što pomaže u sprječavanju prekomjernog stresa kralježnice. Gojaznost vrši preveliki pritisak na kičmene i periferne zglobove, čineći ih sklonijim trošenju (osteoartritis) i neskladom. Nadalje, snažni mišići (putem tetivnih veza) pomažu u održavanju kostiju i zglobova u optimalnom položaju, pod pretpostavkom da pravilno trenirate. Stoga pazite da ne preopteretite određene mišićne skupine s vježbama otpora, zanemarujući njihove mišiće antagoniste, jer to može izazvati mišićno -koštanu neravnotežu i loše držanje kralježnice. Prije nego započnete s režimom treninga kod kuće ili u teretani, pitajte osobnog trenera, fizioterapeuta ili kiropraktičara o važnim posturalnim mišićima.
- Vježbe koje jačaju vašu kralježnicu uključuju korištenje veslačke mašine, izvođenje obrnutih trbušnjaka i podizanje težine u položaju vojne preše - sve to potiče bolje držanje gornjeg dijela tijela.
- Ako vam podizanje utega nije stvar, tada pilates i joga zasigurno mogu rastegnuti, ojačati i poravnati vaše osnovne mišićne skupine (trbuh, zdjelica, donji dio leđa), što stvara temelj dobrog držanja. Istezanje grudnih mišića može otvoriti zategnute mišiće u prednjem dijelu tijela.
Korak 5. Jedite hranu bogatu mineralima i vitaminima
Da biste održali jake, ravne i zdrave kosti, morate redovito unositi dovoljno minerala i vitamina. Kalcij, fosfor i magnezij tvore mineralni matriks vaših kostiju (uključujući i kralježnicu), a nedostatak hrane u bilo kojem od njih može dovesti do slabih i lomljivih kostiju (osteoporoza) koje su podložne lomljenju. Vitamin D je također važan za jake kosti jer je potreban za normalnu apsorpciju minerala u crijevima. Nedostatak vitamina D dovodi do "mekih" kostiju (rahitisa ili osteomalacije) koje se lako deformiraju podnošenjem težine. Vitamin K, poznat po funkciji zgrušavanja krvi, nije toliko poznat po važnosti za jake kosti. Nedostatak vitamina K takođe doprinosi slabljenju kostiju.
- Najbolji izvori kalcija u hrani su: klinčići, kelj, spanać, sardine, tofu, bademi i susam.
- Vitamin D3 proizvodi se u tijelu kao odgovor na ljetnje sunce i najbolji je za nadopunu. Dobri izvori hrane uključuju masnu ribu (losos, tunjevina, skuša), ulje riblje jetre, goveđu jetru, tvrdi sir i žumanjke.
- Vitamin K2 u malim količinama proizvode bakterije koje oblažu vaš gastrointestinalni trakt, a također je i najbolji dodatak prehrani. Dobri izvori hrane uključuju fermentirani natto, tvrdi sir, žumanjak, maslac, pileća jetra i salamu.
2. dio 2: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Pregledajte skoliozu
Skolioza je medicinski izraz za abnormalnu lateralnu krivinu u kralježnici (tipično u prsnom ili srednjem dijelu leđa) koja može uzrokovati deformitet, kroničnu bol i smanjeni raspon pokreta. Iz nedovoljno razumljivih razloga, neke se bebe rađaju sa skoliozom (kongenitalnom), dok se kod drugih osoba razvija u adolescenciji (idiopatska). Preglede skolioze obično provode medicinske sestre medicinske sestre za djecu srednje škole, ali liječnici, kiropraktičari i fizioterapeuti također su kvalificirani za pregled skolioze. Skrining uključuje savijanje prema naprijed u struku i traženje poravnanja lopatica. Ako se jedno sječivo zaglavi znatno više od drugog, tada je skolioza torakalne kralježnice vrlo vjerojatna.
- Pregled skolioze je najvažniji za adolescente jer u ovoj razvojnoj fazi postoje neki relativno efikasni tretmani (poput podupiranja ili implantacije metalnih šipki), koji mogu usporiti ili zaustaviti napredovanje deformiteta.
- Djevojčice u adolescenciji imaju veći rizik od razvoja agresivnih oblika skolioze u odnosu na dječake.
- Bočne krivulje mogu se pojaviti gotovo bilo gdje u kralježnici, ali najčešće su u torakalnoj regiji.
Korak 2. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ili medicinskim specijalistom
Ako se pokaže da imate bočnu krivinu (skoliozu) u kralježnici, zbog pozitivnog pregleda ili zato što vam tijelo izgleda iskrivljeno u ogledalu, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili medicinskim specijalistom, poput ortopeda. Kao što je navedeno, blaga skolioza ne izaziva često simptome, ali što je veći deformitet veće su šanse za bol u kralježnici i disfunkciju. Vaš liječnik ili ortoped temeljito će pregledati vašu kralježnicu i vjerovatno će uzeti rendgenske snimke kralježnice kako bi bolje razumjeli opseg vašeg problema. Ako je potrebno, vaš će liječnik potražiti i uobičajene uzroke skolioze u odrasloj dobi, kao što su osteoartritis, osteoporotski prijelomi, osteomalacija i hernija diskova.
- Vaš liječnik može preporučiti i CT, MRI ili skeniranje kostiju radi bolje dijagnosticiranja problema s kralježnicom.
- Skolioza se javlja u porodicama i vjerojatno ima genetsku komponentu. Kao takva, djeca koja imaju roditelje, braću ili sestre sa skoliozom trebaju imati redovne preglede i preglede.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom o operaciji kičme
Kirurgija na kralježnici trebala bi se smatrati posljednjim sredstvom za veliku većinu ljudi koji imaju probleme i bolove u kralježnici, ali može biti prvi izbor za adolescenta koji ima brzo progresivnu skoliozu. Kirurgija za skoliozu često uključuje spajanje dva ili više kralježaka s koštanim transplantatima i umetanje metalne šipke ili drugog uređaja za strukturnu potporu. Cilj je poravnati i spojiti zakrivljene kralješke tako da zacijele u ravni, čvrsti segment. Imajte na umu da se operacija uglavnom koristi za ispravljanje krivulje ili zaustavljanje njenog napredovanja dok adolescent još raste, a ne za odrasle koji mogu imati skoliozu. Međutim, operacija spinalne fuzije prikladna je za starije odrasle osobe koje imaju osteoporozne prijelome torakalne kralježnice, što im često daje grbavi izgled.
- Metalne šipke (nehrđajući čelik ili titan) koriste se za držanje ispravljene kralježnice na mjestu dok se koštana fuzija ne završi. Pričvršćuju se na kralježnicu vijcima, kukama i/ili žicama, a zatim se često uklanjaju kada dijete postane punoljetno.
- Potencijalne komplikacije operacije kralježnice uključuju infekciju (osteomijelitis), alergiju na anesteziju, oštećenje / paralizu živaca i kroničnu bol.
Korak 4. Posjetite kiropraktičara ili osteopata
Kiropraktičari i osteopati su stručnjaci za kralježnicu koji koriste prirodne, praktične metode za liječenje problema s kralježnicom i drugih mišićno-koštanih problema. Oni mogu provjeriti vašu kičmu na bilo kakve abnormalnosti, kao što su neuobičajene zakrivljenosti, ograničeni ili nepravilno postavljeni facijalni zglobovi kralježnice i/ili zategnuti paraspinalni mišići. Ako postoji problem s kralježnicom, vrsta fizičke manipulacije koja se naziva spinalna prilagodba koristi se za promjenu položaja zglobova i vraćanje normalne pokretljivosti. Prilagodbe kralježnice ne mogu preokrenuti umjerenu do tešku skoliozu, ali mogu biti važne za održavanje normalnog poravnanja i funkcije kralježnice.
- Redoviti tretmani kičme (možda mjesečno) od kiropraktičara ili osteopata korisni su za većinu uzroka bolova u kralježnici i potiču bolje držanje.
- Zvuk pucanja ili pucanja pri podešavanju kralježnice uzrokovan je promjenom pritiska u zglobovima, što rezultira ispuštanjem i raspadanjem mjehurića dušika.
Savjeti
- Nije se pokazalo da vježba sprječava pogoršanje skolioze, ali jaki mišići mogu pomoći u borbi protiv bolne boli koja je često povezana sa skoliozom.
- Vjerovali ili ne, torakalna kralježnica (sredina leđa) može postati previše ravna i dovesti do abnormalnog stanja koje se ponekad naziva i "vojna kralježnica".
