Bilo da plešete, bavite se sportom ili dugo stojite na poslu ili u školi, vaša su stopala sklona velikom trošenju. Na sreću, redovno istezanje može pomoći u održavanju vaših stopala zdravim i olakšati stanja poput plantarnog fasciitisa. Svaki dan ispružite prste, lukove i pete kako biste oslobodili napetost i poboljšali svoju fleksibilnost. Iako je istezanje korisno za većinu ljudi, svakako se prvo obratite svom ljekaru ako imate istoriju problema sa kostima, zglobovima ili drugim medicinskim problemima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ciljanje prstiju
Korak 1. Provucite prste između nožnih prstiju 30 do 60 sekundi
Dok sjedite, podignite desno stopalo, naslonite ga na lijevo bedro i isprepletite prste lijeve ruke s desnim prstima. Pomičite prste između nožnih prstiju sve dok baza vaših prstiju ne dođe u dodir s podnožjem nožnih prstiju. Osjetite kako se napetost u zglobovima nožnih prstiju oslobađa dok držite istezanje 30 do 60 sekundi.
- Ponovite korake i provucite desne prste kroz lijeve prste. Napravite ukupno 2 do 4 istezanja konca s prstima kako biste ublažili ukočenost u zglobovima nožnih prstiju, lopticama stopala i prednjim dijelovima lukova.
- Svakodnevno istezanje često je korisno, a za plantarni fasciitis i druga oboljenja kostiju i zglobova potrebno. Pokušajte, na primjer, provući prste na nogama, okretati gležnjeve i istezati pete 3 do 5 minuta prije nego što ustanete iz kreveta kako biste noge pripremile za dan.
- Iako je lagano, svakodnevno istezanje obično dobro, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta koliko često trebate istegnuti stopala, posebno ako imate kosti, zglobove ili bilo koje druge zdravstvene probleme.
Korak 2. Povucite nožne prste gore i nazad 15 do 30 sekundi
Sjednite na stolicu i držite desnu petu na podu dok savijate gležanj i podižete desne prste prema stropu. Desnom rukom uhvatite desne prste, povucite ih gore i natrag i držite istezanje 15 do 30 sekundi.
Ponovite na drugoj nozi i učinite ukupno 2 do 4 ponavljanja po stopalu
Sigurno istezanje:
Duboko udahnite dok se krećete u istezanju i izdahnite dok držite istezanje. Umjesto poskakivanja ili trzanja, koristite glatke, ujednačene pokrete i nikada ne pokušavajte progurati svoj prirodni raspon pokreta.
Korak 3. Okrećite velike prste u smjeru kazaljke na satu i obrnuto
Dok sjedite, držite lijevo stopalo ravno na podu, a desno stopalo podignite dovoljno visoko da ga možete okretati bez dodirivanja poda. Pomičite desni nožni prst polako, u krugovima u smjeru kazaljke na satu 15 do 20 puta. Promijenite smjer i napravite 15 do 20 krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim ponovite korake lijevom nogom.
- Pokušajte izolirati zglobove velikih prstiju dok pravite krugove kako biste istegnuli loptice stopala.
- Osim što ćete izolirati svoje velike prste, možete napraviti i krugove gležnjevima. Ispružite nožni prst dok kružnim pokretima okrećete zglob gležnja. Trebali biste osjetiti istezanje od lopte stopala kroz luk i petu.
Metoda 2 od 3: Ublažavanje ukočenih lukova
Korak 1. Pokušajte masirati vaš luk valjkom od pjene
Sjednite na stolicu s valjkom od pjene na podu pored nogu. Lagano pritisnite središte desne noge na valjak i polako se kotrljajte prema naprijed i nazad. Rolajte desnom nogom 3 do 5 minuta, a zatim ponovite s druge strane.
- Ako vas noge bole na kraju dana, pokušajte masirati lukove oko 5 minuta svake večeri dok se opuštate prije spavanja.
- Lagano svakodnevno istezanje često je od pomoći, ali najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom o istezanju i vježbanju, posebno ako imate bolest kostiju ili zglobova.
- Ako nemate valjak od pjene, umjesto toga upotrijebite konzervu, bocu ili tenisku lopticu. Osim toga, ako osjećate bol u luku, pokušajte lagano kotrljati nogu preko boce smrznute vode zamotane u krpu 5 minuta.
Korak 2. Odmaknite se i podignite petu prema gore kako biste produžili luk
Počnite tako da stojite uspravno sa stopalima zajedno. Odmaknite lijevu nogu unatrag tako da vam lijevi prsti budu otprilike 30 cm iza desne pete. Savijte lijevo koljeno, pritisnite lijeve prste na pod i podignite petu prema stropu. Zadržite rastezanje 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite drugom nogom.
- Dok prstima pritiskate pod i podižete petu, trebali biste osjetiti istezanje mišića na dnu stopala.
- Prsti i koljena neka budu poravnati i usmjereni prema naprijed dok se odmaknete i istegnete lukove.
Korak 3. Stavite ručnik na pod i uhvatite ga nožnim prstima
Sjednite na stolicu i stavite mali ručnik ili krpu na pod ispred sebe. Uvijte desne prste, uhvatite ručnik i držite ga prstima 10 do 15 sekundi. Otpustite, ponovite korake i uhvatite peškir 10 puta svakom nogom.
- Ako vam se nožni grč grči dok hvatate ručnik, uspravite se i ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge. Grčevi bi trebali nestati u roku od 30 sekundi.
- Pokušajte provući prste između nožnih prstiju ili povući prste unatrag kako biste produžili luk prije nego što ponovo uhvatite ručnik nožnim prstima.
- Istezanje može pomoći u sprječavanju budućih grčeva, ali provjerite sa svojim liječnikom ako osjetite česte grčeve.
Korak 4. Držite sjedeći ručnik 15 do 30 sekundi po ponavljanju
Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe. Postavite središte ručnika, kravate ili trake za vježbanje ispod loptice desnog stopala. Držite kraj ručnika ili trake u svakoj ruci i lagano povucite stopalo prema tijelu.
- Pokušajte držati koljeno ravno dok povlačite ručnik ili traku i rastežete stopalo. Zadržite rastezanje 15 do 30 sekundi i učinite ukupno 2 do 4 ponavljanja po stopalu.
- Iako biste trebali osjetiti dobro istezanje u lukovima, ova tehnika također pomaže u ublažavanju napetosti u petama i Ahilovim tetivama.
Metoda 3 od 3: Istezanje peta
Korak 1. Stanite na korak i spustite pete 30 sekundi po ponavljanju
Stanite s kuglicama stopala na korak i petama visite preko ruba. Držite ogradu kako biste održali ravnotežu i spuštajte pete sve dok ne osjetite istezanje od dna stopala do listova.
- Opustite teladi dok držite istezanje 15 do 30 sekundi. Podignite pete natrag na isti nivo kao i loptice stopala, a zatim učinite ukupno 2 do 4 koraka istezanja.
- Lagano istezanje stopala svaki dan je obično u redu, ali pitajte svog liječnika za savjet ako ste u prošlosti imali problema s kostima ili zglobovima.
Savjet:
Pokušajte raditi istezanje koraka i druge jednostavne vježbe fleksibilnosti za vrijeme kratkih pauza na poslu ili u školi. Lagano, nježno istezanje tokom dana može pomoći da vaša stopala budu jaka i vitka.
Korak 2. Otpustite napetost u Ahilovim tetivama osnovnim istezanjem teladi
Stanite na udaljenosti od ruke od zida. Dok ste okrenuti prema zidu, postavite dlanove uz njega s ispruženim rukama i odmaknite se desnom nogom dovoljno daleko da ispravite desno koljeno. Lagano savijte lijevo koljeno dok ispružite desnu nogu, a desnu petu pritisnite u pod.
- Trebali biste osjetiti dobro istezanje trčeći od desne pete kroz Ahilovu tetivu i potkoljenični mišić. Zadržite rastezanje 30 sekundi i učinite ukupno 2 do 4 ponavljanja po nozi.
- Istezanje teladi najbolje je raditi nakon hodanja najmanje 10 do 15 minuta. Izvođenje ove vježbe i drugih statičkih istezanja bez zagrijavanja moglo bi povećati rizik od naprezanja mišića.
Korak 3. Upotrijebite traku za vježbanje kako biste izveli istezanja leđne dorzifleksije
Gurnite petlju na jednom kraju elastične trake za vježbanje oko noge stola, stola ili drugog velikog komada namještaja. Sjednite na stolicu i zamotajte drugi kraj trake oko vrha desnog stopala tako da vam sjedi točno ispod prstiju. Savijte gležanj i povucite traku sve dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu pete, Ahilove tetive i lista.
- Sjednite dovoljno daleko od velikog komada namještaja tako da traka za vježbanje pruža otpor. Držite rastezanje oko 5 sekundi, a zatim učinite ukupno 10 do 15 ponavljanja svakom nogom.
- Dorsifleksija je radnja savijanja gležnja radi podizanja stopala prema potkoljenici.
Korak 4. Pokušajte držati poziciju joga psa okrenutu prema dolje 1 do 3 minute
Počnite s rukama i koljenima; držite ruke u širini ramena i postavite koljena direktno ispod kukova. Izdahnite dok ispružite dlanove prema naprijed, podignite koljena i podignite zdjelicu prema stropu. Ruke, ramena, kukovi, koljena i stopala trebaju biti poravnati tako da tijelo izgleda poput slova "A."
- Držite glavu u neutralnom položaju poredanog s vratom i leđima. Ispravite ruke, leđa i noge, ali nemojte zaključavati laktove ili koljena.
- Duboko udahnite i izdahnite i pokušajte držati pozu psa okrenutu prema dolje 1 do 3 minute. Dok izdišete, pokušajte pritisnuti pete u pod dok ne osjetite istezanje u stopalima, Ahilovim tetivama i listovima. Ako je potrebno, lagano savijte koljena sve dok ne možete spustiti pete na pod.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego pokušate psa okrenutog prema dolje i druge poze za jogu ako imate problema s leđima, kostima ili zglobovima.
Savjeti
- Možete napraviti lagana, laka istezanja, poput pravljenja krugova nožnim prstima i gležnjevima, kada se prvi put probudite kako biste pripremili stopala za dan. Međutim, najbolje je zagrijati se prije intenzivnijeg statičkog istezanja, poput istezanja teleta i traka za vježbanje.
- Pitajte svog liječnika koliko često se trebate istezati, posebno ako imate plantarni fasciitis ili neki drugi problem s kostima ili zglobovima. Svakodnevno istezanje je potrebno nekim ljudima, dok je pridržavanje samo 3 ili 4 dana u tjednu najbolje za druge.
- Ne zaboravite koristiti polagane, ujednačene pokrete i prestati se istezati ako osjetite bol.
- Svakako pijte puno tekućine i održavajte zdravu prehranu. Hidratacija i prehrana igraju važnu ulogu u zdravlju kostiju, zglobova i mišića.
- Ako imate ponavljajuću bol ili ukočenost stopala, zamolite svog liječnika ili fizioterapeuta da vam preporuči specifična istezanja i vježbe.
- Ako imate plantarni fasciitis ili druge probleme sa stopalima ili gležnjevima, pokušajte nositi imobilizirajuću noćnu udlagu ili protezu dok spavate.
