Preživjeli zlostavljanja često osjećaju bespomoćnost, nisku vrijednost i sram dugo nakon što je zlostavljanje prestalo, ali ne morate živjeti s tim osjećajima zauvijek. Obnova vašeg samopouzdanja nakon što ga je zlostavljač skinuo nije lak ni brz proces, ali je apsolutno u vašim moćima. Dok budete radili na putu povratka samopouzdanja, ne zaboravite biti nježni i strpljivi prema sebi. Prošli ste kroz traumatičnu muku i sa izlječenjem se ne može požuriti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vraćanje povjerenja
Korak 1. Napravite listu svojih pozitivnih kvaliteta i postignuća
Razmislite o stvarima na koje ste ponosni, poput napredovanja ili upisa na fakultet. Pokušajte biti objektivni i zapišite sve što vam padne na pamet. Uključite kvalitete ili karakteristike koje vam se najviše sviđaju kod vas, poput vašeg smisla za humor ili otpornosti. Takođe možete zapisati komplimente koje su vam drugi ljudi davali u prošlosti.
- Ako vam je teško biti objektivan, potražite prijatelja koji će vam pomoći.
- Često čitajte ovu listu. Možete ga čak i nositi sa sobom u slučaju da se trebate obratiti u školi ili na poslu.
Korak 2. Budite budniji u svakodnevnom životu kako biste uspostavili granice
Preživjeli zlostavljači često prelaze u pasivnost. Zbog toga ćete se možda naći u situacijama u kojima vaše granice nisu jasne drugim ljudima. U početku može biti teško, ali potrudite se da iznesete svoje mišljenje i izrazite osjećaje češće kako bi vaše granice bile vrlo jasne. Dopustite sebi da budete asertivni.
- Na primjer, udobno recite "ne" ako vas neko zamoli da učinite nešto što ne želite. Ako trebate, vježbajte reći "ne" pred ogledalom kako biste se navikli na osjećaj.
- Koristite izjave „I“da izrazite osećanja umesto da ih uspavljujete. Na primjer, mogli biste reći: "Osjećam se preopterećeno kad mi tako govorite" ili "ne slažem se s tim."
- Nemojte se osjećati krivim zbog svoje pasivnosti. Postoje mnoge poznate strukturne psihološke adaptacije koje ljudi čine u suočavanju s kroničnim zlostavljanjem, a ponekad je pokornost bio jedini način za žrtve da minimiziraju štetu koju bi nasilnik mogao nanijeti.
Korak 3. Recite drugima šta vam treba i češće iznosite svoja mišljenja
Nalazite li se da na pitanja odgovarate izjavama poput "ne znam" ili "nije važno"? To često postaje uobičajeno i s vremenom počinje osjećati da ste nevidljivi ili nevažni. Obratite pažnju na ono što mislite, osjećate, želite i preferirate i pokušajte te stvari prenijeti drugim ljudima.
- Na primjer, recite drugima da vam je potrebno više vremena ili podrške da biste dovršili težak zadatak. Mogli biste svom šefu reći: "Dobro napredujem na ovom projektu, ali treba mi više vremena" ili "Zaista mi treba druga osoba koja će mi pomoći u istraživanju ovoga."
- Na primjer, ako neko pita: "Želite li plavu ili žutu?" možete reći: "Ja bih radije plavi, hvala" umjesto da automatski kažete "nije me briga" ili "nije mi važno".
Metoda 2 od 4: Promjena negativnih samopouzdanja
Korak 1. Podsjetite se da za zloupotrebu apsolutno niste krivi
Preživjele žrtve zlostavljanja često se bore s puno samooptuživanja i to može biti teško prevladati. Važno je podsjetiti se da nitko ne zaslužuje biti zlostavljan i da je zlostavljač kriv, a ne vi. Ako uhvatite sebe kako preuzimate krivicu za zlostavljanje, podsjetite se da:
- Niste učinili ništa da izazovete zlostavljanje.
- Jedina osoba koja je kriva je vaš zlostavljač.
- Učinili ste najbolje što ste mogli u teškoj situaciji.
- Zamislite da ste doživjeli saobraćajnu nesreću. Kad biste o tome razgovarali s drugim ljudima, rekli biste kako je strašno što ste dobili T-kosti, ali ne biste krivili sebe za nastalu situaciju. Na isti način, možete priznati štetne posljedice svog zlostavljanja, a da ne vjerujete da ste zaista vi krivi.
Korak 2. Osporite valjanost samokritičnih misli
Kad uhvatite sebe kako kritizirate sebe, prestanite s tim što radite i zapitajte se postoje li stvarni dokazi koji podržavaju ove samokritike. Većina negativnih priča potpuno je neutemeljena ako ih pogledate kroz objektiv.
- Na primjer, ako vam je dodijeljen poseban projekt na kojem ćete raditi, možda ćete pomisliti: „Nisam dovoljno kompetentan“ili „Propast ću“. Zastanite i zapitajte se zašto vjerujete u te stvari. Vaš učitelj/menadžer jasno vjeruje da možete riješiti projekt, pa zašto pretpostavljate da ne možete?
- Ako sebi kažete da nikada ne radite ništa dobro, zapitajte se je li to istina.
- Ako ste zaboravili telefon/ključeve/novčanik, niste glupi. Svi to ponekad rade.
Korak 3. Odmah zamijenite negativne misli pozitivnim afirmacijama
Zamjena negativnih misli pozitivnim čim vam padnu na pamet ključan je dio obnove samopoštovanja. Zamislite pozitivan razgovor o sebi kao svoje lične mantre i ponavljajte si ove afirmacije koliko god je potrebno.
- Na primjer, ako se često osjećate tjeskobno, ponavljajte afirmacije poput „Mogu se nositi s ovom situacijom“i „Ja sam jaka osoba“.
- Ako vam se često dogodi da kritizirate svoj izgled, ponovite afirmacije poput „Ja sam privlačna osoba iznutra i izvana“i „Jedinstvena sam i lijepa“.
- Alternativno, ostavite bilješke nakon ovih pozitivnih izjava tamo gdje ih možete vidjeti, poput ogledala u kupaonici, kako biste ih usadili u svoj um.
- Nisko samopoštovanje moglo je biti zaista dobro oruđe za umanjivanje onoga što bi moglo biti još gore prema tretmanu vašeg zlostavljača. Ne doživljavajte svoje nisko samopoštovanje kao karakter ili lični nedostatak-to je zasluga onoga što ste mogli učiniti da biste preživjeli.
Korak 4. Vodite dnevnik za ponovno povezivanje sa sobom i obradu emocija
Vođenje dnevnika može biti odličan način da postanete svjesniji sebe i zapamtite ko ste bili prije nego što ste bili zlostavljani. Također vam može pomoći da se nosite s negativnim emocijama, dati vam privatni prostor za ispuštanje zraka, pomoći vam u rješavanju problema i učiniti vas svjesnijima u svakodnevnom životu.
- Pokušajte svakodnevno voditi 10-20 minuta da vam to postane navika.
- Ne morate se držati samo pisanja u svoj dnevnik. Pokušajte skicirati ili izraditi popisne oznake ako vam se to čini prirodnijim.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje kvalitete života
Korak 1. Rasporedite ugodne aktivnosti u svoju dnevnu rutinu
Žrtve zlostavljanja s niskim samopoštovanjem često misle da ne zaslužuju dobre stvari, čak ni mala zadovoljstva. Zbog toga se život osjeća neispunjenim. Zaslužujete zabavu i zadovoljstvo kao i svi drugi! Napravite listu aktivnosti u kojima uživate. Zatim rasporedite nekoliko njih za svaki dan ili sedmicu baš kao što biste to učinili kao uobičajen zadatak ili zadatak.
- Uključite velike i male stvari na svoju listu. Na primjer, možete zapisati „vježbanje“, „čitanje“, „vrtlarstvo“, „razgledanje“, „druženje s prijateljima“, „gledanje filmova“i „putovanje“.
- Pokušajte posvetiti barem 10 minuta dnevno nekoj vrsti ugodne aktivnosti.
Korak 2. Isprobajte nove stvari i istražite svoja kreativna interesovanja
Istraživanje novih aktivnosti i hobija može vam pomoći da otkrijete talente ili vještine za koje niste znali da ih imate. Počnite sa skromnim aktivnostima koje nisu previše izazovne, pa krenite odatle. Kreativne aktivnosti odlične su mogućnosti jer vam omogućuju i izražavanje osjećaja.
- Na primjer, razmislite o pokušaju fotografije, pjevanja ili slikanja.
- Provjerite postoje li besplatni programi zajednice koje možete provjeriti ili provjeriti časove po povoljnim cijenama na obližnjem društvenom fakultetu.
Korak 3. Istražite tehnike svjesnosti koje će vam pomoći da živite u sadašnjosti
Tehnike svjesnosti poput meditacije, vježbi dubokog disanja i joge mogu vam pomoći da postanete svjesniji svojih misli i osjećaja. Svijest olakšava upravljanje mislima i osjećajima tako da se ne osjećate stalno preplavljeni njima.
- Pokušajte pronaći miran prostor za vježbanje svjesnosti. Sjednite u opušteni položaj i usredotočite se na disanje. Izbrojite udisaje i izdisaje. Dopustite svom umu da luta i zabilježite ono što osjećate. Ne osuđujte svoje misli! Samo ih budite svjesni.
- Istraživanja pokazuju da vam tehnike svjesnosti mogu pomoći u razbijanju negativnih obrazaca mišljenja.
Korak 4. Jedite dobru prehranu i vježbajte 30 minuta dnevno kako biste povratili svoje zdravlje
Nakon što ste doživjeli traumu, ulaganje vremena i truda u brigu o sebi može izgledati besmisleno, ali briga o sebi može vam pomoći da se osjećate samouvjereno. Što ste zdraviji na umu i tijelu, veća je vjerovatnoća da ćete se osjećati zadovoljno svojim životom. Pokušajte unijeti zdrave promjene, poput zdravije prehrane i vježbanja 30 minuta dnevno.
- Ako niste u formi, počnite s malim ciljevima, poput šetnje po bloku jednom dnevno. Radite na postizanju većih ciljeva vježbanja, poput članstva u teretani ili plivanja na lokalnom bazenu.
- Pokušajte uključiti više svježeg voća i povrća u svoju prehranu. Pokušajte ograničiti slatkiše, nezdravu hranu i životinjske masti.
Metod 4 od 4: Dobijanje dodatne podrške
Korak 1. Komunicirajte sa starim prijateljima i stvorite nove da se osjećate povezani
Uobičajeno je da se preživjeli zlostavljanja osjećaju izolirano i odvojeno od svijeta. Možda ćete se čak i sami povući iz važnih prijateljstava. Kad god osjetite potrebu da se povučete, pokušajte se prisiliti na suprotno. Interakcija i zabava s drugim ljudima mogu vam pomoći da ozdravite.
- Na primjer, pozovite prijatelja iz djetinjstva ili im se obratite na društvenim mrežama kako biste ih nadoknadili.
- Povedi svoje prijatelje na pozivnicu za kuglanje.
- Prijavite se na predavanje ili se pridružite klubu da biste upoznali nove ljude sa sličnim interesima.
Korak 2. Provedite više vremena s ljudima koji vas usrećuju i podižu
Okružite se ljudima zbog kojih se osjećate sigurno i voljeno. Družite se s prijateljima koji vas nasmiju i osjećaju dobro. Pronađite pojedince koji vam mogu biti navijačice kad vam zatrebaju.
- Ne gubite vrijeme na ljude zbog kojih se osjećate loše ili se prema vama ponašaju loše.
- Istraživanja pokazuju da pozitivni odnosi grade samopoštovanje stvaranjem pozitivne povratne sprege koja se neprestano nakuplja.
Korak 3. Pridružite se lokalnoj grupi za podršku da se povežete s drugim osobama koje su preživjele zlostavljanje
Normalno je osjećati se usamljeno i izolirano nakon zlostavljanja. Pridruživanje grupi za podršku može vam pomoći u upravljanju tim osjećajima i pomoći vam da se povežete s drugim ljudima. Vaši kolege članovi grupe mogu se povezati s vašim iskustvima i dati vam savjete za suočavanje sa problemima niskog samopoštovanja uzrokovanim zlostavljanjem.
Ako se više volite povezivati na mreži, provjerite grupe društvenih medija poput DomesticShelters.org zajednice žrtava i preživjelih na Facebooku:
Korak 4. Radite sa stručnjakom za mentalno zdravlje ili terapeutom
Trauma može biti velika za svaku osobu da se sama obradi, pa je dobro potražiti stručnu pomoć. Terapija vas može naučiti novim vještinama suočavanja i zdravim načinima rješavanja anksioznosti koju preživjeli često pate. Takođe vam daje siguran i privatan prostor za izražavanje svojih misli i osjećaja, posebno onih o kojima vam je neugodno razgovarati s prijateljima i članovima porodice.
Ako koristite alkohol ili droge da biste se nosili sa svojom prošlošću, niste sami. Mnogi preživjeli samoliječe se, ali ovo je opasan put. Zaslužujete da se izliječite od svoje traume, a ne samo da je otupite. Što prije se obratite liječniku, stručnjaku za mentalno zdravlje ili lokalnoj udruzi za mentalno zdravlje
Korak 5. Odmah razgovarajte s nekim ako imate suicidalne misli
Preživjeli zlostavljači doživjeli su intenzivnu traumu i često pate od depresije tokom procesa ozdravljenja. Ako vam depresija izmiče kontroli ili imate suicidalne misli, odmah se obratite nekome za pomoć.
- Da biste odmah razgovarali sa živom osobom, nazovite Nacionalnu liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255.
- Pošaljite SMS RAZGOVARAJTE na 741-741 da biste komunicirali sa obučenim savjetnikom sa linije za krizni tekst.
- Također možete pokušati prekinuti telefonsku liniju za preživjele Break of Silence pozivom na 855-287-1777.
