Ako imate nisko samopoštovanje, to utječe na svako područje vašeg života. To umanjuje vaše uživanje i sreću. Prevazilaženje niskog samopoštovanja može se postići ako je osoba voljna raditi na tome. To se ne događa preko noći i potrebno je puno rada i strpljenja, ali isplata je vrijedna truda.
Koraci
1. dio od 6: Poboljšanje samopoštovanja
Korak 1. Prepoznajte da mnogi ljudi pate od niskog samopoštovanja
Nisi sam. U nedavnoj studiji, istraživanje je otkrilo da se samo 4% žena diljem svijeta smatra lijepima.
Korak 2. Identificirajte misli, osjećaje, fizičke simptome i ponašanje povezano sa niskim samopoštovanjem
Mnogi ljudi pogrešno razmišljaju, ponašanja i osjećaje sa karakteristikama ličnosti. Međutim, negativne misli nisu isto što i stvarne karakteristike. Ove vrste misli, osjećaja, fizičkih znakova i ponašanja su poput „simptoma“niskog samopoštovanja.
Prepoznavanje simptoma pomoći će vam da znate na koje misli, osjećaje i ponašanje ciljate radi poboljšanja
Korak 3. Slušajte svoj unutrašnji monolog
Kad se pojave mnoge od sljedećih misli, to je kao da čujete glas u glavi. Ove misli su često automatske, gotovo kao refleks.
- Preslab sam/nedovoljno vešt/nedovoljno pametan.
- Nadam se da ne misle da sam kreten.
- Previše sam debela/mršava/stara/mlada/itd.
- Za sve sam ja kriv.
- Mislim da moram biti savršen kada obavljam svoj posao.
- Šefu se ne sviđa moj izvještaj. Mora da sam potpuno propao u svom poslu.
- Zašto pokušati upoznati nove ljude? Ionako im se neću dopasti.
Korak 4. Utvrdite način na koji osjećate sebe
Osjećaji, poput misli, često proizlaze iz unutrašnjeg dijaloga koji ne odražava tačno činjenice.
- Osjećam se toliko posramljeno što se mom izvještaju nije dopao moj šef.
- Toliko sam ljut na sebe da se mom izvještaju nije dopao moj šef.
- Tako sam frustriran zbog svog šefa koji me kritizirao. On nikad ne voli ništa što radim.
- Osjećam tjeskobu/paniku kad sam s ljudima koje ne poznajem jer vjerovatno razmišljaju o tome koliko sam debela.
- Nisam dovoljno jak da se takmičim, pa neću ni pokušati.
- Većinu vremena osjećam tjeskobu.
Korak 5. Potražite fizičke znakove koji se odnose na nisko samopoštovanje
Ovo mogu biti fizički znakovi da imate nisko samopoštovanje.
- Ne mogu zaspati većinu vremena.
- Umorna sam većinu vremena.
- Moje telo je napeto.
-
Kad upoznam novu osobu (ili sam u drugoj neugodnoj situaciji):
- Znojim se.
- Soba se vrti.
- Ne mogu doći do daha.
- Mnogo se crvenim.
- Osećam da će mi srce iskočiti iz grudi.
Korak 6. Procijenite svoje ponašanje da vidite da li vaše samopoštovanje utiče na vaš život
Ako otkrijete da se jedna ili više ovih izjava o ponašanju odnose na vas, vaše samopoštovanje može imati veći utjecaj na način na koji živite nego što mislite.
- Ne izlazim/ne volim da me ljudi vide, ili ja njih.
- Imam problema sa donošenjem odluka.
- Ne osjećam se ugodno iznositi svoje mišljenje ili govoriti u svoje ime.
- Mislim da nisam sposoban prihvatiti novi posao, čak i ako se radi o napredovanju.
- Vrlo se lako uznemirim.
- Mnogo se svađam sa ljudima u svom životu.
- Postanem defanzivan i vičem na svoju porodicu.
- Moja prijateljica me stalno zove "Mačka" i to mi se ne sviđa, ali bojim se da ako išta kažem, neće mi biti prijateljica.
- Previše sam samosvjesna da bih imala seks.
- Imam seks čak i kad to ne želim.
- Sve što radim mora biti savršeno.
- Dobro jedem i nakon sitosti.
- Ne mogu jesti više od jednog obroka dnevno ili ću se udebljati.
Korak 7. Identificirajte svoje negativne misli
Shvaćali vi to ili ne, vlastite misli u vašoj glavi zarobile su vas u ciklusu niskog samopoštovanja. Da biste se osjećali bolje, produktivno je identificirati kada se takve vrste misli događaju i pronaći načine za njihovo prevladavanje. Postoje neke tipične negativne izjave o sebi koje možete upoznati, pa ako naiđete na neke od njih, možete ih ciljati radi uklanjanja.
Korak 8. Nemojte biti zanovijetajući, uništavač ili sugovornik imena
Zamislite da imate "prijatelja" koji je stalno uz vas, a ovaj prijatelj vas stalno omalovažava. On ili ona vas naziva lošim imenima, govori vam da sve radite pogrešno, da ništa ne vrijedite, nikada ništa nećete postići i da vam se ne sviđa. Ne bi li vas to srušilo?
Korak 9. Izbjegavajte biti generalista
Općenito će uzeti grešku, priliku u kojoj nije ispunio očekivanja ili se istaknuo, ili druge stvari koje krenu naopako i generaliziraju to na cijeli njihov život.
Na primjer, ako osoba zakorači u rupu, mogla bi imati takve misli ako je generalizirala: „Zašto mi se takve stvari uvijek događaju? Samo sam prokleta. Uopće nemam sreće."
Korak 10. Borite se protiv želje da budete uporednik
Ljudi koji upoređuju uvijek se osjećaju neadekvatno jer su ljudi s ovakvim načinom razmišljanja uvijek zauzeti uspoređivanjem sebe s drugim ljudima i vjeruju da su svi oko njih bolji od njih.
Na primjer, uporednik bi mogao reći ovo: „Pogledaj to. Moj komšija ima kamion Hemi. Mislim da si nikada ne bih mogao priuštiti jedno od njih. Ja sam takav promašaj."
Korak 11. Izbjegavajte glas koji vas pretvara u katastrofalca
Ljudi koji katastrofiziraju donose odluke o cijelom svom životu na osnovu jednog incidenta.
Evo šta bi katastrofalizator mogao misliti: "U ovom razredu sam dobio B umjesto A. Sada nikad neću naći posao."
Korak 12. Zapamtite da ne čitate misli
Čitaoci misli uvijek misle da ljudi misle najgore o njima. U stvari, mi zapravo ne znamo šta drugi ljudi misle.
Čitatelji misli imaju tendenciju donositi pretpostavke o tome šta drugi ljudi misle ili o razlozima zbog kojih rade stvari, a misli čitatelja misli uvijek su negativno iskrivljene: „Taj tip bulji u mene. Vjerovatno misli kakav sam izrod."
Korak 13. Posvetite se uklanjanju negativnih misli
Uz sav ovaj negativan doprinos, nije ni čudo što samopoštovanje pati. Ako prepoznate vlastite neproduktivne obrasce mišljenja, možete se boriti protiv njih. Za to je potrebno vrijeme i strpljenje, jer promjena starih navika zahtijeva mnogo rada. Učiniti to malim koracima od velike je pomoći.
Lakše je napredovati i lakše steći naviku da se prema sebi ponašate pozitivno misleći
Korak 14. Razlikujte mišljenje i činjenicu
Mnogo puta može biti teško prepoznati šta je mišljenje, a šta činjenica. Naše unutrašnje misli često su mišljenja, čak i ako mislimo da su činjenice.
- Činjenica je neoboriva izjava, poput: "Imam dvadeset dvije godine." Imate rodni list koji to dokazuje.
- Mišljenja nisu neoboriva. Primjer mišljenja je: "Uvijek sam glup."
-
Ova izjava je opovrgnuta. Neki bi mogli pomisliti da nije, a ponudit će dokaze o vremenima u kojima se osjećaju glupima, poput: "Tako sam glup, pao sam s pozornice kad sam imao osam godina." Međutim, istražujući ovo iskustvo, osoba može naučiti nekoliko stvari, poput:
- Ako je odrasla osoba odgovorna za nadgledanje projekta, ta osoba je trebala uzeti u obzir vašu sigurnost.
- Ljudi nisu savršeni i griješe. Čak je i Ajnštajn priznao neke greške u svojoj karijeri. Ovo pokazuje da niko nije zaista glup ako napravi grešku. Čak i geniji griješe. I to ne samo jedan ili dva, već puno, puno njih.
- Čak i ako imate iskustva koja podržavaju vaša negativna uvjerenja, trebali biste imati i iskustva u donošenju odluka kada ste donijeli odlične odluke i učinili neke vrlo pametne stvari.
Dio 2 od 6: Korištenje dnevnika za poboljšanje samopoštovanja
Korak 1. Pokrenite dnevnik samopoštovanja
Sada kada znate neke razloge zašto dolazi do gubitka samopoštovanja i osnovne negativne misli koje su odgovorne za održavanje niskog samopoštovanja, možete započeti proces mijenjanja svojih uvjerenja o sebi. Ovaj proces bi moglo biti lakše izvesti na računaru, pa možete promijeniti organizaciju tako da vam ima smisla bez ponovnog pokretanja dnevnika. Format proračunske tablice dobar je način da svoje misli organizirate i omogućuje vam puno prostora za eksperimentiranje.
Korak 2. Postanite detektiv s negativnim mislima
Nekoliko dana pratite svoje negativne misli. Možete ih čuvati u papirnoj bilježnici, u datoteci riječi na prijenosnom računaru ili iPadu. Promatrajte sve negativne izjave koje primijetite. Ako ih ne prepoznajete po tipu, u redu je. Ipak zapišite izjavu.
Na primjer, jedna od stavki na popisu bila je: „Neću uspjeti ako pokušam uspjeti kao pisac“, zajedno s povezanim mislima: „Zašto se uopće truditi? Ionako se nikome neće svidjeti. Ionako nitko nema ništa originalno za reći. Sve je to već napisano."
Korak 3. Organizujte svoju listu
Naslovite ovu kolumnu "Negativne misli". Rasporedite misli, pri vrhu stranice nalaze se one koje vam najviše smetaju, a pri dnu misli koje vas najmanje uznemiruju. Ako vidite različite vrste izjava koje imaju nešto zajedničko, grupirajte ih zajedno.
Na primjer, „Neću uspjeti ako pokušam to učiniti kao pisac“nalazi se na vrhu liste. Sve povezane negativne misli mogu se uključiti u ovu misao, ali se glavna rečenica može smatrati naslovom ovog osjećaja
Korak 4. Pronađite korijen svake negativne misli
Napravite kolonu pored kolone Negativne misli i nazovite je "Sjećanje/iskustvo povezano s ovom mišlju". Možda će vam pasti na pamet osoba ili iskustvo. Zapisati. Ako ne, ostavite polje prazno. Razumijevanje gdje ste bili pomoći će vam da shvatite zašto se osjećate tako.
- Na primjer, "Otac mi je rekao da neću uspjeti ako pokušam biti pisac."
- Upamtite, ako se sjećate da vam je neko dao negativan komentar, to nije činjenica! To je samo njihovo mišljenje i moći ćete pronaći način da ga opovrgnete.
- Napomena: Ako vas ovaj korak toliko uznemiri da vam je teško funkcionirati ostatak dana ili sedmice ili vam otežava nastavak, zaustavite se i potražite profesionalnu terapiju.
Korak 5. Identificirajte osjećaje povezane sa svakom mišlju
U sljedećoj koloni pod nazivom „Način na koji se ova misao čini da se osjećam“napišite sva osjećanja koja ste mogli povezati s ovom negativnom izjavom. To će vam pomoći da shvatite da vaše misli utječu na vaše emocije.
Na primjer, "Zbog toga želim odustati."
Korak 6. Identificirajte svoje ponašanje
U sljedećoj koloni napišite „Kako se ponašam kada razmišljam i osjećam se ovako“. Zatim pokušajte smisliti nedavni događaj koji će vam pomoći da shvatite kako se ponašate. Šutiš li? Da li vičeš? Da li plačeš? Izbjegavate li kontakt očima s ljudima? To će vam pomoći da vidite kako su vaše misli i osjećaji povezani s načinom na koji djelujete.
Na primjer, "Kad sam vidio natječaje ili pozive za pisanje, zanemario sam ih iako više od svega želim biti pisac."
Korak 7. Prilagodite svoje razmišljanje
Sada je vrijeme da svoja negativna mišljenja i iskustva suprotstavite pozitivnim, što će vam pomoći da shvatite da su negativne izjave mišljenja koja vas sputavaju, te da biste trebali prestati vjerovati u ova negativna mišljenja koja ste sami stvorili.
Korak 8. Borite se protiv negativnosti
Dodajte stupac u svoj dnevnik pod nazivom "Provjera stvarnosti". U ovu kolumnu navedite bilo koju osobinu, dobro pamćenje, uspjeh ili bilo što drugo što je pozitivno kako biste suzbili vaše negativno uvjerenje. Ako nađete kontru svom uvjerenju, onda vaše negativno uvjerenje neće imati nikakvu istinu ili valjanost u vašem životu. Misao za koju ste vjerovali da je apsolutno pravilo više nije pravilo.
Na primjer, „Objavio sam pet pjesama, na međunarodnoj razini! Ha! Uzmi to! Takođe sam objavio četiri članka u časopisu. To ipak nije istina. Neću propasti. Već sam uspeo!”
Korak 9. Napravite pozitivan akcioni plan
U svojoj posljednjoj koloni možete primijeniti ono što znate pomoću "Šta ću sada učiniti". Za ovu kolumnu budite velikodušni sa svojim idejama o tome šta ćete od sada raditi.
Na primjer, „Učinit ću sve što mogu da uspijem. Vratiću se u školu na master studije. Istraživat ću gdje mogu pisati i objavljivati svoje članke, i neću odustati dok ne dobijem plaćeni posao. Tražiću posao pisca. Učestvujem na takmičenjima. Neću odustati dok ne osvojim jednu.”
Korak 10. Usredotočite se na svoje pozitivne osobine
Posvetite dio svog dnevnika (ili novu karticu u svojoj tabeli) pisanju pozitivnih stvari o sebi. Slobodno napišite ili napravite listu svojih pozitivnih karakteristika. Sve što će učiniti da se osjećate dobro u sebi i pomoći vam da cijenite ko ste, šta ste postigli i koliko ste daleko u životu stigli, može biti napisano ili otkucano na ovoj stranici. Možete izabrati da se usredotočite na neke ili sve od sljedećeg:
-
Vaša postignuća (za dan, sedmicu, mjesec, godinu).
- Ove godine sam uštedio svojoj kompaniji sedam miliona dolara.
- Svaki dan sam provodila vrijeme sa svojom djecom.
- Naučila sam kako se nositi sa stresom pa se većinu dana osjećam dobro.
- Dobio sam nagradu.
- Nasmiješila sam se nekome koga danas ne poznajem, iako mi je ovo teško.
-
Vaše osobine i snage.
- Imam šarenu ličnost.
- Mogu dati veliki kompliment.
- Odličan sam slušalac.
- Zaista znam kako učiniti da se oni koje volim osjećaju posebnim.
-
Tvoj izgled.
- Moje omiljene karakteristike su boja očiju, ravni zubi, sjajna kosa, a kada nosim svoju omiljenu boju (kraljevsko plavu), osjećam se odlično.
- Imam pristupačno lice i osmijeh, zbog čega se ljudi osjećaju ugodno dok razgovaraju sa mnom.
- Neko mi je rekao kako lepo izgledam danas!
Korak 11. Identificirajte područja koja biste željeli poboljšati
Važno je pozabaviti se načinima koje biste željeli poboljšati bez previše fokusiranja na ideje snage ili slabosti. Vjerovanje da smo na neki način slabi ili nedostatni još je jedna zamka samopoštovanja. Žalosno je što se ova samoporažavajuća ideja podržava u cijelom našem društvu.
- Prestanite razmišljati o sebi u smislu slabosti i umjesto toga razmislite o područjima koja biste željeli poboljšati, i to samo zato što će vas njihova promjena učiniti sretnima.
- Postavljanje ciljeva za promjenu ne znači popraviti nešto što je pokvareno. Radi se o činjenju stvari koje će vam pomoći da efikasnije radite u svom životu i pomoći vam da imate zdrave odnose, što zauzvrat pomaže vašem samopouzdanju i sreći.
Korak 12. Zapišite područja koja biste željeli poboljšati
U svom dnevniku ili napravite drugu karticu u datoteci proračunske tablice ili drugu stranicu u svom časopisu i nazovite to naslovom ovog odjeljka - „Oblasti koje bih želio poboljšati“. Zatim ispod toga napišite - „Zato što će uspjeti ja srećan.”
-
Neki primjeri ciljeva poboljšanja koji nisu previše fokusirani na slabosti su: želio bih …
- Učinkovitije upravljajte stresom
- Radite na organizaciji moje papirologije
- Radite na tome da postanete organizovaniji
- Upamtite da jednom dnevno radite nešto u čemu zaista uživam i ne osećam krivicu zbog toga
- Poboljšajte svoje roditeljske sposobnosti
3. dio od 6: Promjena vaših odnosa
Korak 1. Okružite se pozitivnim ljudima
Ako imate negativne misli u glavi, moguće je da imate ljude oko sebe koji iznose iste vrste negativnih poruka o vama, čak i bliske prijatelje i porodicu. Dok poboljšavate samopouzdanje, ako je moguće, umanjite kontakt s ljudima za koje primijetite da vam govore negativne primjedbe, čak i ako su vam blizu ili su na poslu.
- Negativne izjave drugih smatrajte utezima od deset kilograma. Ako na svaku negativnu izjavu udebljate težinu od 10 kilograma, a okruženi ste ljudima koji vas ponižavaju, s vremenom se postaje sve teže podići.
- Oslobađanjem od tereta da morate slušati i komunicirati s negativnim ljudima osjećat ćete se lakše jer ne morate podnositi težinu njihovih negativnih komentara, njihovih negativnih sudova prema vama ili njihove nespremnosti da se prema vama odnose s poštovanjem.
Korak 2. Budite odlučniji
Učenje kako biti asertivan može pomoći u povećanju samopoštovanja. Asertivnost pomaže ohrabriti druge ljude da se prema vama odnose s poštovanjem, što će pomoći u poticanju pozitivnog samopoštovanja. Ukratko, asertivnost sprečava druga loša ponašanja drugih ljudi da utječu na vas, kao i pomaže vam u zdravoj komunikaciji s ljudima oko vas. Za vježbanje asertivnosti možete koristiti nekoliko različitih tehnika:
Korak 3. Koristite riječ "ja" umjesto "vi"
”Umjesto da kažete“Niste sinoć iznijeli smeće”, možete navesti:“Osjećam se uznemireno kada se daju obećanja, a ona se ne ispune.”
Prva izjava može se uzeti kao napad i povećati odbrambenu sposobnost slušatelja. Drugi je dijeljenje vaših osjećaja i davanje osobi do znanja šta je učinila da doprinese tim osjećajima
Korak 4. Slušajte i budite spremni na kompromis
Razmislite kako se osjeća osoba s kojom razgovarate i budite spremni postići dogovor koji oboje volite.
Na primjer, ako vas prijatelj zamoli da ga odvezete do trgovine, možete reći: „Ne mogu trenutno; Imam predavanje. Ali mogu te odvesti kasnije. Bi li to bilo u redu?"
Korak 5. Budite uporni, a da ne postanete agresivni
Sigurno možete reći ne i možete se zauzeti za svoja prava bez potrebe da vičete i da ne morate popuštati. Ako imate problema s iznošenjem mišljenja, Psychology Tools preporučuje korištenje pristupa „pokvarenih zapisa“, gdje održavajte ljubaznost i ugodan ton.
Na primjer, ako vam je vaš lokalni supermarket prodao loš komad mesa i neće prihvatiti povrat, uvijek možete reći: „Razumijem. I dalje bih volio povrat novca.” Ako nakon nekoliko pokušaja ne vidite svoje rezultate, uvijek možete pokušati s izjavom poput ove: „Ako mi ne želite vratiti povrat novca, to je vaš izbor. Uvijek mogu izabrati da pozovem Ministarstvo zdravlja, ali radije ne bih. Šta bi za nas oboje bilo lakše?"
Korak 6. Postavite lične granice
Vaša je odgovornost da omogućite svojoj porodici i prijateljima, kao i poznanicima, vršnjacima i kolegama način na koji želite da se prema vama ponašaju. Neka ponašanja drugih ljudi mogu imati izravan utjecaj na vaše samopouzdanje ako ga čujete dovoljno dugo.
- Na primjer, ako odlučite da ne želite da vas drugi ljudi prozivaju, možete im dati do znanja da vam se to ne sviđa, a vi ćete poduzeti mjere ako ne prestanu: „Ne sviđa mi se kad me zovete Shorty. To me uznemirava. Bio bih vam zahvalan ako biste prestali.”
- Ako ovaj oblik verbalnog zlostavljanja ne prestane, poduzmite mjere i recite nekome s autoritetom koji vam može pomoći. Ako ste na poslu, podnesite tužbu za uznemiravanje. Ako ste student, recite to roditeljima, nastavniku ili direktoru. Ako je to prijatelj, vaš prijatelj možda nije shvatio da vas je njegovo djelo uznemirilo. Uvijek vrijedi reći ljudima kako se osjećate.
4. dio od 6: Poboljšanje načina života
Korak 1. Nađite vremena za sebe, čak i ako ste roditelj
Mnogi roditelji greškom isključuju sebe iz brige o djeci. Prirodno je da se želite usredotočiti samo na njih kako biste im osigurali najbolje moguće okruženje. Međutim, ako se prestanete fokusirati na sebe i zanemarite sebe, to vam može oduzeti ulogu roditelja koji zaista želite biti.
- Roditelji su učitelji svojoj djeci. Da bi nastavnici bili zaista efikasni, nastavnici moraju imati neku vrstu stručnosti. Štaviše, s vremenom bi se na njih mogle obrisati vaše lične navike, a to uključuje i loše, ali i dobre.
- Odabir da se brinete o sebi nekoliko minuta dnevno sve je što je potrebno ne samo da podignete vlastito samopouzdanje, već i da poslužite kao odličan primjer svojoj djeci.
- Ako nemate djecu, briga o sebi pomoći će vam da se osjećate bolje i vrijedna je truda.
Korak 2. Birajte zdravu hranu
Ako jedete alternativu zdravoj hrani, možda će vam trebati početno planiranje ako planirate potpuno promijeniti način života. Međutim, ovo može biti zastrašujuće za već zaposlene, naglašene ljude.
- Umjesto da vodite komplikovane liste stvari koje jedete ili stvari koje biste trebali jesti, odlučite se da izaberete zdravo pri svakom obroku i užini.
- Izbjegavajte hranu poput slatkiša, sode, kolača, krafni i peciva, koja dovode do velikih energetskih smetnji, mogućih glavobolja i ne nude prehranu, moguće bolesti i dodatne kalorije.
Korak 3. Jedite više voća, povrća, nemasnog mesa i mahunarki
Zamislite ih kao cjelodnevnu energiju i obilnu prehranu za vaše tijelo, koja će vam omogućiti da nastavite sa poslom i djecom, zaštititi svoje tijelo od bolesti i produžiti vam život kako biste mogli više uživati sa svojom porodicom.
Korak 4. Težite uravnoteženoj prehrani
Uravnotežena prehrana osigurat će nutritivne potrebe kako biste bili zdraviji i sretniji. Evo općih smjernica o tome šta biste trebali nastojati jesti:
- 1 porcija voća ili povrća za svaki obrok. Povrće i voće takođe nude malo proteina, ugljenih hidrata i biljnih vlakana.
- 1 porcija nemasnih proteina pri svakom obroku (mahunarke, nemasno meso, mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti). Mahunarke i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti nude neke ugljikohidrate.
- 2 porcije ugljikohidrata dnevno (slatki krumpir i cijeli zob se manje prerađuju i bolji su od integralne pšenice)
- Malo zdravih masti, poput maslinovog i ulja repice, avokada, orašastih plodova. Orasi pružaju neke ugljikohidrate, kao i zdrave masti.
Korak 5. Razmislite o izboru hrane
Kod svakog obroka zaustavite se i pitajte zašto želite unijeti nezdravu hranu u svoje tijelo.
-
Najčešće su neki razlozi za odstupanje od zdrave prehrane sljedeći:
- Izbor zdrave hrane nije dostupan na benzinskim postajama.
- Sada sam gladan i nemam vremena da ponestanem/napravim zdrav obrok.
- Jer ja to samo želim.
-
Malo planiranja u trgovini moglo bi spriječiti da se to dogodi:
- Za brzu salatu kupite sjeckano povrće, poput sjeckane salate i dječje mrkve.
- Kupite orahe ili sjemenke suncokreta za brzo povećanje vlakana/bjelančevina/zdravih masti. Možete ih dodati u salatu radi dodatnog hrskanja.
- Mnogo je voća prenosivo, poput banana i jabuka.
Korak 6. Odbijte želju za slatkim
Nekim ljudima ovo može izgledati kao nepremostiv zadatak. Ne samo da se vežemo za hranu jer nam pruža utjehu (poput maminog čokoladnog kolačića), nego kad vaše tijelo uđe u nezdrav ciklus, prerađena hrana poput bijelog šećera izaziva hormonalne razaranja u vašem tijelu, a žudnja za slatkišima postaje sama po sebi -održavanje. Kad se borite sa svojim tijelom da prekinete slatku želju, zbog toga se možemo osjećati kao da ne kontroliramo ono što jedemo, što može smanjiti samopoštovanje. Ako imate čestu želju za nečim zasićenim šećerom, evo nekoliko savjeta kako se odviknuti od tog bijelog šećera:
- Žudite za nečim slatkim ujutro? Zamijenite svoje pecivo, šećerne žitarice i kolač od kaše ovsenim pahuljicama prelivenim stevijom, cimetom, voćem i mlijekom. Ako ne volite zob (neki ljudi ne vole faktor kaše), umjesto toga probajte smeđu rižu.
- Trebate popodnevnu dozu šećera? Probajte datulje i orahe.
- Želite desert nakon večere? Probajte par kvadrata tamne čokolade (odaberite marku s najmanjom količinom šećera) i maslaca od kikirikija. Trebate dodati još malo slatkoće? Otopite čokoladu, umiješajte maslac od kikirikija i dodajte malo nektara agave ili stevije. Nije dovoljno slatko? Možete umiješati i malo grožđica. Da biste još više povećali yum faktor, dodajte prstohvat nezaslađenog isjeckanog kokosa.
Korak 7. Pokrenite tijelo
Odvajanje vremena za odlazak u teretanu moglo bi se činiti neizvodljivim za zaposlene mame i tate. To je u redu. Ne morate ići u teretanu da biste bili u pristojnoj formi. Nije potrebno izgledati kao Atlas da biste imali više energije, osjećali se dobro, borili se protiv bolesti i bili u mogućnosti pratiti zahtjeve vašeg užurbanog života. Dostupne su čak i rutine koje traju deset minuta ili manje. Ove rutine možete izvoditi svaki dan jer neće preopteretiti tijelo. Evo nekoliko primjera brzih, ali efikasnih programa vježbanja:
- Besplatne dnevne vježbe: Ovo je aplikacija za preuzimanje dostupna na iTunes -u.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: Ova iTunes aplikacija za preuzimanje međunarodni je bestseler.
- Vježba od 7 minuta: Ova web stranica vam govori koje jednostavne vježbe treba izvesti i za vas određuje cijelu sedmominutnu sesiju. Toliko je brzo da nemate vremena čak ni da izgovorite riječ minut. Također nudi dijetu od 7 min ako ponudite svoje ime i adresu e -pošte.
- Upozorenje: Ovi treninzi su kratki, ali mogu biti i rigorozni. Stoga je najbolje provjeriti sa svojim liječnikom imate li stanje zbog kojeg se liječite ili imate više od četrdeset godina.
Korak 8. Ostanite njegovani
Možda zvuči čudno, ali pranje zubi, tuširanje, oblikovanje kose, nošenje udobne odjeće, manikir i briga o tijelu općenito podižu vaše samopouzdanje.
Ako se fizički osjećate dobro i ulažete napore da zadržite svoj izgled, znajući da odlično mirišete u svom omiljenom parfemu ili kolonjskoj vodi, ili da vam je kosa mekana i dodirljiva, ili da vam oči izgledaju dodatno zeleno jer nosite svoju omiljenu zelenu košulju ti si poticaj za ovaj dan
5. dio od 6: Pronalaženje odgovarajuće terapije
Korak 1. Idite na terapiju kako biste poboljšali samopouzdanje
Ako imate problema s podizanjem samopouzdanja ili želite vidjeti brži napredak, razmislite o odlasku na profesionalnu terapiju. Pokazalo se da učinkovita terapija ima veliki učinak na podizanje samopoštovanja.
- Možda biste također htjeli pomoć ako vodite dnevnik, shvatite da postoje teme s kojima se ne možete suočiti, ili ako se pokušavate suočiti s njima, one vas dovoljno unazaduju da izazovu poremećaj u vašem životu dok pišete o njima.
- Također, ako imate mentalni poremećaj poput depresije, anksioznosti ili drugih vrsta poremećaja, to može imati utjecaja na vaše samopouzdanje. Liječenje mentalnog poremećaja može poboljšati kvalitetu vašeg života.
Korak 2. Isprobajte kognitivno bihevioralnu terapiju
Kognitivno bihevioralna terapija (CBT) pokazala se efikasnom u poboljšanju samopoštovanja. CBT se bavi automatskim negativnim mislima. Ove misli su misli koje se događaju gotovo kao refleks kada se suočite sa životnim situacijama.
- Na primjer, ako osoba sa niskim samopoštovanjem treba učiti za ispit u školi, osoba bi mogla reći: „Ne znam zašto se mučim. Ionako nije kao da ću dobiti ocjenu."
- Prilikom podvrgavanja terapiji CBT -om, terapeut, koji će najvjerovatnije biti savjetnik ili psiholog, radi u partnerstvu s klijentom kako bi promijenio ta automatska uvjerenja. Savjetnik može predložiti testiranje hipoteze klijenta-klijent neće uspjeti bez obzira na to koliko klijent teško uči.
- Savjetnik može pomoći klijentu u upravljanju vremenom i vještinama stresa te pratiti napredak u učenju dok student ne pristupi testu.
- Druge tehnike koje se koriste za CBT su tehnike opuštanja (vježbe disanja), vizualizacija (mentalne vježbe) i prolazak kroz iskustva iz djetinjstva kako bi se identificiralo odakle su nastale negativne misli. Identificiranje podrijetla negativnih misli pomaže u sprječavanju „recidiva“samopoštovanja.
- CBT je dobar za ljude koji nemaju složenih problema. Štoviše, CBT je dobar samo za liječenje nekih vrsta poremećaja, poput depresije i anksioznosti.
- CBT bi također mogao biti previše strukturiran za neke ljude.
Korak 3. Pronađite psihodinamsku terapiju
Uz psihodinamsku terapiju, planovi liječenja prilagođeni su svakoj osobi i njenim individualnim potrebama. U psihodinamskoj sesiji, klijentu je dozvoljeno da istraži bilo koja i sva pitanja koja se jave tog dana. Kliničar pomaže klijentu da potraži ponašanje, mišljenje i emocionalne obrasce povezane s tim problemom. Pitanja i događaji iz djetinjstva često se istražuju kako bi pomogli klijentu da shvati kako prošlost utiče na njih i povezuje se sa njihovom sadašnjošću.
- Za ljude koji imaju složena pitanja ili bi željeli individualniji plan prilagođen njihovim potrebama, psihodinamička terapija mogla bi biti bolja od CBT -a.
- Psihodinamska terapija je efikasna tehnika za upotrebu u različitim stanjima i kod pacijenata sa problemima različite složenosti.
Dio 6 od 6: Prepoznavanje niskog samopoštovanja
Korak 1. Shvatite nisko samopoštovanje
Ukratko, samopoštovanje je ono što osjećamo prema sebi. Visoko samopoštovanje znači da se volimo i prihvaćamo takvi kakvi jesmo, i općenito se većinu vremena osjećamo zadovoljni. Nisko samopoštovanje znači da nismo zadovoljni takvim kakvi smo.
Centar za kliničke intervencije opisuje ljude sa niskim samopoštovanjem kao „duboko ukorijenjena, osnovna, negativna uvjerenja o sebi i o tome kakva su osoba. Ova uvjerenja često se uzimaju kao činjenice ili istine o njihovom identitetu.”
Korak 2. Procijenite svoje samopoštovanje
Znanje da imate nisko samopoštovanje prvi je korak ka poboljšanju i prevladavanju te mentalne navike. Možda patite od niskog samopoštovanja ako radite sljedeće:
- Uvek kritikujte sebe.
- Mislite o sebi na negativan način.
- Uvijek se uporedite sa svojim prijateljima ili porodicom i budite ljubomorni jer vidite da su bolji od vas.
- Nazivajte sebe lošim imenima i drugima.
- Uvijek grdite, kritikujte ili krivite sebe.
- Pomislite ako ste zaista postigli uspjeh, samo ste imali sreće.
- Mislite da ste za sve krivi, čak i kad niste.
- Mislite da ako vam neko daje komplimente, to nije iskreno.
Korak 3. Upoznajte potencijalne efekte niskog samopoštovanja
Nisko samopoštovanje ne utječe samo na vaše emocionalno stanje u bilo kojem trenutku; može imati dugotrajan utjecaj na vaš život. Razumijevanje potencijalnih učinaka niskog samopoštovanja može vas motivirati da poboljšate svoj pogled sada. Nisko samopoštovanje može navesti ljude da učine bilo što od sljedećeg:
- Tolerirajte nasilne odnose jer smatraju da zaslužuju liječenje ili ne zaslužuju bolji tretman.
- Maltretirati ili zlostavljati druge ljude.
- Ne bojte se preuzeti ciljeve, snove jer ne misle da su u stanju postići ih.
- Postanite perfekcionisti kako biste nadoknadili vlastite uočene nedostatke.
- Uvijek se osjećajte samosvjesno u blizini drugih ljudi, budite previše zaokupljeni svojim izgledom ili mislite da drugi ljudi negativno misle o njima.
- Stalno tražite pokazatelje da ih drugi ljudi ne vole ili o njima misle loše.
- Mislite da su izgubljeni slučaj.
- Imajte nizak prag za stres.
- Zanemarite njihovu higijenu ili se uključite u aktivnosti koje štete njihovom tijelu, poput prekomjernog pijenja alkohola, pušenja duhana ili pokušaja samoubojstva.
Korak 4. Utvrdite korijen svog problema sa samopoštovanjem
Obično nisko samopoštovanje počinje s vanjskim događajima. Ljudi se ne rađaju sa niskim samopoštovanjem. Počinje tako što naše potrebe nisu zadovoljene, negativne povratne informacije od drugih ili misleći da smo negativni životni događaj naša krivica.
- Na primjer, djeca mogu kriviti sebe za razvod svojih roditelja ili se roditelji osjećaju bespomoćno pomoći svojoj djeci da prerade svoje emocije.
- Djeca koja rastu u siromaštvu i djeca manjina često su u većem riziku za razvoj niskog samopoštovanja.
Korak 5. Shvatite ciklus niskog samopoštovanja
Kada djeca (ili odrasli) prvi put počnu sumnjati u svoju vrijednost, moguće je da drugi ljudi ili životni događaji pojačaju negativna osjećanja, što može učvrstiti vjerovanje u sebe koje dovodi do niskog samopoštovanja. Slijede tri primjera koji prikazuju ciklus na djelu:
- Dijete čuje da ga neko naziva glupim kada pogriješi. Od tada vjeruje da je glup kad god pogriješi. Ili, vjeruje da je glup samo zato što griješi.
- Dete ne dobija podršku ili pohvale od roditelja. Počinje vjerovati da nije lijepa, divna ili vrijedna pohvale jer joj vlastiti roditelji čak i ne vjeruju.
- Osoba više puta čuje pogrdne izjave zbog boje kože. Na kraju vjeruje da neće uspjeti u društvu koje ga ne prihvaća.
Korak 6. Sjetite se kako su se vaši roditelji ponašali prema vama
Utvrđeno je da roditelji imaju najveći utjecaj na samopoštovanje ljudi. Utisci djece o sebi uglavnom se stvaraju uz pomoć njihovih roditelja. Postoji nekoliko različitih vrsta roditeljskog ponašanja koje doprinose niskom samopoštovanju.
- Najčešće, kada se djeca odgajaju u strogom domu koji djeci ne pruža emocionalnu podršku, dječje samopouzdanje pati.
- Kad djeca i odrasli imaju emocionalnu podršku, njihove emocionalne potrebe su zadovoljene. Emocionalna podrška može se iskazati na mnogo načina, poput: izgovaranja: "Volim te" ili "Ponosim se tobom"; pomaganje djeci sa vlastitim osjećajima i emocijama i kako se nositi s tim; i jednostavno samo biti tamo.
- Emocionalne potrebe su stvarne potrebe koje ljudi imaju kako rastu, zajedno s fizičkim (hrana i piće) i mentalnim (učenje, rješavanje problema i obrazovanje). Obraćanje pažnje na emocionalne potrebe, kao i na fizičke i mentalne potrebe, pomaže djeci da se osjećaju prihvaćeno i poštovano.
Korak 7. Prepoznajte slučajeve sramote u svom životu
Sramota je uobičajen roditeljski alat koji pomaže u kontroli ponašanja djece. Na primjer, javno sramoćenje djece na društvenim mrežama postalo je sve češće. Sramota se javlja kada se neko, poput čuvara, roditelja, učitelja ili drugog autoriteta ili drugih vršnjaka, osjeća kao da ste užasna osoba zbog ponašanja na određeni način ili greške.
- Na primjer, ako ne dođete na vrijeme na posao, vaš bi se šef mogao sramiti ako kaže: "Niste pouzdana osoba", umjesto: "Morate doći ranije na posao. Pokušajte ciljati na dolazak na posao pola sata ranije. Na ovaj način, ako nešto pođe po zlu, imat ćete dodatno vrijeme.”
- Iako je sramoćenje društveno prihvaćeno, ono je zapravo zlostavljačko ponašanje i često se javlja s drugim nasilnim ponašanjima koja proizvode osjećaj srama. Na primjer, autorica Beverly Engel sjeća se da ju je majka tukla pred komšijama ili da ju je kažnjavala javnim isticanjem vike i vrištanja kada je pogriješila. Ove su pojave izazvale osjećaj srama.
Korak 8. Prepoznajte zlostavljanje u prošlim vezama
Uzorci uzoraka odnosa često su uzrok niskog samopoštovanja. Obrasci poput omalovažavanja, omalovažavanja, kontrole, urlanja ili kritiziranja mogu doprinijeti mišljenju ljudi o sebi. Vremenom, kada se takvo ponašanje ponavlja iznova, žrtva bi mogla vjerovati ovom negativnom unosu.
Nasilni odnosi mogu utjecati i na odrasle osobe. Odnosi koje imamo u odrasloj dobi često odražavaju naše odnose iz djetinjstva. Obrasci odnosa formiraju se u djetinjstvu, što utiče na naša očekivanja od budućih veza
Korak 9. Identifikujte slučajeve loših performansi u prošlosti
Kada se ljudi stalno loše snalaze na nekom zadatku, u školi ili na poslu, to može dovesti do gubitka samopoštovanja. Decenijama istraživačkih studija utvrđeno je da je postojana, ali umjerena, veza između slabog akademskog uspjeha i niskog samopoštovanja.
To ne čudi, s obzirom na to da je škola dio većine naših života većinom našeg djetinjstva i tokom godina formiranja
Korak 10. Shvatite uticaj životnih događaja na vaše samopoštovanje
Životni događaji-čak i oni koji su izvan naše kontrole-često negativno utječu na samopoštovanje. Gubitak posla, financijske poteškoće, prekid, fizičke i psihičke bolesti, kronični bol i invaliditet su vrste situacija koje mogu biti kronično stresne i iscrpljivati samopouzdanje osobe.
- Razvod, događaji koji izazivaju traumu, poput automobilske ili radne nesreće, žrtve napada ili smrti člana porodice ili prijatelja, mogu utjecati i na samopoštovanje.
- Finansijski stres i život u ekonomski depresivnom području mogu utjecati i na samopoštovanje.
Korak 11. Procijenite svoja iskustva društvenog prihvaćanja
Utvrđeno je da društveno prihvaćanje ili količina odbijenosti koju čovjek doživi ima utjecaja na samopoštovanje. Ovo je otkriveno u istraživanju kada se nezaposleni upoređuju sa zaposlenima, ali je utvrđeno da drugi uticaji, poput socijalne stigme (alkoholizam, mentalne bolesti, na primjer) utiču na samopoštovanje.
Korak 12. Znajte da je vaše mišljenje o vašem fizičkom izgledu povezano s vašim samopoštovanjem
Fizički izgled može utjecati na nečije samopouzdanje. Istraživanjem je otkriveno da postoji općeprihvaćena definicija ljepote. Iako su ti ideali pod utjecajem kulture, postoji društveno prihvaćena ideja o ljepoti.
- Ako osoba dobije mnogo odbijanja ili prihvaćanja zbog svog izgleda, to bi moglo utjecati na samopoštovanje osobe.
- Istraživanje je otkrilo da kada ljudi procjenjuju svoj fizički izgled, on je stalno iskrivljen prema negativnom i možda ne odražava točno naše prave osobine. Drugim riječima, većina ljudi je previše kritična prema svom fizičkom izgledu.
Korak 13. Identifikujte slučajeve maltretiranja u prošlosti
Zbog stalnog uznemiravanja, maltretiranje uvelike doprinosi niskom samopoštovanju. Samopoštovanje ima posljedice i za nasilnika i za žrtvu u ovom začaranom krugu.
- Žrtve maltretiranja često moraju godinama živjeti sa sjećanjima na žrtvu. Često se osjećaju neugodno zbog zlostavljanja i napada.
- Nasilnici najčešće već pate od niskog samopoštovanja i osjećaju veću kontrolu kada žrtvuju druge.
- Mnogi nasilnici su vjerovatno žrtve zlostavljanja i zanemarivanja u vlastitim domovima. Da bi povratili osjećaj kontrole, žrtvuju druge ljude.
Savjeti
- Svaki dan učinite nekome ili nečemu dobro, ne očekujući ništa zauzvrat. To može biti bilo što, od hranjenja psa lutalice do pomaganja izgubljenom strancu u uputama. Osjećaj da ste pomogli drugom biću može biti uzdižući.
- Ako ne uživate u pisanju, vaš dnevnik ne mora biti tradicionalni pisani dnevnik: možete upotrijebiti svoju umjetničku stranu i slikati, skicirati ili napraviti kolaž.
- Upamtite da zdravo samopoštovanje ne znači gledati sebe kroz ružičaste nijanse. Radi se o ostvarenju vaših pozitivnih osobina, ali očuvanju čvrstog razumijevanja područja u vašem životu i u sebi za koje biste željeli da vidite poboljšanje.
- Lak način da se zdravo hranite je da jedete nešto zdravo svakih nekoliko sati. Ako nastavite s tim, to će vam postati navika, jedan po jedan obrok.
