Strah od pasa, poznat i kao cinofobija, vrlo je česta životinjska fobija. Životinjske fobije spadaju u kategoriju poznatu kao specifične fobije, za razliku od društvenih fobija. Fobija je općenito nekontroliran, iracionalan i ustrajan strah od nečega (objekta, situacije ili aktivnosti). Kinofobija je iracionalan i nekontroliran strah od pasa. Različiti ljudi će imati različit nivo straha prema psima. Neki će možda morati biti u prisustvu psa kako bi osjetili strah, drugi jednostavno moraju misliti na psa. Bez obzira na nivo straha prema psima, postoje načini koji će vam pomoći da prevladate taj strah.
Koraci
1. dio od 4: Određivanje opsega vašeg straha
Korak 1. Razmotrite svoju ličnu istoriju sa psima
Mnogi, ali ne svi, ljudi koji imaju strah od pasa razvili su taj strah dok su bili mlađi. Ako ste u mladosti doživjeli nešto od sljedećeg, to može biti razlog vašeg trenutnog straha od pasa.
- Možda ste u prošlosti imali loše lično iskustvo s jednim ili više pasa. Možda vas je pas uplašio, satjerao u kut ili čak ugrizao psa, a sada je to jedino sjećanje na pse koje imate. Susret sa psom sada može izazvati ista osjećanja koja ste imali tokom tog lošeg iskustva, zbog čega se u svim okolnostima plašite pasa.
- Možda vas je neko drugi, poput vaših roditelja, nenamjerno naučio da se bojite pasa. Možda je vaša mama tijekom odrastanja uvijek govorila negativno o psima ili vam pričala priče o ljudima koje je poznavala koje su psi napali. Strahove koje je ona u suštini prenijela na vas. Ne biste znali drugačije i odrasli ste pod pretpostavkom da su psi užasni i da ih se stoga morate bojati. Možda je čak moguće da je ova anksioznost povezana s poremećajem koji ste genetski naslijedili od svoje porodice.
- Možda ste bili svjedokom da se nekome nešto loše dogodilo zbog psa. Možda ste vidjeli nekoga napadnutog i povrijeđenog, ili ste čak mogli pogledati film o psima u impresivnim godinama. Ovaj događaj, bilo izmišljen ili stvaran, možda je uzrokovao da razvijete strah od pasa, iako se vama lično nikada ništa nije dogodilo.
Korak 2. Analizirajte svoje simptome
Specifične fobije, uključujući cinofobiju, mogu uključivati neke od sljedećih simptoma. Osim što gledate koje simptome možete osjetiti, razmislite o tome kada ih osjetite. Trebate li biti u prisustvu psa ili fotografija ili priča psa može izazvati vaše simptome? I, je li sam pas taj koji izaziva strah, ili nešto što pas radi? Na primjer, neki se ljudi plaše lajanja, ali u redu su ako pas šuti.
- Osećaj neposrednog osećaja opasnosti.
- Osjećaj potrebe za bijegom ili bijegom.
- Ubrzano srce, znojenje, drhtanje ili drhtanje, nedostatak daha, bol u grudima, mučnina, vrtoglavica ili jeza.
- Osećaj da se to što se događa je nestvaran.
- Osećaj kao da gubite kontrolu ili poludite.
- Osećaj kao da biste mogli umreti.
Korak 3. Utvrdite da li ćete promijeniti strah zbog straha
Nažalost, strahovi mogu biti toliko jaki da smatramo da je najbolji način da ih uklonimo potpuno izbjegavanje. Dok se, na primjer, strah od letenja može prilično lako izbjeći jednostavno nikad ne leteći, psi su druga priča. Samo u Sjedinjenim Državama postoji više od 60 milijuna pasa, pa su šanse da ih se potpuno izbjegne gotovo nemoguće. Zapitajte se radite li sljedeće kako biste izbjegli da budete u blizini pasa. Ako to učinite, postoji velika šansa da imate cinofobiju.
- Izbjegavate li druženje s određenim ljudima jer imaju psa?
- Mijenjate li rutu posebno kako biste izbjegli kuću ili susjedstvo koje ima psa?
- Izbjegavate li razgovarati s određenim ljudima jer pričaju o svojim psima?
Korak 4. Shvatite da postoji način da se prevlada ovaj strah
Iako je moguće prevladati vaš strah od pasa, imajte na umu da morate biti strpljivi. Neće to nestati odmah, bit će potrebno raditi s vaše strane. Možda biste trebali razmisliti o traženju stručne pomoći od terapeuta koji vas može provesti kroz proces prevladavanja vašeg straha.
- Razmislite o tome da o svom strahu pišete u dnevniku. Zapišite specifična prošla sjećanja koja imate na pse i kako ste se osjećali tokom tih iskustava.
- Naučite tehnike opuštanja i meditacije kako biste zadržali smirenost i kontrolirali svoju tjeskobu.
- Podelite svoj strah na manje delove da biste ih savladali; nemojte misliti da morate sve riješiti odjednom.
- Vjerujte u sebe da ćete prevladati strah od pasa i prihvatiti sve greške koje napravite usput.
Korak 5. Potražite pomoć profesionalnog terapeuta
Iako nije potrebno, terapeut će vam pomoći psihoterapijom da prevladate strah i tjeskobu. Terapeuti imaju vrlo visoku stopu uspjeha u liječenju ljudi sa fobijama. Terapeuti će koristiti nešto što se naziva kognitivno bihevioralna terapija (CBT) koja vam može pomoći da promijenite način razmišljanja i naučiti vas vještinama koje će vam pomoći da prevladate svoj strah. Oni također mogu koristiti terapiju izlaganja kako bi vam pomogli da povratite kontrolu nad svojim emocijama u prisustvu pasa.
Razmislite o traženju terapeuta u svom području koristeći web stranicu Američkog udruženja za anksioznost i depresiju (ADAA) na https://treatment.adaa.org. Unesite poštanski broj da pronađete listu terapeuta u blizini mjesta gdje živite. Popis ponuđenih terapeuta uključivat će za koje se poremećaje specijalizirao svaki terapeut, tako da možete odabrati nekoga tko je specijaliziran za određene fobije ili kinofobiju
Dio 2 od 4: Provođenje kognitivnog restrukturiranja
Korak 1. Shvatite šta je kognitivno restrukturiranje
Mnoge fobije, uključujući kinofobiju, temelje se na tome kako vaš mozak shvaća određenu situaciju, a ne na samoj stvarnoj situaciji. Na primjer, vjerovatno se ne bojite stvarnog psa ispred vas, već vaš mozak tumači psa kao prijetnju koja vas onda izaziva strah. Kognitivno restrukturiranje pomaže vam da identificirate ove misli, shvatite da su iracionalne i polako vam pomaže da ponovo razmislite (ili preoblikujete) svoje misli o određenoj situaciji (tj. Psima).
Važno je ući u kognitivno restrukturiranje otvorenog i voljnog uma. Morate prihvatiti činjenicu da se vaš strah vjerovatno ne temelji na racionalnom razmišljanju, pa kao takav znači da se možete osposobiti za drugačije razmišljanje. Uđete li u ovu vrstu liječenja pesimistično ili s uvjerenjem da ste potpuno razumni u svojim strahovima, znatno ćete otežati proces prevladavanja
Korak 2. Razmislite o događajima koji izazivaju vaše strašne misli
Prvi korak u prevladavanju straha je identificiranje onoga što uzrokuje strah. To može uključivati razmišljanje i razgovor o vašim prošlim iskustvima sa psima, te pokušaj da shvatite što je uopće moglo pokrenuti fobiju. To također može uključivati sužavanje tačnog okidača koji izaziva vaš strah. Da li vas psi općenito izazivaju strah ili se plašite kad pas učini nešto posebno (npr. Reži, laje, skače, trči itd.).
- Ovo je također prilika za vas i vašeg terapeuta da utvrdite postoji li temeljno medicinsko ili mentalno stanje koje može pogoršati vašu fobiju. Temeljni uzroci mogu biti anksiozni poremećaj, depresija ili možda čak i specifičan, ali nepovezan događaj koji je započeo fobiju.
- Ovo je odlično mjesto za pokretanje časopisa u koji možete zabilježiti sve informacije o svom strahu od pasa koje bi mogle biti korisne za buduću terapiju i analizu. Upotrijebite svoj dnevnik da zabilježite svaki događaj kojeg se sjećate i sve čega se sjećate da se dogodilo prije tog događaja.
Korak 3. Analizirajte svoja postojeća uvjerenja o vašim pokretačkim događajima
Nakon što ste dobro razumjeli specifične događaje koji izazivaju vašu fobiju, morate procijeniti na što mislite kada se pojavi ovaj strah. Šta govoriš sebi? Kako tumačite okidač u svojim mislima? Koja su vaša specifična uvjerenja o tom događaju u trenutku kada se on dešava?
- Nastavite zapisati svoja sjećanja i misli u svoj dnevnik. U ovom trenutku počnite bilježiti razloge zašto mislite da su događaji izazvali vaš strah. Zapišite onoliko svojih uvjerenja koliko se sjećate.
-
Analizirajte svoja uvjerenja i misli kako biste utvrdili uključuju li oni nešto od sljedećeg:
- Sve ili ništa - smatrate li SVE pse lošima, bez obzira na sve? Ili drugačije kategorizirate pse ovisno o nekoj vrsti svojstva? Npr. "Ne mogu biti prijatelj ni sa kim ko ima psa."
- Treba li, Moram, Trebalo - vidite li psa i automatski pretpostaviti da ga se morate bojati? Smatrate li da nemate drugog izbora po tom pitanju? Npr. "Mama je rekla da ne trebam vjerovati psu."
- Preopćenito - jeste li ranije pokušavali prevladati svoj strah i niste bili u mogućnosti, a sada pretpostavljate da nikada nećete moći nadvladati strah od pasa? Npr.”Ranije sam pokušavao biti u blizini pasa i nije uspjelo. Nemam drugog izbora nego se bojati pasa."
- Mentalni filter - da li automatski donosite zaključke o psima samo na osnovu jednog ili dva prethodna iskustva sa psima? Npr. "Taj pas me napao kad sam imala 3 godine, svi su psi loši i napast će ljude ako im se ukaže prilika."
- Smanjivanje pozitivnog - ignorirate li nešto dobro što se dogodilo jer ne možete vjerovati da će se to ponoviti? Npr. "Naravno, mogao sam sjesti pored tog jednog psa, ali on je bio star i bolestan i nije izgledao kao da može hodati, a kamoli da me napadne."
- Prebrzi zaključak - vidite li ili čujete psa i automatski donosite zaključak o tome što će se dogoditi? Npr. "To je pit bull, to su užasni i gadni psi koji se ne mogu pravilno odgojiti."
Korak 4. Pogledajte osjećaje i ponašanje koji proizlaze iz vaših uvjerenja
U ovom trenutku trebali biste bolje razumjeti šta izaziva vaš strah od pasa, te misli i uvjerenja koja imate o psima kada se taj okidač dogodi. Sada je vrijeme da analizirate kako se zbog ovih misli i uvjerenja osjećate i ponašate. Drugim riječima, koje su posljedice vašeg straha? Šta vas strah „tjera“na to?
- Nastavite pisati u svoj dnevnik. U ovoj fazi ćete htjeti uključiti svoje reakcije (i iznutra i izvana) na događaje koji su izazvali vaš strah, i vjerovanja koja su doprinijela tom strahu.
-
Primjeri reakcija mogu biti:
- Hodali ste ulicom i naišli na psa u dvorištu određene kuće. Nakon toga više nikada nisi prošao tom ulicom.
- Vaš komšija ima psa kojeg puštaju u dvorište da se igra, pa nikada ne ulazite u vlastito dvorište u slučaju da je komšijin pas napolju.
- Odbijate ići kod prijatelja jer su dobili psa i ne možete se družiti s njima ako povedu psa.
Korak 5. Istražite postoje li dokazi koji potvrđuju vaša uvjerenja
Sada biste trebali biti na mjestu gdje ste analizirali šta izaziva vaš strah, zašto se vaš strah pokreće i kako reagirate na taj strah. Sada je vrijeme za analizu postoji li neki stvarni dokaz koji bi potkrijepio razloge zašto se bojite pasa. Zamislite ovaj dio procesa kao da trebate dokazati svom terapeutu (ili sebi) da su vaši strahovi savršeno racionalni.
- Upotrijebite svoj dnevnik da zapišete svako svoje uvjerenje i povezane dokaze o tome zašto je to uvjerenje razumno i racionalno. Ako ste zaista logična osoba, možete li pronaći bilo koji naučni dokaz koji bi potvrdio vaša uvjerenja?
- Na primjer, vjerujete da će vas svi psi napasti bez obzira na sve. Zašto mislite da je to istina? Da li su vas napali svi psi koje ste ikada sreli? Da li svaki pas naiđe na napad na sve ostale? Zašto bi ljudi posjedovali pse kao kućne ljubimce ako su stalno napadnuti?
Korak 6. Razviti racionalno objašnjenje za okidač
U ovom trenutku pokušali ste dokazati da je vaš strah od pasa potpuno razuman i otkrili ste da ne možete pronaći nikakve dokaze koji bi potvrdili vaša uvjerenja. Zapravo, vjerojatno ste pronašli dokaze potpuno suprotno. Sada morate razmisliti o uvjerenjima koja izazivaju vaš strah i raditi sa svojim terapeutom na razvijanju racionalnih objašnjenja za vaša uvjerenja. Ova racionalna objašnjenja počet će imati smisla i shvatit ćete da vaš rezultirajući strah nema smisla.
- Iako ovo može zvučati lako, ovo će biti najteži korak u vašem procesu da prevladate strah od pasa. Naša uvjerenja mogu se duboko ukorijeniti u našim umovima da može potrajati neko vrijeme (i uvjeriti) da nemaju smisla. Uostalom, vaša iracionalna uvjerenja možda su vam pomogla da izbjegnete loše situacije, pa što nije u redu s njima?
- Na primjer, vjerujete da svi psi napadaju. Niste uspjeli pronaći nikakve dokaze koji bi potvrdili to uvjerenje, pa zašto ga imate? Možda se vaše vjerovanje temelji na činjenici da ste sa 7 godina gledali film (koji niste trebali gledati) u kojem su psi napadali i ubijali ljude. Nakon što ste pogledali taj film, počeli ste se bojati pasa na osnovu pretpostavke da je film 100% tačan. U stvarnosti, to je bio samo film i u tome nije bilo istine, a ako razmislite, nikada niste vidjeli psa da je nekoga napao.
Korak 7. Prijeđite na sljedeći korak oporavka
Iako ste u ovom trenutku prešli dug put, niste završili. Čak i ako ste u stanju da se uvjerite da vaši strahovi nemaju racionalno objašnjenje i da nema dobrog razloga da se osjećate onako kako se osjećate, zapravo niste "izliječeni". Na neki ste način dovršili teorijski aspekt svoje terapije, sada morate dovršiti praktični aspekt svoje terapije. U ovoj fazi morate vježbati da budete u blizini pasa.
- Prvo, morate naučiti kako se opustiti kada se pojavi vaš strah ili tjeskoba kako se ne biste povukli.
- Drugo, morate se postepeno izlagati psima (na različite načine) sve dok se ne osjećate opušteno dok su u blizini.
Dio 3 od 4: Učenje tehnika opuštanja
Korak 1. Shvatite različite vrste tehnika opuštanja
Postoji dosta različitih vrsta tehnika opuštanja koje možete naučiti kako biste pomogli u svom strahu i tjeskobi. Oni uključuju, ali nisu ograničeni na sljedeće: autogeno opuštanje; progresivno opuštanje mišića; vizualizacija; duboko disanje; hipnoza; masaža; meditacija; tai chi; joga; biofeedback; te muzičke i likovne terapije.
- Autogena relaksacija je tehnika u kojoj koristite vizualne slike i svjesnost tijela, ponavljajući riječi ili izraze, kako biste se opustili i smanjili napetost mišića.
- Progresivno opuštanje mišića je tehnika u kojoj napete i opustite svaki mišić u tijelu kako biste stekli osjećaj kako se svaki osjeća u napetom i opuštenom stanju.
- Vizualizacija je tehnika u kojoj vizualizirate određene postavke zbog kojih se osjećate opušteno i smireno (npr. Šuma, plaža s valovima itd.).
- Duboko disanje je tehnika u kojoj namjerno duboko dišete iz trbuha kako biste oslobodili napetost i preokrenuli hiperventilaciju.
- Biofeedback je tehnika u kojoj naučite kontrolirati svaku tjelesnu funkciju, poput otkucaja srca ili disanja.
Korak 2. Vježbajte opuštanje dubokim disanjem
Kad ste zabrinuti ili se bojite, možete reagirati prebrzim disanjem i hiperventilacijom. Hiperventilacija može pojačati osjećaj anksioznosti i straha i pogoršati situaciju. Duboko disanje može vam pomoći da se opustite, smanjite napetost i učinite da se osjećate manje tjeskobno. Slijedite ove korake za opuštanje dubokim disanjem:
- Sjednite ili stanite negdje gdje vam je udobno i neka vam leđa budu ravna. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu ruku na trbuh.
- Udahnite polako duboko kroz nos brojeći do četiri. Ruka na vašem trbuhu će se podići, dok se ruka na vašim grudima ne bi trebala jako kretati.
- Zadržite dah dok brojite do sedam.
- Izdahnite kroz usta dok brojite do osam. Izvucite što više zraka pomoću trbušnih mišića. To znači da bi se ruka na vašem trbuhu trebala pomaknuti prema dolje, a ruka na vašim grudima ne bi se trebala jako pomicati.
- Ponavljajte ove korake dok se ne osjećate smirenije i opuštenije.
Korak 3. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Uznemireni ljudi također su napeti, čak i kad misle da su opušteni. Progresivno opuštanje mišića može vam pomoći razlikovati opuštene i napete mišiće kako biste zapravo znali kakav je osjećaj opustiti se. Vježbajte sljedeće korake dva puta dnevno sve dok zaista ne osjetite da funkcionira.
- Pronađite mirno mjesto na kojem možete udobno sjediti zatvorenih očiju. Skinite cipele.
- Dozvolite svom tijelu da se olabavi koliko god možete i udahnite 5 duboko.
-
Za početak odaberite određenu mišićnu skupinu (tj. Lijevo stopalo) i usredotočite se na te mišiće.
Radite svaku od ovih grupa mišića: pojedinačna stopala; potkoljenica i stopalo; cijela noga; pojedinačne ruke; cijela ruka; zadnjica; želudac; prsa; vrat i ramena; usta; oči; i čelo
- Udahnite polako i duboko dok 5 sekundi napinjete mišiće koje ste odabrali. Prije nego što nastavite, pobrinite se da osjetite napetost u mišićima.
- Dopustite da sva napetost napusti mišiće koje ste odabrali pri izdisaju.
- Obratite posebnu pažnju na to kako se ti mišići osjećaju napeti i opušteni.
- Ostanite opušteni 15 sekundi, a zatim odaberite drugu mišićnu grupu i ponovite iste korake.
Korak 4. Isprobajte vođenu vizualizaciju
Korištenje vizualizacije za opuštanje je upravo ono što zvuči - vizualizirate nešto što smatrate izuzetno opuštajućim kako biste smanjili svoju anksioznost i smanjili svoje strahove. Vodena vizualizacija je mjesto gdje slušate snimak gdje vas neko vodi kroz proces korak po korak. Na mreži je dostupno mnogo besplatnih vizualizacija s vodičem, neke s pozadinskom glazbom ili zvučnim efektima kako bi proces izgledao stvarnije.
Snimci s vizualizacijom s vodičem pružit će vam upute o tome kako se pripremiti i što učiniti. Također će se razlikovati po dužini, pa možete odabrati one koje vam najbolje odgovaraju
Dio 4 od 4: Rad s terapijom izloženosti
Korak 1. Izradite plan izloženosti
Razlog zašto ste naučili tehnike opuštanja bio je da se smirite i polako povećavate izloženost psima. Ali prije nego što počnete dopuštati psima da budu u vašem prisustvu, morate razviti plan. Ovaj plan bi trebao uključivati svaki korak koji ćete proći od sada (bez pasa) do trenutka kada ste u njihovom prisustvu.
- Vaš plan treba prilagoditi vašoj vrsti strahova i strašnim situacijama koje lično doživljavate. Spisak bi trebao biti napisan redom od najmanjeg do najvećeg straha kako biste napredovali do osvajanja svoje najstrašnije situacije.
-
Primjer plana za prevladavanje straha od pasa je sljedeći:
- Korak 1 - nacrtajte psa na komadu papira.
- Korak 2 - čitajte o psima.
- Korak 3 - pogledajte fotografije pasa.
- Korak 4 - pogledajte video zapise pasa.
- Korak 5 - gledajte pse kroz zatvoreni prozor.
- Korak 6 - pogledajte pse kroz djelomično otvoren prozor.
- Korak 7 - gledajte pse kroz otvoren prozor.
- Korak 8 - gledajte pse kroz vrata.
- Korak 9 - pogledajte pse izvan ulaza.
- Korak 10 - pogledajte psa (koji je na povodcu) u susjednoj prostoriji.
- Korak 11 - pogledajte psa (koji je na povodcu) u istoj prostoriji.
- Korak 12 - sjednite pored psa.
- Korak 13 - pomazite psa.
Korak 2. Kreirajte i vježbajte koristeći skalu anksioznosti
Koristite ljestvicu za mjerenje vašeg nivoa anksioznosti, pri čemu je 0 potpuno opušteno, a 100 najveći strah/tjeskoba/nelagoda koju ste ikada doživjeli. Ovo je koristan alat za mjerenje promjene nivoa nevolje s vremenom.
- Skala tjeskobe anksioznosti također vam može pomoći da odlučite kada je vrijeme da prijeđete na sljedeći korak plana izloženosti.
- Budite strpljivi i uzmite si vremena. Ne prelazite na sljedeći korak prebrzo.
Korak 3. Uključite pomoć pouzdanog prijatelja sa psom
U nekom trenutku vašeg plana morat ćete se staviti u prisutnost stvarnog psa. Potrebno je da s psom vodi kompetentna osoba od povjerenja, a pas mora biti predvidljiv i dobro obučen. Prije izvršavanja vašeg plana razgovarajte s vlasnikom psa i objasnite mu šta pokušavate postići. Trebali bi biti strpljivi i razumljivi jer će možda morati jednostavno sjediti sa svojim psom neko vrijeme dok se privikavate na njegovo prisustvo.
- Nije dobra ideja koristiti štene, čak i ako mislite da je ljepše i nije tako nasilno. Štenci nisu dobro obučeni i mogu biti prilično nepredvidljivi. To ih može natjerati da učine nešto neočekivano u vašem prisustvu što može samo pojačati vaš strah.
- Na kraju, ako ste u mogućnosti, neka vas prijatelj nauči osnovnim naredbama za psa kako biste mogli sami kontrolirati psa. Kontrola nad psom može vam dodatno pomoći da ublažite svoje strahove kada shvatite da imate sposobnost usmjeravanja njihovih postupaka.
Korak 4. Počnite se suočavati sa svojim strahom od pasa
Počnite s prvom stavkom vašeg plana i provedite je. Ponavljajte to sve dok se ne osjećate manje tjeskobno i uplašeno. Ako vam korak koji radite dopušta da ostanete na jednom mjestu (tj. Psi čuvari kroz prozor), polako povećavajte i vrijeme obavljanja aktivnosti. Koristite tehnike opuštanja koje ste vježbali kako biste ostali mirni.
- Koristite dnevnik da pratite svoj napredak. Zapišite svaki pokušaj koji ste napravili i kako je prošao. Ocijenite nivo anksioznosti i straha prije i nakon svakog pokušaja.
- Zapamtite da bi vašu izloženost psima trebalo planirati, produžavati i ponavljati.
- Nemojte smatrati da morate žuriti. Odvojite vrijeme za svaki korak svog plana dok vam ne bude ugodno preći na sljedeći korak.
Korak 5. Redovno vježbajte
Ovaj dio procesa oporavka bit će najteži kroz koji ćete morati proći, ali jedini način na koji će biti uspješan je ako ga nastavite. Napravite raspored na kojem redovno vježbate. Ako je ikako moguće, vježbajte svakodnevno. Nagradite sebe za napredak koji ostvarite. Ako je potrebno, ugradite nagrade u svoj plan kako biste imali dodatni cilj na kojem ćete raditi za svaki korak.
