Segmentirano spavanje, poznato i kao polifazni ili dvofazni san, znači spavanje u kratkim intervalima danju i noću, a ne jedan blok od osam do deset sati. Segmentirani san može bolje djelovati na neke ljude i pomoći vam da učinkovitije upravljate svojim vremenom. Prelazite na svoj raspored postepeno, počinjući spavati u dva segmenta i odatle dodajući još segmenata. Ako se u početku borite sa zaspanjem, učinite nešto što će vam pomoći da se opustite i opustite. Pobrinite se da dovoljno spavate. Nedostatak sna može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kreiranje segmentiranog rasporeda spavanja
Korak 1. Uđite u redovan raspored spavanja
Ako želite vježbati segmentni san, morate biti na redovnom rasporedu spavanja. Odredite određeno vrijeme za spavanje/buđenje koje vam omogućava da zaspite adekvatno. Odatle ćete podijeliti vrijeme spavanja na segmente.
- Ciljajte na oko 7 i pol sati sna po noći i postavite raspored koji vam omogućava da to postignete. Na primjer, možete ići na spavanje svake noći u 12:30, a zatim se probuditi u 8 ujutro.
- Strogo se pridržavajte ovog rasporeda. Na kraju ćete se osjećati umorno oko 12:30, a energični oko 8 sati ujutro. Kako vrijeme prolazi, nećete se osloniti ni na budilnik da biste se ujutro probudili.
- Držite se rasporeda spavanja koliko god je potrebno. Neki će se ljudi prilagoditi brže od drugih. Kada noću lako zaspite, a ujutro se probudite, možete početi razbijati san na komade.
Korak 2. Podijelite san na dva noćna segmenta
Počni od malih nogu. Ako pokušate prebrzo prekinuti san, nećete moći održavati segmentirani raspored. Za početak, podijelite san na dva segmenta.
- Ciljajte na pauzu od 90 minuta između segmenata spavanja. Ne pokušavajte promijeniti količinu sna koju spavate.
- Na primjer, idite na spavanje u 12:30, a zatim se probudite u 4:30. Ostanite budni do 6 ujutro, a zatim spavajte od 6 ujutro do 9:30 ujutro.
- Za prilagođavanje će trebati neko vrijeme. Očekujte da ćete se u početku osjećati pomalo ogorčeno i iscrpljeno. Možda nećete moći zaspati tačno u 6 ujutro, ali ako strogo pokušavate zaspati u 6 i uvijek ustajete u 9, vaše će se tijelo na kraju prilagoditi.
Korak 3. Smanjite noćni san
Na kraju ćete htjeti dodatno segmentirati san. Smanjite noćni san u malim intervalima. Pokušajte preći sa 7 i pol sati noćnog sna na šest sati noćnog sna.
Na primjer, idite u krevet u 12:30, a zatim se probudite u 3:30. Ostanite budni do 5:30 ujutro. Vratite se na spavanje, a zatim se probudite u 8:30
Korak 4. Dodajte drijemanje tokom dana
Spavati ćete morati tokom dana. Ako ste smanjili noćni san na šest sati, pokušajte spavati 90 minuta do 2 sata tokom dana. Na primjer, drijemajte u podne sat vremena svaki dan. Zatim, odspavajte još jedan sat u 16:00.
U početku može biti teško odbiti dan. Vaše tijelo vjerovatno nije naviklo spavati kad je malo svjetla. Međutim, ako budete strogi, raspored će vam se tijelo prilagoditi. Pospavat ćete se kad dođe vrijeme za spavanje
Metoda 2 od 3: Pomozite sebi da efikasno zaspite
Korak 1. Smanjite upotrebu elektronskog osvetljenja
Jedan od glavnih razloga zašto je ponekad teško održavati raspored sna je elektronsko osvjetljenje. Elektronsko svjetlo stimulira mozak, zbog čega se nećete osjećati umorno pri zalasku sunca. Kako biste lakše ušli u segmentirani raspored spavanja, isključite elektronska svjetla kad se približite vremenu za spavanje.
Tokom dana može pomoći i zatamnjivanje prostorije zatvaranjem roletni
Korak 2. Držite se podalje od ekrana ako pokušavate zaspati
Svjetlost koju emitiraju elektronički ekrani može potaknuti moždanu aktivnost, otežavajući san. Prije postavljanja segmenata spavanja, klonite se elektroničkih uređaja poput telefona i prijenosnih računara.
Umjesto da koristite telefon u vrijeme spavanja, pokušajte učiniti nešto opuštajuće, poput toplog tuširanja ili čitanja knjige
Korak 3. Izbjegavajte velike obroke prije nego što planirate spavati
Kako vaše tijelo probavlja hranu, možda će vam biti teže dobro se odmoriti dok spavate. Pokušajte ne jesti velike obroke nekoliko sati prije nego što odete u krevet, ali uzmite malu užinu ili malo vode ako osjetite glad.
Korak 4. Rasporedite društvene obaveze oko sna
Jedan veliki problem sa segmentnim spavanjem su društvene obaveze. Na primjer, ako obično spavate između šest i sedam, to može predstavljati problem pri planiranju večere s prijateljem. Nastojte planirati društvena događanja prema svom rasporedu. Upamtite, što ste stroži s rasporedom spavanja, to se lakše održava.
- Neka prijatelji i članovi porodice znaju da vježbate segmentni san. Objasnite im u koje vrijeme ćete drijemati ili biti u krevetu.
- Pokušajte planirati svoj društveni kalendar otprilike dok spavate. Također možete prilagoditi vrijeme spavanja ovisno o omiljenim metodama socijalizacije. Na primjer, ako volite vikendom ostati do kasno, planirajte segmente noćnog sna za kasnije navečer.
Korak 5. Opustite se po potrebi
Mnogi ljudi prakticiraju segmentni san kako bi postigli više tokom dana. Ako vam je ovo cilj, možda ćete biti obaviješteni do trenutka kada se vratite u krevet. Ako ste radili nešto stimulativno, poput pisanja, može biti teško isključiti um. Potražite učinkovite načine za opuštanje kako biste se lako pridržavali rasporeda.
- Neka vam se rutina prije spavanja pridržava prije svakog segmenta spavanja. Vaš mozak će naučiti povezivati određene aktivnosti sa spavanjem. Na primjer, pročitajte knjigu prije svakog segmenta spavanja.
- Ako vas nešto stresira ili vam zaokuplja misli, dajte si 15 minuta da to napišete prije spavanja. Na ovaj način, uznemirujuće ili stimulirajuće misli nestat će iz vašeg sistema pred spavanje.
- Ne koristite krevet za spavanje. Ne želite povezati svoj krevet sa stimulativnim aktivnostima.
Metoda 3 od 3: Poduzimanje sigurnosnih mjera
Korak 1. Izbjegavajte segmentirani san ako imate određena zdravstvena stanja
San je neophodan za dobro zdravlje. Razbijanje sna na segmente može u početku uzrokovati nedostatak sna, a možda i nije dobra ideja ako je vaše zdravlje već ugroženo. Zdravstveni problemi zbog nedostatka sna mogu uključivati poremećaje raspoloženja, pretilost, moždani udar i bolesti srca.
- Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje koje utječe na vaš imunološki sistem, ne biste trebali prakticirati segmentni san. Nedostatak sna može uzrokovati da se razbolite.
- Utvrđeno je da nedostatak sna povećava rizik od raka, ozljeda, grešaka na radnom mjestu i loših performansi kod ljudi koji rade u smjenama, poput radnika u noćnim smjenama.
- Prije pokušaja segmentiranog sna dobro je razgovarati sa svojim liječnikom.
Korak 2. Pobrinite se da dovoljno spavate
Iako možete vježbati svoje tijelo da spava u intervalima, vrlo je teško naučiti tijelo da mu treba manje sna. Spavanje je od vitalnog značaja za vaše zdravlje i dobrobit. Ako vježbate segmentirani san, pobrinite se da i dalje spavate dovoljno svakih 24 sata.
- Tinejdžerima između 14 i 17 godina potrebno je 8 do 10 sati sna svake noći.
- U dobi od 18 do 25 godina, ciljajte na 7 do 9 sati sna.
- U dobi od 26 do 64 godine idealno je 7 do 9 sati sna.
- Ako ste stariji od 65 godina, pokušajte zaspati 7 do 8 sati.
Korak 3. Pazite na simptome nedostatka sna
Nedostatak sna može biti ozbiljan problem. Razgovarajte s liječnikom i smanjite segmentni san ako primijetite znakove nedostatka sna. Znakovi nedostatka sna uključuju sporije vrijeme reakcije, poteškoće u donošenju odluka, probleme u obavljanju svakodnevnih zadataka i razdražljivost. Znakovi nedostatka sna mogu uključivati:
- Nedostatak fokusa
- Preuzimanje rizika
- Izuzetna pospanost
- Povećana ljutnja ili druge emocije
- Zaspati tokom obavljanja svakodnevnih aktivnosti, na primjer, dok vozite.
