Kada pokušavate zaspati, a krevet nije dostupan, možete se odmoriti dok spavate na stolici. Da biste proveli ugodnu noć, pokušajte stvoriti atmosferu pogodnu za spavanje. Spavanje na stolici možete optimizirati odgovarajućom pripremom sobe, zalihama i alatima i tehnikama za opuštanje.
Koraci
1. dio od 3: Priprema vaše stranice za spavanje
Korak 1. Pronađite odgovarajuću stolicu
Lagane stolice i naslonjači nude visoke naslone i ruke za podupiranje vrata i leđa te vam omogućuju udobno smještanje. Stolica s dovoljno prostora za promjenu položaja ili pomicanje tijela tokom noći također će vam pomoći da bolje spavate.
Korak 2. Podignite stopala
Upotrijebite otoman, stolicu, stolicu ili stolić za kavu kako biste stopala držali podalje od poda. Stavite jastuk pod noge radi dodatne podrške. Držanje nogu u povišenom položaju sprječava grčeve u nogama i lošu cirkulaciju.
Ako ne možete podignuti noge, nosite kompresijske čarape kako biste spriječili stvaranje krvnih ugrušaka
Korak 3. Prikupite posteljinu
Prikupite ćebence da vam bude toplo tokom noći, u vrijeme kada vam tjelesna temperatura prirodno pada. Veće ćebe koje prekrivaju cijelo tijelo pomoći će vam da se zagrijete. Pronađite jastuke koji podržavaju vrat, leđa i noge. Putni jastuci za vrat u obliku slova U udobna su opcija za podupiranje vrata.
Korak 4. Učinite sobu mračnom i tihom
Zatvorite zavjese i ugasite svjetla. Isključite televizore, računare, tablete ili telefone. Stvaranjem "noćne" atmosfere, vaše tijelo će se osjećati kao da treba spavati.
- Zatvorene zavese pomažu vam da zaspite kasnije tokom dana sprečavajući sunce da sija kroz prozore i rano vas bude.
- Svjetlost s elektronskih ekrana šalje signale vašem mozgu da bi trebao biti budan. Najbolje je smanjiti upotrebu ovih proizvoda prije spavanja.
- Potpuno isključivanje telefona ili isključivanje njegovih vizualnih i zvučnih obavijesti smanjuje potencijalne smetnje u svjetlu i zvuku. Budite sigurni da imate rezervni budilnik ako potpuno isključite telefon.
- Upotrijebite čepove za uši da biste umanjili uličnu buku i/ili masku za oči kako biste poboljšali tamu u prostoriji.
Dio 2 od 3: Pripremite se za spavanje
Korak 1. Obucite široku odeću
Pidžama je odlična opcija. Ako sa sobom nemate pidžamu ili drugu odjeću, udobnije se uklonite tako što ćete ukloniti predmete poput pojaseva, kravata ili gaćica. Skinite cipele, nakit i skinite naočare
Korak 2. Popijte šolju biljnog čaja ili toplog mlijeka
Topli napitak prije spavanja pomoći će vam da se opustite. Topla pića takođe pomažu u sprečavanju odlaska u krevet dehidriranog. Čaša ili boca vode pored stolice pomoći će vam u hidrataciji tokom noći.
- Mliječni proizvodi sadrže velike količine aminokiseline triptofana, koji izaziva mozak uspavane kemikalije serotonin i melatonin.
- Čaj od kamilice, pasijonke i čajevi od valerijane imaju sedativno dejstvo.
Korak 3. Dovršite svoju rutinu noćne higijene
Perite zube i konac. Operite lice ili, ako je moguće, istuširajte se ili se kupajte u vrućoj kadi. Priprema za krevet uz vaš uobičajeni ritual pomoći će vam da se opustite i pripremite za spavanje.
Kada se potopite u toplu vodu, vaša temperatura raste. Period hlađenja nakon kupanja ili tuširanja opušta vas
3. dio 3: Zaspati na stolici
Korak 1. Pokrijte se velikim ćebetom
Ovisno o temperaturi prostorije, odaberite deku koja će vam omogućiti ugodnu temperaturu. Razmislite o tome da imate nekoliko opcija za ćebad u slučaju da temperatura fluktuira. Stavite pokrivač preko ramena, oko tijela i ispod nogu i stopala kako biste spriječili propuh.
Korak 2. Glavu poduprite jastukom
Odaberite jastuk koji će ostati na mjestu i pružati podršku vašem vratu. Ako jastuk nije dostupan, razmislite o upotrebi smotane dukserice ili ručnika. Težite udobnosti i podršci pri odabiru jastuka.
Korak 3. Isprobajte tehniku disanja 4-7-8
Kontrolirano disanje omogućuje vam da se fokusirate na trenutak i razbistrite glavu. Višak kisika djeluje kao "prirodni lijek za smirenje nervnog sistema". Ova vježba disanja može vas uspavati.
- Potpuno izdahnite kroz usta i ispustite zvuk "huk".
- Zatvorite usta i udahnite kroz nos do brojanja četiri.
- Zadržite dah do brojanja sedam.
- Potpuno izdahnite kroz usta uz zvuk "hukanja" osam sekundi
- Ponovo udahnite i ponovite ciklus tri puta.
Korak 4. Ostanite opušteni
Ako ne možete odmah zaspati, nemojte se uzrujavati. Nastavite polako, kontrolirano disati i pokušajte držati oči zatvorene. Usredotočite se na opuštanje svakog mišića i odmor tijela i uma.
Ako i dalje ne možete zaspati nakon 20 minuta, ustanite i obavite opuštajuću aktivnost, poput čitanja knjige, a zatim pokušajte ponovo
Savjeti
- Izbjegavajte kofein, nikotin, višak alkohola i bilo koje stimulanse koji mogu ometati san.
- Ako laka stolica, naslonjača ili na drugi način udobna stolica nisu dostupni, razmislite o tome da sjednete na pod i koristite sjedalo normalne stolice kao naslon za glavu. Jastuk ili smotana jakna mogu vam ublažiti glavu.
- Ako znate da ćete neko vrijeme morati spavati na stolici, unaprijed isplanirajte potrebne zalihe.
