Vaša IT traka, ili iliotibijalna traka, debela je linija tetivastog tkiva koje se proteže od zdjelice do koljena i prolazi uz vanjsku stranu bedra. Okružen važnim mišićnim grupama, uobičajeno je da se ova traka upali i izazove nelagodu. Ideja o pjeni koja valja vaš IT bend izuzetno je kontroverzna, pa je neki zdravstveni i fitnes stručnjaci nazivaju opasnom i nedjelotvornom. Ako odlučite razviti bend, držite se osnovnog niza poteza. Pazite na sve znakove upozorenja i razmotrite alternativne mogućnosti za maksimiziranje potencijala vašeg IT pojasa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje osnovnog informatičkog pregleda
Korak 1. Prepoznajte ograničenja uvođenja IT -a
Važno je znati da IT valjanje nije lijek za sve bolesti nogu i kukova. Može povećati protok krvi i nivo tečnosti u bolna područja, ali vjerovatno neće efikasno prekinuti velike čvorove ili napetost mišića. Ako planirate uvesti IT, najbolje je koristiti ga kao opću metodu zagrijavanja ili hlađenja, a ne kao zamjenu za medicinsku njegu ili fizikalnu terapiju.
- U nedoumici zakažite termin kod fizioterapeuta koji će vas provesti kroz najbolje načine korištenja valjka za pjenu, uključujući moguće IT vježbe.
- Valjanje pjene općenito je dobra opcija kada ste zdravi i želite miješati svoju rutinu istezanja. Na primjer, mogli biste planirati razvlačenje cijele noge, uključujući i IT bend, 5-10 minuta prije i nakon svake vježbe. Ovo je nešto što trkači često rade.
Korak 2. Lezite na bok
Na podlozi za vježbu ili jogu ležite na boku sa spojenim stopalima. Laktom se poduprite i ostanite uravnoteženi. Pokušajte održati dobro držanje stisnutog trbuha i ramena unatrag.
Ako otkrijete da vam je potrebna dodatna podrška, podignite potkoljenicu prema tlu. Ili, izbacite gornju nogu u kut tako da je stopalo ravno uz podlogu
Korak 3. Postavite valjak ispod kuka
Postavite tijelo na vrh valjka, vodoravno, točno tamo gdje vam se kuk susreće s natkoljenicom. Ako niste sigurni u postavljanje valjka, postavite ga bliže struku i dodatno područje prekrijte laganim valjanjem.
Očekujte da će vaša slobodna ruka obaviti veći dio posla pri postavljanju i kotrljanju pjenaste šipke. Uvijek možete upotrijebiti drugu ruku za pružanje dodatne sile ili kontrole, ako je potrebno
Korak 4. Prevrnite se naprijed -natrag preko vanjskog dijela bedra
Postepeno pomičite tijelo tako da se valjak kotrlja niz stranu noge prema koljenu. Zaustavite se na vrhu koljena i ponovite okretanje u suprotnom smjeru.
Korak 5. Idite polako i duboko dišite
Ne žurite ili ćete primijeniti preveliki pritisak i pogoršati postojeće probleme ili stvoriti nove. Umjesto toga, koncentrirajte se na održavanje glatkog kretanja. Duboko udahnite i izdahnite kroz nosnice. Pazite da ne zadržavate dah dok se pokušavate koncentrirati jer to može usporiti dotok krvi u to područje.
Mnogi zaljubljenici u vježbe smatraju da je valjanje odlično vrijeme za usavršavanje tehnika dubokog disanja. Možda bi vam pomoglo da mentalno ponovite riječi „Ulazi“i „Izlazi“dok udišete i izdišete
Korak 6. Podesite veličinu sile
Vi kontrolirate pritisak koji zbog toga vršite na valjak i nogu. Najbolje je biti vrlo oprezan pri guranju valjka prema dolje. Možda ćete čak osjetiti i laganu nelagodu, a da pritom ne pritisnete valjak, što je znak da morate nastaviti oprezno.
Ako ipak naiđete na čvor, iako ga možda nećete moći popraviti, možete mu pomoći držeći svoj položaj iznad valjka kako biste pritisnuli područje na nekoliko sekundi
Metoda 2 od 3: Sigurno kotrljanje
Korak 1. Održavajte sesije na 15 minuta ili manje
Ne pokušavajte riješiti sve probleme u području nogu ili bilo kojem dijelu tijela u jednoj pokretnoj sesiji. Ograničite svoje vrijeme na najviše 10-15 minuta prije nego što pređete na druge dionice ili rutinu vježbanja. Ako odjednom predugo kotrljate, riskirate da previše opustite mišiće ili tetive.
- IT traka je zapravo dizajnirana da bude prilično čvrsta traka od vezivnog tkiva unutar vaše noge. Previše opuštanje pojasa može imati negativne posljedice na druge dijelove noge.
- Ako je vaš IT bend povrijeđen, vrlo nježna rolanja može biti uključena u vašu rehabilitaciju. Povećani protok krvi može malo ubrzati vaš oporavak. Ako idete kod fizioterapeuta, razgovarajte s njima prije nego što ga isprobate.
Korak 2. Pratite nivo boli
Pjena koja valja IT pojas obično je pomalo neugodna, ali bol nije uvijek jednaka dobiti. Bol bi, u stvari, mogao biti znak da je u pitanju dublji problem. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da nemate duboko ukorijenjenu upalu ili neki drugi problem.
Uobičajeno je i osjetiti nelagodu u dva dana nakon pokretanja. Međutim, vaš nivo boli ne bi trebao biti način na koji određujete je li valjanje dobro za vas. Umjesto toga, pazite da vidite kako se vaše područje nogu osjeća kada je potpuno izliječeno
Korak 3. Shvatite opasnosti od upale živaca
Živci se nalaze unutar IT pojasa. Ovo povećava mogućnost boli ili produžene nelagode ako se na taj živac izvrši preveliki pritisak. Ako se okrenete s postojećom ozljedom živca, dodatno komprimiranje područja može pogoršati problem.
Znakovi mogućeg naprezanja živca uključuju utrnulost koja se proteže niz nogu, trnce ili jake bolove
Metoda 3 od 3: Izvođenje alternativne IT rolne
Korak 1. Umjesto toga zarolajte okolne mišiće
Nije potrebno u potpunosti baciti vaš pjenasti valjak ako odlučite da nećete valjati svoju IT traku. Rolanje možete koristiti kao dio istezanja ciljajući mišiće koji spajaju IT traku, posebno vaša bedra i tetive nogu. Ako ih olabavite, i vaš IT bend će se osjećati bolje.
- Da biste razvaljali bedra, legnite na trbuh i postavite valjak na pod ispod sebe u visini kukova preko vaših bedara. Koristite ruke za puzanje naprijed i natrag, a tjelesna težina pritiska bedra na valjak.
- Da biste razvili tetive tetiva, sjednite na valjak držeći noge ravno. Ruke naslonite na pod iza sebe radi ravnoteže. Rolajte se naprijed dok ne udarite u koljena, a zatim se vratite.
Korak 2. Izvedite skup IT rastezanja
Umjesto da uvedete IT, pokušajte malo produžiti tetivu i povećati protok krvi istezanjem tokom zagrijavanja ili hlađenjem. Da biste dovršili jedno istezanje, sjednite na pod i dlanove položite ravno na tlo iza sebe. Savijte koljena ispred sebe, držeći stopala ravno na tlu. Podignite lijevi gležanj i postavite ga na desno koljeno. Spustite desno koljeno dok rotirate kuk do pola leptira. Držite pola minute i prijeđite na drugu nogu.
Također možete rastegnuti svoju IT traku bez valjka tako da ustanete visoko, a zatim prekrižite desnu nogu ispred lijeve. Nagnite tijelo blago udesno dok ne osjetite napetost u lijevoj nozi. Držite 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite sa suprotne strane
Korak 3. Uradite hladnu terapiju
Kad se vaš IT bend osjeća pomalo, nanesite oblog od leda na područje na 10-15 minuta odjednom. Ako to radite svaki put kada osjetite bol, to će ograničiti količinu upale koja okružuje tetivu i pomoći će vam da brže zacijelite.
Nakon vježbanja, nekima je korisno primijeniti toplinski paket na svoju IT traku na pet minuta, nakon čega slijedi hladni paket još pet. Rotiranje toplog i hladnog ponekad može smanjiti bol i upalu
Korak 4. Nabavite profesionalnu masažu
Uvijek se možete obratiti zdravstvenom radniku ili fizioterapeutu kako biste razgovarali o mogućnosti fitnes masaže. Ovo je vrsta masaže usmjerena na rješavanje pitanja jedinstvenih za sportaše, poput trkača.
