Kad imate anksioznost, možete se suočiti s brojnim izazovima, poput odugovlačenja povezanog s anksioznošću. Srećom, ne morate se osjećati zaglavljeno u tome kako se osjećate. Radeći stvari poput razbijanja odgovornosti i pauze, možete pobijediti odugovlačenje povezano s anksioznošću!
Koraci
Metoda 1 od 4: Prevladavanje kognitivnih prepreka
Korak 1. Budite svjesni da je odugovlačenje povezano s anksioznošću specifična vrsta
Odugovlačenje je prilično uobičajeno i postoji nekoliko različitih vrsta odugovlačenja. Ako postanete uznemireni zbog brige o neuspjehu, pogrešnom odabiru ili iz drugih razloga, onda ste vjerojatno „brži odlagač“. Ovu vrstu odugovlačenja često karakteriziraju:
- Biti neodlučan.
- Nedostatak samopouzdanja.
- U velikoj mjeri se oslanjate na druge ljude.
- Strah od preuzimanja rizika.
Korak 2. Poboljšajte svoje vještine donošenja odluka
Dobre vještine donošenja odluka mogu vam pomoći da izbjegnete odugovlačenje kada imate težak problem s kojim se morate nositi. Neke stvari koje možete učiniti da poboljšate svoje vještine donošenja odluka uključuju:
- Stekla vam je navika da detaljno opišete svoj problem.
- Navedite sve svoje alternative.
- Analizirajući vaše mogućnosti kako biste lakše odabrali najbolju.
- Sprovođenje vašeg plana i razmišljanje o ishodu.
Korak 3. Postanite samoefikasniji
Biti samoefikasan je kada se osjećate sigurni u svoju sposobnost da kontrolišete svoj život i da postignete rezultate kada postavite cilj. Razvijanje ove vještine može vam pomoći da izbjegnete odugovlačenje. Neki načini izgradnje vaše samoefikasnosti uključuju:
- Osvrnite se na sve stvari koje ste već postigli u svom životu, velike i male. Ovo može biti jednostavno kao da svoje prve riječi izgovorite kao beba nečemu složenijem kao što je pisanje vrlo dugačkog rada za čas engleskog jezika.
- Postavite sebi realne ciljeve. Postavljanjem ciljeva koji su vam nadohvat ruke, imat ćete veće šanse za njihovo postizanje. Na primjer, realan cilj može biti nešto poput čitanja 10 stranica u udžbeniku, apliciranja na tri posla u sedmici ili pisanja uvodnog odlomka na papir.
- Pronalaženje uzora. Ako poznajete nekoga za koga se čini da uvijek ostvaruje svoje ciljeve i postiže stvari, razmislite o tome da od te osobe napravite svoj uzor. Obratite pažnju na njihove navike i pogledajte što možete naučiti od njih.
Korak 4. Odbijte strahove koji bi mogli dovesti do odugovlačenja
Strah od neuspjeha može uzrokovati odlaganje nekih ljudi. Radeći na ovom strahu, možda ćete moći smanjiti potrebu za odugovlačenjem.
- Pokušajte početi razmišljati kao naučnik. Naučnici uče pokušajem i greškom. Ako možete promijeniti svoj način gledanja na zadatke kao mogućnosti za učenje, možda će vam biti lakše započeti s radom.
- Na primjer, ako se osjećate zabrinuti zbog neuspjeha, pokušajte se zapitati: "Što mogu naučiti iz ovog iskustva ako sam spreman riskirati?" Ili se možete zapitati: "Šta bih mogao učiniti da prevladam strah od neuspjeha?"
Metoda 2 od 4: Upravljanje vašim odgovornostima
Korak 1. Prelomite svoje zadatke
Poduzimanje velikih zadataka i njihovo raščlanjivanje na manje, lakše upravljive korake može vam pomoći da pobijedite odugovlačenje povezano s anksioznošću. Prekidanje zadatka može učiniti da zadatak izgleda manje obiman, što vam može pomoći da se osjećate manje zabrinuto oko toga da ga obavite.
- Na primjer, možete raščlaniti izvještaj o radu na njegovo istraživanje, pisanje i uređivanje.
- Ili možete probiti školski papir u uvod, glavne tačke i zaključak. Zatim radite na dovršenju jednog odjeljka, a ne na cijeloj stvari.
Korak 2. Postavite ciljeve
Posebno može biti korisno postaviti ciljeve kada imate anksioznost jer vam ta anksioznost može otežati fokusiranje i dovršavanje aktivnosti. Neka istraživanja sugeriraju da vam radnje poput postavljanja ciljeva i rokova za vaše zadatke mogu pomoći da pobijedite odugovlačenje. Postavljanje ciljeva daje vam nešto konkretno, samoodređeno i upravljivo što možete učiniti.
- Stvorite određene ciljeve s rokovima za stvari koje trebate učiniti. Na primjer, mogli biste reći: "Završit ću čišćenje sobe do 22 sata."
- Neka vaši ciljevi budu realni. Na primjer, umjesto da postavite cilj da završite izvještaj od 10 stranica u jednom danu, postavite cilj da prve dvije stranice završite u jednom danu. Preteško postavljanje ciljeva zapravo može povećati vašu anksioznost, a ne smanjiti je.
Korak 3. Odmorite se
Možda vam se čini kao dobra ideja da nastavite s "uključivanjem" nakon što počnete raditi kako ne biste izgubili paru i počeli odgađati. No, pauza za oslobađanje od stresa, ublažavanje napetosti i punjenje mozga i tijela bolji je način za rješavanje vaše anksioznosti i odugovlačenja povezanog s anksioznošću.
- Napravite pauzu od pet minuta kada dovršite jedan od koraka akcije za vaš zadatak.
- Sjednite na mirno mjesto, zatvorite oči i samo odvojite nekoliko minuta da budete mirni i tihi.
Korak 4. Nagradite sebe
Kada završite zadatak ili postignete jedan od ciljeva koje ste sebi postavili, trebali biste čestitati i ohrabriti se malom nagradom. Poticaji vas mogu motivirati, ali i dati podstrek za postizanje drugih ciljeva.
- Na primjer, kada završite jedan od svojih akcijskih zadataka, možete si priuštiti bombon ili pauzu od 5 minuta kako biste igrali jednu od svojih omiljenih igara na mreži.
- Ili, na primjer, možete se počastiti novim cipelama na koje ste nagledali kada završite veliki izvještaj na vrijeme.
Korak 5. Oprostite sebi
Može biti lako pobijediti sebe ako odgađate nešto učiniti. Neki dokazi sugeriraju, međutim, da bi ovo moglo učiniti vjerojatnijim da ćete ponovno odugovlačiti. Umjesto toga, dajte si predah i oprostite sebi ako odugovlačite zbog svoje tjeskobe.
- Podsjetite se da odgađanje ne čini lijenu ili lošu osobu. Mogli biste reći: "Odugovlačio sam s ovim, ali to ne znači da nisam vrijedan radnik."
- Smanjite dio pritiska na sebe govoreći stvari poput: „Nisam počeo na vrijeme za ovaj zadatak, ali neću se pobijediti. Sljedeći put mogu i bit ću bolji.”
Metoda 3 od 4: Suočavanje sa svojom tjeskobom
Korak 1. Potražite tretman od stručnjaka
Ako trenutno ne tražite pomoć za svoju anksioznost, trebali biste to učiniti. Iako se sami možete nositi s anksioznošću i svojim odugovlačenjem vezanim uz tjeskobu, medicinski i mentalno zdravstveni radnici mogu vam pružiti učinkovito liječenje, podršku i informacije.
- Za stručne osobe možete se obratiti školskom savjetniku ili predstavniku ljudskih resursa na svom radnom mjestu.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o svojim osjećajima anksioznosti. Na primjer, možete pokušati reći: "Mogu li zakazati termin kako bih pričao o nekoj tjeskobi koju sam imao?"
- Ako ste trenutno na liječenju, razgovarajte sa svojim pružateljem usluga o tehnikama koje možete koristiti za prevazilaženje odugovlačenja. Možete pitati svog terapeuta: "Postoje li strategije koje mogu koristiti kada me tjeskoba tjera na odugovlačenje?"
Korak 2. Razviti strategije suočavanja
Moći ćete se nositi sa svojom tjeskobom i odugovlačenjem vezanim uz tjeskobu ako koristite strategije za smanjenje stresa i smirenje. Postoji respektabilan broj istraživanja koja sugeriraju da korištenje tehnika suočavanja poput meditacije svjesnosti i dubokog disanja može smanjiti anksioznost.
- Vježbajte polako, duboko udahnite. Udahnite polako i duboko. Zadržite dah na trenutak ili dva. Polako i duboko izdahnite. Ponovite ove korake onoliko puta koliko je potrebno da smanjite svoju anksioznost.
- Isprobajte tehnike svjesnosti da se usredsredite i smirite kada osjetite da se vaša tjeskoba gradi. Biti svjestan ili svjestan sebe može vam pomoći da se nosite s fizičkim i emocionalnim simptomima vaše anksioznosti.
- Vježbajte istezanje i druge fizičke aktivnosti poput joge kako biste smanjili dio tjeskobe koju osjećate.
Korak 3. Izgradite sistem podrške
Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da se nosite sa svojom anksioznošću je dopustiti prijateljima i porodici da vas podrže. Ljudi kojima je stalo do vas mogu vam pružiti podršku, ohrabrenje ili samo slušanje kako bi vam pomogli da prevaziđete odugovlačenje vezano za anksioznost.
- Recite ljudima koji su vam bliski da se borite s odugovlačenjem povezanim s anksioznošću i da vam je potrebna njihova podrška. Mogli biste reći nešto poput: “Mama, imam problema s dovršenjem posla. Postajem zabrinut zbog toga, a zatim odgađam to do posljednjeg trenutka.”
- Provjerite https://www.adaa.org/supportgroups kako biste pronašli grupe za podršku i grupe na mreži kojima se možete pridružiti.
Metoda 4 od 4: Uravnotežite svoj život
Korak 1. Dajte prioritet svojim aktivnostima
Previše na tanjuru i nedovoljno vremena za to može stresiti svakoga. Može biti još stresniji ako imate anksioznost i morate prevladati odugovlačenje povezano s anksioznošću. Davanje prioriteta vašim aktivnostima i zadacima pomoći će vam da zadržite perspektivu o tome šta treba učiniti i pomoći će vam da se osjećate manje preopterećenim.
- Napravite spisak svih stvari koje su vam potrebne da završite. Označite, zaokružite ili stavite zvijezdu pored onih stvari koje su osjetljive na vrijeme ili će imati ozbiljne negativne posljedice ako se ne dovrše.
- Potrudite se da prvo dovršite važne zadatke/ zadatke visokog prioriteta.
Korak 2. Odvojite vrijeme za sebe
Uz toliko stvari koje trebate obaviti i toliko odgovornosti i obaveza koje pokušavate ispuniti, možda nećete imati puno vremena za stvari koje vam se sviđaju. Možete se uhvatiti u koštac sa anksioznošću i pobijediti odugovlačenje povezano sa anksioznošću ako se potrudite da odvojite malo vremena da učinite nešto zabavno ili opuštajuće za sebe.
- Provedite barem nekoliko sati svake sedmice radeći nešto poput pisanja, čitanja, vožnje biciklom, spavanja ili prejedanja gledajući web -epizode.
- Svake večeri odvojite nekoliko minuta da učinite nešto što želite - a ne ono što trebate.
Korak 3. Njegujte svoje tijelo
Odlaganje može uzrokovati da morate žuriti sa dovršenjem zadataka i aktivnosti. U žurbi možda žrtvujete svoje zdravlje preskačući obroke, povlačeći 'sve noći' i radeći druge stvari kako biste pokušali imati više vremena za dovršavanje svojih zadataka.
- Svakako spavajte 6-8 sati.
- Jedite uravnotežene obroke i hranjive grickalice kako biste imali energije za dovršenje svojih zadataka i aktivnosti.
- Prestani pušiti. Istraživanja sugeriraju da vam prestanak pušenja može pomoći u poboljšanju fizičkog zdravlja, kao i u smanjenju anksioznosti.
- Izbjegavajte zloupotrebu alkohola i supstanci. Pomiješanje bilo čega od ovoga sa vašom anksioznošću može vam stvoriti dodatne probleme.
